Möchtest Du Muskeln aufbauen? Wenn nein, warum eigentlich nicht? Muskeln halten Dich fit, leistungsfähig, gesund und formen Deinen Körper! Hier kürzen wir jetzt aber mal ab, denn das Thema soll nicht sein „warum“, sondern „wie“.
Voraussetzung 1: das Training!
Das hast Du vermutlich schon mal gehört und auch vermutet, ohne Training läuft da nichts. Durch intensives Muskeltraining zeigst Du Deinem Körper, dass er zu schwach ist. Dieser reagiert, indem er sich anpasst, Muskeln aufbaut, stärker wird und für potentielle Herausforderungen ähnlicher Art in der Zukunft gewappnet sein wird.
Achtung! Falls Du gerade für eine Hausarbeit im Sport-Leistungskurs recherchierst, würde ich das nicht so vereinfacht darstellen! Melde Dich aber gerne bei mir, ich kann Dir das auch mit mehr Fachbegriffen erklären! 😉
Dieses Muskeltraining sollte regelmäßig stattfinden. 2 bis 3 Mal pro Woche werden im Gesundheits-/Fitnessbereich als ziemlich ideal angesehen. Viel mehr bringt Dir in diesem Fall nicht viel mehr! Viel weniger bringt aber leider recht wenig! Die Regelmäßigkeit macht’s!
Ob Du an Maschinen, mit freien Gewichten oder was auch immer trainierst, ist erstmal nebensächlich. Es gibt da verschiedene Wege und das eine schließt das andere nicht aus. Ein bisschen entscheidet da auch, was Dir Spaß macht. Was Dir Spaß macht, das machst Du nämlich mit höherer Wahrscheinlichkeit regelmäßiger bzw. Du bleibst dran und hörst nicht wieder auf. Du erinnerst Dich? Die Regelmäßigkeit…
Im Personal Training orientiere ich mich an den Vorlieben des Klienten… und versuche das Training zudem abwechslungsreich zu gestalten: Körpergewichtsübungen, freie Gewichte, Kettle Bells, Lang- und Kurzhanteln, Schlingentraining, Zugwiderstandsbänder, Medizinbälle und Slam Balls, Prowler und anderes Hebe-, Schieb- und Trageequipment… und dazu noch die Sachen, die ich vergessen habe zu erwähnen.
Ich habe einen Klienten, mit dem ich im Personal Training genau diese Sachen mache… und wenn er es neben den beiden gemeinsamen Einheiten noch ein drittes Mal zum Krafttraining schafft, dann macht er für sich alleine den Egym-Zirkel, also das genaue Gegenteil davon, aber trotzdem gut geeignet für Muskelaufbautraining.
Was ich noch erwähnen muss: Krafttraining muss „intensiv“ sein, die jeweilige Person fordern. Dies kann aber sehr unterschiedlich aussehen. Wer noch nie Krafttraining gemacht hat und unerfahren ist, für diese Person ist intensiv etwas ganz anderes als für den Leistungsbodybuilder. Benutze das aber bitte nicht als Ausrede. Wenn Dein Training nicht wenigstens ein bisschen anstrengend ist, dann bringt es Dir vermutlich auch nichts. Sprich im Zweifel mal mit einem Trainer drüber, der das für Dich einschätzt und Dir gegebenenfalls ein klein bisschen in den Hintern tritt!
Voraussetzung 2: die Ernährung!
Ohne Ernährung geht es nicht! Durch Deine Nahrungszufuhr hältst Du Dich am Leben. Manchmal verwundert das, wenn man sieht, was die eine oder der andere da so zu sich nimmt. Der Körper ist da recht widerstandsfähig und zahlt es oft erst viel später zurück.
Vermutlich hast Du damit gerechnet, dass ich das erwähne… und Du hast Recht! Natürlich benötigst Du ausreichend Protein/ Eiweiß zum Muskelaufbau. Die Empfehlungen wie viel genau, die gehen weit auseinander. Frag 3 Experten und Du erhältst 4 Antworten. Und da sind die Nicht-Experten, die aber so tun als seien sie Experten, noch gar nicht mit eingerechnet!
Vielleicht hast Du ja schon mal mit einer App Deine Nahrungszufuhr getrackt (oder so wie ich früher mit Nährwerttabelle, Zettel, Stift und Taschenrechner!) und hast dabei auch errechnet, wieviel Protein Du täglich zu Dir nimmst. Irgendwo zwischen 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen die meisten Menschen die Muskeln aufbauen wollen nicht falsch.
Liegst Du drunter, dann ran an die Buletten… wobei Buletten nicht die beste Proteinquellen sind. 😉 Deutlich drüber macht im Normalfall auch wenig Sinn. Klar ist aber: Protein ist neben anderen Funktionen Bausubstanz für Deine Muskulatur, ohne geht es ganz einfach nicht!
Viele hören an dieser Stelle auf und glauben, wenn sie nur genügend Protein zu sich nehmen, dann wird der Körper schon aufbauen. Also den Shake trinken und alles ist gut?
So einfach ist das leider nicht. Du benötigst nicht nur genügend Protein, sondern auch ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, pflanzliche Sekundärstoffe usw., … Du benötigst aber für Muskelaufbau auch genügend Energie, also genügend Kalorien!
Um zuzunehmen, musst Du Dich überkalorisch ernähren. Das bedeutet, dass Du Deinem Körper mehr Energie zuführst, als Du durchschnittlich verbrauchst. Ernährst Du Dich nämlich unterkalorisch, dann nimmst Du ab. Ernährst Du Dich genau entsprechend Deines Kalorienverbrauchs, dann hältst Du Dein Gewicht. Es ist dabei auch egal, ob Du genügend Protein zuführst: wenn es insgesamt nicht genügend Kalorien (durch Protein, Fett und Kohlenhydrate) sind, dann wirst Du keine Muskeln aufbauen.
Voraussetzung 3: Erholung und Schlaf
Es ist ganz einfach so: Muskeln baust Du nicht beim Training auf, sondern im Schlaf… und das nicht nur sprichwörtlich. Das Training ist der ausschlaggebende Reiz, auf den der Körper dann in den kommenden Stunden und Tagen reagiert, während er regeneriert. Da bedarf es zum einen der im zweiten Punkt erwähnten Ernährung, zum anderen aber auch genügend Erholung und ausreichenden Schlafs. Dies wird gerne vernachlässigt. Manche trainieren wie die Weltmeister, was danach kommt ist aber alles andere als weltmeisterlich.
Gerade Schlaf wird oftmals vernachlässigt. Ausreichender und vor allem auch qualitativ hochwertiger Schlaf ist für Muskelaufbau und körperliche Leistungsfähigkeit äußerst wichtig. Seine Wichtigkeit für Deine Stimmung, Deine emotionalen Fähigkeiten, Dein Lernen und Deine geistige Leistungsfähigkeit soll hier aber mal nur am Rande erwähnt werden.
Experten sind sich einig, dass viele Menschen durch eine bessere Schlafhygiene und dadurch verbesserten Schlaf ihre Gesundheit verbessern könnten. Verbesserte Regeneration der Muskeln und damit besserer Muskelaufbau ist dabei nur ein kleiner Punkt… aber der, über den sich dieses Thema hier dreht.
Was Du tun musst, um Muskeln aufzubauen!
Um Muskeln aufzubauen, musst Du diese drei Dinge – Training, Ernährung und Erholung – so einigermaßen ausbalancieren. Um einen gesunden, muskulösen Körper zu haben, musst Du keine extremen Dinge tun. Das muss keine bilanzierte Diät sein mit fixem Ernährungsplan und auch kein Hardcore-Trainingsplan mit sechs Einheiten die Woche.
Wenn Du einigermaßen die richtigen Dinge tust und das immer wieder, dann klappt das auch mit dem muskulöseren, fitteren, durchtrainierteren Körper.
Das Allerwichtigste, falls noch nicht geschehen: leg los! Fang an! Wenn zu Beginn noch nicht alles perfekt ist, nicht schlimm! Einigermaßen das Richtige zu machen ist soooooo viel besser als gar nichts zu tun!
Wenn Du Hilfe dabei benötigst, melde Dich gerne!