Wenn dies nicht Dein erster Kontakt mit einem Artikel oder einer Podcastfolge von mir ist, das hast Du es bestimmt schon mal von mir gelesen oder gehört:
Mit einfach ein bisschen mehr Sport wird es Dir nicht gelingen, deutlich an Körpergewicht zu verlieren.
Du hast in Deinem Bekanntenkreis bestimmt die eine oder den anderen, die wirklich regelmäßig ins Studio latschen oder sich anderweitig betätigen und dabei nicht abnehmen. Vielleicht gehörst Du selber ja auch dazu?
Ist ja schon ein bisschen ärgerlich, oder? Wäre das nicht schön, einfach ein bisschen sporteln und sonst nichts ändern, keine Einschränkungen bei Bier und Wein, bei Burger und Nutella-Brötchen und trotzdem abnehmen.
Mir ist genau das gelungen!
Vielleicht mache ich Dich jetzt ein klein bisschen neidisch, denn mir ist genau das gelungen. Ich habe in einem sehr kurzen Zeitraum gut an Körperfett verloren und genau genommen habe ich dabei sogar ein bisschen mehr gegessen als vorher.
Gelungen ist mir das jetzt allerdings nicht, weil ich so ein krasser Typ bin. Es sind die Umstände. Unbedingt wiederholbar ist das jetzt leider auch nicht.
Lass mich Dir erzählen, wie ich es geschafft habe und Du wirst verstehen, warum das für die allermeisten Menschen so nicht durchführbar ist.
Die Ausgangslage
Wie misst Du Deine Fortschritte bezüglich Ab- und Zunehmen? Vermutlich mit einer Waage. Klar, auf die stelle ich mich auch. Ein viel entscheidenderer Punkt bei mir ist aber die Dicke meiner Bauchfalte.
Ich nehme dazu einen Caliper. Das ist eine Zange, mit der an mehreren Körperstellen die Dicke der Hautfalten gemessen wird. Bei der so genannten Dreipunkt-Methode misst man beim Mann am Oberschenkel, seitlich an der Brust und neben dem Bauchnabel. Zu Beginn braucht man ein bisschen Übung, um sich nicht selbst zu belügen, aber dann ist das ein sehr fairer Wert.
Stand Anfang Juni maß meine Bauchfalte schon seit einigen Wochen unverändert 14 Millimeter. Unverändert seit dem Florida-Urlaub! Da habe ich es zwar essentechnisch nicht so übertrieben wie man das in den USA tun könnte, aber einen kleinen Energievorrat (= Fettreserven in Form einer etwas dickeren Hautfalte) hatte ich mir schon zugelegt. Vorm Urlaub lag ich bei ungefähr 11 Millimeter.
Um Dir das mal zu beschreiben, ohne hier Fotos anzuhängen: Bei 11 Millimeter bin ich schon einigermaßen zufrieden und bei 14, na ja, das ist auch durchaus noch ok. Ich hatte jetzt nicht wirklich Ambitionen, durch ein Kaloriendefizit wieder abzunehmen. Einigermaßen gut ernähren, täglich irgendwas an Sport, das war so der Ablauf ohne ein konkretes Ziel. In den letzten drei Jahrzehnten bin ich immer irgendwelchen sportlichen Zielen hinterhergelaufen, irgendeine Meisterschaft stand immer an. Entweder recht bald oder halt in der Ferne.
Da ich auch Wettkämpfe mit Gewichtsklasse bestritten habe (200 Pfund = 90,7kg) musste ich dann auch oft vor den Wettkämpfen noch ein bisschen Gewicht machen. Für meine Gewichtsklasse war ich was die Körpergröße angeht auch schon am oberen Limit. Ich musste also immer drauf achten nicht zu stark zuzunehmen und zu meinen besten Zeiten hatte das dann immer zur Folge, dass wenn die Meisterschaften anstanden, auch immer meine Bauchmuskeln so richtig gut zu sehen waren, quasi als willkommenes Nebenprodukt, denn für hart geschnittene Abs gab es keine B-Note. Da zählte immer nur, wie weit der Stein flog und ob ich genug Kraft und Technik hatte, den Baum zu drehen. Kurz vor Wettkämpfen hatte ich dann irgendwas zwischen 7 und 9 Millimeter Bauchfalte. Da kann man das Sixpack dann noch besser sehen als bei 11 oder gar 14 und auf den obersten Bauchmuskeln sieht man dann auch schon Adern.
Wenn ich so erzähle dann muss ich sagen: das war schon irgendwie cool… aber momentan sind meine primären Ziele anderweitig ausgerichtet, nämlich eher geschäftlich/ beruflich. Klar, täglicher Sport gehört dazu und ich habe durchaus den Anspruch fit zu sein und auch fit auszusehen, aber das Sixpack hat jetzt nicht oberste Priorität.
Und dann kam das Stadtradeln!
Stadtradeln, schon mal gehört? Bestimmt! Und ich hoffe, Du warst beim Team Deistertraining dabei. 3 Wochen lang trägst Du Deine Fahrradkilometer in die App ein und sammelst für Dein Team… bzw. für mein Team! 🙂 Wobei mein Team Dein Team ist… aber schweifen wir mal nicht ab.
Ich finde solche Aktionen cool. Ich empfehle jeder und jedem 2-3x die Woche Krafttraining, eine gesunde Ernährung, ein bisschen Herz-Kreislauftraining und dazu möglichst viel Bewegung (außerdem kein Rauchen, wenig bis keinen Alkohol und viel bzw. vor allem guten Schlaf)!
Hey, bei so ner Aktion wie Stadtradeln bin ich natürlich dabei, jetzt im dritten Jahr. Vergangenes Jahr waren wir mit „Deistertraining“ auch schon am Start.
Natürlich mache ich da auch mit!
Vorher bin ich in diesem Jahr kaum geradelt. Als ich mich mal aufs Rad gesetzt hatte, hat das meiner Hüfte gar nicht gefallen, also gleich wieder umgedreht und das Rad wieder in den Keller gestellt.
Als Stadtradeln dann losging, bin ich einfach gefahren. War unangenehm in der Hüfte, aber ein paar Kilometer wollte ich machen. Am zweiten Tag auch.
Am dritten Tag stand ich morgens auf und erwartete die Rache meiner Hüfte für die längere Radtour am Vortag… die aber ausblieb. Genau genommen kam ich besser aus dem Bett als sonst. Das Radeln wirkte wie Krankengymnastik. Also weitermachen!
Was für ein Ziel kann man sich für drei Wochen setzen? Na klar, wie in den vergangenen beiden Jahren natürlich wieder 1000km. Ist halt ne schöne Runde Zahl. Das sind im Schnitt etwa 48km am Tag!
Hätte es sowas wie das Stadtradeln mal früher gegeben! Zum Beispiel im Jahr 2000, als ich wirklich viel und auch recht flott mit dem Rennrad gefahren bin. Heutzutage bin ich mit meinem Gravelbike unterwegs, das ich zwar mega cool finde, welches aber in Kombination mit meinen nicht mehr so leistungsfähigen Beinen und den durchaus nicht so guten Radwegen in der Gegend hier (zusätzlich zu den Wald- und Feldwegen, die ich viel nutze) zu einem deutlich geringeren Tempo führt. Mein Schnitt lag jetzt meist so zwischen 20 und 22 km/h.
Nach etwa 3 Tagen zeigte der Caliper 13 Millimeter an, nach ein paar weiteren Tagen 12 und nach gut 2 Wochen dann auch schon 11!
Ernährungsumstellung?
Ernährt habe ich mich in dieser Zeit eigentlich wie vorher, aber ich habe mehr gegessen. Nach nem langen Tag mit Arbeit, Sport und zusätzlich noch 50km auf dem Rad verlangt mein Körper schon nach mehr Energie. Es gab auch den Tag, als ich die Schokoladenreste von Ostern inhaliert habe. Meist habe ich darauf geachtet, dass es im Rahmen blieb, gegessen habe ich aber im Schnitt schon mehr als vorher… und trotzdem deutlich abgenommen.
Wenn Du so wie ich ein Menschen bist, der ganz gut mit Zahlen kannst, dann hast Du vielleicht mitgerechnet. Falls nicht, rechne ich Dir das mal vor: Im Schnitt bin ich jeden Tag etwa zweieinhalb Stunde Rad gefahren. Manche Tage deutlich weniger, manche Tage deutlich mehr. Trainiert habe ich übrigens auch in diesem Zeitraum. Ich mache ja normalerweise fast jeden Tag irgendwie Sport. Macht dann zusammengerechnet 3 Stunden Sport am Tag, eventuell ein bisschen mehr.
Schaffst Du das auch?
Mal ganz ehrlich, das war schon ein ganz schöner Ritt, im wahrsten Sinne des Wortes. Parallel zur Arbeit und was da sonst noch alles so anfällt schaffe ich das so nicht das ganze Jahr über. Und wenn Du ein normales Leben neben dem Sport hast, also mit Job, Kids und was auch sonst noch so Deine Zeit beansprucht, dann ist mein Projekt „Fett weg mit Stadtradeln“ für Dich so vermutlich auch nicht umsetzbar!
Fett abnehmen mit Sport!
Die Vorstellungen, wie schnell man mit ein bisschen Sport (Fett) abnimmt, die sind leider in sehr vielen Fällen sehr weit von der Realität entfernt. Da ist übrigens ziemlich egal, welchen Sport Du machst. Klar, es gibt Sportarten, die mehr Kalorien verbrennen als andere… oftmals bekommst Du dann aber auch mehr Appetit und isst mehr!
Wenn ich im Studio das erste Mal mit einem Klienten zusammensitze, frage ich natürlich unter anderem nach den Zielen. Oft kommt dann sowas wie „die Muskeln sollte man schon gut sehen können… und wenn ich noch 5 Kilogramm Fett verliere, das wäre schon ok!“
Na gut, da müssen wir echt mal schauen… gerade wenn man die vorher getätigten Aussagen „kann nur 1-2x die Woche“ und „das muss auch ohne Ernährungsumstellung gehen… und auf mein Bier verzichte ich nicht“ denkt.
By the way… auch wenn ich das mit nem Schmunzeln erzähle, schlimm finde ich diese Vorstellung nicht. Woher soll sie oder er es denn besser wissen? Als Experte auf dem Gebiet weiß ich da natürlich deutlich mehr, auf vielen anderen Gebieten bin ich wiederum der Unwissende. Von daher, alles nicht böse gemeint. Und ich habe inzwischen gelernt, wie ich auch solche Menschen irgendwann davon überzeuge, wie man dann doch ein bisschen mehr investiert und die gesetzten Ziele auch erreicht!
Und wie genau nimmt man ab?
Na klar, Sport und Bewegung sind gut und wichtig. Beides hilft Dir auch beim Abnehmen. Der Hebel ist dabei allerdings nicht so lang, wie man es sich oft wünscht. Du musst um abzunehmen auch in ein Kaloriendefizit kommen. Bedeutet: Dein Kalorienverbrauch durch Alltag, Sport und Bewegung muss höher liegen als Deine Kalorienaufnahme.
Du erinnerst Dich? Ich habe sogar mehr gegessen als sonst. Ich habe aber weniger mehr gegessen (falls Du jetzt denkst „hä?“, lies nochmal, ich meine den Satz genau so!) als ich auf der anderen Seite mehr verbrannt habe. Sonst hätte ich ja nicht an Körperfett verloren!
Wenn Du abnehmen möchtest, hier die Kurzanleitung:
- Stell Deine Ernährung um. Du musst in ein moderates Kaloriendefizit kommen. Keine kurzfristige Diät! Lerne stattdessen, wie Du es langfristig besser machst!
- Betreibe Krafttraining. Trainiere Deine Muskeln!
- Betreibe Ausdauertraining und bewege Dich auch im Alltag mehr!
Für genauere Anleitungen hierzu gibt es schon viele Artikel und Podcastfolgen. Das wird aber auch zukünftig immer wieder Thema sein.
Mein Thema ist es übrigens, Menschen wie Dir zu helfen. Ich hoffe, dass ich das auch heute wieder getan habe. Solltest Du an einer engeren Zusammenarbeit interessiert sein, dann melde Dich. Du wärst nicht die oder der erste, der oder dem ich langfristig (!!!) zu einem schlankeren und fitteren Körper verhelfe!
Ich habe durch das Stadtradeln und die dadurch verbesserte Form übrigens Lust bekommen, in diese Richtung wieder weiter zu machen. Und vielleicht ist das ja auch das Thema einer der nächsten Artikel und Podcastfolgen. Manchmal muss man ganz einfach anfangen! Oder sprichwörtlich: „Oft kommt der Appetit beim Essen!“