Manche Menschen sagen, Abnehmen sei schwer. Das stimmt so aber nicht, denn Abnehmen ist sehr leicht!
Was aber schwer ist: das Gewicht langfristig zu halten. Entscheidend ist nämlich nicht, ob die Diät oder was auch immer Du da angestellt hast Dir einige oder auch ein paar mehr Kilo Gewichtsverlust gebracht hat. Wichtiger ist, ob Du dieses Gewicht auch nach 2 Monaten immer noch halten kannst… und nach einem Jahr… und nach drei Jahren!
Der Gewichtsverlust hat nämlich einen hässlichen Cousin, der zwar nicht eingeladen wurde, der aber trotzdem bei fast jeder Abnehm-Party vorbeischaut: den JOJO-EFFEKT!
Was ist der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt ist ein Arschloch und zur Party nicht eingeladen… aber verlassen wir diesen Vergleich mal und überlegen, was er genau ist und wie er zustande kommt!
Der Jojo-Effekt ist ein sehr häufig auftretendes Phänomen nach Diäten. Die Diät ist vorbei, oftmals mit gutem Gewichtsverlust. Die Ernährungsform der Diät wird aufgegeben und super schnell sind die verloren Kilos wieder drauf auf den Hüften und Rippen. In vielen Fällen sogar einige mehr als vorher. Es ist als ob die zwischenzeitlich verschwundenen Kilos irgendwo zu einer guten Verzinsung angelegt wurden und jetzt inklusive Sonderbonus ausgezahlt werden.
Was war passiert?
Während einer Diät spart man Kalorien ein und nimmt dadurch ab. Ich denke das erklärt alle Diätformen auf recht simple Art und Weise. Egal ob die Diät auf „high irgendwas“, „low wasanderes“ oder „nix vor/ nach irgendwann“ bedeutet… diese Einschränkungen führen immer zu einer Reduzierung der Kalorienzufuhr. Anders würde es nicht funktionieren. Sport und Bewegung helfen durch den erhöhten Kalorienverbrauch, aber wir haben hier ja explizit von Diäten gesprochen… also ich zumindest, aber Du hörst mir bei meinem Monolog bisher ja zu. Kleiner Tipp: bleib dran! Du wirst am Ende auf sehr einfache Art und Weise den Jojo-Effekt erklären können und – das ist noch wichtiger – wissen, wie Du ihn vermeiden kannst!
Eine Diät schränkt Dich (oder wer auch immer die Diät macht) stark in der Lebensmittelauswahl ein. Na klar, Du bist hart und willst es dieses mal wirklich und diese Diät hat sich als Du davon gelesen hast ja auch wirklich besser angehört als die 37 davor. Außerdem macht Person XY das ja auch. Und diese Person ist immerhin Schauspielerin, die hat da bestimmt ne Menge Ahnung von der Materie!
Du wirst für Deinen Einsatz auch belohnt, der Zeiger auf der Waage schlägt nicht mehr ganz so wild aus wie früher (mein Tipp übrigens: schaff Dir eine Digitalwaage an, Waagen mit Zeiger sind sehr ungenau!), Du verlierst an Gewicht!
Ist Dir aber eigentlich nichts aufgefallen , wenn ich von Gewichtsverlust spreche? Falls nein, bitte aufpassen!
Gewichtsverlust ungleich Fettverlust!
Wenn Du eine Diät durchführst, wie ich sie oben beschrieben habe (Achtung! Alle Diäten funktionieren so, wie ich es oben beschrieben habe, auch Deine neue Favoritin), dann gehst Du mit dieser Diät ein starkes Kaloriendefizit ein und zwingst Deinen Körper, an die Reserven zu gehen.
Klingt gut? Nur so weit, wie es die Fettreserven sind, Dein Körper geht nämlich auch an die Muskulatur. Das verlorene Körpergewicht besteht aus Wasser (das kannst Du nicht ändern, das ist so, insbesondere wenn Du von kohlenhydratreich auf kohlenhydratärmer umstellst), Körperfett und Muskulatur.
Viele schauen auf die Waage und sind happy. Endlich unter 100kg, unter 70kg oder was auch immer… oft ist da diese Zahl im Hinterkopf und wenn ich die endlich erreicht habe…
Muskeln formen Deinen Körper!
Ja, das ist sicherlich auch ein cooles Gefühl, aber Du solltest auch immer einen Blick drauf werfen, WAS Du da verloren hast. Das Gewicht auf der Waage ist zwar gesunken, aber der Blick in den Spiegel verrät: „Doofer Spiegel! Das ist ja immer noch nicht fest und stramm wie ich mir das vorgestellt habe!“
Kein Wunder, ist es doch die Muskulatur, die den Körper formt. Der knackige, runde Hintern, die breiteren Schultern, die durchtrainierten Arme… all das ist Muskulatur. Männer wünschen sich diese oftmals ein bisschen ausgeprägter als Frauen, aber wie gesagt, auch der knackige Hintern besteht aus Muskulatur (oder aus Hosen mit Polstern, die die Illusion verschaffen, da bin ich aber nicht so der Experte. Ich befürchte zudem, dass dieser Effekt verschwindet, wenn frau die Hose auszieht)!
Genug Muskeln? Ich glaube nicht!
Oft höre ich: „Muskeln sind mir nicht so wichtig!“ oder „Ich habe ohnehin schon genügend Muskeln!“
Die kurze Antwort lautet: „Nein!“
Die wenigsten geben sich allerdings mit dieser kurzen, aber bündigen Antwort zufrieden! Schade eigentlich! 🙂
Wie oben beschrieben, sind es die Muskeln, die Deinen Körper formen. Im Normalfall sieht auch ein Frauenkörper besser aus, wenn die Muskeln einigermaßen trainiert sind. Wenn bei Frauen von Muskeln oder gar trainierten Muskeln gesprochen wird, dann hatten viele früher gleich Wettkampfbodybuilderinnen im Kopf, die dickere Muckies haben als ich. Na gut, ich bin jetzt auch nicht muskulöseste aller Männer… aber für ne Frau wäre ich doch recht muskulös.
Dieses Bild hat sich inzwischen zum Glück verändert und viele Menschen betreiben Krafttraining, Im Gegensatz zu meiner Anfangszeit im Fitnessstudio auch viel mehr Frauen. Junge Damen sind häufiger an den Hanteln und Kraftgeräten als früher, wo der Trend doch eher richtig Aerobic-Kurs ging. Die Frauen machen dieselben Übungen wie die Herren, zumindest fast. Während bei den Männern oft Brust und Arme im Vordergrund stehen, sind es bei den Frauen eher Oberschenkel und Hintern.
Und wo ich von den jungen Damen und Herren spreche, möchte ich die junggebliebenen gleich noch hinterherschieben. Die Zahl der Menschen im Rentenalter, die Krafttraining betreiben, ist inzwischen unheimlich hoch. Ich trainiere oft vormittags in Fitnessstudios (nachmittags und abends kümmere ich mich ja meist um andere) und ich reiße den Altersschnitt mit meinen inzwischen auch schon fast 47 Jahren oft deutlich runter! Muskeltraining wird mit zunehmendem Alter nämlich noch wichtiger, um fit und aktiv zu bleiben.
Klar, auch hier geht es um ein sportlicheres und attraktiveres Erscheinungsbild, im Lauf der Jahre kommt aber auch immer mehr der Erhalt der Funktionsfähigkeit ins Spiel. Muskeln halten Dich fit und aktiv.
Wie Du Muskelverlust bestmöglich vermeidest!
Einigen wir uns einfach mal drauf: Muskelverlust ist doof und Du solltest mit allen Mitteln vermeiden, Muskeln abzubauen. In einer kalorienreduzierten Diät besteht diese Gefahr, aber es gibt Dinge die Du tun kannst und tun solltest, um das zu verhindern.
Kein zu starkes Kaloriendefizit!
Vermeide ein zu starkes Kaloriendefizit für längere Zeit! Es gibt in Bodybuildingkreisen zwar einige Ansätze, für eine sehr kurze Zeit (5 Tage oder so) eine etwas strengere Kalorienreduktion durchzuführen. Wenn Du von der Materie aber keinen Schimmer hast oder „mehr ist besser“ denkst und das dann länger durchziehst, dann ist Havarie des Kahnes quasi vorprogrammiert. Vermeide das!
Ernähre Dich proteinreich!
Es hat sich als zielführend herausgestellt, bei einer Kalorienreduktion darauf zu achten, dass der Proteinanteil hoch genug bleibt. Gegebenenfalls ist dieser sogar noch anzuheben.
Bodybuilder, die sicher nicht in allem als Vorbild dienen sollen, aber doch zumindest die Idee von Fettabbau besser verstehen als der Normalbürger, ernähren sich in der Aufbauphase meist proteinreich… und wenn dann die Diät vor dem Wettkampf kommt, wird die Proteinzufuhr weiter erhöht. Hier geht es dann nicht mehr um Muskelaufbau, sondern um Muskelerhalt! Genau wie Du möchte der Bodybuilder ja möglichst viel Muskelmasse erhalten und möglichst viel Fett abnehmen.
Zeige Deiner Muskulatur, dass Du sie brauchst!
„If you don’t use it, you’ll lose it!“ … So sieht das auch Dein Körper! Muskeln die Du nicht benutzt, baut der Körper gerne ab, um Energie zu sparen. Erst recht, wenn Du ihm wenig Energie (Kalorien) von außen zuführst!
Was also tun? Na klar, Muskeltraining! Krafttraining!
Wichtig dabei: schwer und intensiv! Komm jetzt nicht auf die Idee, leichter und mit mehr Wiederholungen zu trainieren, um „Fett zu verbrennen“! Als solche Tipps gegeben wurden, waren ABBA noch aktiv… und während manche ABBA sicher gerne mal live gesehen hätten, musst Du die vielen Wiederholungen fürs Abnehmen selber nicht ausprobieren! Das hat auch schon bei Deinen Zig-Millionen Vorgängern nicht funktioniert. Warum sollte das bei Dir anders sein?
Ernährungsumstellung statt Diät
Diäten sind etwas Temporäres. Egal wie hart Du bist, die Kohlsuppendiät (oder welche Diät auch immer) hältst Du nicht für den Rest Deines Lebens durch!
Besser: arbeite langfristig an Deiner Ernährung! Nicht alles auf einmal und nicht mit dem Ziel, Dich „perfekt“ zu ernähren. Arbeite an Deinem größten Problem, nicht an allen Baustellen gleichzeitig. Wenn das dann funktioniert, kümmere Dich um den nächsten Punkt (wenn Du möchtest).
Um abzunehmen benötigst Du natürlich auch auf diesem Wege ein Kaloriendefizit, Du lernst aber gleichzeitig, wie Du Dich langfristig besser ernähren kannst. Langfristig heißt dauerhaft! Tust Du das nicht, wirst Du Dich nach der Diät nämlich wieder genau so ernähren wie vorher!
Genau das ist der Grund für den Jojo-Effekt
Vielleicht warst Du schneller als ich und hast es bereits vermutet!? Genau dieser Punkt, nämlich dass Du Dich nach der Diät wieder genau so ernährst wie vorher, das erklärt Dir den Jojo-Effekt.
Während der Diät lernst Du nicht, wie Du es besser machen solltest (im Gegensatz zu dem Vorschlag mit der Ernährungsumstellung). Die Ernährung von „vor der Diät“, auf die Du nach der Diät wieder zurückgreifst, das war doch aber genau der Grund für das Übergewicht. Wenn Du Dich wieder genau so ernährst, wirst Du auch wieder zunehmen. Versprochen… leider!
Wenn Du zudem noch Muskeln verloren hast, dann benötigt Dein Körper weniger Energie, der Grundumsatz ist gesunken. Das bedeutet, dass Du jetzt noch schneller zulegst. Jojo-Effekt bedeutet nämlich meistens, dass Du mehr zunimmst, als Du vorher abgenommen hast: 10kg runter, 12 drauf, 6 runter, 9 drauf… Du diätest Dich dicker und dicker!
Das muss nicht sein!
Ich weiß, ich weiß! Mein Vorschlag mit dem langfristigen Ansatz ist nicht so supersexy wie „12kg in 8 Wochen“, aber hey, ist es nicht besser, mittelfristig abzunehmen und das langfristig zu halten, als kurzfristig abzunehmen, mittelfristig noch mehr draufzupacken und langfristig gefrustet zu sein? Ich frag für nen Freund! 😉
Sowohl im Blog als auch im Podcast „Fang an – Bleib dran!“ findest Du noch mehr interessante Beiträge zu diesem Thema! Hör und lies gerne rein.
Wenn Du Interesse an persönlicher Betreuung hast, dann kontaktiere mich gerne.