Das hast Du Dir doch bestimmt auch schon mal vorgenommen, oder? „Ich ernähre mich jetzt gesünder!“
Falls ja, ist es Dir gelungen? Falls nein, was bist Du denn für eine(r)???
Wir wissen doch irgendwie alle, dass unsere Ernährung Einfluss auf unsere Gesundheit und Fitness hat. Falls Du das noch nicht weißt: Herzlich Willkommen hier im Blog! Du hast noch einen langen Weg vor Dir, aber den ersten Schritt hast Du getan!
Was aber ist denn genau eine „gesündere Ernährung“ und wie setzt man diese jetzt endlich nach unendlich vielen gescheiterten Versuchen um?
Ich habe für Dich einen kleinen 3-Punkte-Plan, mit dem Dir die Umsetzung gelingt!
Schritt 1: identifiziere die Dinge, die verbesserungswürdig sind!
Manches vermutest Du vielleicht schon, manches ist Dir vielleicht noch nicht so bewusst. Wie anfangen? Mit einem Protokoll! Zwei Wochen lang, alles aufschreiben, auch die Kleinigkeiten, die sich kaum lohnen (von wegen!). Auch die Dinge, von denen Du bisher noch denkst, das seien ja nur Ausnahmen, das käme doch gar nicht so oft vor. Wichtig: versuche nicht jetzt schon Dinge zu verbessern, denn sonst kannst Du es gleich ganz vergessen. Es geht ja um den Ist-Zustand und nicht um das von dem Du glaubst, es sei besser.
„Oje, das sieht bei mir nicht gut aus!“ Na und? Umso leichter ist es, etwas daran zu verbessern. Sowohl für mich als Coach als auch für Dich als Umsetzer(in). Auch wenn Du das ganze Projekt alleine angehst, ohne Unterstützung.
Selbstverständlich macht es schon Sinn, wenn Du Dir Jemanden an Deine Seite holt, die oder der von der Materie noch mehr Ahnung hat als Du… mich zum Beispiel. 🙂 Ich sehe da vielleicht noch ein paar Dinge, die Dir so nicht auffallen. Aber auch wenn Du es alleine probierst, Dir fallen bestimmt Punkte auf, die Du verbessern könntest.
Ein paar Beispiele:
- Isst Du ausreichend Gemüse, sprich mehrere Portionen am Tag?
- Kochst Du selber oder isst Du vorwiegend auswärts oder Fertignahrung (Achtung! Nur weil Du etwas in der Mikrowelle erhitzt, gilt das noch nicht als selbst zubereitet!)
- Trinkst Du genügend? Also mindestens 0,03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht?
- Trinkst Du Kalorien (Limonaden, Säfte, Bier und andere alkoholische Getränke, Latte Macchiato & Co, …) oder beschränkst Du Dich auf Wasser, Tee und schwarzen Kaffee?
- Trinkst Du viel Alkohol? Oder trinkst Du vielleicht nicht viel, aber doch regelmäßig Alkohol?
- Beschränkst Du Dich auf 2 oder 3 Mahlzeiten oder hast Du zwischendrin noch Snacks? Zu Snacks zählen auch kalorienbringende Getränke…
- Enthält Deine Ernährung genügend Protein?
- Isst Du sehr viele tierische Lebensmittel, insbesondere Fleisch?
- Passt das kalorientechnisch oder ernährst Du Dich überkalorisch?
- Enthält Deine Ernährung viel Zucker?
- …
Das sind alles Punkte, auf die ich achte… und manchmal fallen mir auch Dinge auf, die ich hier nicht aufgelistet habe. Dir gelingt es möglicherweise nicht, jeden einzelnen Punkt selber einzuschätzen… den einen oder anderen aber schon! Und darum geht es! Siehe Schritt 2!
Schritt 2: Identifiziere eine Sache, die Du verbessern möchtest und setze diese um!
Vielleicht hast Du bei der Aufzählung eben die Hände über dem Kopf zusammen geschlagen und angefangen bitterlich zu wimmern. Das alles musst Du verändern? Und dazu vielleicht noch Dinge, die ich in der Eile des Schreibens vergessen hatte aufzulisten?
Nein, erstens „musst“ Du gar nichts… und schon gar nicht alles auf einmal! Viele glauben das: Ich bekomme jetzt einen perfekten Ernährungsplan und den setze ich dann um und alles ist gut!
Jaja, und draußen fliegt gerade ein pinkfarbener Elefant vorbei! Vermutlich bist Du schon mal daran gescheitert, genauso wie ich: alles auf einmal verbessern! Klappt ganz einfach nicht! Nicht bei Dir und nicht bei mir… und auch nicht bei pink- oder andersfarbigen Elefanten.
Besser: nur eine Sache identifizieren! Wirklich nur eine! In einem späteren Schritt kannst Du Dich dann um die nächste Sache kümmern!
Aber wie entscheidest Du Dich für einen der Punkte?
Wenn wir gemeinsam über Dein Protokoll schauen, dann lasse ich trotzdem zuerst Dich reden. Was denkst Du? Was siehst Du als Problem an und was würdest Du gerne ändern?
In vielen Fällen geht das dann schon in dieselbe Richtung, die ich gewählt hätte, wenn es meine alleinige Entscheidung wäre. Manchmal aber nicht. Trotzdem setze ich nicht immer mein Veto. Gegebenenfalls macht das zwar Sinn, oft aber auch nicht. 2 Punkte sind mir bei der Wahl der „einen Sache“ nämlich noch entscheidend wichtig:
- Du musst diese eine Sache für realistischerweise umsetzbar halten.
- Es sollte eine deutliche Verbesserung der Gesamtsituation bringen.
Dass es aus Deiner Sicht machbar sein muss, darüber brauchen wir nicht zu diskutieren. Wenn Du aus unserer Coaching-Einheit rausgehst mit „das klappt eh nicht“, dann hätten wir in der Zeit auch ne Runde Karten spielen können, das wäre dann genauso erfolgreich für Deine Ernährungsumstellung gewesen.
Was aber meine ich mit „Verbesserung der Gesamtsituation“?
Wenn wir Deine Ernährung als Uhrwerk sehen, dann gibt es da kleinere und größere Rädchen. Wir versuchen ein größeres Rädchen zu erwischen, eins bei dem sich möglichst viel automatisch schon mit dreht. Es kann durchaus sein, dass Du mit relativ geringem Aufwand zu einer deutlicheren Verbesserung kommen kannst. Das ist unser Ziel!
Ist das mit einem Coach an Deiner Seite leichter zu identifizieren? Jaaa!
Besteht die Chance, dass Du es auch ohne Unterstützung hinbekommst? Ja!
Ein „ja“ mit weniger a’s und ein bisschen weniger Überzeugung ausgesprochen, aber es ist durchaus möglich. Und wenn Du dann letztendlich erstmal „nur“ mehr Protein gegessen hast, anstatt vielleicht den Bierkonsum einzuschränken, dann war das vielleicht nicht der Punkt, den ich gewählt hätte, verschlechtert hat es die Situation aber meistens auch nicht!
Schritt 3: Setze Dir konkrete Ziele und überlege, was Dir bei der Umsetzung helfen könnte?
„Gesünder essen“ ist zum einen zu schwammig formuliert und zum anderen nicht greifbar. Was ist gesünder? Und wie viel davon? Besser ist es, sich konkrete und messbare Ziele zu setzen:
- Ich essen ab jetzt 3 Portionen Gemüse am Tag.
- Ich trinke jeden Tag x Liter Wasser oder Tee.
- Jede Mahlzeit enthält ab jetzt eine ausreichende Menge Protein.
- Ich koche selbst und bereite zukünftige Mahlzeiten vor, wenn ich mal nicht so viel Zeit habe (Meal Prep).
- Nur noch maximal eine Kiste Bier pro Woche.
- …
Das sind Dinge, die Du greifen kannst, auf diese Dinge kannst Du Dich täglich konzentrieren. Und noch wahrscheinlicher machst Du die Erreichung Deiner Ziele:
- Wenn Du Dir die Ziele aufschreibst!
- Wenn Du anderen davon erzählst!
- Wenn Du Deinen Erfolg protokollierst (im Kalender oder einer Habit-Tracker-App abhaken)!
- Wenn Du konkret planst, zum Beispiel die Mahlzeiten für morgen.
- Wenn Du neue Gewohnheiten an alte Gewohnheiten knüpfst (Wenn ich Zeitung lese, trinke ich einen Tee! Wenn ich meinen Teller fülle, kommt zuerst das Gemüse drauf!)
Und dann?
Wenn es Dir gelungen ist, diese eine Sachen langfristig umzusetzen, dann kannst Du Deine Willenskraft auf den nächsten Punkt zielen lassen, den Du verbessern möchtest… falls Du noch etwas verbessern möchtest!
Und Du?
Wie sind Deine Erfahrungen? Schreib es gerne in die Kommentare! Ich vermute, dass die meisten ähnliche Erfahrungen gemacht haben… teilt sie doch gerne mit anderen! Und solltest Du das komplett anders sehen, auch Deine Meinung ist sehr willkommen!
Du benötigst Hilfe bei der Umsetzung?
Tja, jetzt weißt Du schon mal, wie wir gemeinsam vorgehen werden. Melde Dich gerne bei mir für ein kostenloses Erstgespräch: 0152/33853914 oder torsten@deistertraining.de