Anstatt jetzt hier ganz freudig in das Thema rein zu starten und höflich um den heißen Brei herumzureden, möchte ich Dir mal ganz klipp und klar sagen: Wenn Du versuchst, mit einer stark kalorienreduzierten Diät abzunehmen und zusätzlich noch auf die Idee kommst, das Ganze nicht mal durch Krafttraining zu unterstützen, dann ist das ein ziemlich dummer und definitiv nicht zielführender Ansatz. Und mein Ziel mit diesem Artikel ist es, Dich genau davon abzuhalten.
Wie Diäten meistens gemacht werden – und warum das Problem schon da beginnt
Wenn Du das so planst, bist Du damit leider nicht allein. Genau so werden Diäten ja oftmals durchgeführt. Man – beziehungsweise oftmals sind es ja Frauen, Männer meistens weniger – reduziert sehr, sehr stark die Kalorien, in der Hoffnung, dadurch dauerhaft abzunehmen. Und ja, Sport… manche machen etwas, aber sehr oft wird darauf verzichtet oder nur halbherzig umgesetzt.
In vielen Fällen wird zusätzlich noch dem alten Mythos nachgegangen, dass viel Cardiotraining schon ausreicht, um Fett zu verbrennen. Also erstmal: Bewegung ist nicht schlecht, ganz im Gegenteil. Jedes Mehr an Bewegung erhöht Deinen Kalorienverbrauch und hilft Dir damit grundsätzlich, in ein Kaloriendefizit zu kommen. Aber diese Vorstellung, dass Du Dich auf ein Ergometer oder einen Crosstrainer setzt, ein bisschen strampelst und dabei Dein Körperfett wie in einem Ofen verbrannt wird, so funktioniert das leider nicht.
Der größte Fehler: Ein zu großes Kaloriendefizit
Ein Fehler, der sehr, sehr häufig begangen wird – man kann eigentlich sagen in der Großzahl der Fälle – ist, dass das Kaloriendefizit zu groß gewählt wird. Viele denken, je größer der Unterschied zwischen Bedarf und Zufuhr ist, desto besser funktioniert der Fettabbau. Dem ist aber leider nicht so und vor allem ist es kein auf langfristigen Erfolg ausgelegter Ansatz.
Ja, Dein Körper greift bei einem Kaloriendefizit auf seine Energiereserven zurück, und dazu gehört natürlich auch das Körperfett. Aber er macht noch etwas anderes: Er greift auch Deine Muskulatur an, weil auch dort Energie gespeichert ist, die für ihn verfügbar ist. Das bedeutet am Ende, dass Du nicht nur Fett verlierst, sondern gleichzeitig auch Muskulatur – und genau das ist das eigentliche Problem.
„Ich will ja gar keine Muskeln“ – ein ziemlich teurer Denkfehler
Jetzt sagen viele – und insbesondere Frauen – „Muskulatur ist mir gar nicht so wichtig, ich will ja gar nicht so muskulös aussehen.“ Ist aber ziemlich doof, und ich erkläre Dir auch warum. Muskulatur ist nämlich genau das, was Deinen Körper formt.
Die meisten wollen ja nicht einfach nur weniger wiegen, sondern besser aussehen. Straffer und definierter aussehen, einfach insgesamt mehr „in Form“ sein. Und genau dafür brauchst Du Muskulatur. Ein knackiger Hintern, straffere Arme, eine schöne Körpersilhouette – das ist keine reine Frage von weniger Fett, sondern vor allem eine Frage von vorhandener Muskulatur.
Und jetzt kommt ein ganz wichtiger Punkt: Dieser Wunschkörper liegt nicht einfach unter Deinem Körperfett versteckt. Der muss aufgebaut werden. Durch Krafttraining, durch gezieltes Muskeltraining, damit dann – wenn es Dir gelingt, das Körperfett nach und nach zu reduzieren – dieser Körper auch wirklich zum Vorschein kommt.
Das eigentliche Problem: Du hast meistens sowieso schon zu wenig Muskulatur
Jetzt wird es noch spannender, denn die meisten Menschen haben ohnehin schon zu wenig Muskulatur. Der Grund ist simpel: Sie haben bisher kein Krafttraining gemacht. Und zusätzlich kommt noch dazu, dass der Körper ab einem gewissen Alter – man sagt so ab etwa 35 Jahren – Jahr für Jahr ein kleines bisschen Muskulatur verliert, wenn nichts dagegen getan wird.
Das ist auch einer der Gründe, warum viele Menschen im Alter weniger leistungsfähig werden. Die gute Nachricht ist aber: Du kannst dem sehr gut entgegenwirken. Und das zeigen inzwischen viele Menschen, die bis ins hohe Alter Krafttraining betreiben und dadurch fit und mobil bleiben. Dass das Ganze dann oft auch noch besser aussieht, ist ein schöner Nebeneffekt, aber in erster Linie geht es hier um Funktionalität und Gesundheit.
Das klassische Diät-Problem: Du nimmst ab – aber falsch
Schauen wir uns einmal an, wie so eine typische Diät abläuft. Du reduzierst stark die Kalorien und ja, Du nimmst auch ab. Das Gewicht sinkt erstmal, und das funktioniert in den meisten Fällen auch. Das Problem ist nur, dass das, was Du da machst, nicht dauerhaft durchzuhalten ist.
Irgendwann wirst Du wieder normal essen – entweder weil Du es so geplant hattest oder weil Du einfach nicht mehr kannst. Und genau da liegt das Problem. Du fällst wieder in Dein altes Essverhalten zurück, das Dich ja ursprünglich überhaupt erst dahin – zum Übergewicht – gebracht hat. Das Kaloriendefizit ist weg, und das, was vorher schon zu viel war, ist es jetzt wieder. Die Folge ist, dass Du wieder zunimmst – manchmal langsam, manchmal ziemlich schnell.
Jetzt wird’s richtig ungünstig
Das Ganze hat jetzt aber einen Haken, der vielen gar nicht bewusst ist. Du hast während der Diät nicht nur Fett verloren, sondern auch Muskulatur. Und weniger Muskulatur bedeutet automatisch, dass Dein Körper weniger Energie verbraucht – selbst im Ruhezustand.
Wenn Du jetzt wieder genauso isst wie vorher, kann das für Deinen „neuen“ Körper mit weniger Muskulatur schon zu viel sein.
Diät für Diät dicker werden – das passiert häufiger, als Du denkst
Ein Punkt, der oft komplett unterschätzt wird: Mit jeder Diät verlierst Du ein Stück Muskulatur. Wenn Du danach wieder zunimmst, baust Du in erster Linie Fett auf – die verlorene Muskulatur kommt aber nicht automatisch zurück.
Das führt dazu, dass Du von Diät zu Diät weniger Muskulatur hast, Dein Energieverbrauch weiter sinkt und Du immer leichter zunimmst. Man kann tatsächlich sagen, dass sich viele Menschen durch wiederholte Diäten langfristig „dicker diäten“, auch wenn das erstmal paradox klingt.
Die Lösung ist eigentlich ziemlich simpel
Es gibt einen Weg, wie Du Deine Muskulatur während einer Kalorienreduktion bestmöglich erhalten kannst: Du musst Deinem Körper zeigen, dass er diese Muskulatur braucht. Und das funktioniert nur über Krafttraining.
Nicht durch ein bisschen Bewegung oder „ich gehe mal spazieren“, sondern durch gezieltes, intensives Muskeltraining. Damit sendest Du Deinem Körper ein klares Signal: Diese Muskulatur wird benötigt – also wird sie auch behalten. Wenn dieses Signal fehlt, greift der Körper deutlich schneller darauf zurück.
Kann man in der Diät Muskeln aufbauen?
Die Antwort darauf ist ein klares „kommt darauf an“. Als Trainingsanfänger ist es durchaus möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen. Wenn Du also gerade erst startest und Ernährung sowie Training gleichzeitig optimierst, kannst Du von diesem Effekt profitieren.
Bei Fortgeschrittenen sieht es anders aus. Dort wird es in der Regel nicht mehr gelingen, während einer Diät zusätzliche Muskulatur aufzubauen. Aber – und das ist der entscheidende Punkt – durch intensives Krafttraining kannst Du dafür sorgen, dass der Großteil Deiner Muskulatur erhalten bleibt. Und genau das macht am Ende den Unterschied.
Mein klarer Tipp für Dich
Wenn Du in Form kommen willst, dann ändere Deine Ernährung – aber bitte nicht von heute auf morgen komplett. Verbessere Schritt für Schritt die wichtigsten Dinge, denn alles auf einmal umzustellen funktioniert in der Praxis so gut wie nie.
Ein moderates Kaloriendefizit ist sinnvoll und notwendig, aber Krafttraining ist der entscheidende Faktor, wenn Du Deine Muskulatur erhalten und langfristig erfolgreich abnehmen willst. Ergänzend dazu hilft natürlich auch mehr Alltagsbewegung, aber das Krafttraining bleibt der wichtigste Baustein.
Das Fazit
Wenn Du versuchst abzunehmen, ohne Krafttraining zu machen, arbeitest Du aktiv gegen Dein eigenes Ziel. Du verlierst Muskulatur, senkst Deinen Energieverbrauch und machst es Dir langfristig deutlich schwerer, Dein Gewicht zu halten.
Und genau deshalb ist es – um es nochmal ganz klar zu sagen – ziemlich dumm, ohne Krafttraining abnehmen zu wollen.
Und wenn Du Unterstützung brauchst
Wenn Du dabei Unterstützung brauchst, helfe ich Dir sehr gerne. Und selbst wenn Du noch nicht komplett überzeugt bist, schreib mir ruhig – dann schauen wir uns das gemeinsam an.
Mein Ziel ist es, Dich von irgendwelchen abstrusen Diäten fernzuhalten, die Dir mit ultra wenig Kalorien schnellen Erfolg versprechen. Das funktioniert in den allermeisten Fällen nicht. Und wenn ich Dich davon abhalte, so einen Unfug zu machen, dann hat sich dieser Artikel schon gelohnt.
Noch besser ist es natürlich, wenn Du die Dinge von Anfang an richtig angehst. Und genau dabei unterstütze ich Dich sehr gerne 💪