Dieser Artikel ist der zweite Teil meiner vierteiligen Blogserie „Training, das im echten Leben funktioniert“.
Im ersten Teil ging es darum, warum ein Trainingsplan im Fitnessstudio häufig deutlich einfacher aufgebaut sein muss als Personal Training und weshalb komplizierter nicht automatisch besser bedeutet.
In diesem zweiten Teil schauen wir uns jetzt genauer an, was einen wirklich guten Trainingsplan überhaupt ausmacht, warum Individualität dabei so wichtig ist und weshalb ein Plan immer auch zum Alltag und zur jeweiligen Person passen muss.
Im dritten Teil wird es dann darum gehen, warum viele Trainingspläne trotz guter Theorie scheitern, weshalb Motivation häufig überschätzt wird und warum langfristiger Erfolg meistens durch einfache Dinge entsteht, die dauerhaft umgesetzt werden.
Und im vierten Teil schauen wir uns schließlich an, welche Dinge im Training massiv überschätzt werden, worauf es langfristig wirklich ankommt und warum oftmals nicht die spektakulären Details über Erfolg oder Misserfolg entscheiden, sondern die simplen Dinge, die konsequent durchgezogen werden.
Was einen wirklich guten Trainingsplan ausmacht
Viele Menschen denken bei einem guten Trainingsplan erstmal an Übungen. Welche Übungen werden gemacht? Wie oft wird trainiert? Wie viele Wiederholungen? Welcher Trainingssplit? Und klar, all diese Dinge spielen natürlich eine Rolle. Aus meiner Sicht wird dabei aber häufig etwas viel Wichtigeres vergessen: Ein guter Trainingsplan funktioniert nicht nur theoretisch, sondern auch praktisch im echten Leben. Denn der beste Trainingsplan bringt überhaupt nichts, wenn er nie oder zu selten durchgeführt wird.
Wie ich bei einem neuen Trainierenden vorgehe
Gehen wir jetzt mal von einer typischen Situation im Fitnessstudio aus. Ein neuer Trainierender kommt zu mir, und wir haben effektiv eine halbe oder Dreiviertelstunde Zeit zur Erstellung seines Plans. In dieser Zeit kann man natürlich nicht unendlich viel machen.
Was aber definitiv wichtig ist, ist eine vernünftige Anamnese. Dazu gehört natürlich erstmal die Vorgeschichte: Was hat die Person bisher gemacht? Wie wurde trainiert? Was hat gut funktioniert und was vielleicht eher nicht? Gibt es Übungen oder Trainingsformen, die besonders gerne gemacht werden oder Dinge, die überhaupt keinen Spaß machen?
Natürlich gehören auch gesundheitliche Aspekte mit dazu, also frühere Verletzungen, Einschränkungen, Schmerzen, Probleme mit der Beweglichkeit oder andere Dinge, auf die ich Rücksicht nehmen muss. Und natürlich geht es auch um die Ziele. Wo soll es hingehen? Was möchte die Person überhaupt erreichen? Und passen diese Ziele überhaupt zusammen?
Aber ein Punkt ist mir persönlich oft noch wichtiger als vielen anderen Trainern: Ich spreche sehr früh darüber, wie das Ganze überhaupt dauerhaft umgesetzt werden soll. Denn das Wichtigste überhaupt ist nicht die perfekte Übungsauswahl, sondern dass die Person regelmäßig trainiert.
Deshalb frage ich sehr konkret, wann trainiert werden soll, wie oft das realistisch machbar ist, welche Hindernisse es geben könnte und was in der Vergangenheit vielleicht nicht funktioniert hat. Und genau dort versuche ich dann auch direkt Lösungen zu finden. Denn wenn jemand schon nach kurzer Zeit merkt, dass der Trainingsplan überhaupt nicht zum eigenen Alltag passt, wird das Ganze meistens relativ schnell scheitern.
Der beste Trainingsplan bringt nichts, wenn er nicht gemacht wird
Das ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Gedanken überhaupt. Viele Menschen beschäftigen sich unglaublich stark mit Details – der perfekten Übung, dem perfekten Split, der optimalen Wiederholungszahl oder dem vermeintlich besten Trainingsplan aus dem Internet. Dabei wird häufig vergessen, dass all diese Dinge nur dann überhaupt einen Unterschied machen, wenn regelmäßig trainiert wird.
Lieber ein Trainingsplan, der vielleicht nur zu 80 Prozent perfekt ist, aber konsequent durchgeführt wird, als ein theoretisch perfekter Plan, der nach zwei Wochen wieder in der Ecke liegt.
Und genau deshalb versuche ich Trainingspläne immer so zu gestalten, dass die Wahrscheinlichkeit möglichst hoch ist, dass sie auch wirklich umgesetzt werden.
Das bedeutet häufig, dass ein Trainingsplan nicht zu lang, nicht zu kompliziert, verständlich aufgebaut und realistisch in den Alltag integrierbar sein sollte.
Gerade bei Trainingsanfängern oder Menschen, bei denen es in der Vergangenheit nie langfristig funktioniert hat, ist das enorm wichtig.
Warum Spaß und Vorlieben trotzdem wichtig sind
Natürlich geht es beim Training nicht nur darum, möglichst effizient irgendwelche Muskeln zu trainieren. Menschen sind unterschiedlich. Manche brauchen Abwechslung, andere mögen lieber feste Routinen. Manche lieben freie Gewichte, andere fühlen sich an Maschinen deutlich wohler. Und auf solche Dinge versuche ich definitiv Rücksicht zu nehmen, sofern dadurch die Effektivität des Trainingsplans nicht zu stark leidet.
Denn klar: Manche Dinge, die sinnvoll oder notwendig sind, machen nicht immer unbegrenzt Spaß. Wenn es Übungen gibt, die jemand überhaupt nicht mag, ich sie aber trotzdem für sinnvoll halte, dann versuche ich oft, an anderer Stelle Dinge einzubauen, die der Person mehr Spaß machen. Trainingsplanung ist nämlich nicht nur Biomechanik, sondern auch Psychologie.
Warum Progression so wichtig ist
Ein weiterer ganz wichtiger Punkt ist Progression. Gerade wenn jemand frisch mit Krafttraining beginnt oder lange nicht trainiert hat, muss es möglich sein, Fortschritte zu machen, denn ansonsten bringt das Training relativ wenig.
Ein Problem, das man im Fitnessstudio ständig sieht, ist, dass Menschen immer dieselben Wiederholungszahlen mit denselben Gewichten machen. Dreimal zwölf, immer wieder dreimal zwölf, wochenlang und monatelang – ohne das Gewicht zu steigern. Und genau das funktioniert langfristig nicht. Der Körper braucht einen Anpassungsreiz. Wenn du mit denselben Gewichten dieselben Wiederholungen machst wie am ersten Trainingstag, dann wird sich irgendwann nichts mehr verändern.
Deshalb spreche ich bei der Planerstellung auch immer darüber, wie Gewichte gesteigert werden, warum Intensität wichtig ist und warum Fortschritt notwendig ist. Bei Männern geht es dabei häufig eher darum, die Technik nicht komplett zu zerstören, nur um mehr Gewicht zu bewegen. Bei Frauen geht es oft eher darum, sich überhaupt zu trauen, die Gewichte vernünftig zu steigern und ausreichend intensiv zu trainieren. Natürlich gibt es bei beiden Geschlechtern Ausnahmen, aber diese Tendenzen beobachte ich schon relativ häufig.
Technik ist wichtig – aber Perfektionismus hilft oft nicht weiter
Ich halte Trainingstechnik definitiv für wichtig. Die Technik sollte sicher sein, Verletzungen vermeiden und dafür sorgen, dass eine Übung überhaupt effektiv ausgeführt wird. Denn schlechte Technik ist nicht nur manchmal verletzungsrelevant, sondern nimmt einer Übung häufig auch einfach Potenzial.
Trotzdem muss gerade am Anfang nicht jede Bewegung perfekt aussehen. Das Wichtigste ist erstmal, dass Menschen anfangen, regelmäßig trainieren und überhaupt Sicherheit in den Bewegungen entwickeln.
Lieber etwas, das noch nicht komplett perfekt aussieht, aber regelmäßig und motiviert durchgeführt wird, als völliger Perfektionismus, der am Ende eher abschreckt.
Häufige Fehler bei Trainingsplänen
Viele Menschen trainieren zwar – aber eigentlich ohne wirklichen Plan. Es wird einfach irgendein Gefüge von Übungen gemacht, das vielleicht ganz okay aussieht, aber nicht wirklich ein sinnvolles Gesamtkonzept ergibt. Oft wird viel zu selten trainiert, der Plan ist viel zu kompliziert oder es fehlt jede Form von Progression.
Und natürlich spielt Social Media auch hier wieder eine Rolle. Viele Übungen sehen auf Instagram oder TikTok unglaublich interessant aus, bringen aber in der Praxis häufig keinen wirklichen Mehrwert. Komplizierter bedeutet eben nicht automatisch besser. Ganz im Gegenteil: Je komplizierter eine Übung wird, desto größer ist meistens die Wahrscheinlichkeit, dass sie überhaupt nicht mehr so ausgeführt wird, wie sie ursprünglich gedacht war.
Was gute Trainer wirklich ausmacht
Die Frage, was einen guten Trainer ausmacht, finde ich ehrlich gesagt gar nicht so einfach. Denn viele Menschen denken automatisch: Je mehr Wissen ein Trainer hat, desto besser muss er sein.
Natürlich ist Fachwissen wichtig, gar keine Frage. Aber Wissen alleine macht noch keinen guten Trainer.
Gerade im Fitnessstudio geht es oft nicht darum, die komplizierteste Theorie der Welt erklären zu können. Viel wichtiger ist häufig die Frage, ob jemand Dinge so erklären kann, dass sie auch wirklich verstanden und umgesetzt werden. Diese didaktischen Fähigkeiten sind extrem wichtig.
Ich kann eine Übung zeigen und dabei unglaublich viel reden – aber wenn ich nicht die entscheidenden Hinweise gebe, damit die Person die Bewegung sinnvoll umsetzen kann, bringt das Ganze relativ wenig. Dazu kommt aus meiner Sicht noch etwas anderes, nämlich der menschliche Aspekt. Ein Trainer, zu dem man ein gutes Verhältnis aufbaut, bei dem man sich wohlfühlt und bei dem man gerne trainiert, ist häufig viel wertvoller als jemand, der zwar unglaublich viel weiß, aber überhaupt keinen Zugang zu Menschen findet.
Und natürlich entwickelt sich auch ein Trainer weiter. Wenn ich heute auf mich vor fünf Jahren zurückblicke, denke ich häufig: „Puh… da hast du inzwischen aber deutlich mehr gelernt.“ Und vor fünf Jahren habe ich vermutlich ähnlich über die Zeit davor gedacht. Das betrifft nicht nur Fachwissen, sondern auch den Umgang mit Menschen, Coaching, Kommunikation, Trainingserfahrung, Problemlösung und didaktische Fähigkeiten.
Deshalb ist Erfahrung im Trainerberuf definitiv etwas Wertvolles und aus meiner Sicht häufig wichtiger als nur die Anzahl der Bücher, die jemand gelesen hat.
Fazit
Ein guter Trainingsplan besteht nicht einfach nur aus irgendwelchen Übungen. Er muss zur jeweiligen Person passen, realistisch umsetzbar sein, Progression ermöglichen und so gestaltet werden, dass die Wahrscheinlichkeit möglichst hoch ist, dass er langfristig regelmäßig durchgeführt wird.
Denn genau darum geht es am Ende: nicht um den perfekten Plan auf dem Papier, sondern um Training, das im echten Leben funktioniert.
Im nächsten Teil dieser Serie sprechen wir dann darüber, warum viele Menschen trotz guter Vorsätze und eigentlich sinnvoller Pläne trotzdem scheitern, weshalb Motivation häufig überschätzt wird und warum langfristiger Erfolg meistens viel weniger mit Perfektion zu tun hat, als viele denken.
Wenn Du Unterstützung beim Einstieg ins Krafttraining suchst, einen individuell sinnvollen Trainingsplan haben möchtest oder generell Hilfe dabei brauchst, langfristig dranzubleiben, melde Dich gerne bei mir.
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