Sicherlich hast Du es schon mal gehört oder gelesen, ob nun von mir oder einem Freund: man steigert die Alltagsbewegung bzw. “macht mehr Schritte”, weil das das Abnehmen unterstützen soll.
Abnehmen? Durch Spazierengehen?
Ich löse das Rätsel heute mal für Dich und erkläre Dir, wie Dich Spazierengehen unterstützen kann, das Übergewicht loszuwerden oder aus einer guten Form eine noch bessere zu machen.
Alltagsbewegung im Mix der Kalorienbilanz
Ob Du ab- oder zunimmst, das liegt an Deiner Kalorienbilanz. Auf der einen Seite steht die Kalorienzufuhr. Das ist alles, was Du an Nahrungsmitteln konsumierst, egal ob gegessen oder getrunken.
Auf der anderen Seite steht der Verbrauch. Dieser setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Zum einen haben wir den Grundumsatz. Selbst wenn Du gar nichts tust, Dich also weder geistig noch körperlich anstrengst, dann verbraucht Dein Körper trotzdem ein gewisses Maß an Energie (also Kalorien). Dieser Grundumsatz beträgt bei den meisten Menschen ca. 60-70% des Kalorienverbrauchs.
Hinzu kommt dann noch der Verbrauch durch Arbeit und Alltagsbewegung sowie das, was Du beim Sport verbrennst.
Wenn wir genau sein wollen, kommt noch der Thermic Effect of Food (TEF) hinzu, das ist die Energie, die wir beim Verarbeiten der aufgenommenen Nahrung verbrennen. Spannende Geschichte, habe ich auch schon behandelt, hilft uns jetzt aber nicht beim Thema Spazierengehen weiter, deswegen nur der Vollständigkeit halber erwähnt.
Warum Sport nicht so wichtig ist wie Du denkst
Das fiel mir echt schwer, das so zu schreiben, es ist aber wahr, ich muss jedoch genau erklären, wie es gemeint ist, damit das nicht in den falschen Hals kommt.
Sport ist mega wichtig, ich empfehle beispielsweise jeder und jedem ein mindestens zweimaliges Krafttraining die Woche. Auch das Herz-Kreislaufsystem sollte trainiert werden und die Beweglichkeit zu verbessern oder zu halten schadet auch nicht. Viele Menschen überschätzen aber das, was nach der Trainingseinheit in der Bilanz steht, also wie viele Kalorien verbraucht wurden.
Google doch mal nach Deiner Lieblingssportart, wohlgemerkt für eine Person Deines Geschlechts und Deines Gewichts und schau, wie viel Du damit verbrauchst. Dann schau mal auf die Tafel Schokolade oder auf das Bier und rechne Dir aus, wie lange Du dafür strampeln musst. Ich zum Beispiel dachte früher, dass ich mir nach dem Sport ja durchaus mal was gönnen kann, also mehr essen. Ich habe ja schließlich vorher gut trainiert. In der Kalorienbilanz stand dann aber nachher sogar ein Plus statt eines Minus, ich habe also mehr zu mir genommen, als ich verbraucht habe. Achtung, damit nimmt man nicht ab! Es gibt tatsächlich Menschen, die trotz regelmäßigem Training an Körperfett zunehmen. Ganz schön bitter eigentlich… aber wir sind ja gerade dabei, das aufzuklären und diesen Menschen – vielleicht ja auch Dir – aus dieser Misere zu helfen.
Aber Du verbrauchst ja nicht nur Energie beim Nichtstun (Ruheumsatz) oder wenn Du Sport betreibst, es gibt ja noch was dazwischen. Arbeit, Schule, Haushalt, Gartenarbeit. Alles was Du den Tag über so anstellst, steht auf der Verbrauchsseite Deiner Kalorienbilanz.
Die Kalorienbilanz ins Negative ziehen
Du möchtest abnehmen? Dann musst Du eine negative Kalorienbilanz erhalten. Wie Du das machen kannst?
Den Grundumsatz kannst Du kaum beeinflussen, auf jeden Fall nicht kurzfristig. Langfristig schon, zumindest ein bisschen. Du betreibst ja Krafttraining und baust Muskeln auf (hoffe ich), dieses mehr an Muskeln verbraucht auch mehr Energie.
Natürlich könntest Du auch mehr Sport machen… oder intensiver trainieren.
Oder Du bewegst Dich mehr im Alltag, beispielsweise indem Du bei der älteren Nachbarin den Rasen mähst, den Bürojob gegen einen auf der Baustelle eintauschst oder indem Du mehr Rad fährst oder Spazieren gehst.
Sogar den TEF könntest Du erhöhen, indem Du anteilig mehr Protein/ Eiweiß zu Dir nimmst. Wohlgemerkt nur ein bisschen, aber Kleinvieh macht auch Mist.
Na ja, eins darf man zudem nicht vergessen… Du könntest ja auch die andere Seite der Gleichung bearbeiten, indem Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.
Wir fassen zusammen: Du benötigst zum Abnehmen ein Kaloriendefizit und es gibt verschiedene Wege, dieses zu erreichen.
Die Vorzüge von Alltagsbewegung/ Schritte sammeln
Wenn es aber mehrere Möglichkeiten gibt, das nötige Kaloriendefizit zu erhalten, warum dann ausgerechnet Spazierengehen… und nicht einfach mehr Sport?
Wie ich schon sagte: Du sollst Sport machen und insbesondere Krafttraining betreiben. Nicht nur fürs Abnehmen, sondern einfach um fit und gesund zu bleiben oder fitter zu werden. Die meisten fangen mit dem Training ja nicht an, wenn alles optimal ist.
Unendlich steigern kannst Du Dein Training aber nicht, selbst wenn Du sehr motiviert bist. Noch ne Einheit mehr und die einzelnen Einheiten länger, da ist irgendwo eine Grenze, körperlich und oft auch zeitlich. Insbesondere bei intensivem Training und noch mehr bei intensivem oder sehr langem Ausdauertraining kommt noch ein Punkt dazu: Dein Körper verlangt “Wiedergutmachung”. Die geleerten Kohlenhydratspeicher müssen wieder gefüllt werden, Du entwickelst mehr Appetit und teils sogar Bärenhunger. Ich erinner mich nach langen Radtouren an sehr große Nudelberge und andere Nahrungsmittel, die deutlich über das Maß einer normalen Mahlzeit hinausgehen.
Wenn ich eine Stunde durch den Ort spaziere und den Nachbarn in die Gärten schaue, dann verbrenne ich natürlich deutlich weniger Kalorien pro Zeiteinheit, als wenn ich wie der Blitz mit meinem Rad durch die Region heize und schreckhafte Spaziergänger schon aus 100 Meter Entfernung per Klingel auf meinen Überholwunsch hinweise.
Wie viel verbrenne ich beim Spazierengehen?
Der Verbrauch beim Spazierengehen hängt nicht nur von der Dauer, sondern auch von der Intensität und dem Gewicht des Spaziergängers ab. Ein etwa 90kg schwerer Mann wie ich verbrennt pro Stunde je nach Tempo bis zu 300 Kalorien. Leichtere Menschen dementsprechend weniger. Wenn wir von etwa 6000 Schritten pro Stunde ausgehen, verbrauche ich je nach Tempo etwa 40-50 Kalorien pro 1000 Schritte.
Das reicht aber noch für keine Tafel Schokolade (etwa 550kcal, also etwa 11000 Schritte), schade eigentlich.
Und wie soll das jetzt beim Abnehmen helfen?
Gehen wir mal von diesen 50kcal für mich aus, inzwischen bin ich wenn ich spaziere meist schon wieder recht flott unterwegs. Das ist nicht viel, aber…
Wie leicht ist es, über den Tag verteilt immer mal wieder ein paar Schritte zu sammeln… wenn man nur drauf achtet. Ein paar Beispiele das heutigen Tages:
- Morgens ins Studio zu nem kurzen Training? Etwa 900m pro Richtung, da nehme ich doch kein Auto…
- zwischen den Sätzen nicht sitzenbleiben, sondern bewegen..
- zu früh beim Waldbootcamp? Kurz spaziert bis die Teilnehmer da waren…
- und als die dann gefahren sind, gleich noch ne Runde in den Wald… wenn man schon mal da ist…
- Mit meiner Frau habe ich dann auch schon eine Regenpause genutzt
- und zu zwei Telefonaten hatte ich den Stöpsel im Ohr und war unterwegs
- und abends bin ich dann tatsächlich nochmal mit Claudia unterwegs gewesen.
Wichtig ist, wirklich drauf zu achten, aus Versehen fällt man nicht in die Schuhe und wandert um den Block, wenn man gerade auf dem Sofa gesessen hat. Aber Du kannst Dir da durchaus Gewohnheiten schaffen. Wenn Du erstmal merkst, dass die frische Luft und die Bewegung Dir gut tun, dann gehst Du automatisch mal häufiger raus. Meine Frau und ich, wir gehen beispielsweise nach dem Abendessen um den Block, so 10-20 Minuten (also 1000 bis 2000 Schritte, haha), um uns die Neuigkeiten des Tages zu erzählen und zu besprechen, was sonst noch so anliegt.
Vorteile vom Spazierengehen aka Schritte sammeln
Auch in einen mehr oder weniger vollgepackten Tag ist es durchaus möglich, immer mal wieder ein paar hundert oder auch ein paar mehr Schritte einzubauen. Das summiert sich.
Nach einer Sporteinheit benötigst Du erstmal eine Pause, das kannst Du wie schon beschrieben nicht unendlich oft machen. Wenn Du aber morgens spazierst, dann kannst Du das nachmittags durchaus nochmal… und abends nochmal.
Und nicht unwesentlich: so große Auswirkungen auf Deinen Appetit hat die ganze Lascherei auch nicht.
Wie viele Schritte soll ich machen?
Es gibt keine magische Zahl. Wenn ich Empfehlungen gebe schaue ich meist erstmal, wie hoch die Schrittzahl denn bisher war. Von da ausgehend dann ein paar Tausend mehr, das ist für jeden machbar.
Ich finde es auch wichtig, die Ergebnisse zu beobachten und nicht einfach nur “mehr” machen zu wollen. Ziel setzen – kontrollieren – freuen oder Strategie gegebenenfalls anpassen.
Meine persönlichen Schrittziele sind derzeit 100000 Schritte pro Woche, aber mindestens 10000 am Tag. Und ja, ich ziehe dann manchmal abends noch um die Häuser, finde das aber nicht schlimm. Hätte ich sonst den Igel vor ein paar Tagen gesehen?
“Na, dann muss ich ja nicht auf die Ernährung achten, ich marschiere mich jetzt schlank!”
Ohne die zweite Seite der Gleichung – die Kalorienaufnahme – zu betrachten, wird das mit dem Abnehmen bzw. in Form kommen nicht klappen. Das funktioniert in den allermeisten Fällen nicht:
“You can’t outrun a bad diet!”
Das trifft es ganz gut finde ich. Aber mal ganz ehrlich: wer bindet sich schon mehrere Stunden Spazierengehen an die Hacken (im wahrsten Sinne des Wortes), wenn er nicht wenigstens auch ein bisschen auf die Ernährung achtet? Allerhöchstens jemand, der einfach gerne Spazieren geht und dem es nicht um den Verlust von überschüssigem Körperfett geht.
Im Normalfall ist bekannt und meist auch akzeptiert, dass auch auf der Seite der Ernährung etwas getan werden muss… und hier kann Alltagsbewegung und viele Schritte sammeln.
Die Misinterpretation kommt meistens von außen. Beispielsweise wenn Du mich mit jemandem reden hörst und ich empfehle, sie oder er solle mehr Schritte machen. Das ist dann ein Teil der Gleichung, aber nicht der einzige!
Gehen wir einfach mal davon aus, dass Du mit Sport und angepasster Ernährung Deine Kalorienbilanz auf Null bringst bzw gegebenenfalls sogar ganz leicht ins Negative (Du verbrennst mehr als Du zu Dir nimmst). Ein paar Tausend Schritte extra können hier genau die paar Hundert Kalorien Mehrverbrauch bringen, die Du zum Abnehmen ja anvisierst. Ich empfehle Dir ohnehin kein Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien.
Na klar, Du könntest auch weitere 500 Kalorien weniger essen, das käme in der Endabrechnung aufs selbe raus. Aber mal ganz ehrlich: ich gehe lieber mit meiner Frau oder auch alleine ne große Runde spazieren, als dass ich bei der Ernährung noch weitere Einschnitte vornehme. Ich kenne auch niemanden, der das so betrachtet anders sieht und lieber hungernd auf dem Sofa sitzt als Spazieren zu gehen.
Das sehen meine Klienten übrigens genauso. Die meisten musste ich erstmal auf die Geschichte mit der Alltagsbewegung stupsen, aber auch hier das allgemeine Feedback: Lieber Latschen als Hungern!
Und jetzt Du…
Geh doch mal raus…
… und hör Dir ein gutes Hörbuch an… oder einen Podcast… vielleicht ja sogar MEINEN Podcast. Damit hättest Du dann zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen, nämlich ein bisschen was für Deine Fitness und gleichzeitig auch etwas für Dein Fitnesswissen und Deine Motivation getan. Wenn Du dann noch mehr willst, dann melde Dich gerne, damit ich Dir beim nächsten Schritt Richtung besserer Fitness und Wunschgewicht helfen kann.
Dein Torsten
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