Wenn Du diesen Artikel liest, gehe ich von einer ganz bestimmten Sache aus: Du möchtest nicht einfach nur ein paar Kilo verlieren, sondern Dein Gewicht langfristig halten. Du möchtest nicht für ein paar Wochen leichter sein, sondern dauerhaft schlanker, fitter und mit Deinem Körper zufriedener. Und idealerweise soll sich Deine Körperzusammensetzung verbessern – also mehr Muskulatur, weniger Körperfett. Nicht einfach nur „leichter“, sondern sportlicher, gesünder und besser aussehend.
Ja, es gibt viele Methoden, mit denen man kurzfristig Gewicht verlieren kann. Teilweise sogar ziemlich schnell. Ich empfehle das nicht. Denn genau diese Ansätze sind in der Regel der Grund, warum Menschen immer wieder von vorne anfangen müssen. Wenn Du also wirklich etwas verändern willst, dann lies weiter. Denn viele der Dinge, die jetzt kommen, wirst Du vermutlich nicht unbedingt hören wollen – aber genau deshalb sind sie wichtig.
Abnehmen ist kein 12-Wochen-Projekt
Ein ganz grundlegender Fehler ist, dass Abnehmen als zeitlich begrenzter Prozess gesehen wird. Acht Wochen, zwölf Wochen, irgendein Programm mit klarem Anfang und Ende. Und danach? Danach soll wieder „normal“ gegessen werden. Das klingt erstmal gut, weil es überschaubar ist. Aber genau hier liegt das Problem. Denn dieses „normal“ ist in den meisten Fällen genau das Verhalten, das überhaupt erst zu dem Übergewicht geführt hat.
Wenn Du nach einer erfolgreichen Abnahme wieder genauso isst und lebst wie vorher, dann wirst Du auch wieder genau dort landen, wo Du vorher warst. Das ist kein Pech und auch nicht unfair, sondern logische Konsequenz. Warum sollte dieselbe Ernährungsweise plötzlich zu einem anderen Ergebnis führen als beim letzten Mal? Abnehmen oder einen sportlichen Körper aufzubauen ist deshalb kein kurzfristiges Projekt, sondern ein langfristiger Prozess. Und genau so musst Du es auch angehen.
Deine Ernährung muss sich langfristig verändern
Was schlussfolgern wir daraus? Es braucht unbedingt langfristige Veränderungen in Deiner Ernährung. Irgendetwas hat bisher nicht gepasst, sonst wärst Du mit Deinem Körper zufrieden. Wenn sich das Ergebnis ändern soll, muss sich auch Dein Verhalten ändern. Viele Diäten setzen darauf, für einen gewissen Zeitraum auf bestimmte Lebensmittel, Lebensmittelgruppen oder Makronährstoffe zu verzichten. Oder sie reduzieren die Kalorien so stark, dass man das Ganze ohnehin nur kurzfristig durchhalten kann.
Das Problem dabei ist: Diese Ansätze sind gar nicht dafür gedacht, dauerhaft umgesetzt zu werden. Und genau deshalb scheitern sie auch so häufig. Ich empfehle stattdessen, sich eine Ernährungsweise aufzubauen und anzueignen, von der Du sagen kannst: „So könnte ich mich auch langfristig ernähren.“ Dabei hilft es, den Fokus zu verändern. Nicht auf Verzicht, sondern auf Verbesserung. Nicht „Ich darf das nicht mehr essen“, sondern „Ich esse ab jetzt besser“. Mehr Gemüse, mehr Eiweiß, weniger stark verarbeitete Lebensmittel. Das ist keine Einschränkung, sondern eine Entwicklung.
Du musst verstehen, was Du tust
Damit das Ganze überhaupt funktionieren kann, brauchst Du außerdem ein gewisses Grundverständnis von Ernährung. Viele sagen: „Ich weiß doch eigentlich, was ich machen muss.“ Und ja, das stimmt oft teilweise. Aber eben auch nur teilweise. Es fehlt an Details, an der Umsetzung, am Verständnis für Zusammenhänge… und manchmal sind da auch ganz grobe Schnitzer drin (“ja aber Saft ist doch gesund…”). Und genau deshalb werden immer wieder die gleichen Fehler gemacht.
Ernährungswissen bedeutet nicht nur zu wissen, was „gesund“ ist. Es bedeutet auch zu verstehen, wie viel Du brauchst, wie Du Deine Mahlzeiten sinnvoll zusammenstellst und wie Du das Ganze im Alltag umsetzt. Wer dauerhaft erfolgreich abnehmen möchte, kommt um ein gewisses Grundverständnis von Kalorien, Makronährstoffen und Struktur nicht herum.
Wie lange musst Du weniger essen? (Die ehrliche und unbeliebte Antwort)
Eine der Fragen, die in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht, ist: „Wie lange muss ich meine Kalorien reduzieren?“ Und die ehrliche Antwort darauf ist: vermutlich dauerhaft – zumindest in gewisser Form. Denn das, was Du bisher gegessen hast, war offensichtlich zu viel für das Ergebnis, das Du erreichen möchtest. Dein zukünftiger, schlankerer Körper benötigt weniger Energie, um gehalten zu werden.
Viele befinden sich über Jahre hinweg in einem leichten Kalorienüberschuss, oft ohne es zu merken. Jedes Jahr ein oder zwei Kilo mehr. Und irgendwann passt es nicht mehr. Hinzu kommt, dass ein leichterer Körper automatisch weniger Energie verbraucht. Das wird oft komplett unterschätzt. Natürlich kannst Du durch mehr Bewegung gegensteuern, aber dieser Effekt wird häufig gleichzeitig überschätzt, während der sinkende Grundumsatz kaum beachtet wird. Auch wenn es unbequem ist: Wenn Du schlanker bist, musst Du im Schnitt anders essen als vorher. Nicht unbedingt extrem wenig, aber definitiv anders.
Je extremer der Ansatz, desto sicherer scheiterst Du
Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass zu extrem vorgegangen wird. Je krasser die Methode, desto besser – so denken viele. Wenn ich das schon mache, dann aber richtig! Sehr wenig Kalorien, komplette Verbote, maximale Disziplin. Das Problem ist nicht nur, dass das oft unnötig ist, sondern vor allem, dass es kaum jemand langfristig durchhält. Und dabei sprechen wir noch nicht einmal von Monaten oder Jahren, sondern oft schon von wenigen Wochen.
Ein moderates Kaloriendefizit, eine sinnvolle Ernährungsumstellung und ausreichend Energiezufuhr klingen weniger spektakulär. Aber genau das ist der Weg, den Du tatsächlich durchziehen kannst. Und am Ende zählt nicht der härteste Ansatz, sondern der, der funktioniert – und zwar nicht nur für zwei Wochen, sondern langfristig.
Alleine klappt es bei Dir (noch) nicht
Ein weiterer Punkt, der häufig unterschätzt wird: Du versuchst es immer wieder alleine. Für manche funktioniert das, keine Frage. Manchmal reicht es schon, einmal von außen draufschauen zu lassen, die größten Fehler zu erkennen und dann selbst umzusetzen. Aber wenn Du es schon mehrfach so oder so ähnlich versucht hast – vielleicht sogar sehr oft – und es hat nicht funktioniert, dann ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass es beim nächsten Mal plötzlich klappt.
Irgendwo liegt ein Problem. Und dieses Problem kann viele Ursachen haben. Es muss nicht am fehlenden Wissen liegen. Es kann an Gewohnheiten liegen, an Struktur, an Alltag, an Erwartungen. Aber genau deshalb macht es keinen Sinn, immer wieder denselben Weg zu gehen. In so einem Fall ist es sinnvoll, sich Unterstützung zu holen.
Ohne Krafttraining sabotierst Du Dein Ergebnis
Ein ganz entscheidender Fehler ist außerdem, auf Krafttraining zu verzichten. Ja, Du kannst ohne Krafttraining abnehmen. Ein Kaloriendefizit reicht dafür aus. Aber Dein Körper baut in dieser Zeit nicht nur Fett ab, sondern auch Muskulatur. Und genau das ist das Problem. Die meisten Menschen haben ohnehin schon zu wenig Muskulatur. Durch einen inaktiven Lebensstil, durch wenig Belastung im Alltag und zusätzlich durch den natürlichen Muskelabbau, der ab etwa dem 30. bis 35. Lebensjahr einsetzt.
Wenn Du dann auch noch ohne Krafttraining abnimmst, verschlechterst Du Deine Ausgangslage weiter. Und am Ende geht es den meisten Menschen doch gar nicht nur um die Zahl auf der Waage, sondern darum, besser auszusehen. Und genau hier spielt Muskulatur eine entscheidende Rolle. Es ist keine Seltenheit, dass jemand mit etwas mehr Gewicht deutlich besser aussieht als früher mit weniger Gewicht – einfach, weil sich die Körperzusammensetzung verändert hat.
Es gibt keine Abkürzung
In diesem Zusammenhang solltest Du auch vorsichtig sein, wenn es um Wundermittel, Supplements oder vermeintliche Abkürzungen geht. Viele hoffen, dass es irgendetwas gibt, das das Ganze einfacher macht. Die Realität ist: Wenn die Basis nicht stimmt, bringt Dir kein Supplement der Welt den entscheidenden Fortschritt. Im besten Fall ist der Effekt minimal, im schlechtesten Fall verlierst Du nur Geld und Zeit.
Was die sogenannten Abnehmspritzen angeht, kann man das differenzierter betrachten. Für stark übergewichtige Menschen, die es auf anderem Wege nicht schaffen abzunehmen, kann das eine Option sein. Gleichzeitig ist das kein Thema, bei dem man leichtfertig entscheiden sollte. Soweit bekannt, ist häufig eine langfristige Anwendung notwendig, wenn das Gewicht gehalten werden soll, und nebenwirkungsfrei ist das Ganze ebenfalls nicht. Und auch hier gilt: Die grundlegenden Verhaltensweisen müssen sich trotzdem verändern.
Du hast keinen Plan für danach
Ein Punkt, der ebenfalls oft übersehen wird: Du hast keinen Plan für danach. Du ziehst Deine Diät durch, erreichst vielleicht sogar Dein Zielgewicht – und dann? Wenn Du danach wieder genauso weitermachst wie vorher, wird sich auch das Ergebnis wieder einstellen, das Du vorher hattest und von dem Du doch weg wolltest. Der Plan für danach entsteht nicht erst nach der Abnahme, sondern währenddessen.
Du solltest Dich schon während des Prozesses fragen, ob das, was Du gerade machst, langfristig umsetzbar ist. Und genau hier kommen Dinge ins Spiel wie eine eiweißreichere Ernährung, mehr Gemüse, weniger stark verarbeitete Lebensmittel, Mealprep, feste Essensstrukturen und bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten. Wenn Du diese Dinge während Deiner Abnahme etablierst, kannst Du sie auch danach beibehalten.
Deine Ungeduld steht Dir im Weg
Ein weiterer entscheidender Faktor ist Deine Ungeduld. Viele erwarten schnelle Ergebnisse. Wenn sich nach zwei oder drei Wochen noch nicht viel getan hat, wird der Plan verworfen und der nächste Versuch gestartet. Das Problem ist: Echte Veränderungen brauchen Zeit. Und wenn Du immer wieder zu früh abbrichst, kommst Du nie in die Phase, in der sich diese Veränderungen wirklich zeigen.
Nicht der schnellste Weg bringt Dich ans Ziel, sondern der, den Du lange genug gehst.
Deine Gewohnheiten bestimmen Dein Ergebnis
Und damit kommen wir zu einem der wichtigsten Punkte überhaupt: Deinen Gewohnheiten. Viele glauben, sie bräuchten nur mehr Motivation oder Disziplin. In Wahrheit wird Dein Alltag von Gewohnheiten bestimmt. Und diese Gewohnheiten laufen oft automatisch ab. Wenn Du nichts an ihnen änderst, wirst Du immer wieder in alte Muster zurückfallen.
Nachhaltiger Erfolg entsteht nicht dadurch, dass Du Dich kurzfristig zusammenreißt, sondern dadurch, dass Du neue, funktionierende Gewohnheiten aufbaust. Regelmäßige Mahlzeiten, eine sinnvolle Lebensmittelauswahl, Bewegung im Alltag, Struktur. Das sind die Dinge, die langfristig den Unterschied machen.
Fazit: Du brauchst keinen neuen Versuch – sondern einen besseren Ansatz
Wenn Du Dich in mehreren dieser Punkte wiedererkennst, dann ist das kein Grund, frustriert zu sein. Ganz im Gegenteil. Es zeigt Dir, wo Du ansetzen kannst. Denn genau darin liegt die Chance, es beim nächsten Mal besser zu machen.
Und wenn Du merkst, dass Du an bestimmten Stellen alleine nicht weiterkommst, dann musst Du das auch nicht. Genau dafür gibt es Unterstützung. Jemand, der von außen draufschaut, Dir Struktur gibt, Dich begleitet und Dir hilft, aus diesem „immer wieder von vorne anfangen“ endlich rauszukommen.
Wenn Du möchtest, unterstütze ich Dich genau dabei – mit einem klaren Plan, der zu Deinem Alltag passt, und mit einem Ansatz, der nicht nur für ein paar Wochen funktioniert, sondern langfristig.
Melde Dich gern bei mir unter torsten@deistertraining.de oder per WhatsApp/Telefon unter 0152/33853914.