Einleitung
Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Serie mit den Grundlagen der Ernährung für Muskelaufbau beschäftigt haben und im zweiten Teil die häufigsten Fehler besprochen haben, soll es jetzt darum gehen, wie Du das Ganze praktisch im Alltag umsetzen kannst.
Denn genau dort scheitern viele Menschen. Nicht daran, dass sie keine Informationen hätten, sondern daran, dass Ernährung unnötig kompliziert gemacht wird. Da werden ständig neue Rezepte ausprobiert, irgendwelche perfekten Meal-Pläne gesucht oder Mahlzeiten gebaut, die zwar auf Instagram toll aussehen, aber im normalen Alltag kaum dauerhaft umsetzbar sind.
Dabei geht es aus meiner Sicht vor allem darum, eine Struktur aufzubauen, die langfristig funktioniert. Ernährung muss praktikabel sein. Sie muss in Deinen Alltag passen. Sie muss schnell genug sein, damit Du sie auch an stressigen Tagen umsetzen kannst und sie sollte möglichst einfach reproduzierbar sein.
Genau deshalb versuche ich sowohl beim Training als auch bei der Ernährung Systeme aufzubauen, die langfristig funktionieren. Mir ist die Durchführbarkeit wichtiger als die letzten zwei Prozent theoretische Optimierung.
Natürlich kannst Du ständig neue Rezepte ausprobieren und Dich auf YouTube oder Social Media inspirieren lassen. Das mache ich teilweise ja selber auch. Aber entscheidend ist am Ende nicht, ob irgendein High-Protein-Kuchen besonders fancy aussieht, sondern ob die Mahlzeit das Potenzial hat, regelmäßig Teil Deines Alltags zu werden.
Und genau darum geht es in diesem Artikel.
1. Regelmäßigkeit schlägt Perfektion
Viele Menschen suchen ständig nach der perfekten Ernährung. Nach dem perfekten Rezept. Nach dem perfekten Timing.
Dabei scheitert Ernährung in der Praxis meistens gar nicht an fehlendem Wissen, sondern daran, dass keine Regelmäßigkeit entsteht.
Deshalb bin ich ein großer Freund davon, sich einfache Strukturen aufzubauen. Nicht jeden Tag komplett neu überlegen zu müssen, was man essen könnte, sondern gewisse Mahlzeiten zu haben, auf die man immer wieder zurückgreifen kann.
Das bedeutet nicht, dass Du jeden Tag exakt dasselbe essen musst. Aber es hilft enorm, wenn Du für Frühstück, Mittagessen und Abendessen mehrere Optionen hast, von denen Du weißt:
- sie schmecken Dir
- sie liefern vernünftige Nährwerte
- sie sind schnell zubereitet
- und sie funktionieren in Deinem Alltag
Denn genau dadurch entsteht langfristig Konstanz.
2. Frühstück – oft einfacher als viele denken
Gerade beim Frühstück greifen die meisten Menschen sowieso immer wieder auf ähnliche Mahlzeiten zurück. Manche essen seit Jahren fast dasselbe Frühstück.
Deshalb würde ich hier gar nicht versuchen, jeden Tag etwas komplett Neues zu machen, sondern eher mehrere sinnvolle Optionen aufzubauen.
Wenn wir uns in einer Muskelaufbauphase befinden, dann brauchst Du hier natürlich Proteinquellen und je nach Kalorienbedarf auch Kohlenhydrate und Fette.
Eine gute Grundlage können zum Beispiel sein:
- Joghurt
- Skyr
- Quark
- Haferflocken
- Reisflocken
- Obst
- Nüsse
- Leinsamen
- Proteinpulver
Gerade Reisflocken mag ich persönlich sehr gerne. Die gehen so ein bisschen in Richtung Milchreis, sind aber deutlich schneller fertig.
Wenn Du eher etwas Herzhaftes möchtest, dann wären natürlich auch Dinge wie Omelett, Spiegelei oder Brot mit Ei gute Optionen.
Eine Mahlzeit, die ich früher zu Schulzeiten selber oft gegessen habe, war Vollkornbrot mit Magerquark und dünn geschnittener Banane. Rückblickend muss ich sagen: Die Nährwerte waren dafür, dass ich damals noch gar nicht so viel Ahnung von Ernährung hatte, wirklich ziemlich gut. Dazu war das Ganze schnell gemacht, günstig und sehr alltagstauglich.
Und genau das ist aus meiner Sicht wichtig.
3. Mittagessen – einfach, praktisch und reproduzierbar
Beim Mittagessen würde ich versuchen, mir ebenfalls ein möglichst einfaches System aufzubauen.
Wenn Du zuhause bist, ist das Ganze natürlich etwas leichter. Aber wir gehen jetzt einfach mal davon aus, dass Du unterwegs bist oder auf der Arbeit essen musst.
Viele Menschen mögen morgens eher etwas Süßes und mittags eher etwas Herzhaftes. Das geht mir ehrlich gesagt ähnlich.
Deshalb würde ich beim Mittagessen meist mit einer einfachen Struktur arbeiten:
- Kohlenhydratquelle
- Proteinquelle
- Gemüse
Als Kohlenhydratquelle bieten sich zum Beispiel an:
- Reis
- Kartoffeln
- Nudeln
- Bulgur
- Brot
Dazu brauchst Du eine Proteinquelle.
Das könnten zum Beispiel sein:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Thunfisch
- Bohnen
- Handkäse
Gerade Eier sind super praktisch. Die kannst Du vorkochen und mehrere Tage verwenden.
Auch Gemüse würde ich möglichst einfach halten. Ich persönlich bin großer Freund davon, Gemüse morgens oder am Vorabend vorzubereiten. Wenn es schnell gehen muss, ist Tiefkühlgemüse übrigens völlig okay und teilweise sogar nährstoffreicher als manches Gemüse, das tagelang irgendwo herumliegt.
Die Kombination aus Kohlenhydratquelle, Proteinquelle und Gemüse funktioniert für die meisten Menschen extrem gut.
Ich persönlich esse viele Sachen sogar lieber kalt als aufgewärmt. Reis oder Nudeln mit Gemüse und Proteinquelle funktionieren auch kalt hervorragend.
4. Neue Rezepte dürfen inspirieren – müssen aber praktikabel sein
Natürlich kannst Du ständig neue Rezepte ausprobieren.
Gerade wenn Du am Wochenende mehr Zeit hast, kannst Du ruhig mal etwas Neues testen.
Ich mache das teilweise auch so.
Wenn ich irgendwo ein Rezept sehe, dann überlege ich mir:
- schmeckt mir das vermutlich?
- passen die Nährwerte?
- und hat das Ganze Potenzial, regelmäßig Teil meines Alltags zu werden?
Denn genau darum geht es am Ende.
Nicht darum, jeden Tag irgendetwas Besonderes zu kochen, sondern Mahlzeiten zu finden, die langfristig funktionieren.
Ich war zum Beispiel früher sehr stark bei Reis und Nudeln als Kohlenhydratquelle. Inzwischen nutze ich deutlich häufiger Kartoffeln, einfach weil sich daraus viele gute Möglichkeiten ergeben. Oder die Bulgur-Bowl… dazu kommen wir im nächsten Punkt.
Das bedeutet aber nicht, dass Reis und Nudeln schlecht wären. Im Gegenteil. Auch damit war ich viele Jahre absolut zufrieden.
5. Meine Bulgur-Gemüse-Bowl
Eine Mahlzeit, die ich persönlich sehr gerne esse, ist eine große Bulgur-Gemüse-Bowl.
Als Grundlage nutze ich Bulgur. Dazu kommen große Mengen Gemüse und Salat, zum Beispiel Chinakohl oder Eisbergsalat.
Dazu dann eine Proteinquelle.
Ich persönlich mag dazu besonders gerne:
- Eier
- Handkäse
- manchmal Bohnen
Handkäse kennen viele gar nicht. Das geht so ein bisschen in Richtung Harzer Käse, ist aber etwas milder.
Das Schöne daran ist:
Die Mahlzeit wird riesengroß, sättigt extrem gut, liefert viele Nährstoffe und ist trotzdem relativ unkompliziert.
Und genau solche Mahlzeiten meine ich mit Alltagstauglichkeit.
6. Abendessen – keine Angst vor Kohlenhydraten
Beim Abendessen kannst Du Dich im Grunde an denselben Prinzipien orientieren wie mittags.
Viele Menschen möchten abends gerne eine warme Mahlzeit haben. Das ist vollkommen okay.
Und bitte fang jetzt nicht mit irgendwelchen Regeln wie „abends keine Kohlenhydrate“ an.
Gerade wenn wir uns in einer Muskelaufbauphase befinden, macht das oft überhaupt keinen Sinn.
Vor allem dann nicht, wenn Du abends trainierst und Deinem Körper danach Energie und Nährstoffe liefern möchtest.
Auch hier funktionieren einfache Systeme meistens am besten.
Eine Sache, die wir zuhause zum Beispiel sehr gerne machen, ist Pizza.
Ich spreche jetzt wohlgemerkt nicht von der Pizza, die Du Dir telefonisch ins Haus bestellst, sondern von einer selbstgemachten. Nicht mit irgendeinem komplizierten Proteinboden, sondern einfach mit einem hochwertigen fertigen Pizzateig.
Der Unterschied liegt dann eher im Belag.
Als Grundlage nutzen wir zum Beispiel:
- Tomatensauce
- oder Frischkäse
Dazu kommen dann Proteinquellen wie:
- Thunfisch
- Schinken
- Eier
- Schafskäse
Dazu etwas Gemüse oder Champignons.
Und plötzlich hast Du eine Pizza, die super lecker ist, gute Nährwerte hat und trotzdem absolut alltagstauglich bleibt.
Auch andere einfache Mahlzeiten funktionieren hervorragend.
Zum Beispiel Bratwürstchen mit niedrigem Fettanteil zusammen mit Kartoffeln und Gemüse.
Schnell, lecker und von den Nährwerten deutlich besser, als viele denken.
7. Meal Prep – kann sinnvoll sein, muss aber nicht
Manche Menschen lieben Meal Prep. Die bereiten sonntags direkt mehrere Mahlzeiten vor, packen alles in Tupperdosen und haben für mehrere Tage Ruhe. Wenn das für Dich funktioniert: Super.
Andere Menschen mögen genau das überhaupt nicht. Auch das ist vollkommen okay. Dann reicht es oft schon, einzelne Grundlagen vorzubereiten.
Zum Beispiel:
- Reis vorkochen
- Eier vorbereiten
- Gemüse schneiden
- Proteinquellen vorbereiten
Wichtig ist nicht, ob Du exakt meinen Weg gehst.
Wichtig ist, dass Du einen Weg findest, der für Dich langfristig funktioniert.
8. Flüssige Kalorien sinnvoll nutzen
Gerade Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien aufzunehmen, profitieren oft von flüssigen Kalorien.
Denn was Du nicht essen kannst, kannst Du oft deutlich einfacher trinken.
Ein Shake kann deshalb eine extrem praktische Lösung sein.
Eine mögliche Grundlage wäre:
- Milch oder eine Alternative
- Proteinpulver
- Banane
- Haferflocken
- eventuell etwas Leinöl
- Eiswürfel oder Crushed Ice
Das Ganze ergibt einen richtig leckeren, dickflüssigen Shake, der viele Kalorien und gleichzeitig vernünftige Nährwerte liefert. Und genau das kann Menschen helfen, die sonst Schwierigkeiten haben, genügend Energie aufzunehmen.
9. Notfalllösungen statt kompletter Eskalation
Ich bin großer Freund davon, für stressige Tage einfache Notfalllösungen parat zu haben.
Zum Beispiel:
- Skyr im Kühlschrank
- Proteinpulver im Schrank
- Tiefkühlobst
- Fertigreis
- Dose Thunfisch
- Proteinriegel
- Reiswaffeln
Natürlich ist ein Proteinriegel nicht das hochwertigste Lebensmittel der Welt.
Aber ganz ehrlich:
Wenn die Alternative irgendein kompletter Müll vom Kiosk wäre, dann ist der Proteinriegel wahrscheinlich die deutlich bessere Wahl.
Auch unterwegs schlecht essen zu müssen, ist heutzutage meistens eher eine Ausrede.
Selbst viele Supermärkte haben inzwischen Salatbars oder sinnvolle Snackmöglichkeiten. Oder hol Dir Reiswaffeln (oder noch besser: hab sie dabei) und belege sie mit Putenaufschnitt oder etwas ähnlichem. Dazu nen Salat oder ein paar Tomaten und schon wird daraus eine recht hochwertige Mahlzeit.
10. Sättigung und Volumen richtig einordnen
Ein wichtiger Punkt ist außerdem das Thema Sättigung.
Viele Menschen, mit denen ich arbeite, möchten abnehmen. Dort geht es oft darum, mit viel Volumen und sättigenden Lebensmitteln zu arbeiten.
Beim Muskelaufbau kann das teilweise genau andersherum sein.
Wenn Du extrem schnell satt bist und Schwierigkeiten hast, genügend Kalorien aufzunehmen, dann musst Du eventuell sogar darauf achten, weniger sättigend zu essen.
Manche Menschen müssen sich tatsächlich erst daran gewöhnen, größere Mengen zu essen.
Und genau dort können dann:
- energiedichtere Lebensmittel
- flüssige Kalorien
- kleinere zusätzliche Mahlzeiten
… extrem hilfreich sein.
11. Die zusätzliche Proteinmahlzeit am Abend
Was viele Kraftsportler und Menschen in Muskelaufbauphasen ebenfalls gerne machen, ist eine zusätzliche proteinreiche Mahlzeit am Abend.
Das könnte zum Beispiel sein:
- Magerquark
- Skyr
- Caseinshake
- proteinreicher Joghurt
Gerade Casein (Milcheiweiß, hast Du entweder durch den Shake oder durch den Quark) wird langsamer verdaut und eignet sich deshalb für viele Menschen ganz gut als Abendprotein.
Auch hier geht es nicht darum, irgendein perfektes Bodybuilding-Geheimnis umzusetzen.
Es geht einfach darum, auf eine praktische Weise nochmal etwas Protein und gegebenenfalls zusätzliche Kalorien unterzubringen.
Fazit: Alltag schlägt Perfektion
Die beste Ernährung ist nicht die, die auf Instagram perfekt aussieht.
Sondern die, die Du langfristig umsetzen kannst.
Muskelaufbau entsteht nicht durch einzelne perfekte Mahlzeiten, sondern durch viele ausreichend gute Entscheidungen über lange Zeit.
Genau deshalb sind einfache Systeme, Wiederholbarkeit und Alltagstauglichkeit oft wichtiger als die letzten paar Prozent theoretische Optimierung.
Denn am Ende bringt Dir die theoretisch perfekte Ernährung nichts, wenn sie so kompliziert ist, dass Du sie nach zwei Wochen wieder aufgibst.
Fang deshalb lieber mit einfachen Dingen an, bring Struktur in Deinen Alltag und entwickle daraus Schritt für Schritt ein System, das wirklich zu Dir passt.