Wenn es um Fitnesstraining geht, spreche ich immer zuerst von Krafttraining. Zu wichtig ist es ganz einfach, die Muskulatur zu stärken oder auf einem starken Niveau zu halten. Bei wenig Zeit zum Sport würde ich fast allen Menschen empfehlen, zuerst zumindest zwei kurze Einheiten Muskeltraining in die Woche einzubauen, bevor an Cardiotraining oder Beweglichkeitstraining gedacht wird. Was nicht bedeutet, dass diese sinnlos oder unwichtig wären.
Gehen wir aber einfach davon aus, dass Du Dein Krafttraining bereits absolvierst und jetzt überlegst, dass Du auch (mal wieder) mit dem Laufen beginnen könntest. Keine so schlechte Idee finde ich, aber lass mich Dir ein paar Dinge nennen, auf die Du achten solltest und ein paar Tipps geben, wie Du starten kannst.
Laufe nicht, um fit zu werden! Werde erstmal fit, um zu Laufen!
„What? Was will der denn jetzt? Genau deswegen will ich doch Laufen! Ich möchte fit werden!“
Um es kurz zu machen: wenn Du jung bist, Deine sportliche Karriere (vielleicht hast Du ja Leichtathletik betrieben oder Fußball gespielt oder so was) noch nicht lange zurück liegt, Du keine körperlichen Beschwerden hast und normalgewichtig bist, dann könntest Du relativ schnell und problemlos wieder ins Laufen kommen.
Problem Übergewicht
Ein häufiger Grund mit dem Sport oder diesem Fall explizit mit dem Laufen beginnen zu wollen ist Übergewicht. Der Plan: „Ich laufe und verbrenne mein Fett!“
Dass dieser Plan nicht optimal ist, das weißt Du als gut informierter Leser dieses Blogs oder als Hörer meines Podcasts sicher. Ja, man verbraucht beim Sport Kalorien, allerdings viel weniger als erhofft. Sport ist gut und mehr als sinnvoll und ich empfehle ihn jeder Person, die abnehmen möchte. Sich alleine auf die beim Sport verbrannten Kalorien zu verlassen, das wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht funktionieren! Auch nicht mit Laufen! Auch nicht mit regelmäßigem Laufen! Du solltest schon was an Deiner Ernährung ändern.
Was viele aber nicht bedenken, die sich (stark) übergewichtig an die Startlinie stellen: Laufen belastet die Gelenke. Wobei das bei gesunden Gelenken und Normalgewicht nicht schlimm ist. Wenn Du aber beim Laufen Deine Gelenke mit einem mehrfachen des Körpergewichts belastest, so schlägt das Übergewicht da nochmal oben drauf.
Werde fit um zu Laufen!
Neben der Belastung durch das Gewicht sind untrainierte Muskeln, Sehnen und Bänder auch gar nicht auf das vorbereitet, was man da plant. Super leicht kann es da zu Überlastungen kommen, die das „Projekt Laufen“ frühzeitig wieder beenden.
Sinnvoller ist es, den Körper zu kräftigen, um ihn auf das Laufen vorzubereiten. Ein paar Beispiele: Übungen für die Beine wie Kniebeugen und Ausfallschritte kräftigen die Beine und die Gesäßmuskulatur, gerade einbeinige Übungen stabilisieren auch das Knie. Übungen für die Rumpfmuskulatur (oft vereinfacht als Bauch- und Rückentraining beschrieben) bereiten diesen Bereich vor. Die Wirbelsäule muss ja die ganze Zeit beim Laufen stabilisiert werden. Nicht vergessen werden sollte auch das Training des oberen Rückens, all jener Muskeln, die Dich aus Deiner oft buckligen Alltagshaltung ziehen. Das sind nur ein paar Beispiele, siehe das bitte nicht als Trainingsplan. Die Idee dahinter ist wichtig!
Und das Übergewicht?
Fangen wir mal so an: es gibt viele Sportarten, bei denen das Übergewicht weit weniger problematisch ist. Klammern wir das Krafttraining mal aus, denn das absolvierst Du als informierte Person ja sowieso. Aber auch im Bereich Cardiotraining:
- Fahrradfahren, ob draußen oder stationär.
- Rudergeräte sind super und komplett unterbewertet.
- Schwimmen.
- Crosstrainer.
- Walken.
Gerade letzteres könnte auch ein sinnvoller Übergang zum Laufen sein. Marschier mal aus dem Laufband ne längere Zeit mit 10% Steigung bergauf. Wenn Du das noch nie gemacht hast, wirst Du überrascht sein.
Der Einstieg ins Laufen
Hier jetzt einen Plan zu geben, der für jede und jeden trifft, das geht nicht. Das sollte individuell sein und all die genannten Faktoren (und noch einige mehr) betrachten.
Ein paar grundlegende Dinge aber:
- bereite Deinen Körper mit Krafttraining auf das Laufen vor.
- laufe bei Übergewicht nicht zu viel. Du kannst das Laufen ja mit anderen Sportarten kombinieren.
- Zum Start ins Laufen sind Einheiten, bei denen Du im Wechsel kurz läufst und gehst gut geeignet, um nach und nach die Laufzeit zu steigern. Das ist besser geeignet als die „ich laufe los bis ich nicht mehr kann und gehe dann nach Hause“-Technik.
- bei sehr starkem Übergewicht solltest Du auf das Laufen komplett verzichten. Wenn Du beispielsweise durch Dein Übergewicht Senk- und Spreizfüße und X-Beine hast, dann wähle andere Sportarten. Um es klar zu sagen: Dein Körper möchte nicht mit Dir Joggen gehen! Tu ihm das nicht an!
Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Es würde mich sehr freuen, Dir den Einstieg ins Laufen erleichtert zu haben. Vielleicht habe ich Dich ja auch trotz des mahnenden Zeigefingers dazu motiviert.
Wie dem auch sei, ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deiner Fitnessreise, egal ob mit oder ohne Laufen!