Ob Du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur fit bleiben möchtest: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig. Protein, auch als Eiweiß bekannt, ist der Baustoff Deiner Muskeln, sättigt gut und unterstützt so die Gewichtskontrolle. Außerdem ist es wichtig für Dein Immunsystem und die Knochengesundheit. Heute geht es jedoch vor allem um das „Wie“ und nicht um das „Warum“.
Zusätzliche Tipps und Erklärungen findest Du am Ende des Artikels.
Hier sind meine persönlichen fünf Eiweiß-Favoriten. Sie sind alphabetisch sortiert, da ich auf eine weitere Wertung verzichten möchte. Vielleicht findest Du hier noch die eine oder andere Inspiration für Deine eigene fitness- oder gesundheitsorientierte Ernährung.
Eiweißquelle 1: Bohnen
Unter den pflanzlichen Proteinquellen stechen für mich Hülsenfrüchte und insbesondere Bohnen besonders hervor. Sie haben im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln einen hohen Proteingehalt und bieten darüber hinaus viele weitere gesundheitliche Vorteile durch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Bohnen sind vielseitig und günstig – ob in Salaten, Suppen oder als Proteinbeilage. Ich selbst halte es oft schlicht und nutze nur wenige dieser Optionen, aber die Möglichkeiten sind zahlreich!
Hast Du schon mal von den sogenannten „Blue Zones“ gehört? Das sind Regionen, in denen Menschen außergewöhnlich alt werden und das oft bei guter Gesundheit. Egal in welchem Land oder gar auf welchem Kontinent diese Blue Zones liegen, eines ist ihnen gemeinsam: eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen und kaum verarbeiteten Lebensmitteln. An diesem Vorbild können wir uns orientieren!
Eiweißquelle 2: Eier
„Eier? Aber die sind doch ungesund!“ ruft so mancher, wenn es um Eier geht. Früher galten Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts tatsächlich als problematisch. Heute weiß man jedoch, dass das Cholesterin in Eiern den Blutcholesterinspiegel weniger beeinflusst, weil der Körper die eigene Cholesterinproduktion anpasst. Zudem sind Eier reich an Proteinen, Vitaminen und Antioxidantien – ein echtes Power-Lebensmittel.
Eier sind sehr vielseitig: Gekochte Eier sind ideal zum Mitnehmen und bereichern proteinarme Salate. Bei mir landen Eier oft als Spiegelei auf dem Reis, dazu eine große Portion Gemüse – das ist einfach, schnell, lecker und hochwertig. Im Urlaub greife ich gerne zur Kombi Vollkornbrot + Spiegelei.
Ein weiterer Tipp: Proteinpfannkuchen mit weniger Mehl, dafür mehr Eiweiß – sehr praktisch zum Mitnehmen und äußerst lecker. Ich bevorzuge dabei die kalte Variante.
Eiweißquelle 3: Hüttenkäse/ Handkäse
Zu meinen liebsten herzhaften Proteinquellen zählen Hüttenkäse und Handkäse.
Hüttenkäse – auch als körniger Frischkäse bekannt – enthält wenig Kohlenhydrate und Fett, dafür viel Protein. Wenn ich eine Mahlzeit proteintechnisch aufwerten möchte, ergänze ich sie häufig ganz einfach mit einem 200g-Paket Hüttenkäse.
Handkäse und Harzer Käse punkten mit rund 30 g Eiweiß pro 100 g und weniger als 1 g Fett und Kohlenhydraten. Viele kennen Harzer Käse und mögen ihn nicht – ich selbst gehöre nach einer „Harzer-Phase“ im Studium leider auch dazu. Handkäse hingegen mag ich jedoch gerne. Dieser enthält zusätzlich Edelschimmelkulturen und ist milder, was für mich den entscheidenden Unterschied macht. Viele meiner Klienten gingen wie auch ich mit einer “Harzer Käse – Igitt!”-Einstellung an den Handkäse heran, waren dann aber überrascht und schätzen diesen mittlerweile ebenfalls als Proteinquelle.
Eiweißquelle 4: Quark & Skyr
Magerquark ist bei Kraftsportlern beliebt, da er günstig und proteinreich ist. Manche löffeln ihn gar pur aus dem Becher. Auch ich schätze ihn als Eiweißquelle, allerdings verfeinere ich den Geschmack lieber noch ein bisschen, beispielsweise mit Heidelbeeren oder Proteinpulver.
Skyr, ein isländisches Milchprodukt, hat sich in den letzten Jahren auch bei uns etabliert. Er ist ähnlich proteinreich, aber nicht so „körnig“ wie Quark. Nicht besser, nicht schlechter, für mich einfach eine willkommene Abwechslung.
Um Dir ein paar Zahlen zu liefern: Magerquark enthält etwa 13 g, Skyr 11 g und Naturjoghurt 4 g Protein pro 100 g. Joghurt ist damit übrigens noch immer eine ausgezeichnete Proteinquelle, hat es aber aus persönlichen Präferenzen derzeit nicht auf meine Topliste geschafft.
Eiweißquelle 5: Whey-Protein
Seit über 30 Jahren verwende ich Proteinpulver und finde es sehr praktisch. Whey-Protein ist Molkeprotein, lässt sich gut in Wasser, Milch oder was auch immer lösen und wird vom Körper schnell aufgenommen. Preislich mag es teurer wirken, aber wenn man den Proteingehalt auf einzelne Portionen rechnet, wird klar, dass es beispielsweise günstiger ist als Fleisch.
Ich nutze Whey häufig zur ersten Mahlzeit oder nach dem Training, denn in diesen so genannten „anabolen Fenstern“ kann der Körper Nährstoffe besonders gut resorbieren. Hier ist Whey Protein einfach ideal – schneller und praktischer als z. B. ein Steak.
Um auch nochmal auf die zu Beginn erwähnten 30 Jahre zu sprechen zu kommen… Ich erinnere mich noch sehr gut an Proteinpulver aus der Drogerie, welches geschmacklich so mies und so schlecht löslich war, dass mir beim Schreiben jetzt gerade genau dieser Geschmack wieder einfällt. Ich schreibe mal lieber schnell weiter und Wechsel das Thema… mir ist grad übel!
Warum eigentlich eine hohe Proteinzufuhr?
Meist wird eine erhöhte Proteinzufuhr mit Muskelaufbau assoziiert. Doch auch wenn Du „nur“ fit und gesund bleiben oder dies wieder werden möchtest, ist Protein wichtig. In einem der nächsten Artikel werde ich auf die genaue Menge eingehen. Wenn Dein Ziel das Abnehmen ist, solltest Du Dir diesen Artikel durchlesen, in dem ich erkläre, warum Protein auch für Dich eine wichtige Rolle spielt.
Artikel: Warum Du Deine Proteinzufuhr hochhalten solltest, wenn Du abnehmen möchtest
Und Du? Was sind Deine Favoriten?
Welche Eiweißquellen bevorzugst Du? Oder ist das Thema Protein neu für Dich? Schreib es gerne in die Kommentare – Fragen sind ebenfalls herzlich willkommen!
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