“Ach, Du bist doch Trainer, da ist das ja leicht!”
Diesen Satz höre ich oft – vor allem von Nicht-Trainern. Klar, als Trainer arbeite ich mit Fitness und Gesundheit, aber das bedeutet noch lange nicht, dass ein Traumkörper oder zumindest einer mit dem ich zufrieden bin automatisch mitgeliefert wird. Ein Sixpack wird niemandem geschenkt, leider auch mir nicht. 99,9% der Menschen müssen es sich hart erarbeiten – durch kluge Entscheidungen und ständiges Dranbleiben.
Auch ich bin nicht immer vollends zufrieden mit meiner Form. Wenn ich meine Bauchmuskeln wieder deutlicher sehen möchte, gibt es eine klare Strategie, die ich verfolge. Heute erkläre ich Dir, an welchen Stellschrauben ich drehe, um die Fettschicht am Bauch zu reduzieren, die Muskeln freizulegen und endlich wieder mein Sixpack zu sehen.
Baustein 1: Kalorien tracken
Ja, ich weiß, Kalorien Tracken klingt für viele nervig – und das ist es für manche auch. Aber genau hier liegt für mich der Schlüssel zum Erfolg. Und was ist nicht alles nervig? Mich zum Beispiel nervt das Fett am Bauch dann deutlich mehr als das Tracken. Jedem ist freigestellt, seine eigene Wahl zu treffen.
Auf den ersten Blick sieht meine Ernährung während der “Mission Sixpack” gar nicht so anders aus als sonst. Ich esse weiterhin viel Protein, Gemüse und größtenteils “gesunde” Lebensmittel. Der Unterschied? Wenn ich nicht tracke, esse ich vermutlich ein paar hundert Kalorien mehr, ohne es große zu merken. Schon das simple Aufschreiben und Nachrechnen macht den Unterschied.
Das Phänomen nennt sich “Mere-Measurement-Effekt”: Allein durch das Aufschreiben dessen was man isst überdenkt man oft seine Wahl. Zum Beispiel: “Will ich diese Gummibärchen wirklich essen, wenn ich sie aufschreiben muss? Naja, vielleicht lieber doch nicht.”
Falls Du glaubst, das funktioniert nicht – doch, das tut es! Nicht nur bei mir.
Warum das Kalorientracking so entscheidend ist und wie ich dabei vorgehe, habe ich ausführlicher in diesem Artikel erklärt:
Artikel: Warum Planen besser klappt als Kalorien zählen
Baustein 2: Lebensmittelwahl überdenken
Beim Essen geht es nicht um große Veränderungen, sondern um kluge Entscheidungen. Zum Beispiel: Ich liebe Schafskäse. Aber während meiner “Mission Sixpack” wähle ich Alternativen, die ähnliche Geschmacksrichtungen bieten, aber weniger Kalorien und mehr Protein enthalten.
Hier ein Vergleich:
- Schafskäse: 282 kcal, 24 g Fett, 15 g Eiweiß
- Handkäse: 125 kcal, 0,5 g Fett, 30 g Eiweiß
- Körniger Frischkäse: 91 kcal, 4 g Fett, 12,7 g Eiweiß
Kleine Anpassungen wie diese machen einen großen Unterschied.
Baustein 3: Proteinreich und gemüsereich essen
Wie du im letzten Beispiel siehst, achte ich auf eine hohe Proteinzufuhr. Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den Muskelerhalt. Zudem sättigt es besser als Kohlenhydrate und sorgt für einen höheren Energieverbrauch bei der Verdauung (TEF: Thermic Effect of Food). Ein doppelter Gewinn also!
In einem separaten Artikel habe ich ausführlicher darüber geschrieben, warum Protein während des Abnehmens so wichtig ist: [Warum Du Deine Proteinzufuhr hochhalten solltest].
Baustein 4: Kohlenhydrate und Fette im Auge behalten
Ich bin kein Fan von extremen Diäten, bei denen entweder Kohlenhydrate oder Fette komplett gestrichen werden. Solche Methoden sind nicht nachhaltig und führen nach Beendigung der Diät meist zu einem Jo-Jo-Effekt.
Stattdessen halte ich mich an eine moderate Reduktion: Ich tracke meine Kalorien, achte auf die Nahrungsmittelauswahl und bewege mich mehr (siehe Baustein 6). So bleibe ich im Kaloriendefizit, ohne mich zu geißeln.
Baustein 5: Krafttraining
Krafttraining ist für mich ein Muss, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Ja, es verbraucht auch Kalorien, aber das ist nur ein netter Nebeneffekt. Wichtiger ist die Stärkung des gesamten Körpers, der Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit.
Hier halte ich mich aber kurz, da die meisten wissen, warum Krafttraining so wichtig ist.
Baustein 6: Mehr Bewegung
Neben Krafttraining sorge ich dafür, mich im Alltag viel zu bewegen. Das ist mein Ansatz: Ich bewege mich mehr, um nicht beim Essen zu viele Kalorien einsparen zu müssen. Lieber esse ich ein bisschen mehr und verbrenne durch Radfahren oder Spazierengehen zusätzliche Kalorien.
Meine Bewegungsziele sind klar definiert: 100.000 Schritte pro Woche sind Pflicht. Zudem fahre ich auch viel mit dem Rad, wobei das von Woche zu Woche stark schwankt. In diesem Sommer waren es im Schnitt etwa 170km die Woche. Diese zusätzlichen Aktivitäten erlauben mir, etwa 4000 Kalorien am Tag zu essen, während ich trotzdem abnehme. Für mich funktioniert diese Balance zwischen Bewegung und Ernährung wunderbar.
Baustein 7: Alles protokollieren
Ich bin zahlenaffin und protokolliere meine Fortschritte. Nicht nur meine Kalorien, sondern auch meine Bewegung und Trainingsziele. Diese Zahlen helfen mir, den Überblick zu behalten und meine Fortschritte zu messen. Es motiviert mich, positive Gewohnheiten beizubehalten und letztendlich mein Sixpack-Ziel zu erreichen.
Was ich nicht tue!
Es gibt viele Dinge, auf die ich bewusst verzichte, die aber oft als notwendig für den Fettabbau angepriesen werden. Welche das sind, erzähle ich Dir im nächsten Blogartikel kommende Woche.
Was du tun solltest?
Was für Dich das Richtige ist, weiß ich nicht. Aber wenn Du ähnliche Ziele verfolgst wie ich, hoffe ich, dass Du aus diesem Artikel einige wertvolle Tipps mitnehmen konntest. Vielleicht hast du Dich in manchen Punkten bestätigt gefühlt oder eine neue Idee entdeckt.
Lass mich gerne wissen, wie du die Sache angehst und was du anders siehst! Schreib es in die Kommentare.
Viel Erfolg bei deinem “Projekt Sixpack” oder jedem anderen Fitnessziel!
Dein Torsten