Heute geht es mal wieder ums Thema Abnehmen. Nicht zum ersten und auch nicht zum letzten Mal! Warum eigentlich?
Zum einen ist Abnehmen ein Thema, das viele betrifft. Mehr als die Hälfte der Frauen und mehr als zwei Drittel der Männer in Deutschland gelten als übergewichtig… und das sagt jetzt nicht nur irgend so ein Fitnessheini, der das in seinen Blog schreibt und in seinen Podcast quatscht. Das sagen beispielsweise auch das RKI und die Adipositas-Gesellschaft.
Übergewicht und Abnehmen betreffen aber nicht nur viele, es ist auch ein sehr wichtiges Thema. Ja, viele möchten abnehmen, um sich besser zu fühlen in ihrer Haut, besser auszusehen, sich attraktiver oder einfach besser in ihrer Haut zu fühlen…
Es geht hier aber auch um Gesundheit. Bei starkem Übergewicht steigt die Wahrscheinlichkeit von
- Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems,
- Stoffwechselerkrankungen (insbesondere Diabetes mellitus Typ 2),
- Gelenkerkrankungen,
- Erkrankungen von Organen,
- …
Ein weiterer Grund, warum auch ich mich immer wieder mit diesem Thema beschäftige und Dir mit Podcastfolgen (falls Du den Podcast nicht kennst: „Fang an – Bleib dran!“ findest Du bei allen Podcastanbietern) und jetzt auch wieder Blogartikeln Input dazu gebe ist, dass das mit dem Abnehmen anscheinend bei den meisten Menschen nicht soooooo gut klappt. Zumindest nicht so gut, wie Diäten es oft versprechen. Zu Beginn klappt es meistens ganz gut, die Abnehmerfolge können aber nicht langfristig gehalten werden.
Achtung, unterscheiden muss man Wettkampfbodybuilder oder Fitnessathleten auf einem sehr hohen Niveau von den meisten Abnehmwilligen (Menschen, die auch wirklich Übergewicht haben)! Diese nutzen die so genannte „Offseason“ zum Muskelaufbau. Dabei wird auch ein gewisser Anstieg des Körperfettanteils in Kauf genommen, kein Bodybuilder rennt das ganze Jahr in absoluter Topform herum. Das ist auch gar nicht möglich!
Zum Sommer hin oder halt zum Wettkampf, da wird dann diätet und die in der Offseason aufgebaute Muskelmasse herausgearbeitet.
Ich vermute allerdings, dass ich wenige Leser/ Hörer dieser Kategorie habe. Falls doch, lasst es mich bitte wissen!
Was WIR hier, also die Normalos, anstreben, ist doch eher eine dauerhafte Reduktion des Körperfettanteils. Also Abnehmen und das dann auch halten!
Mit „ich habe x Kilogramm abgenommen“ punktest Du bei mir nicht, nur mit „ich habe x Kilogramm Körperfett abgenommen und halte das jetzt schon seit y Monaten oder sogar Jahren!“ Erkennst Du die entscheidenden Unterschiede?
Was ist Dir lieber? Du nimmst kurzfristig von 100 auf 85kg ab, kannst das aber leider nicht halten und wiegst nicht viel später wieder 100kg, vielleicht aber auch 105kg.
Oder doch lieber: Du nimmst erstmal nur auf 90kg ab und kannst Dich dann bei 90-92kg stabilisieren?
Einigen wir uns darauf: Abnehmen gilt nur dann als erfolgreich, wenn es dauerhaft ist. Wenn ich also ab jetzt hier in diesem Artikel über Abnehmen spreche, dann rede ich von Erfolgen, die Du auch langfristig halten kannst… wenn Du keinen Unsinn machst!
Stellen wir uns doch einfach mal vor, Du hättest bereits abgenommen. Das ist vom motivationalen Ansatz her übrigens schon mal gar nicht so schlecht:
Frage 1: Wie möchtest und wie WIRST Du aussehen?
Nicht nur „ich möchte weniger wiegen“ oder „schlanker“ sein, sondern etwas konkreter. Ich bin kein Freund von komplett unrealistischen Zielbildern diesbezüglich. So wie Arnold werde ich in diesem Leben nicht mehr aussehen, selbst wenn ich mir aus welchem Grund auch immer nochmal das Ziel setzen sollte, ein paar Kilo mehr Muskeln aufzubauen. Ein Bild im Kopf vom Wunschzustand hilft aber sehr!
Frage 2: welche Vorteile wirst Du haben, wenn Du abgenommen hast?
Vielleicht fühlst Du Dich besser und attraktiver. Das Spielen mit den Kids oder Deinen Enkelkindern fällt Dir leichter. Du kommst besser durch den Alltag, Knie und Rücken werden weniger belastet und schmerzen nicht mehr so sehr. Oder Dein Arzt lobt Dich… der, der Dir dringendst das Abnehmen ans Herz gelegt hat und jetzt sagt, dass die Werte sich aber mal ganz deutlich verbessert haben. Diese Liste ließe sich noch beliebig fortsetzen…
Frage 3 (und jetzt kommen wir zu dem, auf dass ich in diesem Artikel besonders hinaus möchte): Was machst Du anders als heute?
Falls jetzt gerade mehrere Fragezeichen in Deinem Kopf um die Herrschaft kämpfen, solltest Du unbedingt weiterlesen. Das ist der Punkt, der den Unterschied zwischen „ich habe mit der Diät abgenommen… aber dann wieder zugenommen“ und „ich habe es geschafft, dauerhaft abzunehmen“ bedeutet.
Falls Du heute Übergewicht hast, dann hat das ja auch einen Grund. Das Körperfett ist ja nicht nachts vom Himmel gefallen und unglücklicherweise an Dir hängen geblieben. Körperfett bedeutet gespeicherte Kalorien. Das sind Kalorien, die Du in der Vergangenheit über Deinen Bedarf gefuttert hast. Oder getrunken, das ginge auch. Auf jeden Fall mehr, als Du benötigt hast. Und Dein Körper so: Hey super, wenn ich da mehr von bekomme als ich brauche, dann hebe ich mir mal was auf für schlechte Zeiten, Hungersnöte und so. Sowas hat früher das Überleben gesichert.
Zurück zu Deiner Diät! Die machst Du ja, weil es diese Hungersnöte zumindest bei uns hier seit 1945 nicht mehr gegeben hat. Genau genommen ist diese Diät ja eine selbst geschaffene Hungersnot. Aber irgendwann ist die ja durch und Du ernährst Dich wieder „normal“… über dieses normal könnte ich jetzt wieder einen eigenen Artikel schreiben. Aber ist ja gut, wenn mir der Stoff nicht ausgeht. 🙂
Mit „normal“ meinte ich jetzt hier: so wie vorher. Falls Du nicht super vergesslich bist, erinnerst Du Dich aber vermutlich noch. Vorher, das waren ja zu viele Kalorien. Die Dein Körper als Körperfett speichern konnte. Und wenn Du ihm jetzt wieder zu viele Kalorien gibst, so wie früher…
Ok, ich denke die Rechnung konntest Du nachvollziehen. Es kommt aber noch viel dicker, und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Durch die Diät hat sich Dein Kalorienverbrauch gesenkt. Vor allem dadurch, dass Du durch die Diät wertvolle Muskulatur vernichtet hast. Dein Körper verbraucht jetzt weniger Kalorien als vorher. Weniger Verbrauch, aber gleichzeitig die frühere Kalorienzufuhr ist ein noch größerer Kalorienüberschuss. Und selbst, wenn das hier Dein erster Kontakt mit der Materie sein sollte: vermutlich hast Du gerade soeben verstanden, wie es zum so gefürchteten Jojo-Effekt bei Diäten kommen kann. Du nimmst beispielsweise 8kg ab, dann aber wieder 10kg zu. (ich war beim Schreiben gerade von der Tastatur abgerutscht und hatte erst 120 statt 10kg geschrieben… das wäre mal ein gewaltiger Jojo-Effekt.)
Ich erinnere Dich nochmal an die Ausgangsfrage: Was machst Du anders als heute, wenn Du es geschafft hast, dauerhaft abzunehmen?
Du musst etwas dauerhaft verändert haben, sonst wird Dir diese Geschichte mit dem rauf und runter des Gewichts immer wieder passieren. Egal welche Diät Du machst! Denn auch die nächste Diät basiert wieder auf einem starken Kaloriendefizit und wenn Du dieses Kaloriendefizit wieder aufgibst, dann nimmst Du auch wieder zu.
Was Du also anders machen musst als heute: Du ernährst Dich anders… besser… in Deinem Kalorienbedarf. Du hast Dir ein paar schlechte Ernährungsgewohnheiten ab- und ein paar gute angewöhnt. Ja, möglicherweise – und das ist eine unbedingte Empfehlung von mir – machst Du auch mehr Sport (Krafttraining!!!) und bewegst Dich im Alltag mehr. Es kann allerdings durchaus sein, dass dieser Faktor ja vorher auch schon gepasst hat. Denn egal wie viel Sport Du machst und wieviel Du Dich bewegst… es ist super leicht, trotzdem mehr Kalorien aufzunehmen als zu verbrauchen. Es gibt viele sehr regelmäßige Sportler, die es trotzdem nicht schaffen abzunehmen. Ohne Ernährungsanpassung geht es in den meisten Fällen leider nicht.
Ich möchte Dir nicht verschweigen, dass Du, wenn Du in der Zukunft weniger wiegst als heute, Du auch im Kaloriendefizit gewesen sein musst. Je nachdem wie viel Körperfett Du zu viel hattest gegebenenfalls auch länger bzw. öfter. Wichtig ist mir aber der Aspekt, dass eben dieses Kaloriendefizit (die Diät) langfristig nicht helfen kann, wenn Du nicht dauerhaft etwas umstellst. Wobei „etwas“ auch bei den einen oder anderen „etwas mehr“ bedeuten mag.
Frage 4: Wenn Du abgenommen hast, WAS hast Du denn eigentlich abgenommen?
Du so: „Was?“ Und ich so: „Ja, was!?“
Das ist nämlich ganz entscheidend, um den Erfolg zu bewerten. Auch wenn Du vielleicht erstmal als Ziel hattest, „an Gewicht“ zu verlieren, das sollte nicht Dein eigentliches Ziel sein! Du solltest Deine Muskulatur bestmöglich erhalten, so dass der Gewichtsverlust größtenteils an dem überschüssigen Körperfett besteht.
Ist das eigentlich alles Körperfett, was ich da abnehme?
Eine legitime Frage und vermutlich befürchtest Du auch schon, dass die Antwort auf diese Frage leider nicht „Ja“ sein wird! Wenn Du in ein – möglicherweise sogar sehr starkes – Kaloriendefizit gehen wirst, schmeißt Dein Körper leider nicht nur das überschüssige und von Dir ungeliebte Körperfett ab!
Nimmst Du deutlich weniger oder sogar gar keine Kohlenhydrate mehr zu Dir, dann verlierst Du eine Menge Wasser. Insbesondere, wenn Du Dich vorher kohlenhydrat- und salzreich ernährt hast. Beides begünstigt nämlich die Wasserspeicherung.
Schlimm ist dieser Wasserverlust nicht, nur ist es eben nicht Körperfett und wenn Du Dich nach der Diät wieder ernähren solltest wie vorher, dann kommt dieses Wasser wieder. Sehr schnell!
Auch wenn Du Dich über die ersten verlorengegangenen Kilos auf der Waage sicherlich freust, vor allem wenn es zu Beginn recht schnell gegangen sein sollte: zu einem Teil und möglicherweise auch zu einem großen Teil ist es halt Wasser gewesen. Was ich nur schlimm finde ist, das dies so oftmals kaum gesagt wird, wenn von Gewichtsverlust die Rede ist.
Die Muskulatur sollte erhalten bleiben!
Neben Körperfett (das soll ja weg) und Körperwasser (das ist halt so, siehe oben) kann der Gewichtsverlust aber auch aus Muskulatur bestehen. Kommt es zu einer Hungerphase, dann greift der Körper auch auf die Muskulatur als Energiequelle zurück. Falls Du jetzt sagst „Ach egal, ich will vor allem weniger wiegen“, dann hör Dir jetzt zur Strafe ALLE Podcastfolgen an und lies jeden Artikel in diesem Blog, denn dann hast Du ganz entscheidende Dinge nicht verstanden.
Deine Muskulatur, die formt nämlich Deinen Körper! Da ist es jetzt vollkommen egal, ob das die starke männliche Brust oder der weibliche runde Po ist! Oder möchtest Du ne noch schlappere Brust als eh schon oder gar keinen wohlgeformten Hintern haben?
Die meisten haben leider ohnehin schon nicht genügend Muskulatur und diese wird im Laufe der Jahre auch immer weniger, wenn wir altern. Es sei denn natürlich, Du betreibst Krafttraining. Damit kannst Du diesen Prozess aufhalten und gegebenenfalls sogar umkehren.
Muskulatur ist aber nicht nur für die Optik wichtig!
Dieses Thema sollte zumindest mal angeschnitten werden, auch wenn ich es in diesem Artikel nicht komplett darstellen werde.
Deine Muskulatur, die ist entscheidend für Deine Optik, klar. Noch entscheidender auf lange Sicht ist aber, dass sie Deine Leistungsfähigkeit bestimmt. Zum Beispiel im Job. Beschwerden treten häufig auf, wenn Muskulatur untrainiert ist, zum Beispiel im Rücken und Nacken.
Auch wenn es ein Punkt ist, über den man in jungen Jahren oft nicht nachdenkt, wenn das Äußere im Vordergrund steht: ab dem 35. Lebensjahr etwa verlierst Du an Muskulatur und etwa ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich das nochmal. Zumindest wenn Du nichts dagegen tust. Weniger Muskulatur bedeutet dann auch weniger Lebensqualität.
Das war jetzt was diesen Punkt „Muskulatur und Gesundheit“ angeht sehr abgekürzt, dieses Thema wurde und wird damit aber nicht zum letzten Mal angesprochen. Beim nächsten Mal dann ausführlich!
Worauf wir uns aber sicher einigen können: kein Mensch möchte Muskulatur abbauen! Genau das tun aber viele in ihrer Diät. Gerade wenn man eine sehr ausgeprägte Muskulatur, also viel Muskelmasse, hat und zum Sommer (oder auf den Bodybuildingwettkampf) hin diese freilegt, dann ist zu einem gewissen Maß ein Muskelverlust nicht vermeidbar. Wenn aber ohnehin schon vergleichsweise wenig Muskelmasse da ist, dann sollte man diese nicht durch eine falsche Herangehensweise aufs Spiel setzen!
Aber wie macht man es denn besser?
Vermeide, über längere Zeit in ein zu starkes Kaloriendefizit zu gehen! Ein Kaloriendefizit ist wenn man abnehmen möchte nicht vermeidbar, fällt dieses aber zu groß aus, gerät die Muskulatur eher ins Visier des Körpers als potentielle Energiequelle.
Deine Ernährung sollte proteinreich sein. Protein (nur noch mal kurz: Protein = Eiweiß, beide Begriffe werden synonym verwandt) hilft nicht nur beim Muskelaufbau, eine hohe Proteinzufuhr unterstützt auch den Muskelerhalt. Das ist einer der zahlreichen Schwachpunkte vieler Diäten, „weniger Essen“ bedeutet in den meisten Fällen dann nämlich nicht mehr, sondern weniger Protein!
Wenn Du zusätzlich zu der erhöhten Proteinzufuhr jetzt noch Deinem Körper zeigst, dass Du diese Muskulatur auch langfristig benötigst, dann hast Du schon mal zwei ganz entscheidende Dinge richtig gemacht. Ersetze auf gar keinen Fall Dein Krafttraining durch Cardiotraining, um damit „Fett zu verbrennen“. Das funktioniert so nicht. Das ist Stand 80er Jahre, und zwar des letzten Jahrhunderts. War übrigens damals auch schon veraltet und viele Millionen Stunden Lebenszeit wurden relativ sinnlos auf Radergometern bei niedrigem Puls vergeudet!
Um es noch einmal zu erwähnen, weil es eben so wichtig ist: Du möchtest Deine Muskulatur unter anderem deshalb erhalten, weil bei Muskelverlust mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nach Beendigung der Diät der so genannte und gefürchtete Jojo-Effekt eintreten kann (und vermutlich auch wird). Weniger Muskulatur verbraucht im Ruhezustand weniger Energie als vorher. Wenn Du jetzt wieder so isst wie vorher, ist der Kalorienüberschuss noch größer als damals schon. Mit großer Wahrscheinlichkeit kommst Du nicht nur auf das Gewicht von „vorher“, sondern legst gleich noch ne Schippe drauf!
Stell Dir vor, Du seist bereits der schlanke Mensch, der Du in Zukunft sein möchtest!
Falls das ein bisschen spooky für Dich klingt, lies bitte trotzdem weiter, der Punkt ist wichtig!
Falls Du Übergewicht hast (falls nicht, danke dass Du trotzdem bis hierhin gelesen hast), dann sieh Dich nicht als leicht oder stark übergewichtigen Menschen, der etwas tun möchte, sollte oder muss, um abzunehmen. Stell Dir vor, Du seist bereits der schlanke (oder muskulöse, oder nicht mehr so stark übergewichtige, … oder was auch immer Du anpeilst) Mensch. Wie ernährt diese Person, also Dein zukünftiges Ich, sich? Wie könnte die Ernährung langfristig aussehen (gesund, nicht überkalorisch)? Dies schließt natürlich auch die Faktoren Sport, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung ein. Kleiner Tipp: oftmals ist der Faktor, den man am meisten vernachlässigt, der Wichtigste!
Wie wirst Du dieser Mensch, den Du Dir gerade vorgestellt hast?
Eine solche Veränderung kann nur Schritt für Schritt erfolgen. Der Mensch, der ich heute bin, der hat sich ja auch über viele Jahre hin entwickelt. Wäre natürlich praktisch, wenn sich diese Verhaltensweisen (Sport, Ernährung, Bewegung, Schlaf… ) schon früher entwickelt hätten, aber dann wären wir jetzt nicht hier und würden uns vielleicht über ein ganz anderes Thema unterhalten.
Manche sagen Dinge wie „in meinem Alter“ verändere ich mich nicht mehr. Unsinn! Vielleicht – nein, bestimmt! – erlernt ein Kind leichter Dinge als wir im Erwachsenenalter, dafür befinden wir uns jetzt in einem Alter, in dem wir uns ganz bewusst für etwas entscheiden. Du möchtest jetzt abnehmen oder Muskeln aufbauen und alleine schon dass Du Dich jetzt hier mit diesem Thema beschäftigst zeigt, dass Du auf dem richtigen Weg bist.
Schritt für Schritt bedeutet, dass Du Dein Ziel mit kleinen Verhaltensänderungen angehst. Nicht abrupt, alles auf einmal. Eine Sache nach der anderen. Was ist der eine Punkt, der relativ leicht umsetzbar ist und Dein Leben nicht komplett auf den Kopf stellt, der gleichzeitig aber große Auswirkungen auf das Resultat hat? Diesen gilt es umzusetzen! Dann erst den nächsten!
Wenn Dein Ziel Gewichtsverlust ist, dann mag das auf der Waage zu Beginn vielleicht nicht so schnell gehen wie bei Deiner Freundin oder Deinem Kumpel, die mit einer Radikaldiät unterwegs sind. Wenn Du aber ein klein bisschen auf den Inhalt des Textes geachtet und nicht nur Wörter gezählt hast, dann könntest Du ihm oder ihr jetzt erklären, warum Dein Vorgehen cleverer ist. Und auch wenn es jetzt gerade den Anschein hat, als kämen sie schneller voran: vermutlich kommen sie Dir bald entgegen. Dann bist Du nämlich noch immer in einem zwar langsameren Tempo, aber doch stetig noch immer in der richtigen Richtung unterwegs, während sie oder er schon vom Jojo-Effekt kosten darf.
Was ist wichtiger, Sport oder Ernährung?
Ich glaube es ist vollkommen klar: ohne an der Ernährungsschraube zu drehen werden die meisten von uns nicht abnehmen können!
Trotzdem empfehle ich den meisten, die abnehmen wollen, erstmal mit dem Sport zu beginnen und dann Schritt für Schritt die Ernährung anzupassen. Zum einen sollte klar geworden sein, wie wichtig Kraft- und Muskeltraining für den Muskelaufbau und Muskelerhalt ist. Ich habe aber auch die Erfahrung gemacht, dass wenn man erstmal dabei ist regelmäßig zu trainieren, oft auch aus dem Training heraus der Wunsch entsteht, auch die Ernährung anzupassen. „Jetzt trainiere ich schon so regelmäßig (und hart), das möchte ich nicht komplett kaputtessen und -trinken.“
Wie geschrieben, das ist häufig zu beobachten. Auf der anderen Seite gibt es aber auch weiterhin viele die glauben, sie könnten nur mit Sport abnehmen. Klappt halt selten! Diese Personen hatten aber sowieso nicht vor, die Ernährung zu verbessern. Gut also, dass sie wenigstens mit dem Sport begonnen haben!
Deine „Ist das was ich da mache sinnvoll?“-Checkliste zum Abnehmen:
- Überlege: Ist das clever oder doof? Wenn es zu Beginn schon doof klingt, lass es!
- Erhält man damit bestmöglich seine Muskulatur? Selbst wenn Du kein Bodybuilder sein möchtest, orientiere Dich eher an diesem als an irgendwelchen „Abnehmkonzepten“ aus Frauenzeitschriften.
- Was machst Du, wenn Du Dein Wunschgewicht (oder ein Zwischengewicht auf dem Wege dorthin) erreicht hast?
- Hast Du – wenn Du durch bist – gelernt, wie man es besser macht? Falls nicht, wird das Übergewicht zurückkommen.
Wenn ich auch nur eine Person abgehalten haben sollte, eine mega dumme Radikaldiät (und die meisten Radikaldiäten sind mega dumm) zu machen, hat sich dieser Artikel gelohnt.
Wenn Du es besser machen möchtest, also cleverer, langfristig ausgerichtet, dann melde Dich! Genau das vermittel ich im Rahmen meines Coachings!
Und da es viel zu viele Menschen gibt, die es so probieren wie ich Dir beschrieben habe, dass es nicht funktionieren kann: weiterleiten! Unbedingt weiterleiten!!!