Einleitung
Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Serie mit den Grundlagen der Ernährung für Muskelaufbau beschäftigt haben, soll es in diesem zweiten Teil jetzt etwas konkreter werden. Denn viele Menschen trainieren regelmäßig, geben sich Mühe und ziehen ihr Training auch langfristig durch – trotzdem bleiben die Fortschritte oft hinter den Erwartungen zurück.
Dabei liegt das Problem in vielen Fällen gar nicht am Training selbst, sondern an Fehlern in der Ernährung. Genau darum geht es in diesem Artikel. Wir schauen uns die häufigsten Dinge an, die Menschen beim Muskelaufbau falsch machen, warum diese Fehler den Fortschritt ausbremsen und weshalb Muskelaufbau oft deutlich einfacher wäre, wenn die Grundlagen besser umgesetzt würden.
Dieser Artikel ist dabei Teil 2 einer geplanten drei- bis vierteiligen Serie rund um das Thema Ernährung für Muskelaufbau. Im ersten Teil ging es um die Grundlagen, in diesem Teil um typische Fehler und Probleme aus der Praxis und in den nächsten Teilen werden wir uns noch stärker damit beschäftigen, wie man Muskelaufbau im Alltag sinnvoll und realistisch umsetzen kann.
Genau das sehe ich in der Praxis immer wieder. Menschen trainieren regelmäßig, geben sich Mühe, ziehen ihr Training durch und wundern sich trotzdem darüber, dass sie kaum Muskulatur aufbauen oder insgesamt nicht zunehmen. Viele glauben dann, sie hätten schlechte Gene, würden falsch trainieren oder bräuchten noch irgendeinen geheimen Trick. In Wahrheit liegt das Problem aber ganz einfach bei einer mangelnden Ernährung.
Denn Muskelaufbau ist nicht nur Training. Muskelaufbau bedeutet auch, Deinem Körper genügend Energie und genügend Baustoffe zur Verfügung zu stellen. Genau daran hapert es aber erstaunlich oft.
In diesem Artikel schauen wir uns deshalb die häufigsten Ernährungsfehler beim Muskelaufbau an – praxisnah, realistisch und ohne unnötiges Fitness-Blabla.
1. Du isst zu wenig – auch wenn Du glaubst, viel zu essen
Das ist vermutlich der häufigste Fehler überhaupt.
Viele Menschen, die Muskulatur aufbauen oder generell zunehmen möchten, sagen Dinge wie: „Ich esse doch schon total viel.“ Und das Interessante ist: Genau das hört man auch oft von Menschen mit Übergewicht, nur eben in die andere Richtung. Dort heißt es dann: „Ich esse doch gar nicht so viel.“
Beides ist meistens ein subjektives Gefühl.
Wenn man sich dann aber einmal wirklich anschaut, wie die Ernährung über eine Woche aussieht, zum Beispiel mit einem Ernährungsprotokoll, merkt man häufig sehr schnell, dass die Kalorienzufuhr gar nicht so hoch ist, wie gedacht. Mahlzeiten sind kleiner als angenommen, Mahlzeiten fallen weg, Frühstück wird ausgelassen, zwischendurch wird wenig gegessen oder man hat morgens einfach „noch keinen Appetit“.
Natürlich spielt auch die Lebensmittelauswahl eine Rolle. Viele ernähren sich grundsätzlich gesund, was erstmal positiv ist, aber gesund bedeutet eben nicht automatisch kalorienreich und geeignet für den Muskelaufbau. Gerade Menschen, die sehr „sauber“ essen, nehmen oft große Mengen an volumenreichen, aber kalorienarmen Lebensmitteln zu sich und wundern sich dann darüber, dass die Waage sich nicht bewegt.
Muskelaufbau braucht Energie. Und wenn diese Energie dauerhaft fehlt, wird es schwierig mit Fortschritten.
2. Zu viel Clean Eating kann zum Problem werden
Das klingt erstmal komisch, weil gesunde Ernährung natürlich grundsätzlich sinnvoll ist. Aber gerade beim Muskelaufbau sehe ich oft Menschen, die versuchen, extrem sauber zu essen. Sehr fettarm, sehr kontrolliert, möglichst keine Kohlenhydrate, möglichst nichts „Ungesundes“.
Das Problem dabei ist nur: Viele dieser Lebensmittel liefern relativ wenig Kalorien, machen aber gleichzeitig stark satt. Genau das ist es, was ich Übergewichtigen empfehle, die abnehmen möchten.
Dadurch entsteht oft das Problem, dass insgesamt einfach zu wenig Energie aufgenommen wird. Gerade Kohlenhydrate haben im Fitnessbereich teilweise immer noch einen schlechten Ruf, obwohl sie für den Muskelaufbau enorm wichtig sind, weil sie Energie liefern und dafür sorgen, dass Du im Training überhaupt Leistung bringen kannst.
Rein über Eiweiß funktioniert das Ganze eben nicht. Natürlich brauchst Du Protein als Baustoff für Deine Muskulatur, aber wenn insgesamt zu wenig Energie vorhanden ist, wird Muskelaufbau trotzdem schwierig.
Das bedeutet übrigens nicht, dass man sich komplett wahllos ernähren sollte. Die Basis sollte schon aus guten, hochwertigen Lebensmitteln bestehen – allein schon aus gesundheitlichen Gründen, für die Verdauung und dafür, dass Du Dich insgesamt leistungsfähig fühlst. Aber Muskelaufbau ist keine klassische Diätphase. Deshalb darf Ernährung hier auch etwas entspannter sein.
Wenn am Wochenende mal ein Döner dabei ist oder man mit Freunden essen geht, dann wird dadurch nicht plötzlich alles zerstört.
3. Zu wenig Protein – zu wenig Baustoff
Neben den Kalorien ist Protein natürlich einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau.
Auch hier überschätzen sich viele Menschen massiv. Aussagen wie „Ich esse doch Eier“ oder „Ich esse doch ganz ordentlich Eiweiß“ hört man ständig. Wenn man dann aber mal genauer hinschaut, merkt man oft, dass die tatsächliche Proteinzufuhr weit unter dem liegt, was für optimalen Muskelaufbau sinnvoll wäre.
Gerade Frauen essen häufig insgesamt eher wenig Protein. Ähnliches gilt oft auch für vegetarische oder erst recht vegane Ernährung, wenn diese nicht bewusst geplant wird.
Protein ist letztendlich das Baumaterial Deiner Muskulatur. Und wenn dieses Baumaterial fehlt, kann Dein Körper nicht optimal Muskulatur aufbauen – egal wie gut Dein Training ist.
Meine Empfehlung liegt deshalb in den meisten Fällen bei ungefähr zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, teilweise auch etwas mehr.
Nein, dafür musst Du nicht nur noch Hähnchen und Proteinshakes konsumieren. Aber Du solltest zumindest einmal bewusst darauf achten, wie viel Protein tatsächlich in Deiner Ernährung enthalten ist.
4. Kein Plan, keine Struktur
Ein weiterer häufiger Fehler ist komplette Planlosigkeit.
Viele essen einfach irgendwie nach Gefühl und haben überhaupt keine Vorstellung davon, wie viele Kalorien sie tatsächlich zu sich nehmen, wie viel Protein enthalten ist oder ob die Ernährung überhaupt zu ihrem Ziel passt.
Nein, das bedeutet nicht automatisch, dass jetzt jeder Mensch sein Essen auf das Gramm genau tracken muss. Das würde ich den wenigsten langfristig empfehlen. Aber wenn Du überhaupt keine Ahnung hast, wie viel Du isst, dann wird es schwierig, gezielt zuzunehmen.
Denn dann glaubst Du vielleicht, dass Du ausreichend Kalorien zuführst, obwohl Du in Wahrheit deutlich darunter liegst.
Gerade am Anfang kann Tracking deshalb extrem hilfreich sein, einfach um ein Gefühl zu entwickeln. Nicht als Zwang und nicht für immer, sondern als Werkzeug.
Denn Struktur schlägt Chaos fast immer.
5. Dirty Bulk – ein alter Mythos
Früher war es im Bodybuilding üblich, in der sogenannten Massephase einfach möglichst viel zuzunehmen. Hauptsache die Waage geht nach oben. Im Winter wurde ordentlich „aufgebaut“ und vor dem Sommer dann eine harte Diät gemacht, in der Hoffnung, dass möglichst viel Muskulatur übrig bleibt.
Das Problem dabei war nur: Ein großer Teil dieser Gewichtszunahme bestand eben nicht aus Muskulatur, sondern aus Körperfett, Wasser und allem, was dazugehört.
Heute weiß man, dass ein moderater Kalorienüberschuss in den meisten Fällen deutlich sinnvoller ist. Du musst Dich nicht völlig maßlos überessen, um Muskulatur aufzubauen.
Natürlich gibt es Menschen, denen es einfach wichtig ist, insgesamt schwerer und massiger zu werden. Wenn jemand bewusst sagt: „Mir ist ein höherer Körperfettanteil egal“, dann ist das natürlich seine Entscheidung. Die meisten Menschen möchten aber eher halbwegs in Form bleiben und nicht zwischenzeitlich plötzlich 15 Kilo schwerer sein.
Deshalb halte ich persönlich deutlich mehr von einem kontrollierten Aufbau als von einer kompletten Eskalation.
6. Supplements werden massiv überschätzt
Viele hoffen immer noch darauf, dass irgendein Pulver, irgendein Booster oder irgendein neues Supplement plötzlich den entscheidenden Unterschied macht.
Die Realität sieht meistens deutlich unspektakulärer aus.
Wenn Ernährung, Kalorienzufuhr und Proteinzufuhr nicht passen, dann wird Dich auch das beste Supplement nicht retten.
Natürlich gibt es ein paar Dinge, die sinnvoll sein können. Kreatin gehört definitiv dazu und auch Proteinpulver kann praktisch sein, um den Proteinbedarf einfacher zu decken. Aber vieles andere wird deutlich überschätzt.
Gerade Social Media vermittelt oft den Eindruck, dass Muskelaufbau hauptsächlich aus Supplements besteht. Dabei sind die Grundlagen viel entscheidender.
7. Viele sind einfach zu ungeduldig
Das ist wahrscheinlich einer der größten mentalen Fehler beim Muskelaufbau.
Muskelaufbau ist langsam. Sehr langsam.
Wenn Du es schaffst, über mehrere Jahre hinweg regelmäßig ein paar Kilo echte Muskelmasse aufzubauen, dann bist Du schon ziemlich weit vorne dabei. Und je fortgeschrittener Du wirst, desto langsamer werden die Fortschritte.
Das Problem ist nur: Social Media vermittelt oft ein völlig falsches Bild davon, was realistisch ist. Dort sieht man ständig extreme Transformationen, perfekte Körper und angebliche Wunderlösungen.
Dadurch entsteht schnell das Gefühl, man selbst würde keine Fortschritte machen – obwohl das oft gar nicht stimmt.
Viele machen durchaus Fortschritte. Sie sind nur enttäuscht, weil sie deutlich größere Fortschritte erwartet haben.
8. Ständig zwischen Aufbau und Diät wechseln
Auch das sehe ich immer wieder.
Menschen starten motiviert in eine Aufbauphase, nehmen vielleicht ein oder zwei Kilo zu, sehen plötzlich die Bauchmuskulatur nicht mehr ganz so deutlich und beginnen direkt wieder mit einer Diät.
Dadurch entsteht ein ständiges Hin und Her, ohne dass jemals wirklich konsequent Muskulatur aufgebaut wird.
Wenn Dein Ziel langfristig Muskelaufbau ist, dann musst Du akzeptieren, dass dabei meistens auch ein kleines bisschen Körperfett mit dazukommt. Das lässt sich in der Praxis kaum komplett vermeiden.
Natürlich muss man es nicht übertreiben. Genau deshalb bin ich kein Fan von extremen Massephasen. Aber dauerhaft gleichzeitig maximal definiert sein und möglichst viel Muskulatur aufbauen zu wollen, funktioniert eben meistens nicht optimal.
Ich persönlich bevorzuge es mittlerweile auch eher, das ganze Jahr über einigermaßen in Form zu bleiben, anstatt extrem zwischen Aufbau und Diät zu schwanken. Aber wenn Dein Ziel wirklich langfristiger Muskelaufbau ist, dann solltest Du Dich zumindest für eine gewisse Zeit auch wirklich darauf konzentrieren – statt nach den ersten kleinen Veränderungen direkt wieder in den Diätmodus zu wechseln.
Fazit: Die Grundlagen schlagen den Schnickschnack
Die meisten Fehler beim Muskelaufbau sind keine komplizierten Spezialprobleme. Meistens fehlen schlicht die Grundlagen: genügend Kalorien, genügend Protein, etwas Struktur und vor allem Geduld.
Du brauchst keine perfekte Ernährung und auch keine magischen Supplements. Aber Du brauchst ein System, das langfristig funktioniert und das Du auch wirklich umsetzen kannst.
Denn Muskelaufbau ist kein Sprint. Er ist ein langfristiger Prozess.
Fang an, beschäftige Dich mit Deiner Ernährung, bring Struktur rein und bleib vor allem dran.