Abnehmen ist neben Muskelaufbau und Schmerzreduktion eines der drei Hauptziele von Trainierenden. Vermutlich ist es sogar die Nummer 1 unter den Top-Trainingszielen. Oder formulieren wir es anderes: viele wünschten sich, sie würden abnehmen, unternehmen aber nicht die richtigen Schritte, damit dies auch wirklich passiert!
Geht Dir auch so? Tröste Dich, nicht nur Dir!
Option 1: finde Dich damit ab, dass andere genauso daran scheitern.
Option 2: sei anders als die anderen und werde schlank! Das geht nämlich schon, wie ebenfalls viele Menschen schon bewiesen habe. Nicht so viele wie daran scheitern, aber viele. Orientiere Dich an diesen!
Ich entmystifiziere für Dich heute mal ein paar Dinge, von denen vielen Menschen glauben, dass wenn sie das machen, sie schnell und einfach schlank werden. Wie bereits erwähnt, sooooo einfach ist es nämlich nicht. Oder wie ich es häufig beschreibe: es ist zwar eigentlich einfach, aber die Umsetzung ist schwer.
Überbewertet um schlank zu werden: Sport!
Ich bleibe nach wie vor ein großer Verfechter des Krafttrainings. Möchtest Du abnehmen, dann ist ein intensives Krafttraining mehrmals die Woche die allererste Empfehlung, die ich für Dich habe. Es ist aber nicht so, wie viele es sich erhoffen, nämlich dass Du Dir mit dem Sport das Fett vom Körper brennst. Übrigens auch nicht Cardio-/Ausdauertraining, wie einige Ausdauersportfreunde aus der zweiten Reihe jetzt vielleicht als Lösungsansatz in den Raum rufen.
Krafttraining trainiert Deine Muskeln und formt Deinen Körper, Ausdauertraining trainiert Dein Herz-Kreislaufsystem. Beides ist wichtig und gesund. Der Kalorienverbrauch ist aber jeweils überschaubar, selbst wenn Du häufiger und fleißig trainierst. So etwas wie ein „Fat Burner-Workout“, das gibt es nicht! Zumindest nicht so, wie die meisten sich das vorstellen bzw. wünschen!
Gehen wir mal von 500 verbrauchten Kalorien für eine knackige Krafttrainingseinheit aus. Für einen großen, muskulösen Mann ist das durchaus erreichbar, eine kleinere Frau mit weniger Muskulatur muss dafür schon ein bisschen länger trainieren. Umgerechnet auf die Woche sind das 71 Kalorien und selbst wenn Du mehrmals die Woche trainierst, ist das doch ein sehr überschaubarer Mehrverbrauch an Kalorien. Insbesondere, wenn es Dir so geht wie vielen, nämlich dass Du bei mehr Sport auch mehr Appetit hast. Oder Du „gönnst“ Dir nach dem Sport so richtig was, Du warst ja schließlich fleißig. Das Weizen nach dem Spinning oder die zwei Latte Macchiato was auch immer… und schon schlägt das Pendel zur anderen Seite aus: Du hast mehr Kalorien zusätzlich aufgenommen als Du durch den Sport verbraucht hast!
Sport ist also sinnlos zum Abnehmen? Nein, definitiv nicht! Ich empfehle es jeder und jedem (übrigens auch, wenn Du nicht abnehmen möchtest), aber es ist eben nur eins von mehreren Elementen, die es zu beachten gilt. Definitiv ist es nicht das Wunderding, von wegen „jetzt fange ich mit dem Sport an und werde dadurch schlank“.
Und eins möchte ich Dir noch verraten: auch wenn es Dir nicht wie gewünscht gelingen sollte, durch den Sport und insbesondere das Krafttraining besonders viel Fett zu verbrennen, so war es trotzdem eine gute Entscheidung, damit zu beginnen. Die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf Deinen Körper, Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit, die sind ungeheuer groß und haben nichts mit dem „Verbrennen“ von Kalorien und Fett zu tun!
Cardiotraining im Fettverbrennungspuls verbrennt nicht besonders viel Fett!
Vielleicht ist Dir im Laufe der Zeit sowohl im Blog als auch im Podcast das eine oder andere Augenzwinkern aufgefallen, wenn ich über häufige Fehler und suboptimale Verhaltensweisen gesprochen haben. Manchmal ist es aber auch zu lustig, auf was für Ideen menschliche Hirne so alles kommen können. Auch wenn ich glaube, mich auf dem Feld auf dem ich mich hier bewege recht gut auszukennen, so sei Dir gewiss: ich blicke auf sehr viele Fehler und dumme Sachen zurück und manches was ich einst für richtig erachtete, ist ganz einfach großer Schwachsinn.
Besonders großer Schwachsinn ist beispielsweise für Abnehmwillige Ausdauertraining im Bereich des Fettverbrennungspulses. Die Idee hinter diesem Mythos: bei einem vergleichsweise niedrigen Puls von etwa 60% der maximalen Herzfrequenz holt der Körper sich anteilig (!!!) einen höheren Prozentsatz der Energie aus Fett als bei deutlich höherer Intersität. Am Ende des Tages ist es aber bezüglich Ab- oder Zunehmen entscheidend, wie viele Kalorien insgesamt im Vergleich zur Kalorienaufnahme verbraucht wurde. Bei einem intensiverem Training warst Du vielleicht weniger im Bereich des Fettverbrennungspulses, hast insgesamt aber einen höheren Kalorienverbrauch gehabt.
Cardiotraining mit niedrigerer Intensität hat übrigens durchaus seine Berechtigung im Fitnessmix. Dein Herz-Kreislauf-System kann sehr von Training mit der Dauerleistungsmethode profizieren. Gerade Trainierende die sonst viel „ballern“ sollten hier mehr Betonung setzen. Es ist aber nicht der Heilige Gral der Fettverbrennung.
Sinnlos zum Abnehmen: Bauchtraining!
Bevor sie stundenlang auf dem Ergometer im Fettverbrennungspuls radeln, haben viele bereits ein ausgiebiges Bauchtraining hinter sich. Die Problemzonen müssen schließlich so richtig attackiert werden. Die eine oder andere Übung für eine starke Rumpfmuskulatur im Trainingsplan macht durchaus Sinn, wobei es unterschiedliche Meinung dazu gibt, ob man diesen Bereich mit vielen Übungen bearbeiten muss, oder ob nicht vielleicht schwere Grundübungen auch schon helfen.
Ganz egal aber, wie Du das für Dich hältst: durch die Übungen der Bauchmuskulatur wird Dein Bauch nicht schlanker werden. Und wenn Du hunderte von Sätzen Crunches absolvierst. Um der Plauze endlich zu Leibe zu rücken, musst Du über eine gewisse Zeit (wie lang, das hängt von Dicke der Isolationsschicht ab) in ein Kaloriendefizit begeben. Ja, Sport kann Dir in Form von Kraft- und Cardiotraining dabei helfen, direktes Bauchmuskeltraining hilft Dir nicht. So etwas wie eine lokale Fettverbrennung gibt es nämlich nicht. Da ist es übrigens vollkommen egal, wie der jeweilige Fitnesskurs beworben wird und welche Bauchmuskelübung die Fitness-Influencerin Dir da anpreist.
Ich weiß übrigens, dass egal wie gut und ausführlich ich das jetzt erkläre, viele Leser und Zuhörer trotzdem mit ihren unzähligen Bauchübungen weitermachen werden… „ja, ich glaube Dir ja… nur für den Fall dass es doch eine lokale Fettverbrennung gibt!“
Warten auf die geheime Abnehmmethode und die geheimen Tricks
Ach, wie schön wäre es doch, wenn es Geheimrezepte geben würde, auf die wir zufällig jetzt stoßen und die es uns ermöglichen, ohne große Einschränkungen unser Wunschgewicht zu erreichen. Hoffnungen werden oftmals in neue Diätkonzepte oder magische Supplements gesetzt. Die Diätkonzepte sind allerdings meist nicht neu, sondern alter Fisch frisch verpackt.
Fatburner-Supplements… na klar, sowas habe ich früher auch schon probiert. Meine Meinung zu Fatburnern?
Es gibt zwei Arten von Fat Burner:
- die, die nichts bringen!
- die, die verboten sind… und das zu recht, da gesundheitsgefährdend.
Natürlich kannst Du Dir Fatburner kaufen, ich finde aber, dass das sehr sinnlos vernichtetes Geld ist. Gib Dein Geld irgendwie anders sinnlos (oder gerne auch sinnvoll) aus, aber nicht mit Fat-Burnern. Ich spreche hier auch nicht von „weniger Effekt als erwartet“, sondern von gar keinem Effekt. Du wirst den Unterschied zwischen der wochenlangen Einnahme des Burners und der wochenlangen Einnahme eines wirkstofffreien Placebos nicht bemerken!
Warte nicht auf neue geheime Methoden und Supplements. Die Wahrscheinlichkeit, dass da irgendwas Grandioses um die Ecke kommt ist sehr, sehr, sehr gering!
Du wirst vermutlich doch auf die langweilige, aber bewährte Kombi „Ernährungsumstellung + Sport + Alltagsbewegung + genügend Schlaf“ zurückgreifen müssen. Das beste daran: diese Kombi funktioniert! Als Pille kaufen und sie dann einwerfen kannst Du sie jedoch nicht!
Abnehmen ohne etwas zu ändern!
Der Klassiker! In eine Aussage zusammengestampft sagen viele etwas wie: „Ich möchte gerne abnehmen, an meiner Ernährung möchte ich aber nicht ändern und wenn’s ohne Sport geht, noch besser!“
So ausgedrückt würden die meisten Menschen beim Aussprechen dieses Wunsches merken, dass das großer Unsinn ist. Wenn man das Ganze in längere, ein bisschen verschachtelte Sätze packt, dann ist das schon wieder was ganz anderes. Dann schämt sich keiner, das so auszusprechen!
Es ist durchaus möglich und in meiner Zusammenarbeit mit Klientinnen und Klienten immer das Ziel, einige entscheidende Hebel umzulegen und Weichen zu stellen. Dies heißt allerdings nicht, dass immer das komplette Leben auf den Kopf gestellt werden muss. Es geht um teils kleine Veränderungen, die langfristig durchzuhalten sind und gleichzeitig eine deutliche Verbesserung der Situation bedeuten. Ganz ohne Veränderungen wird es aber nicht gehen, sonst verändert sich auch an Deinem Übergewicht nichts.
Eine temporäre Diät mit starken Einschränkungen… aber ohne dauerhaft verändertes Verhalten
Ähnelt ein bisschen dem letzten Punkt. Hier ist der Abnehmwillige sich aber durchaus bewusst, dass sie oder er etwas ändern muss, um abzunehmen. Das ist cool, damit sind wir schon mal einen Schritt weiter.
Oftmals wird diese Diät aber zeitlich stark begrenzt angesehen. „Ich mache das jetzt x Wochen, bis ich mein Wunschgewicht habe!“ Und danach? Wenn Du Dich danach wieder genauso ernährst wie vorher, dann wirst Du auch dasselbe Gewicht wieder ansammeln. Um abzunehmen musst Du für eine gewisse Zeit in ein Kaloriendefizit, für die Zeit danach musst Du aber auch eine Strategie am Start haben, die es Dir ermöglicht, Dein Gewicht dann auch langfristig zu halten. Viele Menschen scheitern am Abnehmen, noch mehr Menschen scheitern aber daran, das erzielte Gewicht zu halten!
Fazit
Na, hast Du Dich wiedererkannt? Habe ich einen der von Dir auserkorenen Wege zur Wunschfigur als komplett oder teilweise ungeeignet gekennzeichnet? Gräm Dich nicht, es ist besser wenn Du es jetzt einsiehst und gegebenenfalls einen anderen Weg wählst als dass Du viel Zeit und Energie in etwas steckst, dass Dich definitiv nicht zu Deinem Ziel bringt!
Wie es besser geht habe ich Dir jeweils auch gesagt, weitere Infos findest Du in vielen weiteren Blogbeiträgen und Podcastfolgen. Du hast zudem Interesse an einer Zusammenarbeit, um langfristig Unterstützung an Deiner Seite zu haben? Melde Dich gerne!
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