Urlaub ist leider vorbei, wir hatten eine tolle Zeit. Eine Woche Robinson Club auf Zypern. Nicht ganz typisch für uns, die vergangenen Jahre hatten wir sehr viele individuelle Urlaube, die oft an meinen Internationalen Meisterschaften (Island, Schottland, ganz oft USA mit den unterschiedlichsten Staaten) orientiert und an diese angeschlossen waren.
Ganz typisch bin ich aber in der Vergangenheit gewesen, was meine Mitbringsel aus dem Urlaub betrifft. Wir sammeln Magnete (ich weiß, sehr originell, aber unsere Sammlung ist echt sehenswert), oft kaufe ich mir ein Cappi (auf Zypern sogar zwei) und IMMER kam ich bisher mit mehr Körpergewicht nach Hause als bei der Abreise.
Okay, bei den Meisterschaften mit Gewichtlimit (ich bin in der Gewichtsklasse bis 200 Pfund = 90,7kg angetreten) ist das mehr als normal gewesen. In jüngeren Jahren lag mein Normalgewicht ohne viel Körperfett ein paar Kilo darüber und ich musste für die Wettkämpfe schon diäten und teils auch entwässern. Das ist danach auch schnell wieder drauf.
Ich bin aber leider auch ein verdammt guter Esser. Das habe ich mir mit Anfang 20 mühsam antrainiert, als ich mühsam um jedes Kilogramm Körpergewicht gekämpft habe. Unter 6000 kcal im Schnitt ging da kaum was, bei 5000 oder weniger ging das Körpergewicht rapide runter. Meine Tasche zu Uni-Zeiten enthielt zwar auch Bücher, doch waren Tupperbehälter und Shaker in der Überzahl.
Man sagt ja, jeder Mensch kann irgendetwas besonders gut… ich zum Beispiel viel essen! 🙂 Meine Ziele haben sich aber verändert, ich wiege etwa 15kg weniger als zu meinen Hochzeiten vor etwa 20 Jahren. Die Fähigkeit viel zu essen besitze ich leider noch immer!
Aber Urlaub ist doch Urlaub!
Wie oft höre ich: „Ach, das ist doch Urlaub, da…“
- Variante 1: „… muss man doch keinen Sport machen!“
- Variante 2: „… achtet man nicht auf seine Ernährung!“
- Variante 3: Kombination von 1 und 2.
Wer das so sieht, das ist absolut ok. Das darf jeder selbst entscheiden. Ich möchte aber etwas zu bedenken geben:
Wer so spricht, der gehört im Normalfall nicht zu den Menschen, die mit ihrer Figur zufrieden sind. Das sind auch nicht die, die wie ich mit Sixpack in den Urlaub gefahren sind und dieses danach nicht mehr so gut sehen, aber noch immer als sehr sportlich durchgehen. Meist eskalieren doch eher die, die ohnehin schon eher suboptimale Ernährungsgewohnheiten und dadurch bedingt auch Übergewicht haben. Die mit guten Gewohnheiten behalten diese oft mehr oder weniger bei.
Strategien für weniger „Urlaubsandenken“ an den Hüften!
Ich hatte mir für dieses Mal einige Strategien zurechtgelegt und – tada – es hat vorzüglich geklappt! Die Leckereien habe ich mir nicht vollkommen verboten, aber doch einen Weg für mich gefunden, wie das alles im Rahmen geblieben ist. Ich war gerade eben mal kurz im Meer und der Auftrieb war noch nicht so hoch, dass ich oben geschwommen wäre. 🙂
Vielleicht bist Du es ja ähnlich wie ich leid, im nächsten Urlaub schon wieder essenstechnisch zu eskalieren. Falls ja, kannst Du Dir diesen Artikel ja dann nochmal hervorkramen und die eine oder andere Strategie für Dich übernehmen. Falls Du keinen Bock darauf hast und die zusätzlichen Pfunde in Kauf nimmst, kein Problem! Das macht aus Dir ja keinen schlechten Menschen… vielleicht sprechen wir uns im Anschluss ja im Rahmen meines Coaching-Programmes und ich helfe Dir, langfristig wieder an Fett zu verlieren… unter anderem mit Strategien für den übernächsten Urlaub!
Aber genug der Augenzwinkereien, los geht’s!
Strategie 1: Sport!
Wir sind am späten Nachmittag angekommen und ich habe vorm Abendessen eine Viertelstunde Krafttraining mit Zugwiderstandsbändern gemacht. Dann geduscht, schick angezogen und zum Essen.
Habe ich viele Kalorien verbrannt? Nein, aber darum geht es hier kaum. Allgemein geht es bei Sport viel weniger um den Kalorienverbrauch als die meisten denken. Auch wenn Du alle Sportangebote des Tages nutzt, gegen die Schlacht am Kuchenbuffet kommst Du damit nicht an.
Kennst Du aber dieses tolle Gefühl nach dem Sport? Wenn man etwas Gutes für sich getan hat, die Muskeln sind noch ein klein bisschen aufgepumpt, man geht aufrechter, man fühlt sich besser.
Genau um dieses Gefühl ging es mir und mit diesem guten Gefühl ging es dann in die Halle der Versuchungen!
Strategie 2: Salat!
Ich sehe die eine oder den anderen die Stirn in Falten legen. Salat? Kommt der uns jetzt mit so simplen Sachen?
Ja, tut er! Allgemein ist dieses ganze Thema Abnehmen und schlank bleiben ja von der Theorie her ziemlich einfach. Da gibt es keine Wunderrezepte und ich habe mir auch auf die Fahnen geschrieben, Dinge eher zu vereinfachen als sie zu verkomplizieren.
So auch hier, ich versuche ja auch für mich, Dinge einfach zu halten. Mit einer Ausnahme führte der erste Gang beim Mittagessen (dazu später mehr) und auch beim Abendessen immer zuerst an die Salatbar. Der erste große Teller bestand immer aus einem riesigen Berg Salat. Eigentlich ja auch eine Schande, das nicht zu nutzen, wenn man schon so eine riesige Auswahl an Zutaten zur Verfügung hat… und dann auch noch alles bereits geschnippelt.
Richtig Riesenhunger hatte ich nach dem großen Teller Salat bereits nicht mehr, egal was ich vorher am Tag gegessen hatte, ob es mittags was gab oder nicht. Genau das war ja das Ziel!
Strategie 3: Frühsport!
An unserem ersten Tag haben wir eine kleine Urlaubsroutine eingeführt, die wir dann auch den ganzen Urlaub beibehalten haben. Unseren Schlafrhythmus von zuhause haben wir beibehalten, sind infolgedessen auch früh raus. Ich habe meine kleine Morgenroutine (Gymnastik) auf dem Zimmer absolviert und dann sind wir ins Restaurant. Dort gab es dann… falsch geraten, es gab nur Wasser und einen Kaffee und dann ging es ins Fitnessstudio. Bis auf einen Tag – es ging früh auf einen Ausflug – war ich jeden Morgen da. Die Einheiten waren zwischen einer halben und maximal einer Stunde, ein glänzender Start in den Tag. Danach ging es dann meist zum Langschläferfrühstück… ich habe es in „Frühsportlerfrühstück“ umbenannt.
By the way… das Studio war um halb 9 oder so immer leer und beim Frühstück war es um 10 auch immer SEHR entspannt.
Strategie 4: Zweimal reicht auch!
Zuhause bevorzuge ich derzeit drei „klassische“ Mahlzeiten, zudem meist einen Wheyproteinshake vor oder nach dem Training und einen Magerquark spät abends.
Im Urlaub, gerade wenn so ein reichhaltiges Buffet zur Verfügung steht, lassen wir meist eine Mahlzeit weg. Meistens gab es das Spätfrühstück und dann das Abendessen, aber auch das Frühstück fiel mal aus, weil es schlecht in das von Claudia anvisierte Sportprogramm passte. Mal gab es zum Ende der Mittagessenszeit einen Salat für dazwischen, aber das war nicht der Standard.
Wenn man bei der Zahl der Gänge zum Buffet nicht komplett eskaliert, kann diese Strategie den größten Einfluss auf Deine Körperfettzunahme haben. Wenn Du dreimal viel ist dann ist dann im Vergleich zu zweimal viel Essen 50% mehr. Das könnten beispielsweise „nur“ 4000 statt 6000 Kilokalorien sein. Noch immer viel, aber doch weit weniger Überschuss, den Dein Körper sich für „schlechtere Zeiten“ einbunkert.
Strategie 5: Setze Dir ein Limit!
Folgende Vorgabe: ich gehe nach dem Salat nur zweimal ans Buffet. Falls Du Dich wunderst, dass ich das „nur“ nicht in Anführungsstriche gesetzt habe, denk nochmal an meine Einleitung zurück. Das ginge auch häufiger. Der Gang ans Nachspeisenbuffet zählte da übrigens mit rein. In dem Fall dann halt nur einmal „Hauptgerichte“ und einmal Nachspeisen. Hier helfen übrigens auch die Punkte 7 und 9, aber die kommen ja noch!
Strategie 6: Gemüse und andere kalorienärmere Lebensmittel!
Gerade wenn es doch ein so großes Angebot gibt, warum dann nicht auch mal mehr vom Gemüse und wenn Du Fleisch isst, warum dann mal nicht die eher fettfreieren Varianten? Und warum eigentlich immer riesige Nudelberge? Es muss doch nicht immer gleich Kalorienbombe an Kalorienbombe gereiht sein. Und hatte ich nicht bei unserem letzten Gespräch erst gehört, Dir sei die Gemüseschnippelei immer zu anstrengend? Hey, das wird Dir hier abgenommen. Nutze das! Vielleicht bildest Du ja sogar eine neue positive Gewohnheit, indem Du endlich mal zu jeder Mahlzeit Gemüse isst und nicht nur die Tomate in der Spaghetti-Bolognese-Sauce als „ich habe heute Gemüse gegessen“ rechnen kannst!
Strategie 7: Ein klein bisschen von allem was Dich anlacht!
Wir schauen uns immer erstmal das gesamte Angebot an, bevor es an die Teller geht. Vielleicht gibt es ja was, das ich prinzipiell lecker finde… aber dann gibt es noch was viel Besseres und dann müsste man sich ja auch davon noch nen Teller holen. Darauf kann ich doch jetzt nicht verzichten…
Wenn die Lage so einigermaßen klar ist, dann wird begonnen aufzuladen. In kleinen Portionen. Ein bisschen hiervon, ein bisschen davon. Und weißte was? Selbst wenn ich überall nur ein bisschen von genommen habe, so ist die Lust oder Gier oder wie auch immer wir es nennen wollen danach weg. Gestern ging es mir so, dass ich mit dem ersten Teller eigentlich schon alles abgedeckt hatte. Etwas überrascht schaute ich zu meinem Bauch runter. Aber mal ganz ehrlich: mit dem hatte das gar nichts mehr zu tun. Das ist alles Kopfsache!
Strategie 8: Bleib in Bewegung!
Für mich schließt der Punkt Bewegung beim ersten Punkt Sport an. Ich fühle mich ganz einfach besser, wenn ich mich ausreichend bewege und bin der festen Überzeugung, dass das allen Menschen so geht. Selbst denen, die diese Erfahrung noch nicht gemacht haben und nicht wissen, dass dem so ist. Für mich war das in diesem Urlaub neben so Dingen wie Bogenschießen und Mölkky spielen der Spaziergang am Wasser, die Runde nach dem Essen über die Anlage. Einfach nicht immer den direkten Weg nehmen. Radtouren, Wandertouren, Sightseeing. Zeit sich in die Sonne zu legen (oder wie ich mich in den Schatten zu setzen) bleibt immer noch genug über. Wenn ich mich viel bewege und mich dadurch gut fühle, dann bin ich auch ein klein bisschen motivierter, auf meine Ernährung zu achten. So komme ich nicht in die Ist-doch-eh-alles-egal-Stimmung!
Strategie 9: Nachspeise ist etwas Besonderes! Das sollte sie auch bleiben!
Alleine die Nachspeisenangebote würden ausreichen, dass wenn ich maximal zuschlagen würde, das Flugzeug auf dem Rückweg nicht mehr abheben könnte. Aber muss es immer so extrem sein?
Ich habe mir da recht viele Gedanken drüber gemacht. Wenn ich mir jetzt noch was hole, ist das dann wirklich noch Genuss? Wenn ich mich nach dem Essen nicht gut fühle, weil es zu viel war, dann war es vermutlich nicht mehr Genuss, sondern aus Gier einfach zu viel.
Meine erste Regel bezüglich Nachspeisen war „nur abends“, also nicht schon mittags irgendwelche Bisquitstückchen oder Eis und auch nicht morgens Schoko-Croissants, Nutella oder so ein Krams. Und wenn es dann abends manchmal ans Nachspeisenbuffet ging (die Tellerregel wurde dabei eingehalten, also nach einem Hauptspeisenteller nur einmal Nachspeise) dann habe ich ganz genau geschaut, was mich denn wirklich reizt. Da gab es dann nicht irgendwas, sondern nur die richtig leckeren Sachen… und wie auch bei den Hauptmahlzeiten muss es dann auch nicht von allen ein Riesenteller sein.
Mein Fazit
Den Großteil dieses Artikels habe ich im Urlaub schon geschrieben, doch der ist inzwischen schon wieder vorbei. Zum einen „leider“, es war schon richtig schön. Zum anderen freue ich mich aber immer wenn ich weg bin auch schon wieder auf Zuhause. Wenn Du mich kennst und mit mir zusammen arbeitest wirst Du Dich bezüglich dieser Aussage nicht wundern: Ich liebe meine Arbeit und die Menschen, mit denen ich arbeite.
Am Morgen nach der ersten Nacht Zuhause ging es auf die Waage und ich habe mit dem Caliper die Hautfalten an Bauch, Oberschenkel und Brust gemessen. Nicht mal ein Kilo mehr als im Schnitt vorm Urlaub und die Bauchfalte lediglich 2mm dicker. Das ist besser, als ich es vorher erwartet hatte und für mich vermutlich persönlicher Rekord. 🙂 Gut 5 Tage später hat sich das Ganze sogar noch verbessert und ich habe heute früh schon weniger gewogen als vor dem Urlaub.
Und Du?
Wie ich zu Beginn schon schrieb: vielleicht ziehst Du Dir aus diesem Artikel etwas für Deinen nächsten Urlaub, vielleicht auch nicht. Genau genommen gilt das ja für alles was ich schreibe oder in meinem Podcast erzähle. Ich gebe Tipps für einen gesünderen und fitteren Lifestyle, vielleicht nimmst Du diese an, vielleicht nicht. Vielleicht nimmst Du auch den einen Tipp an, den nächsten aber nicht. Genau so ist das eigentlich gedacht.
Möglicherweise schüttelst Du auch darüber den Kopf, sich über dieses Thema überhaupt Gedanken zu machen. Man könnte aber auch den Kopf darüber schütteln, wenn jemand sich keine Gedanken darüber macht und dann nachher gefrustet ist, weil die Speckröllchen noch dicker sind als sie ohnehin schon waren.
Für mich ist es jedenfalls ein mega entspanntes Gefühl, jetzt nicht für 2 Monate der Form von vor dem Urlaub hinterherzulaufen. Einen tollen Urlaub mit Genuss hatte ich trotzdem. Das ist für mich perfekt gelaufen!
Genau diese Balance zwischen „die richtigen Dinge tun“ und „alles nicht zu verbissen sehen“ versuche ich auch meinen Klienten im Coaching zu vermitteln. Um abzunehmen und in Form zu kommen muss man schon einige Dinge richtig machen, ein oftmals angestrebter Perfektionismus führt aber meist nicht zu langfristigem Erfolg.
Fehlt auch Dir bisher die Struktur zum Erreichen Deiner Ziele? Dann melde Dich gerne bei mir!