So, dritter Teil der Kettlebell-Trilogie. Und natürlich kann man, wenn man sich für die Kettlebell als Trainingsinstrument entschieden und sich diese vielleicht auch angeschafft hat, noch deutlich mehr damit machen als nur die klassischen Big Six des Kettlebelltrainings.
Die Big Six sind die Grundlage. Sie sind das Fundament des Hardstyle-Kettlebelltrainings. Aber das bedeutet natürlich nicht, dass damit alles erledigt ist und Du sie nicht anders nutzen darfst. Die Kettlebell ist ein ungeheuer vielseitiges Trainingsinstrument, und wenn Du weißt, was Du damit machst, kannst Du sie auch für viele andere Übungen sehr sinnvoll einsetzen.
Übungen, bei denen die Kettlebell einfach Zusatzgewicht ist
Es gibt viele Übungen, bei denen die Kettlebell gar nicht unbedingt „kettlebellspezifisch“ eingesetzt wird, sondern im Prinzip einfach als Zusatzgewicht dient. Das ist nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil.
Ein gutes Beispiel sind Ruderbewegungen. Du kannst mit einer Kettlebell sehr gut einarmig rudern, zum Beispiel abgestützt auf einer Bank oder auch in einer vorgebeugten Position. Dabei trainierst Du vor allem den oberen Rücken, den Latissimus, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und natürlich auch die Griffkraft. Ob Du dabei eine Kurzhantel oder eine Kettlebell hältst, ist in vielen Fällen gar nicht der entscheidende Punkt. Entscheidend ist, dass Du sauber ruderst, den Rücken stabil hältst und nicht einfach nur irgendwie am Gewicht herumreißt.
Genauso sieht es bei Ausfallschritten, Split Squats oder Bulgarian Split Squats aus. Hier dient die Kettlebell als Zusatzgewicht, um die Beine stärker zu belasten. Du kannst sie seitlich in einer Hand halten, beidseitig mit zwei Kettlebells arbeiten oder eine Kettlebell vorne vor der Brust halten. Je nachdem verändert sich die Übung ein bisschen, aber der Grundgedanke bleibt gleich: Du trainierst Beine, Gesäßmuskulatur, Stabilität und Koordination.
Gerade bei einbeinigen oder einseitigen Übungen merkst Du sehr schnell, dass es nicht nur um Kraft geht. Du musst ausbalancieren, stabilisieren und sauber arbeiten. Und genau das macht solche Übungen sehr wertvoll. Ich verwende sie sehr gerne, sowohl für mich selber als auch im Training mit Klienten. Was dabei als Zusatzgewicht in der Hand gehalten wird, ist absolut egal.
Armtraining mit der Kettlebell
Auch Armtraining ist mit der Kettlebell möglich. Das ist jetzt vielleicht nicht der erste Gedanke, wenn man an Kettlebelltraining denkt, aber es funktioniert.
Du kannst zum Beispiel Trizepsstrecken machen, stehend hinter dem Kopf oder auch in Rückenlage als French Press. Natürlich gibt es Übungen, bei denen eine Kurzhantel, eine SZ-Stange oder ein Kabelzug vielleicht etwas angenehmer oder minimal besser geeignet ist. Aber das ist dann oft schon die Frage nach dem perfekten Werkzeug.
Und um perfekt geht es nicht immer.
Wenn Du eine Kettlebell zuhause hast und damit Deinen Trizeps sinnvoll trainieren kannst, dann ist das erstmal eine gute Sache. Vielleicht ist es nicht die theoretisch perfekte Variante, aber wenn es dazu führt, dass Du überhaupt regelmäßig trainierst, dann ist das in der Praxis oft viel mehr wert.
Wenig Equipment, viele Möglichkeiten
Das ist einer der großen Vorteile der Kettlebell: Du brauchst wenig Platz, wenig Equipment und kannst trotzdem sehr viel trainieren.
Natürlich ist es sinnvoll, mehrere Gewichte zu haben. Eine Kettlebell, mit der Du ruderst oder Kniebeugen machst, ist vermutlich deutlich schwerer als eine Kettlebell, mit der Du Überkopfdrücken oder Trizepsstrecken machst. Aber trotzdem bleibt der Aufwand überschaubar.
Und wenn Du das Kettlebelltraining dann noch mit einem Schlingentrainer, Widerstandsbändern, Klimmzügen oder Bodyweight-Übungen ergänzt, bekommst Du eine richtig starke Kombination. Damit kannst Du fast den ganzen Körper trainieren, ohne ein komplettes Fitnessstudio zuhause haben zu müssen.
Vielleicht ist nicht jede Übung in der absolut perfekten Variante möglich. Aber eine Übung, die zu 80 oder 90 Prozent gut ist und regelmäßig gemacht wird, ist immer noch besser als die perfekte Übung, die Du nie machst. Und glaube mir, ich habe es ja schon oft in Artikeln und Beiträgen erwähnt: Das, was die meisten Trainierenden im Fitnessstudio so fabrizieren, ist viel weiter vom Optimum entfernt als die saubere Ausführung einer vielleicht nicht perfekten Variante mit der Kettlebell.
Carries – Trageübungen, die fast niemand macht
Ein Bereich, der beim Kettlebelltraining sehr sinnvoll ist und im normalen Fitnesstraining viel zu selten vorkommt, sind Trageübungen, also Carries.
Beim Farmers Walk hältst Du zwei Gewichte, meistens zwei gleich schwere Kettlebells, jeweils eine in jeder Hand, und gehst damit. Klingt erstmal simpel. Ist es aber nicht unbedingt. Du trainierst dabei Griffkraft, Schultern, oberen Rücken, Rumpfspannung und eigentlich den ganzen Körper. Denn Du musst aufrecht bleiben, stabil gehen und verhindern, dass Dich die Gewichte aus der Haltung ziehen.
Beim Suitcase Walk hältst Du nur eine Kettlebell in einer Hand. So ein bisschen wie einen Koffer (nein, kein Rollkoffer), daher der Name. Und genau dadurch wird die Übung noch interessanter für die Rumpfmuskulatur. Dein Körper möchte zur belasteten Seite kippen, und Deine Rumpfmuskulatur muss genau das verhindern. Das ist eine sehr gute Übung für seitliche Rumpfstabilität und für die Fähigkeit, einseitige Belastungen auszugleichen.
Dann gibt es noch Varianten wie den Rack Carry. Dabei hältst Du die Kettlebell in der Rackposition, also dort, wo sie auch vor dem Press oder beim Double Squat liegt. Das fordert den Rumpf, den oberen Rücken und die Schultermuskulatur noch einmal anders.
Und beim Overhead Carry oder Waiter Walk hältst Du die Kettlebell über Kopf und gehst damit. Das ist eine anspruchsvolle Variante, bei der Schulterstabilität, Schulterbeweglichkeit, Rumpfkraft und Kontrolle zusammenkommen. Das ist nichts, was man einfach mal eben irgendwie machen sollte, aber wenn die Voraussetzungen stimmen, ist das eine richtig gute Übung.
Gerade diese Carries sind für mich ein gutes Beispiel dafür, wie praxisnah Training sein kann. Denn im Alltag tragen wir ständig irgendetwas. Einkaufstaschen, Getränkekisten, Koffer, Kinder, was auch immer. Und trotzdem trainieren viele Menschen diese Fähigkeit im Fitnessstudio fast gar nicht.
Warum diese zusätzlichen Übungen Sinn machen
Die Big Six bilden die Grundlage. Aber nicht jedes Trainingsziel wird ausschließlich über Swing, Clean, Press, Squat, Get-Up und Snatch abgedeckt.
Manchmal möchtest Du gezielt mehr Rücken trainieren. Dann ist Rudern sinnvoll.
Manchmal möchtest Du mehr einbeinige Beinkraft und Stabilität. Dann sind Split Squats oder Ausfallschritte sinnvoll.
Manchmal möchtest Du Griffkraft, Rumpfkraft und Ganzkörperstabilität verbessern. Dann sind Carries eine hervorragende Ergänzung.
Und manchmal möchtest Du einfach mehr Abwechslung im Training haben, ohne dass diese Abwechslung völlig beliebig wird. Denn Variation ist nur dann sinnvoll, wenn sie auch einen Zweck erfüllt.
Die Kettlebell ist vielseitig – aber kein Spielzeug
Die Kettlebell ist also ein ungeheuer vielseitig einsetzbares Trainingsinstrument. Vollkommen klar ist aber auch: Man sollte wissen, was man damit macht.
Und genau das kann den Unterschied machen zwischen einem der vielleicht besten Trainingsgeräte, die es für manche Menschen gibt, und einem Trainingsgerät, mit dem jemand komplett unsinnige Dinge macht, weil er keine Ahnung hat, wie man damit trainiert.
Das ist wohlgemerkt kein Vorwurf. Niemand muss automatisch wissen, wie man mit Kettlebells trainiert. Aber wenn Du es nicht weißt, hast Du im Grunde drei Möglichkeiten.
Die erste Möglichkeit ist: Du lernst es richtig. Und mit richtig meine ich nicht, dass Du Dir einmal eine Übung zeigen lässt und danach ist alles erledigt. Ich meine wirklich lernen. Das Handling, die Technik, die einzelnen Übungen und auch die Frage, welche Übung für Dich überhaupt sinnvoll ist.
Die zweite Möglichkeit ist: Du lässt es. Auch das ist völlig okay. Man kann ein starkes, gesundes und gutes Leben führen, ohne jemals eine Kettlebell anzufassen.
Die dritte Möglichkeit ist: Du bringst es Dir selber bei oder machst einfach irgendwas. Und das ist meiner Meinung nach die schlechteste Variante, weil sie bei den allermeisten Trainierenden nicht funktioniert.
Wenn Kettlebell, dann sinnvoll
Wenn Du also keine Lust hast, Kettlebelltraining wirklich zu lernen, dann würde ich eher sagen: Lass die komplexeren Übungen weg.
Oder nutze die Kettlebell nur für Übungen, die Du sicher ausführen kannst, also zum Beispiel Rudern, Ausfallschritte oder andere Bewegungen, bei denen die Kettlebell einfach als Zusatzgewicht dient.
Aber Swing, Clean, Snatch oder Turkish Get-Up einfach irgendwie auszuführen, halte ich für keine gute Idee. Gerade beim Kettlebelltraining liegen Selbstwahrnehmung und tatsächliche Bewegungsausführung oft sehr weit auseinander.
Viele denken, dass es schon irgendwie passt. Aber „irgendwie“ ist beim Kettlebelltraining selten die beste Idee.
Fazit
Die Kettlebell kann ein unglaublich gutes Trainingsgerät sein. Sie ist vielseitig, platzsparend, effektiv und kann für Kraft, Kraftausdauer, Stabilität, Beweglichkeit und allgemeine Fitness eingesetzt werden.
Die Big Six bilden die Grundlage, aber darüber hinaus gibt es viele weitere sinnvolle Möglichkeiten, die Kettlebell in ein gutes Training einzubauen. Von klassischen Kraftübungen über Zusatzübungen bis hin zu Carries, die im normalen Fitnesstraining leider viel zu selten vorkommen.
Wenn Du Kettlebelltraining richtig lernen möchtest, kannst Du das bei mir entweder im Personal Training oder im Rahmen der Kurse bei Deistertraining tun.
Denn auch hier gilt: Einfach irgendwie machen ist meistens keine gute Idee. Richtig gelernt kann Kettlebelltraining aber eine richtig, richtig starke Ergänzung für Dein Training sein.