Kim schrieb mich per WhatsApp an. Genau genommen hatte ich sie vorher angeschrieben, weil ich sie länger nicht mehr beim Training gesehen hatte. Sie schickte mir ein Bild mir Nährwertangaben, Zutatenliste usw. Ihre Frage: „Was sagst Du dazu?“
Kim ist LKW-Fahrerin, trotz der krankheitsbedingten Pause zuletzt arg fit und durchtrainiert, also fern ab von Übergewicht. Trotzdem überlegt sie gerade, wie sie sich besser ernähren könnte unterwegs. Es muss ja auch praktikabel sein im Job. Ein erster Ansatz waren Reiswaffeln mit diesem Fleischzeugs drauf… und für die nächsten Ansätze habe ich mich dann angeboten zu helfen und möchte auch Dir ein paar Tipps geben. Vielleicht stehst ja auch Du vor einem ähnlichen Problem!
Bei dem Produkt handelte es sich um irgendein Dosenfleisch mit 13g Protein, 26g Fett und recht viel Salz pro 100g. Hier kommen wir später dann nochmal drauf zu sprechen!
Eine Podcastfolge zum Thema Meal Prep hatte ich schon mal gemacht, einen Blogartikel anscheinend noch nicht. Das holen wir jetzt mal nach. Auf geht’s!
Was bedeutet „Meal Prep“ eigentlich?
Meal Prep bedeutet vorkochen. Klingt wahnsinnig unsexy, von daher bleiben wir beim englischen Begriff. So unsexy es aber auch klingen mag, wenn Du Deine Ernährung in den Griff bekommen möchtest, ist vorplanen und vorkochen/ vorbereiten fast alternativlos. Warum?
Meal Prep bedeutet – hoffentlich – hochwertigere Mahlzeiten!
Wenn Du Dir auch nur ein klitzekleines Bisschen Gedanken darüber machst, dann ist Deine selbst zubereitete Nahrung fast immer besser als das, was Du in der Kantine, am Imbiss oder sonst wo unterwegs kaufen könntest. Kochst Du selber – und in manchen Fällen muss es ja nicht mal gekocht sein – hast Du einen direkten Einfluss auf die Zutaten und letztendlich auch die Nährwerte, Nährstoffe… und insbesondere auch auf das, was Du eher wenig drin haben möchtest.
Meal Prep spart Zeit und ist günstiger!
Selbst zubereitet ist die Nahrung günstiger. Kaufst Du sie irgendwo fertig, muss Du ja schließlich auch die Arbeit für Zubereitung, Verkauf usw. mit bezahlen. Wenn es aber doch unterwegs günstig ist, dann sind die Zutaten nicht so hochwertig. Irgendwo muss die Ersparnis ja herkommen.
Und die Zeit? In der Küche stehen und schnippeln kostet doch Zeit!?
Ja klar, aber im Idealfall bereitest Du Dir auch mehr als eine Portion auf einmal vor. Vielleicht kochst Du Dir für morgen was zum Mitnehmen… und drei weitere Portionen frierst Du ein. Zudem ist unterwegs essen nicht so zeitsparend wie man denkt. Du gehst zum Imbiss, Du bestellst, Du wartest auf die Bestellung und nach dem Essen geht es dann wieder zurück an den Arbeitsplatz. Ich sehe hier im Durchschnitt wenig Zeitersparnis.
Wenn Du Dir Dein Essen mitnimmst, brauchst Du deutlich weniger Zeit für Dein Mittagessen… und den Rest der Zeit gehst Du ne kurze Runde draußen spazieren. Das tut Dir auch verdammt gut!
Aber was kann ich mitnehmen?
Hier sind wir jetzt wieder bei Kim und ihrem Dosenfleisch. Sie hatte eine Lösung für sich gefunden, war sich aber noch nicht sicher. Nicht zu Unrecht! Wenn ich mir die Zutaten und Nährwerte anschaue muss ich sagen: fast alles wäre besser. 🙂
Auch wenn es in ihrem Fall jetzt nicht extrem um Kalorien einsparen ging, so war die Frage doch explizit, ob das ok ist und damit impliziert, wie man das eventuell besser machen könnte.
Ein paar Ideen für unterwegs:
- Belegte Brote. Der deutsche Standard! Zumindest früher mal! Ist übrigens gar nicht so langweilig, wie es zuerst klingt. Vollkornbrot wäre natürlich der Oberknaller, also noch besser als helles Brot oder Brötchen. Den Belag dann am besten proteinreich, beispielsweise Putenbrust, Eier, nicht zu fettigen Käse, vielleicht findest Du auch einen vegetarischen Aufstrich mit guten Nährwerten. Wenn Du Dir dann noch zwei Salatblätter drunter schiebst und ein bisschen Gemüse, dann wird das so richtig lecker.
- Quark/ Joghurt/ Skyr usw. Hier geht’s jetzt einfach und schnell. Wähle die Proteinquelle Deine Wahl, ein bisschen Obst rein, wenn Du mehr Kohlenhydrate benötigst ein paar Haferflocken. Eventuell noch ein paar Nüsse dazu für hochwertiges Fett. That’s it!
Bitte selbst zubereiten und keine fertigen Früchtejoghurts und so Krams, wenn Du es richtig gut machen möchtest! - Müsli: Haferflocken oder Ähnliches, dazu ne Proteinquelle, ein paar Nüsse, eventuell Obst. Sowohl dies als auch die Quark/Joghurt/Skyr-Variante sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch schnell gegessen, wenn nicht viel Zeit ist. Und zwar ohne zu Schlingen.
- Shake! Die Variante für diejenigen, die sehr wenig Zeit zum Essen haben. Was ich nicht essen kann, das muss ich trinken. Wird übrigens auch im Bodybuilding oft genutzt, wenn sehr große Kalorienmengen zugeführt werden müssen und die Bodybuilder gar nicht so viel essen können. Als Basis Milch, Mandelmilch etc. oder auch Wasser, dazu hochwertiges Proteinpulver, eventuell Obst… und wenn es eine Mahlzeit mit eher höherer Kalorienzahl sein soll auch noch Haferflocken. Am besten die leicht löslichen. Du benötigst mehr Fett? Ein bisschen hochwertiges Öl (zum Beispiel Leinöl) mit rein oder ein paar Nüsse dazu essen!
- Salat: so einfach! Salat, eventuell Gemüse reinschnippeln und dazu eine Proteinquelle wie Schafskäse, Thunfisch, mageres Fleisch, Eier, Tafu, Hülsenfrüchte. Ein paar Nüsse oder Körner mit reinschmeißen und hochwertiges Öl. Letzteres aber am besten erst kurz vor dem Verzehr!
- Gerichte mit Reis/ Nudeln/ Kartoffeln usw.: Kim erwähnte, dass sie leider in ihrem LKW keine Mikrowelle zum Aufwärmen hat, da sie nur Kurzstrecke fährt. In den LKWs für die langen Touren gäbe es so etwas wohl. Das ist vielleicht Geschmackssache… aber ich esse Reis und Nudeln sehr gerne kalt. Auch wenn ich mir die Mahlzeit aufwärmen könnte. Ne Proteinquelle dazu und Gemüse… fertig! Das mache ich jetzt schon etwa 30 Jahre so, wenn ich mir Essen mitnehme.
- Proteinpfannkuchen. Empfehle ich häufig und bekomme sehr oft gutes Feedback. Pfannkuchen mag fast jeder, zudem sind sie einfach vorbereitet. Du kannst sie warm essen oder kalt, sie sind einfach zum Mitnehmen. Es gibt viele Rezepte, die eher auf Protein als auf Kohlenhydrate setzen, diese sind dann auch sehr gut geeignet, wenn man ein paar Kalorien einsparen möchte.
- Proteinriegel und Co.: Ok, es hat seinen Grund, dass sie etwas später in der Auflistung kommen, denn soooo toll sind sie meist von den Nährwerten nicht. Aber wenn es um eine einigermaßen gesunde Ernährung geht, dann muss nicht alles immer perfekt sein. Und den Kampf gegen „Currywurst/ Pommes“ gewinnt fast jeder Proteinriegel!
Ich glaube, dass ich Dir (und Kim) bestimmt die eine oder andere Idee mit auf den Weg geben konnte. Falls Du mehr brauchst, es gibt so viele Rezepte zum Mitnehmen, da sollte für jeden etwas dabei sein. Im Endeffekt benötigst Du ja gar keine 100 verschiedene Rezepte. Eine Handvoll verschiedener Mahlzeiten, das reicht den meisten mehr als aus!
Wichtig ist wie bei den meisten Dingen, dass Du loslegst und dranbleibst! Schaffe Dir positive Gewohnheiten. Sein Essen zu planen und vorzubereiten sehe ich als eine der wichtigsten Gewohnheiten an, wenn Du Dich besser ernähren möchtest! Wenn Du aber trotz der Tipps noch immer nicht weißt, wie Du das am besten tun sollst: im Rahmen meines Ernährungscoachings lernst Du genau das… und vieles mehr!