Wenn ich Anja erzähle, dass sie den Startschuss für eine dreiteilige Blogartikel- und Podcastreihe gegeben hat… Dabei hatte sie doch einfach nur angerufen, weil sie sich für Kettlebelltraining interessierte und mitbekommen hatte, dass ich Spezialist auf diesem Gebiet bin…

Anja und ihr Mann hatten einen TV-Beitrag irgendwo im NDR gesehen, in dem es darum ging, wie effektiv das Training mit der Kettlebell doch sei. Und die beiden hatten dann die Idee, dass man sich das Ganze vielleicht nicht selber beibringen sollte. Lieber von jemandem zeigen lassen, der weiß, wie es geht.

Und ich sage mal so: Das war eine sehr, sehr clevere Entscheidung.

Also allgemein ist das Training mit der Kettlebell eine sehr clevere Geschichte – es aber zu erlernen, anstatt es sich selber beibringen zu wollen, das ist ein ganz wichtiger Punkt.

Denn gerade bei den komplexeren Übungen mit der Kettlebell ist die Chance, dass es am Ende nicht gut aussieht, größer, als dass Du zufällig – egal wie bewegungstalentiert Du bist – etwas machst, was wirklich nah an dem dran ist, was Du eigentlich erreichen willst.

Und das sage ich nicht, weil ich als Trainer der Meinung bin, dass nur ich das zeigen kann. Ich sage das aus eigener Erfahrung. Ich habe zu Beginn viele Dinge versucht, mir selber beizubringen – und habe dann sehr lange gebraucht, um mir diese Fehler wieder abzugewöhnen.

Wohlgemerkt: Zu dem Zeitpunkt hatte ich schon 25 Jahre Trainingserfahrung und rund 20 Jahre Erfahrung als Trainer und wusste genau, wie man mit Kurz- und Langhantel trainiert. Das Training mit der Kettlebell war aber trotzdem noch einmal etwas ganz anderes. Die Voraussetzung für ein einigermaßen schnelles Erlernen war also da… wie das im Gegensatz dazu sein könnte, wenn Du es ohne Vorerfahrung probierst, stell es Dir lieber nicht vor.

Was sind die Vorteile des Kettlebelltrainings? Was unterscheidet die Kettlebell eigentlich von anderen Trainingsinstrumenten?

Du kannst natürlich auch im Fitnessstudio mit Kettlebells trainieren. Das mache ich selber auch. Die meisten Studios haben inzwischen Kettlebells, was vor einigen Jahren noch ganz anders war. Vor zehn oder zwanzig Jahren gab es die in der Regel gar nicht, heute findest Du sie oft in sogenannten Functional-Bereichen. Leider nur selten in guter Qualität und in ausreichender Anzahl.

Einen – wenngleich nicht den einzigen – großen Vorteil des Trainings mit der Kettlebell sehe ich darin, dass Du mit ihr auf eine sehr einfache Art und Weise (und mit „einfach“ meine ich hier nicht die Technik, sondern die Organisationsform) super effektiv fast den gesamten Körper mit relativ wenig Equipment trainieren kannst.

Natürlich brauchst Du für verschiedene Übungen auch unterschiedliche Gewichte. Das Gewicht für eine Kniebeuge ist ein anderes als für einen Kettlebell-Press. Aber mit einer überschaubaren Anzahl an Kettlebells – ergänzt durch Bodyweight-Übungen, Klimmzüge, einen Sling Trainer oder Widerstandsbänder – bekommst Du ein extrem effektives Ganzkörpertraining hin.

Manche Trainierende sehen in einer Kettlebell eine etwas komisch geformte Kurzhantel. So sieht dann auch das Training aus. Ich sehe zwei große Unterschiede: Bei der Kettlebell liegt der Schwerpunkt außerhalb der Hand bzw. des Unterarms. Man sieht sehr häufig abgeknickte Handgelenke, über die eine Kraftübertragung nur unzureichend möglich ist. Des Weiteren eignet sich die Kettlebell für die sogenannten ballistischen Übungen… aber dazu kommen wir gleich.

Auf der anderen Seite lassen sich die meisten Kurzhantelübungen nicht gut mit Kettlebells ausführen. Die entsprechende Frage aber ist: Warum überhaupt? Ich gehe ja auch nicht zum Italiener und bestelle mir dort Nasi Goreng. Am besten alles so nutzen, wie es am besten geht und am meisten bringt. Im dritten Teil dieser Serie werde ich noch darauf eingehen, wann es Sinn macht, die Kettlebell außerhalb ihrer eigentlichen Stärken zu verwenden.

Ballistisches Training

Ballistisches Training mit der Kettlebell ist ein absoluter Game Changer. Bei Presses oder Squats beispielsweise sind die Übungen mit Hanteln und Kettlebells doch vergleichsweise ähnlich. Ballistisches Training ist aber etwas, was Du im klassischen Fitnesstraining eher selten findest. Natürlich kannst Du auch mit einer Langhantel ballistisch arbeiten, zum Beispiel mit Cleans oder Snatches. Das ist aber technisch sehr anspruchsvoll (noch viel komplexer als das Training mit der Kettlebell) und für die meisten schlicht nicht praktikabel, weil Du dafür dauerhaft Anleitung brauchst.

Bei der Kettlebell ist das anders. Hier kannst Du solche Bewegungen – zum Beispiel den Swing – deutlich schneller umsetzen. Wenngleich die Technik, wie schon erwähnt, sehr anspruchsvoll ist, ist der Swing schon sehr schnell auch im Training anwendbar.

Der große Vorteil dieser ballistischen Bewegungen ist, dass Du explosiv arbeitest, Schnellkraft entwickelst und Bewegungsmuster trainierst, die sehr nah an dem sind, was wir im Alltag und in vielen Sportarten brauchen.

Einarmiges Training

Ein weiterer Unterschied ist, dass beim Kettlebelltraining sehr viel einarmig gearbeitet wird.

Beim Kettlebell-Press zum Beispiel arbeitest Du in der Regel einarmig. Das bedeutet, Dein Körper muss deutlich mehr stabilisieren, weil die Belastung asymmetrisch ist.

Und genau das sorgt dafür, dass Du nicht nur Kraft aufbaust, sondern auch Stabilität, Koordination und die Fähigkeit, Kräfte auszugleichen. Der Körper muss Rotationsbewegungen in jeglicher Richtung verhindern und dabei stabil bleiben.

Beim Press wird das seitliche Abknicken vermieden, der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil. Beim One-Arm-Swing versucht die Kettlebell, den haltenden Arm und die dazugehörige Körperhälfte nach vorne zu ziehen. Die obere Rückenmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur halten gegen, so dass der Schultergürtel immer parallel zum Becken bleibt. Einmal darfst Du raten, wie es meist aussieht, wenn sich jemand eine solche Übung selber aneignet.

Für wen ist Kettlebelltraining sinnvoll?

Viele denken, Kettlebelltraining sei nur etwas für Leistungssportler. In Wirklichkeit ist es gerade für den Alltag extrem sinnvoll.

Sprechen wir aber trotzdem erstmal über die Wettkampfathleten. Ich würde aber immer abwägen, ob die zeitaufwendige Beschäftigung Sinn macht, schließlich benötigt das Erlernen der Techniken eine gewisse Zeit. Wenn aber in der zehnwöchigen Vorbereitung der Fußballer nur zweimal wöchentlich 30 Minuten zur Verfügung stehen, dann würde ich nicht anfangen, den Turkish Get-Up zu lehren. Langfristig wäre aber sicher jeder Ballsportler ein besserer Athlet, wenn er regelmäßig mit der Kettlebell trainieren würde.

Besondere Stärken sehe ich bei Kampfsportlern, wo es ja meist um ein Zusammenspiel von Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Stabilität geht. Hier würde mir kaum etwas Besseres als Kettlebelltraining einfallen.

Bei vielen anderen Sportarten sieht es ähnlich aus.

Kommen wir aber zu den meisten von uns. Leistungssportliche Ambitionen haben die wenigsten. Meist geht es eher um Muskelaufbau, Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit, Vermeidung von Rückenschmerzen, allgemeine Fitness, bessere Körperhaltung… Wie sieht es da aus? Lohnt sich das?

Ich sag mal so: Ich zwinge niemanden, das Training mit der Kettlebell zu erlernen. Ich hatte schon öfter mit Trainierenden auch im Personal Training zu tun, für die es super gepasst hätte, die aber einfach keinen Bock auf den langen Lernprozess hatten. Lieber ein bisschen ballern, auspowern, trotzdem effektiv trainieren…

Die aber, die bereit waren, sich mit der Kettlebell auseinanderzusetzen und das Training zu erlernen, die haben sehr davon profitiert. Hier konnte ich wahrliche Metamorphosen beobachten. Der Turkish Get-Up wird bei den meisten einen großen Anteil daran gehabt haben. In jeder einzelnen der Positionen (mehr dazu im zweiten Teil) wird Kraft, Stabilität und Beweglichkeit in einem anderen Bereich gefordert und durch regelmäßiges Training auch verbessert.

Wenn ich das so beschreibe, sehe ich den einen oder anderen meiner früheren oder auch heutigen Trainierenden vor Augen, wie sie Schritt für Schritt immer fitter wurden. Meist hat die Körperhaltung sich auch extrem verbessert. Neben dem Turkish Get-Up haben auch die anderen Übungen dabei ihren Anteil, insbesondere der Kettlebell-Swing.

Der Swing ist zwar ein super Instrument zur Kräftigung und zum Kraftausdauertraining, gleichzeitig ist er aber auch die perfekte Anti-Sitze-Übung. Beim Swing bewegst Du Dich aktiv aus der hüftgebeugten Position heraus und kräftigst dabei alles das, was beim vielen Sitzen abschwächt, zum Beispiel die Gesäßmuskulatur, die Rumpfmuskulatur und den oberen Rücken.

Falls Du also ein „Fitness-Normalo“ bist, der rundum einfach fitter und gesünder werden möchte und einen Ausgleich zum sitzenden Alltag sucht, dann frag Dich an dieser Stelle, ob Du bereit bist, ein bisschen Energie ins Erlernen des Kettlebelltrainings zu investieren. Was Besseres gibt es für Dich nicht!

Fazit & Ausblick

Kettlebelltraining ist ein unglaublich vielseitiges Trainingssystem.

Voraussetzung ist aber, dass Du weißt, was Du tust. Mein Vorschlag: entweder richtig lernen oder es lieber lassen… auf gar keinen Fall „irgendwas“ oder „ein bisschen was machen“.

Und genau deshalb schauen wir uns im nächsten Teil die Big Six an – die sechs wichtigsten Grundübungen im Kettlebelltraining. Denn da entscheidet sich, ob Dein Training wirklich effektiv ist oder nicht.

Falls Du aber schon Lust bekommen hast: Es gibt noch weitere Blogartikel zu diesem Thema und wenn Du Dich jetzt schon entschieden hast, das Kettlebelltraining zu erlernen, dann melde Dich gerne!

Torsten Hülsemann – Deistertraining
Personal Training & Outdoorkurse
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