Es ist Samstag und ich bekam gerade eine WhatsApp-Nachricht von meiner neuesten Klientin rein. Sie trainiert seit anderthalb Wochen mit mir gemeinsam, zu Beginn zweimal die Woche, nach einigen Wochen werden wir auf einmal die Woche gemeinsames Training reduzieren.
Ganz wichtig aber: wer Ziele hat, dem reicht eine Trainingseinheit die Woche nicht. Das ist ganz nett, aber nicht für dauerhafte Leistungsentwicklung! Abgesehen davon, dass natürlich auch ernährungstechnisch etwas geschehen muss, wenn man (oder frau) die meist anvisierten Ziele wie „in Form kommen“, „Abnehmen“, „Fettverlust“, „Bikinifigur“ oder „nackt gut aussehen“ erreichen möchte, sind zwei oder wohl eher drei Krafttrainingseinheiten pro Woche für sichtbare Erfolge Pflicht. Dein Traumkörper fällt nicht aus einer Wolke und bleibt an Dir hängen, da musst Du schon etwas für tun.
Genau das macht die junge Dame auch… und hat vergleichsweise früh damit begonnen, auch für sich alleine schon zu arbeiten. Obwohl sie sich selbst als „Sport hat mir nie richtig Spaß gemacht, ich hab’s halt gemacht um in Form zu bleiben“ beschrieben hat, haben ab der ersten Trainingseinheit alle Bewegungsausführungen super gepasst und ich konnte sehr schnell ein erstes kurzes (gar nicht so kurzes) Trainingsprogramm mit 5 Übungen erstellen.
Das ist aber anstrengend!
Heute früh bekam ich dann die erwähnte WhatsApp-Nachricht:
„Ich habe soeben mein Training absolviert. Heute wieder die vollen 3 Runden. Aber irgendwie finde ich es gerade sehr anstrengend…“
Was ich getan habe? Ich habe mich gefreut! Nein, nicht weil ich mich über die Schmerzen anderer Menschen freue, aber sie macht bereits nach wenigen Einheiten das, was Grundvoraussetzung für Erfolg ist: Sie strengt sich dabei an.
Vielleicht findest Du das jetzt nicht spektakulär, aber wie Du vielleicht schon vermutet hast, werde ich Dir erklären was ich meine!
Luschenhaftes Training bringt Dich nicht voran!
Wenn Du mit dem Training beginnst, darf es zu Beginn durchaus noch etwas lockerer sein. In unserer ersten gemeinsamen Trainingseinheit geht es mir nicht darum, wie mit ner Walze (und zur Sicherheit nochmal zurück und nochmal drüber) über Dich zu rollen, so dass Du noch nach Tagen bei jeder Bewegung an mich denkst. Das bringt überhaupt nichts und ist äußerst dumm.
Gleichzeitig ist es aber wichtig, dass wenn die Trainingstechnik erstmal steht und die Übungen regelmäßig absolviert werden, die Intensität dann auch steigt. Du musst um Fortschritte zu erzielen nämlich einen überschwelligen Reiz setzen. Was das ist?
Ein unterschwelliger Reiz wäre zu leicht, als dass Dein Körper daraufhin mit Anpassungen jeglicher Art reagieren würde (also zum Beispiel Muskelaufbau). Wenn ich in jede Hand eine 1kg-Hantel nehme und die Arme beuge, dann wird mein Oberarm dadurch nicht stärker und dicker. Ganz egal, wie viele Wiederholungen ich mache und wie oft ich trainiere.
Zeige Deinem Körper, dass er sich anpassen soll!
Ich muss also ein höheres Gewicht nehmen und ich muss so viele Wiederholungen machen, dass es ein bisschen (oder auch ein bisschen mehr) brennt im Muskel. Das ist das so genannte Muskelversagen! Das ist dann auch ein überschwelliger Reiz!
Ich zeige damit meinem Körper, dass er zu schwach ist für das, was ich da mache. Wenn ich ihm nach den Trainingsreizen dann eine Pause gebe, genug schlafe und auch die nötigen Nährstoffe zuführe, dann passt mein Körper sich an, baut Muskeln auf und wird stärker.
Achtung! Diese Erklärung wird Dir nicht ausreichen, um damit den theoretischen Teil Deines Sportabiturs zu bestehen… für unsere Zwecke reicht es aber vollkommen aus!
Es wird nicht leichter mit der Zeit!
Switchen wir mal von meinem brennenden und zuletzt wieder ein bisschen wachsenden Oberarmen auf Deine Muskeln zurück! Nehmen wir an Du hast es gut gemacht und Dein Körper wird als Reaktion auf die Trainingsreize stärker… was dann?
Genau, Du musst ein Scheibchen mehr auf die Hantel packen, eine Wiederholung mehr machen oder auf andere Weise für einen höheren Reiz sorgen. Wenn Du jahrein – jahraus immer dieselben Übungen mit denselben Gewichten und denselben Wiederholungszahlen ausführst, warum sollte Dein Körper sich dann anpassen? Richtig, es gibt keinen Grund dafür!
Genau das tun aber etliche Trainierende im Fitnessstudio. Nicht missverstehen, es ist immer besser überhaupt was zu machen als nichts. Aber wenn Du das schon auf Dich nimmst, die Zeit und das Geld investierst, dann sollte der Körper doch auch was davon bekommen!
Frauen aufgepasst!
Auch wenn es eine ganze Menge Männer gibt, die es im Studio zu leicht angehen lassen (und nicht zu vergessen die Männer, die gar nichts für sich tun) sind es doch immer wieder Frauen, die diesbezüglich auffallen.
Der typische Mann probiert eher zu viel als zu wenig Gewicht auf die Hantel zu legen, mit ein bisschen Schwung und schlechterer Technik wird das dann schon irgendwie bewegt… wobei die Betonung auf „irgendwie“ liegt.
Frauen trainieren meistens ordentlicher, es wird mehr auf die Technik geachtet. Betonung hier auf „meistens“, hier gibt es natürlich auch die ein oder andere Dame, die wie ein Mann trainiert… und wenn ich das so sage, meine ich das nicht als Lob!
Oftmals wird aber vergessen, die Gewichte anzupassen. Es wird Woche für Woche, Monat für Monat mit denselben Gewichten trainiert. Im Laufe der Jahre habe ich in den verschiedenen Studios da so einige Fälle kennengelernt:
- Oft wurde das Gewicht seit der ersten Trainingseinheit NIE gesteigert. Das bedeutet: die Person trainierte noch nach Monaten mit demselben Gewicht, welches sie beim allerersten Training ohne jemals vorher trainiert zu haben bewegen konnte. Das ist eher kein überschwelliger Reiz!
- „Das fällt mir noch sehr schwer!“ bekomme ich öfter zu hören, wenn ich frage, warum das Gewicht noch nicht gesteigert wurde. Schwer ist in diesem Fall relativ! Im Vergleich zu einem Croissant ist eine 3kg-Hantel doch vergleichsweise schwer… für viele Übungen ist das aber doch ein recht geringes Gewicht, erst recht wenn schon länger trainiert wird.
- „Das schaffe ich gerade so, da kann ich noch nicht steigern!“ Auch das höre ich häufig! Oft lasse ich Trainierende, die mir sagen 3×12 Wiederholungen (oder was auch immer) würden gerade so gehen, dann mal einen Satz machen und wenn die Person dann nach 12 Wiederholungen absetzen möchte sage ich „weiter“. In einem Fall habe ich dieses Experiment dann nach über 40 Wiederholungen am Stück abgebrochen… und es wären noch etliche Wiederholungen gegangen. Aussage vorher: „Die 12 schaffe ich mit Ach und Krach!“
- Sich an der Brustpresse im Zirkel mit einer Hand die Nase zu putzen und mit der anderen Hand weiter das Gewicht zu bewegen könnte ebenfalls ein Zeichen sein, dass das Trainingsgewicht ein bisschen zu leicht ist. Genau genommen ist auch dauerhaftes Gequatsche sehr verräterisch!
Wenn mir so was auffällt, dann spreche ich die Person, ganz gleich ob Frau oder Mann, natürlich an. Den Inhalt dieses Artikels habe ich schon oft, meist in verkürzter Form, Trainierenden erklärt. Die meisten steigern danach dann wirklich die Gewichte und nicht selten kommt irgendwann ein Dank zurück!
Es wird immer anstrengend bleiben!
Vielleicht hast Du schon eins und eins zusammengezählt und wirst es vermuten: wenn Du dauerhaft Fortschritte machen, Dich also immer weiter verbessern möchtest, dann wirst Du Dich immer anstrengen müssen. Du musst Gewicht draufpacken oder anderweitig für eine höhere Trainingsintensität sorgen.
Die ersten Erfolge, wenn Du mit dem Training beginnst, die sind recht leicht. Ja, Du strengst Dich dabei an. Im Laufe der Zeit, je fortgeschrittener, fitter und stärker Du wirst, desto mehr musst Du Dich anstrengen, wenn Du noch weiter möchtest. Genau das lernst Du im Laufe der Zeit aber auch. Ein Trainingsanfänger , ganz gleich wie motiviert sie oder er sein mag, wird niemals dieselbe Trainingsintensität an den Tag legen können wie zwei Jahre später, wenn dieselbe Person deutlich mehr Trainingserfahrung hat (Voraussetzung natürlich, dass in der Zwischenzeit gut trainiert wurde).
Warum ich mich über die WhatsApp-Nachricht meiner Klientin gefreut habe!
Auch wenn meine Trainierende sich sicherlich gewünscht hätte, dass ihr das Training leichter fällt, wirst Du nach meinen Erklärungen einschätzen können, dass sie sich genau auf dem richtigen Weg befindet. Gerade mal ein halbes Dutzend Trainingseinheiten und sogar bei den Sessions, die sie alleine macht, ist die Trainingsintensität hoch genug.
Übermorgen besuche ich sie dann wieder Zuhause , ich werde ihr von diesem Artikel erzählen, der bis dahin noch nicht veröffentlicht sein wird. Dann werden wir eine hoffentlich (ich bin da aber guten Mutes) coole Trainingseinheit absolvieren mit Übungen, die sich von ihrem Mach-Ich-Alleine-Plan unterscheiden mit dem Ziel, dass sie nach und nach immer mehr Spaß am Training entwickelt.
Wie ich es oft als Hashtag setze: #Sportmachtspass … und selbst wenn dieser Spaß zu Beginn nicht immer da ist, so kommt dieser zum einen mit der eintretenden Erfolgen und natürlich habe ich durch die Übungsauswahl, die Gestaltung der Trainingsatmosphäre und vieles mehr einige Eingriffsmöglichkeiten, um dies zu fördern.
Gib Du mir doch gerne mal Feedback, wie es bei Dir und Deiner Trainingsintensität aussieht. Insbesondere, wenn Du merkst dass da noch Steigerungspotential ist und Du ein bisschen an der Intensitätsschraube drehst!