Inzwischen sind es schon deutlich über 30 Jahre, die ich aktiv Krafttraining/ Muskeltraining/ Bodybuilding oder wie auch immer Du es nennen magst betreibe. Widerstandstraining mit Gewichten halt. Meine erste Hantel habe ich mir mit etwa 14 gekauft, mit 15 eine Hantelbank, mit 16 ging es ins Fitnessstudio. Die Ziele haben sich verändert. Es ging immer um die Verbesserung sportlicher Leistungen, erst in der Leichtathletik und in (deutlich) späteren Jahren dann bei den Scottish Highlandgames. Natürlich wollte ich als junger Mann aber auch Muskeln aufbauen, um besser auszusehen. Viele tun das ja als negativ ab oder belächeln das. Leistung und das äußere Erscheinungsbild zu verbessern schließt sich aber auch nicht aus.
Ich erspare Dir jetzt aber mal die ersten gut 25 Jahre und möchte Dir von meiner Beziehung mit der Kettle Bell erzählen. Also Trainingsbeziehung, nicht dass da Gerüchte aufkommen.
Erstmal ganz allgemein: Krafttraining ist super!
Um das vielleicht mal vorneweg zu stellen: ganz unabhängig von der jeweiligen Trainingsform ist Krafttraining super. Super nicht nur für mich, sondern aus meiner Sicht für jeden Menschen. Zweimal die Woche 20 Minuten, das würde ich jeder und jedem empfehlen. In der Jugend mag es um Aussehen und Leistung gehen, später im Leben dann um Gesunderhaltung, fit bleiben, mentalen Ausgleich und natürlich auch immer noch ums Aussehen. Wer das schlimm findet, der könnte auch auf neue Klamotten und den Friseurbesuch verzichten. (Falls Du ein dickbäuchiger Sportmuffel mit Glatze und Schmuddelklamotten bist: tut mir leid, Du passt gerade nicht in mein Welterklärungsbild! 😉 )
Ich empfehle Dir also Krafttraining und jede Trainingsform hat seine Vorzüge. Hanteltraining, Körpergewichtstraining, Maschinentraining, Widerstandsbänder… zuerst mal ist es wichtig, DASS Du etwas machst, das WAS ist nicht das Entscheidende.
Was macht die Kettle Bell zu einem ganz besonderen Trainingsinstrument?
Vielleicht sollte ich Dir erstmal erklären, was ich meine, wenn ich von Kettle Bell Training spreche. Ich beziehe mich dabei explizit auf Hardstyle Kettle Bell Training.
Ganz grob unterscheide ich drei Formen von Training mit der Kettle Bell: Hardstyle, Softstyle und „irgendwie“. Bei „Hardstyle“ geht es um maximale Spannung, perfekte Ausführung. Dazu später mehr.
„Softstyle“ ist die Herangehensweise beim Kettle Bell Sport. In diesem Sport habe ich übrigens keinerlei praktische Erfahrungen, aber einen Heidenrespekt. Hier geht es darum, in einem vorgegebenen Zeitfenster möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren. Im Gegensatz zum Hardstyle geht es hier nicht um maximale Spannung, sondern möglichst viele Wiederholungen. Dazu sollten die Bewegungen möglichst effizient ausgeführt werden, um Kraft für mehr Wiederholungen zu sparen.
„Irgendwie“ ist alles andere. „Ich habe schon mal mit einer Kettle Bell trainiert“ ist meistens unter „irgendwie“ einzuordnen. Ich bin mir durchaus bewusst, dass das vielleicht für den einen oder anderen etwas herablassend klingen mag, das soll es aber nicht sein. Auch ich kann mehr Dinge im Leben mehr recht als schlecht oder gar nicht… Tanzen zum Beispiel… oder chinesisch. Soll ja Menschen geben, die das können… manche sogar beides!
Wenn aber unter „Kettle Bell Swing“ verstanden wird, die Kettle Bell von hinten nach vorne zu bewegen (oder noch besser: nach oben) und den Rücken dabei einigermaßen gerade zu halten, dann hat das mit Hardstyle Training aber ungefähr genauso viel zu tun wie Handball mit Basketball.
Hardstyle Kettle Bell Training
Kettle Bell Training hat seine Wurzeln soweit ich das nachvollziehen kann in Russland und in Deutschland. Ganz grob gesagt in Russland zur Ertüchtigung der Soldaten und in Deutschland im Turnersport.
Vor einigen Jahren habe ich mal eine Reportage über 2 russische Männer gesehen, ich meine Wildhüter oder irgendwas in diese Richtung, die weit ab von anderen Menschen gelebt hatten… und irgendwann haben sie dann ein bisschen mit einer 32kg-Kettle Bell trainiert. Diese Reportage hatte nichts mit Sport zu tun ansonsten.
Die Verbreitung der Kettle Bell ist ganz stark mit dem Namen Pavel Tsatsouline verbunden. Der gebürtige Belarusse unterrichtet seit Ende der 90er-Jahre in den Vereinigten Staaten, er ist quasi „Mr Kettle Bell“. Schau gerne mal Youtube und mach Dir selbst ein Bild, Comrade! 🙂
Die beiden großen Schulen des Kettle Bell Trainings RKC (Russian Kettle Bell Challenge) als auch Strong First wurden beiden von Tsatsouline (mit)gegründet. Ich habe meine Ausbildung beim RKC gemacht, würde Dir aber auch Strong First Instruktoren empfehlen, wenn Du Kettle Bell Training erlernen möchtest.
Was ist das besondere an Hardstyle Kettle Bell Training?
Die beiden grundlegenden Übungen des Hardstyle Kettle Bell Trainings sind der Kettle Bell Swing in all seinen Varianten und der Turkish Get-Up. Alleine mit diesen beiden Übungen kannst Du schon äußerst effektiv trainieren.
Der Hardstyle Swing
Am Swing kann man „hardstyle“ am besten erklären. Gesehen haben die meisten im Studio oder sonst wo bestimmt schon mal irgendeine Form eines Kettle Bell Swings. Die Kettle Bell wird zwischen den leicht gespreizten Beinen nach hinten geführt und dann durch Streckung aus der Hüfte nach vorne. Das ist aber noch nicht hardstyle! Ein Hardstyle Swing wird immer unter perfekter Technik ausgeführt. Oder aber Du arbeitest, sollte Dein Swing noch nicht perfekt sein, immer weiter an der Verbesserung. Der Swing ist ein steter Wechsel zwischen maximaler Anspannung und Entspannung. In der gestreckten Position (wenn Beine und Hüfte gestreckt sind und die Kettle Bell sich noch nach vorne oben bewegt) ist der Hintern angespannt, ebenso die Bauchmuskulatur und die Oberschenkel und die Muskulatur des Oberen Rückens. Maximaler Kraftausstoß, maximale Spannung… und auf diese folgt dann wieder Entspannung.
Wenngleich man den Hardstyle Kettle Bell Swing sehr gut für Kraftausdauertraining/ Metabolic Conditioning verwenden kann, stehen immer maximaler Kraftausstoß und bestmögliche Technik im Vordergrund.
Beim Erklären des Hardstyle-Swings und der damit verbundenen Hardstyle-Atmung (eine Teilausatmung) vergleiche ich den Swing oftmals mit einem Boxschlag. Die Atmung ist ähnlich, auch hier geht es um maximale Kraftentfaltung (lieber einmal richtig draufhauen als dreimal ein bisschen) und es folgt direkt darauf die Entspannung der Muskulatur. Kettle Bell-Neueinsteiger mit Kampfsporterfahrung tun sich oftmals leichter beim Erlernen des Swings. Diese Erfahrung habe ich im Kenpokan gemacht.
Der Turkish Get-Up
Der Turkish Get-Up ist eine ganz besondere Übung. Damit meine ich jetzt nicht, dass ich sie besonders gern mache, einen großen Sinn in dieser Übung sehe und deshalb von ihr schwärme. Das stimmt natürlich alles auch! Ich finde aber ganz einfach nichts, also eine andere Übung, mit der ich den TGU (Turkish Get-Up) vergleichen könnte.
Der Swing, der hat Elemente aus dem Gewichtheben oder dem Kreuzheben, aber der TGU?
Du beginnst in der Rückenlage, hältst die Kettle Bell oder alternativ auch eine Lang- oder Kurzhantel über der Schulter. Dann folgen mehrere Schritte, bis Du aufrecht stehst, weiterhin mit dem gestreckten Arm und dem Gewicht über der Schulter. Dann geht es wieder runter in die Rückenlage und Du legst die Kettle Bell oder was auch immer sicher ab.
Jetzt aber die alles entscheidende Frage: Warum???
Oft wurde ich schon gefragt: „Welchen Muskel trainiert man bei dieser Übung eigentlich?“ Antworten könnte man auf diese Frage mit „alle“ oder „den gesamten Körper als Einheit“. Ja klar, es gibt Bereiche, die beim Turkish Get-Up mit forderndem Gewicht mehr beansprucht werden als andere, die Betonung liegt hier aber beim Training komplexer Muskelketten oder – wenn man es so sagen möchte – des gesamten Körpers.
Das ist eine andere Herangehensweise als beispielsweise bei Bizepscurls, mit denen ich meinen Bizeps lokal ermüden und zum Wachstum zwingen möchte. Übrigens ist das eine nicht besser als das andere. Der Turkish Get-Up ist toll, aber für nen dickeren Bizeps sind Curls vielleicht zielführender. Streiche das „vielleicht“, sie sind es definitiv!
Was trainiere ich beim Turkish Get-Up?
Möchten wir die Erklärung doch über Muskeln oder Körperbereiche versuchen, so fällt zuerst einmal der Schultergürtel ins Auge. Ich stabilisiere über einen Zeitraum von etwa 40 Sekunden eine schwere Kettle Bell über der Schulter. Bei mir liegt mein maximales Gewicht beim TGU derzeit genau 50% über dem, was ich für eine Wiederholung aus dem Stand über Kopf drücken könnte. Der Turkish Get-Up hilft auf diesem Wege nicht nur die Schulter zu kräftigen und zu stabilisieren (und übrigens auch zu mobilisieren), er ist in vielen Fällen auch bei der Schulterrehabilitation eine gute Wahl. Gerade wenn drückende Bewegungen aufgrund verschiedener Verletzungen nicht möglich sind, ist der TGU eine gute Wahl.
Ein weiterer Schwerpunkt liegt im Bereich der Rumpfmuskulatur. Sehr stark durch die Aufrollbewegung vom Boden weg, aber auch hier durch das Stabilisieren während der kompletten Bewegung. Mit schwerem Gewicht überkopf ist auch der Ausfallschritt stark fordernd.
Eigentlich gilt aber immer: der Körper ist als Ganzes gefordert.
Und wo kommt die Übung her und wer hat es erfunden? Nein, nicht die Schweizer! Die Legende besagt: Türkische Ringer. Wobei die Legende vermutlich nicht weit von der Wahrheit entfernt sein wird. Für Kampfsportler, insbesondere für Bodenkämpfer, ist der TGU eine grandiose Übung.
Swing, Turkish Get-Up… und was noch?
Neben diesen beiden Übungen und Varianten – so zum Beispiel dem einarmigen Swing – kann man mit der Kettle Bell relativ einfach ein effektives Ganzkörperkrafttraining gestalten. Für die Beine Kniebeugen (Goblet Squats oder Squats mit 2 Kettle Bells) und verschiedene Ausfallschrittvarianten, drückende Bewegungen für den Schultergürtel, rudernde Übungen für den Rücken. Über Loaded Carries wie Farmers Walk und Suitcase Walk und ihren positiven Effekt auf den Körper könnte man einen eigenen Artikel schreiben. Vielleicht mache ich das demnächst auch mal. 🙂
Sehr oft finden im Kettle Bell Training auch Körpergewichtsübungen Anwendung, insbesondere für die Rumpfmuskulatur. Meine Trainierenden arbeiten auch viel mit Übungen wie YWT’s die den oberen Rücken und die hintere Schulter kräftigen und Dir – wie übrigens auch der Swing – helfen, der büroarbeitsbedingten Schildkrötenhaltung entgegen zu arbeiten.
Auch Klimmzüge passen gut in ein Kettle Bell Programm. Allgemein kannst Du natürlich Hardstyle Kettle Bell Training mit allen anderen Trainingsformen mischen, Du MUSST das aber nicht. Mit sehr einfachen Mitteln, sprich mit wenigen Kettle Bells, kannst Du sehr effektiv trainieren.
Vorteile von Hardstyle Kettle Bell Training
Ein Vorteil sollte Dir bereits aufgefallen sein. Du kannst sehr effektives Krafttraining (glaube mir das einfach oder schaue uns mal beim Training zu) mit wenig Equipment und wenig Platz durchführen. Wenn ich mit Kettle Bells trainiere, dann tue ich das derzeit oft im Garten… oder im Studio… oder mit der Gruppe anderweitig outdoor… oder zur Not auch mal in der Wohnung. Bei innerdeutschen Urlauben sind auch gerne mal zwei Kettle Bells dabei. Damit kann ich oder können wir gut und effektiv trainieren wenn wir Lust dazu haben. Ich besuche zwar auch gerne mal Fitnessstudios für ein Gasttraining, aber die Kettle Bell macht schon unabhängig… oder wenn es halt mal nur flotte 20 Minuten sein sollen.
Wenn Du die grundlegenden Übungen des Kettle Bell Trainings beherrschst, ist genau das ein ganz großer Vorteil des Kettle Bell Trainings: es ist ein effektives Training mit wenig Material in allen Lebenslagen möglich. Als im März 2020 die Fitnessstudios schließen mussten, konnten relativ viele aus meinem Kettle Bell Kurs weiter trainieren. Sie hatten im Laufe der Jahre gelernt wie es geht und viele hatten sich ohnehin schon Kettle Bells für zuhause angeschafft. Andere haben genau das bald nachgeholt, auch wenn die Lieferbarkeit im Bereich „Sportequipment für Zuhause“ teils sehr schlecht war. Viele haben das Training mit den anderen und auch die von mir abwechslungsreich gestalteten Trainingsstunden und – obacht! – sogar die Technikkorrektur vermisst, sie mussten aber zumindest nicht mit dem Training aufhören.
Solltest Du Dir übrigens auch Kettle Bells anschaffen wollen, dann frag mich gerne nach Empfehlungen. Gute Kettle Bells wie die von Dragon Door kosten ein paar Euro mehr als andere, es hat aber durchaus seinen Sinn und Zweck, hier nicht zu sparen. Zumal diese Kettle Bells ein Leben lang halten und wenn Du sie dann doch irgendwann mal wieder loswerden wollen würdest (warum auch immer), kannst Du sie quasi ohne Wertverlust weiterverkaufen.
Nachteile von Hardstyle Kettle Bell Training
Waaaaaaaaaaas? Nachteile gibt es auch? Klar, wie eigentlich bei fast allem.
Ich weiß nicht, ob das wirklich ein Nachteil ist, aber genau das, was viele am Kettle Bell Training lieben, nämlich das Arbeiten im Detail, stetige Verbesserung der Technik usw., das finden manche doof. Richtig doof! Ich habe das schon öfter erlebt mit Trainierenden, die eher aus der Rubrik „Ballern bis zum Gehtníchtmehr“ kommen… und dann komm ich da mit der Basistechnik eines beidarmigen Swings. „Das kann ich doch schon!“ „Nee, kannst Du leider nicht!“ 🙂
Ist das schlimm? Nein, selbstverständlich nicht! Jede und jeder kann und sollte sich eine sportliche Aktivität suchen, die auch Spaß macht. Das macht die Wahrscheinlichkeit, dass Du dauerhaft dran bleibst nämlich viel größer. Da kann das Kettle Bell Training für Dich noch so viel Sinn machen, wenn es nicht zu Dir und Deinen Vorstellungen von Training passt, dann mach etwas anderes! Wir sprechen hier ja nicht von Kettle Bell Training oder kein Training, sondern haben auf der anderen Seite ja andere Möglichkeiten, wie Du effektiv Deinen Körper trainieren kannst. Maschinen, Geräte, Hanteln, Körpergewicht, Schlingen, Bänder… Und so toll ein Turkish Get-Up auch sein mag, es soll Menschen gegeben haben, die ohne jemals einen TGU gemacht zu haben gut und glücklich und fit durchs Leben gekommen sind. So munkelt man zumindest… ich kann aber nicht ganz ausschließen, dass es sich hier um Fake News handelt! 😉
Was ich auch nicht empfehle: sich Kettle Bell Training selber beibringen. Folgenden Vergleich finde ich passend: „Sich Kettle Bell Training selber beizubringen ist, wie sich die Haare selber zu schneiden. Kannste machen, sieht aber scheiße aus!“ Solltest Du Dir – wie ja auch ich früher – auf eine Länge rasieren, dann gilt das für Dich natürlich nicht… aber ich vermute, Du hast das Beispiel trotzdem verstanden.
Ich habe im Bekanntenkreis zwei Trainierende, die sich einige Sachen selber beigebracht haben, bei denen man echt den Daumen heben und „solide“ sagen kann. Sehr solide sogar, aber immer noch mit Optimierungspotenzial. In den meisten Fällen aber wünscht man sich, die Person hätte nicht im Selbstversuch begonnen. Wobei das „man“ die jeweilige Person mit einschließt. Schnell merkt diese nämlich, dass das was sie bisher gemacht hat nicht viel mit der Idee hinter den Übungen zu tun hat. Dinge, die ich mir falsch angewöhnt habe, die muss ich mir nämlich auch erstmal wieder abgewöhnen. Das ist schwerer, als Übungen von der Pieke auf zu erlernen!
Da kann ich übrigens aus eigener Erfahrung sprechen. Ich hatte im Studio damals nämlich niemanden, der mir bei der Vorbereitung auf die Ausbildungen hätte helfen können. Am meisten gelernt habe ich auch nicht, wenn ich alleine im stillen Kämmerlein für mich geübt habe… und ich habe sehr viel geübt… sondern wenn ich auf Seminare gefahren bin, anderen Trainern bei ihren Kursen hospitiert oder auch Personal Trainer Stunden genommen habe.
Training Zuhause alleine ist durchaus möglich und ich habe es ja als einen großen Vorteil des Kettle Bell Trainings genannt. Erlernen sollte man es vorher aber nicht alleine und auch regelmäßiges Feedback ist sehr sinnvoll!
Ein weiterer Aspekt, wenn Kettle Bell Training für Dich nicht perfekt ist: Deine Ziele liegen in einem Bereich, für den Du ein anderes Training benötigst. Beispielsweise wenn Du als Bodybuilder(in) auf die Bühne möchtest. Dann musst Du ganz einfach anders trainieren. Ja, Kettle Bell Training ist geeignet um Muskeln aufzubauen, sehr gut sogar. Als Wettkampfathlet musst Du die Muskeln aber nochmal ganz anders ansprechen.
Fazit
Ich finde Kettle Bell Training super und bin super froh, dass ich vor etwa 8 Jahren darüber gestolpert bin. Alleine die Geschichte ist übrigens sehr unterhaltsam, passt hier aber nicht rein. Schade! 🙂 Ich hatte vorher schon etwa 23 Jahre Trainingserfahrung und hatte nicht den Eindruck, dass mir etwas fehlt.
Jede und jeden, der die Kettle Bell als primäres oder ergänzendes Trainingsinstrument nutzt, beglückwünsche ich dazu! Tolle Wahl, Du wirst sehr davon profitieren!
Wenn Du Dich dazu entscheiden solltest mit der Kettle Bell beginnen zu wollen, dann nimm Dir aber die Zeit und den Aufwand, es korrekt zu erlernen. Solltest Du im Großraum Hannover/ Barsinghausen und Umkreis leben, so würde ich mich sehr freuen, Dich im Training mit der Kettle Bell zu schulen. Entweder im Rahmen der Deistertraining-Kettle Bell-Kurse oder im Kenpokan in Hannover. Schreib mich bei Interesse gerne an!
torsten@deistertraining.de oder 0152/33853914
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