Du hast Teil 1 gelesen und ich konnte Dich überzeugen oder Du möchtest bereits schon länger (wieder) loslegen und weißt nicht wie? Komm, wir gehen das mal gemeinsam durch, das ist nämlich gar nicht so schwer!
Punkt 1: Anfangen!
Der wichtigste Punkt ohne den alle anderen ja auch ziemlich egal sind: Du musst anfangen!
Auch wenn das jetzt logisch klingt, so ist das oft doch der Schwierigste. Aus meiner Logik heraus müsste eigentlich nämlich so ziemlich jeder Mensch in irgendeiner Form Krafttraining betreiben. Tut es aber auch jeder? Nein! Manche sehen den Sinn dahinter nicht, andere würden gerne, schaffen aber nicht den Einstieg!
Wie bei allen Dingen gilt: mach Dir nicht zu viele Gedanken über das „wie“. Die Grundrichtung sollte stimmen, den Rest kann man später noch immer nachjustieren.
Heute ist der zweitbeste Zeitpunkt, um zu beginnen. Den besten hast Du schon verpasst, der liegt nämlich in der Vergangenheit. Das können wir jetzt aber nicht mehr ändern, also los!
Punkt 2: Wähle die für Dich richtige Art des Krafttrainings!
Hierbei solltest Du Dich an zwei Variablen orientieren:
- Ist die Form von Krafttraining für mich geeignet?
- Habe ich Lust darauf und besteht die Chance, dass ich langfristig und regelmäßig dabei bleibe?
Für einen älteren Wiedereinsteiger mit geringem Fitnesslevel und körperlichen Beschwerden ist Olympisches Gewichtheben vielleicht ebenso wenig geeignet wie ein ambitioniertes Calistenics-Programm im Heimtraining. Jugendliche, die mit ihren Kumpels pumpen wollen, verlieren hingegen oft schnell die Lust, wenn sie erstmal für die ersten drei Monate in einem Kraftzirkel geparkt werden… so gut und sinnvoll diese Zirkel inzwischen auch sein mögen!
Zu Beginn sollte zudem eine ausführliche Anamnese erfolgen. Körperliche Beschwerden und Erkrankungen, Ziele und Wünsche, zeitliches Budget und andere mögliche Limitierungen, sportliche Historie, Motivation…. Eine sportärztliche Untersuchung macht ebenfalls viel Sinn, gerade bei nicht mehr ganz so jungen Einsteigern!
All das muss ich als Trainer wissen und erst dann kann ich eine konkrete Empfehlung geben, was der richtige Einstieg sein könnte.
Punkt 3: Vermeide die häufigen Fehler
Aus Fehlern lernt man! Sei Du aber so clever und lerne aus den Fehlern anderer!
Du hast nicht die Zeit, alle möglichen Fehler selber zu begehen. Außerdem möchtest Du doch irgendwann ans Ziel kommen! So schön dieser Spruch zudem auch ist: das Lernen aus Fehlern ist nicht normal. Okay, auf die Herdplatte hast Du als Kind einmal, vielleicht auch zweimal oder dreimal, aber nicht zwölfmal gefasst. Unsinnige Diäten habe viele Menschen aber beispielsweise schon mehr als ein Dutzend hinter sich… und probieren es trotzdem immer wieder.
Die häufigsten Fehler und wie man es besser macht!
- Ohne System trainieren: Auch wenn ich oft sage und schreibe, irgendwas zu machen sei meistens besser als gar nichts zu machen, so macht es doch Sinn, so ein klein bisschen mit System und Strategie ans Training ranzugehen. Vielleicht kennst Du ja noch viele Übungen von früher, aber eine beliebige Aneinanderreihung von Übungen ist noch kein guter Trainingsplan. Die Wahrscheinlichkeit, dass es eher unausgewogen ist, die ist sogar recht hoch! Arbeite lieber mit einem Trainer zusammen, der Dir einen auf Dich zugeschnitten Plan erstellt!
- Trainieren wie früher: Oftmals hängen Trainierende, die früher intensiv trainiert haben, Erinnerungen hinterher. „Ich habe früher leistungsmäßig Zehnkampf betrieben!“ Ja, das ist aber 20 Jahre und 30 Kilogramm her. Vielleicht sind da noch einige koordinative Fähigkeiten über, aber die Muskeln sind alle weg. Mit zunehmenden Lebensjahren entwickele ich da mehr und mehr Verständnis für. Auch ich sehe mich gezwungen oder zumindest angehalten, anders zu trainieren als vor 20 Jahren! Das solltest Du auch tun.
- Sich zu viele Einheiten vornehmen: Zu Beginn ist die Motivation oft sehr groß und groß sind auch die Pläne, wie die Ziele erreicht werden sollen. Vier oder fünf Mal die Woche, mindestens! Irgendwann lässt aber auch die Motivation nach, vielleicht bleiben auch die erhofften Erfolge (wenn ich soooo viel mache, dann muss man das doch schneller sehen) aus oder das Leben kommt dazwischen. In vielen Fällen wird dann wieder aufgehört. Ich finde es viel besser, sich erstmal Ziele zu setzen, die realisierbar sind, die Du auch einhalten kannst wenn die Motivation mal nicht so groß ist und andere Aspekte des Lebens große Aufmerksamkeit erfordern!
- Die falschen Vorbilder: Deine Freundin oder Dein Kumpel trainiert seit Jahrzehnten sehr leistungsorientiert und erfolgreich und Du hast Dir sie oder ihn als Vorbild genommen? Das muss nicht schlecht sein… diese Person ist aber für Dich kein geeigneter Trainingspartner. Viele versuchen aber genau das. In etwa 100% der Fälle trainiert dann aber nicht der Fortgeschrittene den Anfängerplan mit, sondern andersrum. Sehr suboptimal! Geht gerne zusammen ins Gym, aber trainiert jeder einen für jeweils Euch angemessenen Plan!
Schritt 4 – Dranbleiben!
Wenn man den ersten Schritt gemacht hat, dann ist der wichtigste Punkt dranzubleiben. Selbst wenn irgendein anderer Faktor mal nicht ganz optimal sein sollte, versuche immer am Ball zu bleiben.
Ein paar Strategien, mit denen es Dir besser gelingt dranzubleiben:
- Plane Deine Trainingseinheiten: Trage Dir Dein Training wie andere Termine in den Terminplaner ein. Wenn Du wartest, bis Du „Zeit hast“, dann wird das nichts!
- Finde die für Dich richtige Trainingszeit: Du kannst Dich abends nicht mehr aufraffen? Wie wäre es mit Frühsport? Oder einer Einheit in der Mittagspause?
- Finde etwas, das Dir Spaß macht! Das hatte ich in Punkt 2 schon mal angesprochen. Dinge die Dir Spaß machen, auf die Du Dich freust, die wirst Du mit einer recht hohen Wahrscheinlichkeit auch in der Zukunft noch ausführen! Aber selbst, wenn es Dir zu Beginn nicht sooooo viel Spaß machen sollte, habe ich eine gute Nachricht für Dich: oftmals kommen Spaß und Freude währenddessen. Du bemerkst dieses gute Gefühl nach dem Sport, Dein Körper verändert sich, Du freust Dich auf die Menschen, die Du beim Sport triffst.
- Apropos Menschen: mit anderen gemeinsam, das hilft vielen! Ein Trainingspartner, den Du nicht versetzen möchtest. Oder die Menschen, die Du triffst, wenn Du immer zu ähnlichen Zeiten trainieren gehst (zumindest die, die keine Kopfhörer aufhaben, mit denen man gegebenenfalls auch mal Smalltalk halten kann).
- Trainer/ Coach: natürlich hilft es auch, mit einem Trainer zusammen zu arbeiten. Das kann auf einer ersten Stufe der Trainer im Studio sein, der Dir den Plan erstellt hat. Oder eben auch ein Personal Trainer oder Coach. Wenn wir beispielsweise zusammenarbeiten, geht es nicht nur um den Plan, den ich erstelle oder die Übungen, die wir beim gemeinsamen Training absolvieren. Von Deiner Seite gibt es eine gewisse Verbindlichkeit was das Einhalten des Plans angeht. Du möchtest den Trainer nicht enttäuschen, erst recht nicht, wenn Du dafür bezahlt hast. Auf der anderen Seite habe ich als Trainer aber auch die Möglichkeit, bei „Gefahr“ einzugreifen. Wenn die Motivation mal nicht da ist, oder Zweifel, oder Fragen die Du selbst nicht lösen kannst… Du eventuell sogar ans komplette Aufgeben denkst! Das aber alles hier nur mal kurz und am Rande… bevor ich wieder ins Erzählen komme!
- Erfasse Deine Erfolge! Nicht nur auf die Waage stellen, das Körpergewicht sollte nicht das einzige Maß für Trainingserfolg sein! Stattdessen Körpermaße nehmen, eine regelmäßige Körperfettanalyse, ein Trainingstagebuch um Fortschritte nachvollziehen zu können, Fotos im regelmäßigen Abstand.
Fazit:
Auch wenn es sicherlich einige Punkte zu bedenken gibt, wenn Du (wieder) mit dem Krafttraining loslegen möchtest und schon ein paar Jahre auf dem Buckel hast: es ist definitiv den Aufwand wert! Selbst wenn Du noch niemals mit Gewichten trainiert hast, so kannst Du doch mit einem überschaubaren Aufwand eine ganze Menge erreichen. Fang auf jeden Fall an, plane Dir die nötige Zeit ein ohne es zu übertreiben, sieh zu dass Du die zur Verfügung stehende Zeit effektiv nutzt und schaffe Routinen und Abläufe, die Dir helfen, am Ball zu bleiben.
„Fang an – Bleib dran!“ ist nicht nur mein Podcast, sondern auch mein Motto und gerne helfe ich Dir genau dabei!