Intensität und Gewichte steigern beim Krafttraining… aber wie eigentlich?

Ich mache mir viele Gedanken, welche Themen ich im Blog und Podcast für Euch ausbreite. Ist das Thema für den Leser/ Hörer – also DICH – interessant? Bringt es Mehrwert? Ist es ein Thema, zu welchem ich auch die Expertise besitze, wirklich etwas zu schreiben oder sagen?

Manche Themen fliegen mir dann aber auch einfach zu. Ich bekomme eine Frage im Studio gestellt, die ich schon hunderte Mal beantwortet habe (wohlgemerkt nicht an dieselbe Person) und merke “hey, dann interessiert diese Frage wohl die eine oder den anderen!”

Vor kurzem schrieb ich einen Artikel (und vertonte diesen anschließend als Podcast) zum Thema Krafttraining für Frauen… bzw. die häufigsten Fehler:

https://www.deistertraining.de/die-drei-haeufigsten-typischen-frauenfehler-beim-training/

Der Hauptfehler in meinen Augen – das sehe ich aber nicht nur ich so – ist, dass viele Frauen zu leicht trainieren und die Gewichte zu selten steigern.

Ich bekam u.a. einen Kommentar von Nora, dass sie sich in dem Geschriebenen wiederfindet… aber wie steigert man denn eigentlich die Gewichte, um die Intensität hochzuhalten?

Kurz überlegt… na klar, das ist eine mehr als entscheidende Frage. Wenn ich mit Dir im Personal Training trainiere, dann nehme ich Dir diese Entscheidung ab. Ich wähle die Übung, das Ausführungstempo, das Gewicht, die Wiederholungszahl und korrigiere diese gegebenenfalls während des Satzes noch (“eine geht noch… und noch eine… und noch eine…” – so wie man als Personal Trainer halt arbeitet! 😉 )

Wenn Du von mir einen Trainingsplan bekommst, dann erkläre ich Dir auch, wie das mit dem Steigern geht. Manche haben diese Möglichkeit jedoch nicht (obwohl, kleiner Hinweis: ich bin diesbezüglich käuflich 😉 ) und haben einen Trainingsplan mit 3x 15 Wiederholungen bekommen und dem Hinweis, das Gewicht nach und nach zu steigern. Zumindest hoffe ich, dass dieser Hinweis kam… und zwar nachdrücklich!

“Würde ich ja gerne, aber wie?”

Pass auf! Es gibt mehrere Ansätze und Möglichkeiten, diese möchte ich Dir darlegen und Du für Dich kannst einen Weg wählen! Du hast noch Fragen dazu? Na dann los, schreib sie in die Kommentare. Wenn ich das Ganze mit einer kurzen Antwort klären kann, dann tu ich das. Falls ich glaube, damit einen interessanten Artikel/ eine interessante Folge erstellen zu können, dann ist auch das eine Option. Siehe hier, diesen Artikel! Falls ich Deine Frage nicht beantworten kann, dann sage ich das auch! By the way, auch wenn Du keine konkrete Frage hast… ich freue mich auch über kurze Kommentare, wenn der Artikel Dir weitergeholfen hat.

Zurück aber zum Gewichte steigern!

  1. Die Vorgabe ist zum Beispiel 3×15 – was bedeutet das?

Gerade bei Trainingsanfängern gebe auch ich solch konkrete Vorgaben. Wenn Du für alle Sätze die komplette Vorgabe geschafft hast, dann steigerst Du! Genau genommen bedeutet etwas wie “3×15” dann aber, dass 15 die obere Grenze Deiner Wiederholungen ist. Konkret könnte man auch schreiben “3×10-15”. In meinen Augen gibt es nämlich absolut keine Möglichkeit, mit einer konkreten Wiederholungszahl so lange effektiv zu trainieren und sich damit zu verbessern, bis man das Gewicht steigert und dann gleich das neue Gewicht mit derselben Wiederholungszahl schafft.

Steigerst Du das Gewicht, schaffst Du beim nächsten Training dann vielleicht 14, 12, 9. Hier beginnt jetzt die Trainingsprotokollierung. Das musst Du Dir aufschreiben! Nicht kannst, sollst oder darfst… Du musst!!! Auf jeden Fall, wenn Du vorankommen möchtest.

“Ich merke mir mein Gewicht!” Na klar… ich verdrehe übrigens grad meine Augen! Man kann sich vielleicht einige Gewichte merken. Aber wie viele Wiederholungen hast Du damit gemacht? Waren das jetzt vergangene Woche 14, 12, 9 oder waren es 14, 13, 11? Woran machst Du Deine Progression fest, also ob Du Dich verbesserst?

So hart das ist, auch für mich, der ich wirklich Trainer aus Leidenschaft bin und gerne Menschen helfe, ihre Ziele zu erreichen: Die meisten Trainierenden verschenken durch das und wie sie das im Studio machen so viel Zeit und Energie und treten auf der Stelle. Die Trainingsprotokollierung bedarf nur ein µ (“mü”) mehr an Aufwand, bringt aber unglaublich mehr an Ertrag. Womit ich übrigens eins meiner Ziele erreicht habe, endlich mal das µ in einen meiner Artikel einzubauen. Für die, die nicht wissen, was das bedeutet: ein µ ist sehr, sehr, sehr wenig! 😉

Ich übertreibe? Wer aus Deinem Bekanntenkreis im Studio hat sich denn in den letzten 2-3 Jahren wirklich verändert? Die eine oder der andere bestimmt, aber viele treten auf der Stelle oder laufen rückwärts. Viele? Genau genommen die meisten!

Ganz ehrlich, über einen Zeitraum von 2-3 Jahren wie angesprochen macht jemand, der auch nur einigermaßen meine Vorgaben zu Training, Ernährung und Erholung umsetzt und die gesamte Zeit kontinuierlich dranbleibt Fortschritte, dass jeder das von außen sieht… vor allem aber die Person selbst.

Wie war eigentlich das Thema? Ach ja, Gewichte steigern! 🙂

Wenn Du Dir notiert hast – ob in Deinem Trainingsbuch oder in der App – was Du heute genau geschafft hast, dann hast Du beim nächsten Training die Möglichkeit, Dich daran zu orientieren. Wenn Du mit einem konkreten Ziel in den Satz gehst ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Du vielleicht eine Wiederholung mehr rauskitzelst als beim letzten Mal. Und genau darum geht es! Irgendwann schaffst Du dann wieder die 3×15 Wiederholungen und dann wird wieder gesteigert.

Es gibt natürlich immer Pro und Contra, so auch hier. Manche Eisenkrieger mögen einwenden, dass wenn ich 3×15 – die 15 ist übrigens ein Platzhalter für verschiedene Vorgaben – Wiederholungen mache, die ersten beiden Sätze nicht bis zum Muskelversagen gehen. Das stimmt, aber das ist jetzt wieder ein eigenes Thema, ob man wirklich immer bis zum Muskelversagen gehen muss… und nachdem ich ja nun schon mehrfach vom Waldweg abgewichen bin und Blümchen gepflückt habe, bleibe ich jetzt auf dem Weg. Ich muss ja auch irgendwann wieder Zuhause sein! Für die meisten, die zu leicht trainieren, ist 3 oder 4 Wiederholungen vom Muskelversagen weg zu sein übrigens schon sooooooo viel intensiver als das, was sie bisher gemacht haben.

Vorgestern während eines Mobility-Kurses habe ich aus der Tür des Kursraums geschaut. Dort steht eine Beinpresse und eine junge Dame trainierte dort… und textete die ganze Zeit. Ich bin kein Freund vom Texten zwischen den Sätzen… aber während des Satzes?

2. Andere Möglichkeiten der Wiederholungsvorgabe

Man könnte – und damit umginge man den “Nachteil”, dass die ersten Sätze angeblich zu leicht seien – auch eine Gesamtwiederholungszahl für die Sätze als Ziel ausgeben. Davon lese ich eigentlich nie, ich finde diese Methode aber klasse. Ist mir irgendwann mal eingefallen (gibt aber bestimmt irgendwo auf der Welt noch andere Trainer und Trainierende, die das so machen).

Beispiel: 30 Wiederholungen in 3 Sätzen. Das muss jetzt nicht 3×10 heißen, eher wäre etwas wie 12 – 10 – 8 zu erwarten. Hast Du das Ziel erreicht, dann steigerst Du wieder und beginnst mit einem höheren Gewicht und vermutlich schaffst Du weniger Wiederholungen. Du hast aber beim übernächsten Training dann wieder ein ganz konkretes Ziel, diese Gesamtwiederholungszahl zu knacken!

Achtung! Ich gehe später noch darauf ein, es gelingt nicht immer zu steigern! Ist so, das Leben ist hart, zumindest manchmal! Tagesform, Plateau… oder aber ganz einfach auch, dass Du im ersten Satz unter allergrößter Anstrengung eine Wiederholung mehr rauskitzelst, die Dich dann aber so viel Kraft gekostet hat, dass Du in den anderen beiden Sätzen jeweils 1 oder 2 Wiederholungen weniger schaffst als beim Training davor. Auch wenn Du hier nicht die Wiederholungszahl gesteigert hast, die Intensität war hoch genug.

Als “geschafft” würde ich die Wiederholungsvorgabe übrigens nur werten, wenn Du jede einzelne Wiederholung mit sauberer Technik und mit gleichbleibend kontrolliertem Tempo absolviert hast. Bewegst Du die Hantel, das Gewicht oder was auch immer im Laufe der Wochen schneller, setzt Schwung ein und schränkst eventuell noch den Bewegungsradius ein, dann bist Du nicht primär stärker geworden, sondern machst Dir die Übung leichter. Einen schlechten Menschen würde das aus Dir zwar nicht machen, trainingsmethodisch sinnvoll und clever ist es hingegen nicht!

Es gibt übrigens auch die Methode des “Einsatztrainings”. Hierbei trainiert man bei jeder Übung nach dem Aufwärmen nur einen einzigen Trainingssatz. Das ist jetzt nicht die Methode für Faulies. Dieser eine Satz wird dafür umso intensiver angegangen.

3. Probleme bei der Steigerung/ Progression:

Es ist nicht immer ganz so einfach, für Progression zu sorgen. Wenn alles nur so einfach ginge wie bei der normalen Beinpresse, die man mit Hantelscheiben bestückt. Wenn 100kg klappen, nimmt man halt 2,5kg oder 5kg mehr. Das ist durchaus im Rahmen dessen, was man steigern kann mit der Chance, gerade als Trainingsanfänger bei fast jeder Trainingseinheit Gewicht draufzupacken. Ich spreche hier von einer Steigerung um 2,5 oder 5%.

Nun gibt es aber Übungen, bei denen man nicht so gut steigern kann. Beispielsweise wenn Du eine Trizepsübung am Kabelzug machst und Du benutzt 10kg. Eine Platte mehr sind ja auch nur 5kg, bedeutet aber eine Steigerung um 50%. Dasselbe gilt für viele Übungen mit kleinen Kurzhanteln, zum Beispiel Seitheben oder gar Seitheben in Vorbeuge/ Bauchlage. Hier funktioniert das Steigerungsschema wie oben beschrieben leider nicht so gut. Hier müsste man andere Wege finden. Wie DU aber vielleicht schon vermutet hast, hier sind einige:

4. Welche anderen Möglichkeiten gibt es, für Progression zu sorgen?

4a.) Tempo/ Pausen/ Höchstkontraktion

Neben “mehr Gewicht” und “mehr Wiederholungen” kann man Übungen auch erschweren, indem man das Bewegungstempo variiert und mit Pausen am Bewegungsumkehrpunkt bzw. mit Höchstkontraktion arbeitet. Höchstkontraktion bedeutet, dass Du bei Übungen die das ermöglichen in der Endposition kurz hältst und anspannst. Beispielsweise beim Rudern. Ranziehen – kurz Halten – langsam zurücklassen. Das ist deutlich schwerer als schnell ranzuziehen und das Gewicht dann gleich wieder zurückzulassen.

Die Pause am Umkehrpunkt und das Bewegungstempo möchte ich Dir am Kurzhantelschrängbankdrücken erklären. Diese Übung gehört nämlich auch zu denen, bei denen man oft schlecht steigern kann. Nehmen wir an, Du hast Deine Vorgabe mit 12,5kg pro Seite geschafft und musst jetzt auf die 15er steigern. 20% mehr, ich sag mal so: das sind relative geringe Erfolgsaussichten, dass Du an die Wiederholungsvorgabe auch nur annähernd rankommst – außer es war vorher wirklich viel zu leicht. Den folgenden Tipp habe ich mir erst vor einigen Jahren ausgedacht, er ermöglicht, die Lücke zwischen dem zu leichten und dem noch zu schweren Gewicht besser zu füllen.

Normalerweise geht Kurzhantelschrägbankdrücken ja so: Du setzt das Gewicht um und beginnst auf der Brust. Die erste Wiederholung fällt dabei schwerer als die darauffolgenden. Warum eigentlich? Lässt Du das Gewicht runter zur Brust, entsteht ein Dehnungsreflex, der Dir hilft, das Gewicht wieder hochzudrücken. Pausierst Du auf der Brust, wird die Hilfe dieses Reflexes umso geringer, je länger Du pausierst. Wie bei der ersten Wiederholung, wenn Du gleich von unten beginnst.

Wenn Dir das Gewicht für “normale” Wiederholungen jetzt aber zu gering wird, dann setz diese Pause unten doch gezielt ein, um Dir die Übung schwerer zu machen, ohne dass Du das Gewicht gleich steigern musst! Wenn kleine Sprünge nicht möglich sind, kannst Du so die Intensität und auch Deine Leistung steigern und die Lücke zum nächsten Gewicht überbrücken.

Bei Übungen mit Endkontraktion ist es so, dass ein Halten in der Endkontraktion die Übung erschwert. Du schaffst viele Klimmzüge, möchtest diese aber schwerer machen, ohne Zusatzgewicht zu benutzen? Halte oben doch mal eine Sekunde oben… oder zwei…

Viele Sportler die ambitioniert trainieren, arbeiten mit einem konkreten Bewegungstempo. Hier wird dann insbesondere die negative Phase der Bewegung verlangsamt und die Übung dadurch erschwert. Sollte Dich dieses Thema mehr interessieren, ich werde es definitiv nochmal gesondert behandeln.

4b) Magnete und Ansteckgewichte

Abgesehen vom normalen Gewichtsstapel… vielleicht lässt sich ja ein kleines Zusatzgewicht daran befestigen? Ich kenne sehr weit fortgeschrittene Sportler, die an Kurzhanteln Magnete angebracht haben, um so kleinere Schritte zu machen. Selber habe ich mir für die Olympiastange (das ist die große Langhantel mit dem dicken Durchmesser) acht Scheiben zu 0,5kg angeschafft. Somit kann ich mir jedes beliebige Gewicht aufs halbe Kilo genau einstellen. Im Kenpokan/ Crossfit Hangover in Hannover habe ich kleinste Scheiben fürs Gewichtheben gefunden, bis zu 0,25kg. Achtung, wir sprechen hier von Scheiben für Gewichte im teils weit dreistelligen Bereich!

4c) Steigere erstmal nur in einem Satz!

Das geht mir bei Programmen wie “5×5” oft so. Mit Hängen und Würgen schaffe ich die 5×5 beispielsweise mit 100kg, aber was dann?

Idee: Nimm nächstes Mal im ersten Satz 100, im zweiten 102,5, die anderen drei Sätze dann wieder 100. Die Erfolgswahrscheinlichkeit ist viel größer als bei 5 Sätzen mit dem neuen Gewicht. Hat es geklappt, nimmst Du die darauffolgende Einheit bei einem weiteren Satz das neue Gewicht!

5) Die Grenzen der Progression

Ich glaube ich konnte Dir einige gute Tipps geben, wie Du die Intensität und das Gewicht steigern kannst. Jetzt die Einschränkung: es wird nicht immer vorangehen, manchmal kannst Du nicht steigern, egal wie sehr Du Dich anstrengst. Je weiter Du kommst, desto mehr Intensität musst Du reinstecken, gleichzeitig werden aber auch die Erfolge geringer! Irgendwann geht es vielleicht gar nicht mehr voran.

Beispiel: 10kg Bankdrücken im Jahr zu steigern, das hat mancher schon geschafft. Gerade zu Beginn der Trainingskarriere. Bei mir ging das zu Beginn ja auch ungefähr in dem Tempo voran (andere schaffen es schneller). Weihnachten 1991 drückte ich einmal 46kg, 2002 dann als mein persönliches Maximum von 152,5kg. Hätte ich mich in dem Tempo weiter steigern können, würde ich jetzt ganz hart auf die 400kg zugehen. Was ich damit sagen will? Mach Dich nicht verrückt, wenn es mal nicht voran geht. Das ist leider vollkommen normal. Nimm Dir eine Pause, starte danach ein neues Programm und suche Dir vielleicht einen Experten, der mit Dir zusammen arbeitet und weiterhilft. Und irgendwo ist dann auch mal eine Grenze, die man nicht mehr überschreitet… aber wenn Du erstmal so weit bist, dann ist die Lektüre dieses Artikels viele, viele Jahre her und Du hast Dinge erreicht, von denen Du jetzt noch nicht zu träumen wagst!

Bis dahin aber: Wenn Du etwas beim Training erreichen möchtest, dann muss dieses eine gewisse Intensität haben und du musst für Progression sorgen. Wenn ich Dir dabei helfen soll, lass es mich wissen!

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