Falls Du unvorbereitet auf diesen Artikel stößt: Er ist der zweite von drei Teilen meiner Kettlebell-Trilogie. Ich würde Dir empfehlen, den Artikel von vergangener Woche zuerst zu lesen, falls Du das noch nicht getan hast. Darin beschreibe ich schon mal ganz allgemein die Vorzüge des Trainings mit der Kettlebell.
Heute kommen wir zu den Big Six, also den Hauptübungen im Kettlebelltraining, um die herum sich das Training normalerweise organisiert – zumindest wird das in der RKC-Schule, nach der ich das Kettlebelltraining lehre, so gemacht. In einem Punkt weiche ich jedoch davon ab … worauf ich aber gleich noch eingehen werde.
Der Kettlebell Swing
Fangen wir mit der Übung an, die die meisten mit Kettlebelltraining verbinden – dem Kettlebell Swing.
Der Swing ist, ich sag mal so, wirklich eine eierlegende Wollmilchsau. Mit dem kann man ungeheuer viel machen und ihn auf verschiedenste Art und Weise einsetzen.
Wer das noch nicht kennt: Man „schwingt“ – wobei dieses Schwingen bewusst in Anführungsstrichen gehört – eine Kettlebell von hinten nach vorne. Diese Bewegung entsteht aber nicht aus den Armen, sondern aus der Hüftstreckung, also aus der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Für den Laien sieht das oft so aus, als würde die Kettlebell mit den Armen nach vorne (oder noch schlimmer: nach oben) gezogen werden. Tatsächlich fungieren die Arme aber eher wie ein Haken, an dem die Kettlebell hängt.
Du hast also eine explosive Streckbewegung, danach ein kurzes, sehr festes Anspannen vieler beteiligter Muskeln und dann wieder eine Entspannungsphase.
Dabei arbeiten vor allem:
- Gesäßmuskulatur
- hintere Oberschenkelmuskulatur
- oberer Rücken
- Bauchmuskulatur
Der Rücken stabilisiert dabei durchgehend – sowohl im unteren als auch im oberen Bereich der Bewegung. Der obere Rücken arbeitet aktiv dagegen, dass die Kettlebell nach vorne „abhauen“ will.
Und wenn man sich anschaut, welche Muskeln hier arbeiten, dann wird schnell klar: Das ist im Grunde eine perfekte Anti-Sitz-Übung. Genau die Muskulatur, die beim vielen Sitzen abschwächt, wird hier gezielt trainiert.
Und genau deshalb ist der Kettlebell Swing für mich eine der besten Übungen für „normale Menschen“, also für Leute, die einfach fit und gesund sein wollen. Sie bringt Dich heraus aus der üblichen gebuckelten Arbeitsposition und setzt den gewünschten Gegenpol dazu.
Viele denken, der Swing sei eine Übung für Leistungssportler – ich sehe den Mehrwert aber gerade bei Menschen, die eben keine Hochleistungssportler sind.
Das heißt aber nicht, dass er nicht auch für ambitionierte Sportler geeignet ist. Ganz im Gegenteil, wie ich ja auch im ersten Teil der Serie schon beschrieben habe.
Du kannst den Swing sehr schwer trainieren, also im kraftorientierten Bereich mit wenigen Wiederholungen. Dann geht es vor allem um explosive Hüftstreckung – und das ist genau das, was Sprinter, Springer und eigentlich fast alle Sportler brauchen. Ich setze gerade den Dead-Stop-Swing, das ist dann immer nur eine einzige kraftvolle Bewegung, davon aber dann ein paar nacheinander jeweils vom Boden startend, auch bei meinen „Freizeitsportlern“ ein.
Du kannst den Kettlebell Swing aber auch mit hohen Wiederholungszahlen trainieren, also im Kraftausdauerbereich. Vermutlich ist das die Form, die weltweit am meisten eingesetzt wird. Viele saubere, kraftvolle Wiederholungen, davon mehrere Sätze, gegebenenfalls im Wechsel mit einer anderen Übung. So etwas mache ich in den Kursen häufig.
Wichtig ist dabei immer: Die Technik muss passen. Denn wenn die Technik unsauber ist und Du dann auch noch ermüdest, wird sie in der Regel nicht besser, sondern noch schlechter. Sollte die Technik zu Beginn gut sein und dann deutlich nachlassen, wäre das allerspätestens der Punkt aufzuhören. Wobei ich sagen muss: Das kommt bei Trainierenden, die die Technik gut beherrschen, eigentlich nicht vor.
Der One-Arm Swing
Das ist eine Variante des Swings, ausgeführt mit nur einer Kettlebell in einer Hand. Die zweite Hand ist frei. Hier kommt ein zusätzlicher Faktor ins Spiel: die Antirotation.
Die Kettlebell will Dich nach vorne und zur Seite ziehen – und Du musst dagegenhalten. Dadurch trainierst Du die stabilisierende Muskulatur des Oberkörpers, insbesondere auch die schräge Bauchmuskulatur, noch einmal stärker.
Der Kraftoutput ist dabei etwas geringer als beim beidhändigen Swing mit hohem Gewicht, aber Du bekommst einen zusätzlichen Trainingseffekt durch diese Stabilisationsarbeit.
Voraussetzung für einen guten One-Arm-Swing ist ein guter beidhändiger Swing. Ohne den geht es nicht … und dann kann man die Spezifikationen der einarmigen Variante erlernen.
Der Turkish Get-Up
Die zweite Übung, für die das Kettlebelltraining wirklich bekannt ist, ist der Turkish Get-Up. Nein, ich habe mich nicht verzählt, der One-Arm-Swing gehört ganz allgemein zur Kategorie „Swing“. Ich fand ihn nur so wertvoll, ihn kurz extra zu erwähnen und ihm einen eigenen Unterpunkt zu geben.
Beim Turkish Get-Up stehst Du aus der Rückenlage in den Stand auf – und gehst dann auf demselben Wege wieder zurück – während Du die ganze Zeit eine Kettlebell über der Schulter stabilisierst.
Der Effekt ist ein ganz anderer als bei klassischen Kraftübungen.
Du trainierst hier:
- Stabilität
- Mobilität
- Koordination
- Ganzkörperkraft
Du nimmst verschiedene Positionen ein und stärkst Deinen Körper in genau diesen Positionen.
Ein ganz entscheidender Punkt ist dabei die Stabilisation der Kettlebell über der Schulter – und das über den gesamten Bewegungsablauf hinweg. Interessant ist auch, dass viele Trainierende beim Turkish Get-Up mit einem Gewicht arbeiten können, das teilweise deutlich über dem Trainingsgewicht liegt, das sie sauber über Kopf drücken können.
Oft liegt das beim Get-Up verwendete Gewicht deutlich über dem Gewicht, das bei Presses verwendet werden kann. Bei mir war es zu Bestzeiten ungefähr das anderthalbfache. Das zeigt, wie stark hier die Stabilisationsfähigkeit trainiert wird.
Der Get-Up klappt in vielen Fällen auch bei akuten Schulterverletzungen. Letztere kommen im Laufe der Trainingsjahre bei vielen Trainierenden vor und auch ich kann da aus eigener Erfahrung sprechen. Oft war es aber möglich, den Turkish Get-Up schwer auszuführen, wohingegen drückende Bewegungen (Bankdrückvarianten, Overhead Presses) nicht möglich waren.
Auch die Rumpfmuskulatur spielt eine große Rolle:
- beim Aufrollen
- bei der Stabilisation
- durch die einseitige Belastung
Und selbst die Beine sind beteiligt, zum Beispiel beim Aufstehen aus der Ausfallschrittposition. Natürlich werden die Beine beim Get-Up nicht so intensiv gefordert wie bei schweren Sätzen Kniebeugen oder Ausfallschrittvarianten. Das ist aber auch nicht schlimm, denn Du sollst ja weiterhin auch noch Deine schweren Beinübungen machen.
Der Turkish Get-Up ist aber keine Übung, die man mal eben lernt. Das ist ein Prozess und der benötigt Zeit. Ich zeige die Übung nicht einmal und dann sitzt sie. Es sind viele einzelne Schritte, die sauber ausgeführt werden müssen.
Deshalb würde ich hier ganz klar empfehlen: Entweder sehr ausführlich mit Trainer im Einzeltraining oder in Kursen lernen … oder lieber darauf verzichten.
Der Clean
Kommen wir zum Kettlebell Clean. Das ist eine Übung, die oft ein bisschen übersehen wird, weil viele sie als Übergangsbewegung einordnen – vom Swing in die Rack-Position. Und genau da wird oft geschludert.
Dabei ist der Clean eine richtig starke Übung, gerade wenn man ihn bewusst als Kraftübung einsetzt. Ich arbeite hier sehr gerne mit Double Cleans, also mit zwei Kettlebells. Gerade wenn man nach jeder Wiederholung neu ansetzt, ist das enorm anspruchsvoll für:
- die gesamte Rückenpartie
- die Hüftstreckung
- das Gesäß
- die hintere Oberschenkelmuskulatur
Und genau deshalb nutze ich den Clean auch gezielt im Krafttraining und nicht nur als Übergang.
Grundvoraussetzung für einen guten Clean ist übrigens ein sauberer Swing. Ich glaube, Du erkennst ein gewisses Muster, oder?
Der Squat (Goblet & Double)
Die Kniebeuge ist eines der grundlegendsten Bewegungsmuster überhaupt.
Beim Goblet Squat hältst Du die Kettlebell vor der Brust wie einen Kelch.
Das hat mehrere Vorteile:
- Kniebeugen allgemein sind eine tolle Unterkörperübung.
- Hier bist Du durch das Halten des Gewichts vor dem Körper gezwungen, zumindest einigermaßen aufrecht zu bleiben. Es ist nicht möglich, sich so rund zu buckeln wie beispielsweise mit einer Langhantel auf dem Rücken.
- Die Übung korrigiert sich in gewissem Maße selbst.
- Du lernst saubere Bewegungsmuster.
Wenn Du ein paar grundlegende Dinge beachtest, hast Du schon viel richtig gemacht:
- Kettlebell hochhalten
- Ellenbogen Richtung Knieinnenseite
- Füße flach am Boden
Der Goblet Squat ist deshalb eine hervorragende Einstiegsübung, auch wenn Du höher hinaus willst. Wenn Du dann mehr Gewicht brauchst, gehst Du zum Double Kettlebell Squat über … oder halt auch zu einer Langhantelvariante.
Beim Double Kettlebell Squat hältst Du zwei Kettlebells in der Rack-Position und kannst deutlich höhere Lasten bewegen. Das fordert übrigens auch die Rumpfmuskulatur noch mehr. Ich erinnere mich nur allzu gut an eine Trainingseinheit mit fünf schweren Sätzen Double Kettlebell Squats und anschließend einem gewaltigen Muskelkater … wohlgemerkt in der schrägen Bauchmuskulatur.
Der Press
Beim Kettlebell Press trainierst Du die drückende Muskulatur, vor allem die Schultern. Aber auch der Trizeps und – je nach Ausführung – ein gewisser Anteil der Brustmuskulatur arbeiten natürlich mit.
Im ersten Moment erinnert der Kettlebell Press viele an klassisches Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln. Und natürlich gibt es Gemeinsamkeiten. Trotzdem fühlt sich ein sauber ausgeführter Kettlebell Press oft deutlich anders an.
Das liegt unter anderem daran, dass wir auch hier wieder meistens einarmig arbeiten. Dadurch hast Du zusätzliche Anforderungen an Stabilität und Körperspannung. Du drückst also nicht einfach nur ein Gewicht nach oben, sondern musst gleichzeitig verhindern, dass Dein Körper ausweicht, sich verdreht oder die Spannung verliert.
Gerade das macht die Übung meiner Meinung nach so wertvoll.
Ein weiterer Punkt ist die Rack-Position, also die Ausgangsposition der Kettlebell vor dem Press. Die Kettlebell liegt dabei relativ eng am Körper und am Unterarm an. Das sorgt oft für ein deutlich angenehmeres Gefühl in der Schulter als bei manchen anderen Druckvarianten.
Viele Trainierende, die beispielsweise Probleme mit klassischem Langhanteldrücken haben, kommen mit Kettlebell Presses oft deutlich besser zurecht. Natürlich gilt das nicht pauschal für jede Schulterproblematik, aber die Erfahrung habe ich sowohl bei Trainierenden als auch bei mir selber häufiger gemacht.
Und wie bei vielen anderen Kettlebell-Übungen gilt auch hier: Der Körper arbeitet insgesamt. Natürlich trainierst Du hauptsächlich die drückende Muskulatur, aber durch das einarmige Arbeiten muss der gesamte Körper stabilisieren. Die Rumpfmuskulatur arbeitet mit, die schräge Bauchmuskulatur stabilisiert gegen Rotation und auch der Schultergürtel muss sehr aktiv arbeiten.
Eine besondere Variante ist der Bottom-Up Press. Hier hältst Du die Kettlebell so, dass die Kugel über Deinem Unterarm steht. Das bedeutet: Der Schwerpunkt ist instabil und Du musst permanent dagegenarbeiten.
Das erfordert extrem viel Griffkraft, Körperspannung und Kontrolle. Gleichzeitig zwingt Dich diese Variante aber auch dazu, technisch sauber zu arbeiten. Du kannst beim Bottom-Up Press kaum „mogeln“. Wenn Du unsauber drückst oder die Spannung verlierst, merkst Du das sofort.
Gerade deshalb ist der Bottom-Up Press auch eine sehr interessante Übung für Schulterstabilität und Kontrolle. Solche Varianten werden teilweise sogar im Reha-Bereich eingesetzt – natürlich dann mit deutlich leichteren Gewichten als im klassischen Kettlebelltraining.
Und genau das ist wieder typisch Kettlebelltraining: Du trainierst eben selten nur isoliert einen Muskel, sondern meistens gleichzeitig auch Stabilität, Körperspannung und Kontrolle.
Der Snatch – Einordnung
Der Snatch ist technisch sehr anspruchsvoll. Du startest wie beim One-Arm-Swing, endest aber mit der Kettlebell über dem Körper beim gestreckten Arm. Von einem Könner ausgeführt sieht ein Kettlebell-Snatch richtig klasse aus und ist auch eine tolle Übung.
Er erfordert aber einiges an Grundlagen:
- gute Technik, auch hier wieder der One-Arm-Swing als Grundlage
- ausreichende Beweglichkeit
- insbesondere im Schulterbereich
Wenn diese Voraussetzungen nicht gegeben sind, kann die Übung problematisch werden. Viele, die diese Übung beispielsweise im Crossfit ohne die entsprechende Technik und gegebenenfalls bei mangelnder Beweglichkeit ausführen, knallen bei jeder Wiederholung so richtig in Schulter und/oder Ellenbogen rein. Da muss man dann echt sagen: Das sieht nicht nur mies aus, das ist auch höchst verletzungsgefährdend.
Ganz ehrlich aber: Der Mehrwert des Snatches ist – zumindest im Verhältnis zu Aufwand und Risiko für viele Freizeitsportler – im Vergleich zu Swing und Clean begrenzt. Du musst ihn nicht machen. Außer natürlich, Du bestreitest Wettkämpfe im Crossfit, wo er Voraussetzung ist.
Da meine Trainierenden das aber nicht tun, setze ich ihn im Training eher selten bis gar nicht ein.
Fazit
Das sind die Hauptübungen im Kettlebelltraining.
Manche sind leichter zu erlernen, andere deutlich anspruchsvoller – aber alle haben ihren eigenen Wert.
Und wenn Du regelmäßig bei mir trainierst, werden diese Übungen ein fester Bestandteil Deines Trainings sein … mit Einschränkung des Snatches wie erklärt.
Neben diesen Grundübungen kann man mit Kettlebells aber noch viel mehr machen. Manches nach dem Motto: „Na, wenn ich halt nichts anderes habe, mache ich es halt mit der Kettlebell“, anderes aber auch ganz einfach, weil die Kettlebell dafür einfach prädestiniert ist.
Darum geht es dann kommende Woche im dritten Teil der Kettlebell-Reihe.