Thema Abnehmen! Ich setze Folgendes in diesem Artikel mal als Wissen voraus:
- Wer abnehmen möchte, muss sich (je nachdem wie viele Kilo Fett runter müssen/ sollen) eine gewisse Zeit lang in einem Kaloriendefizit bewegen.
- Kaloriendefizit bedeutet, dass der Verbrauch durch Grundumsatz, Alltagsbewegung und Sport größer ist als die Kalorienzufuhr.
- Die meisten haben genau dies nicht im „Gefühl“, sondern müssen sich zumindest eine Zeit lang mal genau anschauen und ausrechnen, wie viel sie an Kalorien zu sich nehmen.
Ich will das nicht!
Oftmals tritt an dieser Stelle Widerstand auf. „Ich will das nicht! Ich zähle doch keine Kalorien!“
Musst Du auch nicht… Du kannst natürlich auch einfach weniger essen in der Hoffnung, dass das genau passt… und Du dabei auch zufällig genug Protein zu Dir nimmst… und und und. Dabei verlässt Du Dich auf Deine Intuition, die Dir ja schon mal geholfen hat, nämlich beim Aufbau der Fettreserven, die Du jetzt wieder loswerden möchtest!
Das mag jetzt ein wenig sarkastisch klingen, ist aber nicht böse gemeint. Was ich vor allem sagen möchte: rein auf Intuition basierend wirst Du Dein Abnehmziel vermutlich nicht erreichen. Zumindest eine Zeit lang musst Du Dich mit dem Thema Kalorienzufuhr beschäftigen, ob Du das willst oder nicht.
Glaube mir aber: so schlimm ist das nicht… Du hast in Deinem Leben schon viele weitaus dümmere Sachen getan… wie ich natürlich auch!
Warum „Kalorien zählen“?
Es gibt mehrere Gründe, warum Du Dich mit Deiner Kalorienzufuhr beschäftigen solltest:
- zum einen geht es natürlich darum, dass Du Dich wenn Du abnehmen möchtest in einem Kaloriendefizit befinden musst.
- wenn Du auf die Nährwerte achtest, lernst Du endlich mal, welche Nahrungsmittel eigentlich genau was an Kalorien, aber auch an Nährstoffen enthalten.
- Es geht nicht nur um die Kalorienzufuhr, sondern beispielsweise auch um den Anteil von Protein an dieser. Isst Du eigentlich genug Protein? Die meisten tun das nicht!
- Ein Leben lang Kalorien zu protokollieren sollte nicht das Ziel sein. Aber das Wunschgewicht später zu halten, indem man mehr Wissen über die Zusammensetzung von Nahrungsmitteln und Portionsgrößen (!!!) hat, das ist durchaus auch möglich, ohne jedes einzelne Lebensmittel auf die Waage zu legen.
Kleine Info am Rande: Ich zähle oder plane meine Kalorienzufuhr selber momentan nicht. Bei Lebensmitteln wie Haferflocken im Frühstück oder Reis, Nudeln usw. wiege ich diese aber trotzdem ab. Solche Lebensmittel kann ich per Auge ganz einfach nicht schätzen… und Du vermutlich auch nicht!
Kalorienzählen kann stressig sein!
Ich gebe zu (warum auch nicht?), dass das Kalorienzählen auch stressig sein kann… insbesondere, wenn die Summe am Ende des Tages immer zu hoch sein sollte. 🙂
Selbstverständlich ist es auch aufwendiger, alle Lebensmittel vor der Zubereitung auf die Waage zu legen. Noch schwieriger wird es, wenn Du etwas nicht genau abwiegen kannst und schätzen musst.
Achtung! Dies ist einer der Hauptgründe dafür, warum man trotz vermeintlichen Kaloriendefizits nicht abnimmt: Du befindest Dich nämlich unter Umständen durch falsche Protokollierung in gar keinem Kaloriendefizit. Dieses Phänomen tritt übrigens auch auf, wenn Du vergisst, die eine oder andere Kleinigkeit mit aufzuschreiben.
Merke Dir: auch wenn Du etwas vergisst oder „vergisst“, so hat es leider doch Kalorien und fließt in die Tagesbilanz mit ein. Schmunzelst Du, wenn kleine Kinder sich die Augen zu halten und denken, Du siehst sie dann nicht? Genau dieses Phänomen haben wir hier vorliegen!
Die Fehlprotokollierung tritt häufiger auf als Du vermutest und ist die Hauptbegründung, warum „ich esse doch so wenig“ dann doch nicht zu einem Gewichtsverlust führt.
Unterwegs essen
Unterwegs, wenn Du auswärts isst, ist das Zählen der Kalorien übrigens noch schwieriger. In den allermeisten Fällen hast Du keinen Einfluss darauf, was der Koch da alles in die Pfanne haut.
Komm aber mal ein klein bisschen näher ran, dann verrate ich Dir ein Geheimnis!
Das ist gut so!
Und Du so: Häääää?
Ja, ich meine das wirklich! Wenn Du abnehmen möchtest, dann solltest Du möglichst wenig außerhalb essen. Wenn Du ein klitzekleines Bisschen drauf achtest, ist selbst zubereitete Nahrung fast immer hochwertiger als das, was Du unterwegs kaufen kannst. Du kannst entscheiden, was Du in die Pfanne haust und was nicht!
Ja, im Restaurant schmeckt es sicherlich manchmal noch deutlich besser. Das liegt natürlich an einem guten Koch und guten Zutaten… aber diesem Koch sind die Nährwerte Deiner Mahlzeit vermutlich auch ziemlich egal. Es soll schmecken, Du sollst zufrieden sein, weiterempfehlen und wiederkommen.
Fett ist übrigens ein Geschmacksträger und lässt vieles besser schmecken.
Das wusstest Du aber sicherlich, nicht wahr? Den Rest kannst Du Dir jetzt mal selber zusammenrechnen!
Langfristig ist es natürlich das Ziel, dass Du Deine Ernährung so im Griff hast, dass Du auch mal auswärts essen gehen kannst und weißt, was Du dann am besten wählst, um an dem Tag nicht 2000 Kalorien über Deinem Tagesbedarf zu liegen. Kurzfristig während des Abnehmens ist es aber mehr als wünschenswert, wenn Du seltener auswärts isst.
Ach ja, Du Cleverle! Sich ne Pizza aufs Sofa liefern zu lassen zählt übrigens auch als „auswärts essen“! 😉
Weitere Probleme und Störfaktoren beim Kalorienzählen
Wie gesagt, Kalorienzählen ist aufwendig. Es kostet auch Zeit!
In Zeiten gut funktionierender Apps ist das aber echt einfach geworden (und einen Weg wie es noch einfacher wird werde ich Dir noch nennen). Ich habe früher noch mit einer Nährwerttabelle und einem Taschenrechner hantiert!
Was aber bei der Protokollierung oft passiert ist, dass es abends nicht passt. Die Kalorien passen, aber irgendwie waren es zu wenige Proteine. Oder es sind noch ein paar Kalorien offen und diese 50 oder 100 Kalorien zu verplanen verschlingen 10% Deiner Willenskraft, die Du für diesen Tag zur Verfügung hast.
Das muss aber so nicht sein!
Was noch besser ist als Kalorien zu zählen!
Wie gesagt, Du MUSST Dich in einem moderaten Kaloriendefizit bewegen, um abzunehmen. Solltest Du da noch Zweifel haben, spule bitte noch mal ganz an den Anfang zurück!
Was Dein Leben aber deutlich erleichtern würde ist Folgendes:
Plane Deine Mahlzeiten!
Wenn ich das vorschlage, sehen viele noch nicht die Unterschiede und erst recht nicht die Vorteile. Wäre jetzt aber auch irgendwie sinnfrei, wenn ich Dir diese nicht vorstellen würde… also los!
Die Planung Deine Mahlzeiten
Das Planen der Mahlzeiten könnte etwa folgendermaßen aussehen:
Du weißt, wie viele Kalorien Du im Schnitt am Tag konsumieren solltest. Das haben wir errechnet und setzt sich zusammen aus Deinem Kalorienverbrauch abzüglich eines Kaloriendefizits.
Diese Kalorienmenge könnte man jetzt beispielsweise zu 40, 30 und 30 Prozent auf die Mahlzeiten aufteilen. Das ist jetzt nur ein Beispiel, es gibt unendlich viele Möglichkeiten, je nachdem, ob Du eher der Frühstückstyp bist oder ob es Dir wichtig ist, abends nochmal eine etwas größere Mahlzeit zu haben. Ich beispielsweise lege auf Letzteres gesteigerten Wert! Auch ein Snack wäre hier einplanbar.
Für jede dieser Mahlzeiten solltest Du Dir jetzt verschiedene Optionen errechnen, die aber jeweils die Vorgaben sowohl an Kalorienmenge als auch an Zusammensetzung (Verteilung Fett, Kohlenhydrate, Protein) erfüllen.
Du könntest Dir beispielsweise zwei Frühstücksvarianten zusammenstellen (beim Frühstück brauchen die meisten nicht so viele Optionen) und drei oder vier für Mittag- und Abendessen.
Ich verrate Dir übrigens noch ein Geheimnis aus meiner Jugend. Na ja, Geheimnis ist vielleicht etwas hoch gegriffen, aber man darf sich ja auch nicht immer unter Wert verkaufen.
Ich habe das früher nämlich so gemacht, 1998/ 1999. Genau ausgerechnet, mehrere Mahlzeitenoptionen, das Ganze mit Taschenrechner und Kalorientabelle. Mir ging es damals wohlgemerkt darum, in einen Kalorienüberschuss zu kommen. Als Kugelstoßen/ Diskuswerfer war ich eigentlich immer zu leicht, ein mehr an Gewicht, am besten natürlich an Muskeln, war immer wünschenswert.
Die Vorteile der Planung
Zukünftig musst Du jetzt nicht mehr andauernd rechnen und kalkulieren und überlegen was denn passen könnte… Du wählst einfach eine der Optionen, wiegst Dir die Zutaten ab und fertig!
Das verbraucht viel weniger Entscheidungskraft als bisher. Vermutlich hast Du ohnehin genug Dinge im Kopf und zu erledigen, da musst Du Dir das Leben nicht noch schwerer machen als ohnehin schon.
Vielleicht kochst und bereitest Du ja sogar schon zukünftige Mahlzeiten vor, also nicht immer nur die nächste. Das nennt sich Meal Prep, auch dazu gibt es bereits einen Blogartikel bzw. eine Podcastfolge. Das spart nicht nur Zeit, sondern erleichtert Dir das Leben und Deine Entscheidungen noch mehr. Wenn Du eine vorbereitete Mahlzeit hast, dann isst Du die vermutlich auch und holst Dir nicht wenn der Hunger kommt nicht Currywurst/ Pommes.
Die Wahrscheinlichkeit, dass Du am Ende des Tages etwa bei den Kalorien rauskommst, die Du Dir eingeplant hattest, die ist verdammt groß. Dasselbe gilt für den Proteinanteil usw.
Natürlich kannst Du Dir auch immer mal wieder eine andere Mahlzeit zubereiten oder Dein Repertoire an Mahlzeitenvarianten erhöhen. Halte es zu Beginn aber möglichst einfach, um so besser funktioniert es.
Mach einfach!
Um das Fazit mal kurz und bündig zu halten: wenn Du abnehmen möchtest, erleichtert eine Planung wie ich sie Dir beschrieben habe Dein Leben sehr stark und macht es wahrscheinlicher, dass Du mit Deinem Projekt „endlich schlank“ auch Erfolg haben wirst.
Du hast keinen Bock drauf? Ok, das macht aus Dir keinen unsympathischen Menschen… verringert aber die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs oder erschwert Dir zumindest das Leben!
Wenn Du neben den Tipps aus Blog und Podcast Unterstützung beim Abnehmen in Anspruch nehmen möchtest, melde Dich gerne. Ich helfe Dir nicht nur durch das Erstellen eines Plans, sondern begleite Dich auf dem Weg und helfe Dir – mit Tipps wie diesem – das Ziel zu erreichen und gleichzeitig Dein Leben nicht unnötig zu verkomplizieren!