Ich schreibe gerade an einem Blogartikel, in dem es um Ernährung geht. Dabei schneide ich die Proteinzufuhr beim Abnehmen an. „Da muss es doch schon einen Artikel geben, der genau das behandelt“ denke ich mir und scrolle durch meinen Blog. Nein, gibt es nicht! Zumindest nicht so, wie ich es gerne hätte.
Wenngleich ich jemand bin, der viel plant und versucht diese Pläne dann auch umzusetzen: hier gilt es jetzt mal spontan zu sein. Ich unterbreche den anderen Artikel und schreibe erst den zum Thema Protein hier. Dann kann ich im anderen Artikel (für spätere Generationen, die nicht so wie Du sehnsüchtig auf den nächsten Artikel warten, sondern nur zufällig drüber gestolpert sind) direkt auf diesen Artikel hier verlinken.
Abnehmen: Fett- und/ oder Kohlenhydratzufuhr runter, Proteinzufuhr hoch! Warum?
Möchtest Du abnehmen, so musst Du Dich in einem Kaloriendefizit befinden. Anders geht es nicht. Ganz egal ob Du nur „gute“ Lebensmittel konsumierst oder eine andere magische Formel befolgst. Die Kalorienzufuhr muss unter dem Kalorienverbrauch liegen. Rein theoretisch kannst Du natürlich auch an der Verbrauchsschraube drehen und mehr Sport treiben bzw. Dich allgemein mehr bewegen, aber die Mittel sind hier begrenzt. Bei fast niemandem reicht es aus, nur mehr zu verbrauchen (zu „verbrennen“), es muss immer auch an der Kalorienzufuhr-Schraube gedreht werden.
Es soll jetzt nicht um den Sinn und Unsinn verschiedener Diätformen gehen, dieses Thema spreche ich häufig genug an. Früher war es mal hip, die Fettzufuhr zu drosseln (Fett macht fett), später wurde der Focus meist mehr auf die „bösen“ Kohlenhydrate gelegt.
Übrigens: weder ist Fett prinzipiell schlecht noch sind Kohlenhydrate (auch nicht Zucker) das Gift, als dass sie manchmal dargestellt werden. Fakt ist aber: zumindest eins von beiden muss reduziert werden, wenn die Kalorienzufuhr runtergeschraubt werden soll. Warum aber spricht eigentlich niemand vom Protein/ Eiweiß (die beiden Begriffe werden synonym verwandt)? Protein liefert schließlich pro Gramm genauso viel Energie (Kilokalorien) wie Kohlenhydrate.
Drei Gründe, warum die Proteinzufuhr beim Abnehmen wichtig ist
Grund 1: Protein ist die Bausubstanz der Muskulatur
Das hast Du sicher auch schon mal gehört. Deine Muskulatur besteht aus Muskelprotein. Bausubstanz hierfür ist das Protein, welches Du über die Nahrung zu Dir nimmst. Dies ist übrigens ein dauerhafter Ab- und Aufbauprozess in jedem von uns, so lange wir leben. Das bedeutet, dass auch Nicht-Bodybuilder alltäglich Protein benötigen.
Die Aufgaben von Protein sind übrigens noch weit vielfältiger als nur im Aufbau von Muskelsubstanz. So sind sie beispielsweise an der Hormonbildung und an Stoffwechselprozessen beteiligt.
Befindest Du Dich in einem (leichten) Kalorienüberschuss, so hilft Dir eine eher höhere Proteinzufuhr in Richtung von 2g pro Kilogramm Körpergewicht, bei entsprechenden Trainingsreizen besser Muskeln aufzubauen. Im Kaloriendefizit wird oftmals eine noch etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen. Hierbei wird im Regelfall dann zwar kein weiterer Muskelaufbau stattfinden. Die hohe Proteinzufuhr hilft aber, die wertvolle vorhandene Muskulatur zu erhalten. Denn auch wenn das Ziel meist „abnehmen“ lautet, so möchtest Du nur an die Fettreserven gehen, nicht an die vorhandene Muskulatur. Lieber „nur“ 2 Kilogramm abnehmen, wenn das reines Fett ist, als 3 Kilogramm weniger auf der Waage zu haben, wenn diese 3 Kilogramm aus 2 Kilogramm Fett und einem Kilogramm Muskulatur bestehen! Die Muskulatur formt Deinen Körper! Du solltest alles tun, um sie zu erhalten. Neben der erhöhten Proteinzufuhr heißt dies insbesondere Krafttraining zu betreiben!
Grund 2: bessere Sättigung!
Wenn Du abnehmen möchtest und dazu in ein Kaloriendefizit gehst (anders geht es ja nicht), dann möchtest Du eins ganz sicher vermeiden: stetigen Hunger!
Protein hat im Gegensatz zu den anderen Makronährstoffen Fett und Kohlenhydrate einen ganz entscheidenden Vorteil: eine deutlich größere Sättigung. Eine proteinreiche Mahlzeit hält Dich länger satt als eine vergleichbare kohlenhydratreiche Mahlzeit. Mir fällt das beispielsweise bei Nudeln immer wieder auf. Ich persönlich glaube, dass mein Körper bei Nudeln kein Sättigungsgefühl entwickelt. Da ginge immer noch mehr! Viel mehr!
Vergleiche beispielsweise mal 100g Nudeln (vor dem Kochen) und 500g Magerquark. Beides hat ziemlich genau denselben Brennwert (Kalorien). Ich esse übrigens fast jeden Abend Magerquark und da habe ich den Vergleich. Der Quark liefert Dir viel Protein und die Sättigung ist super! Magerquark ist aber nur ein Beispiel, für andere Lebensmittel gilt das ebenso! Es ist das Protein, das sättigt, nicht das spezifische Lebensmittel.
Grund 3: Protein hat einen höheren TEF als Kohlenhydrate und Fett!
TEF steht für „Thermic Effect of Food“ und ist sehr vielen Menschen nicht bekannt. Das ist nicht schlimm… gleich kennst Du es! 🙂
TEF bedeutet, dass bei der Verarbeitung von Lebensmitteln ein Teil der zugeführten Energie genau für dieses Verarbeiten benötigt wird. Während dieser Effekt bei Kohlenhydraten und Fetten im einstelligen Prozentbereich liegt, sind es bei Protein 20-30%.
Hast Du Dich immer schon gefragt, warum Du in der Schule den Dreisatz gelernt hast? Dann pass mal auf! 🙂
Ersetzen wir bei gleicher Kalorienzufuhr 50g Kohlenhydrate durch 50g Protein, dann haben wir damit keine Kalorien eingespart. 50g Protein oder Kohlenhydrate liefern jeweils 205 Kilokalorien. Gehen wir mal von 5% bei Kohlenhydraten und 25% TEF beim Protein aus, so haben wir einen täglichen Mehrverbrauch von 41 Kalorien durch den TEF… bei gleicher Kalorienzufuhr. Täglich!
Das hilft Dir sicher nicht alleine, die erwünschten Kilos abzunehmen, kann aber wie so viele andere kleine Variablen zur Zielerreichung beitragen. Außerdem hast Du die Proteinzufuhr ja nicht nur aufgrund des TEFs erhöht. Vermutlich waren Dir die Gründe mit dem Muskelaufbau/-erhalt und der Sättigung schon bekannt. Der erhöhte TEF ist ein äußerst willkommener Nebeneffekt!
Fazit
Eine erhöhte Proteinzufuhr ist wichtig für den Muskelaufbau, macht bei einer Kalorienreduktion (Du merkst sicher, wie ich immer wieder um den Begriff „Diät“ herumkurve) genauso viel Sinn, wenn nicht noch mehr.
Solltest Du abnehmen wollen, solltest Du mal einen genauen Blick auf Deine Proteinzufuhr legen. Sie ist ein wichtiges Element im Prozess des Abnehmens. Bei Interesse unterstütze ich Dich im Rahmen eines Ernährungscoachings, dieses Element in den nötigen Gesamtkontext zu setzen, damit Du endlich langfristig Deine Ziele erreichst! Eine erhöhte Proteinzufuhr kann ein Teil des Erfolges dabei sein!