Vermutlich hast Du auch schon einmal von der biologischen Wertigkeit (BW) von Eiweiß gehört oder noch wahrscheinlicher gelesen. Supplement-Unternehmen bewerben ihre Proteinprodukte beispielsweise oft mit einer hohen BW und pflanzlichen Proteinquellen wird oft nachgesagt, sie hätten im Vergleich zu tierischen Produkten eine recht geringe BW.
Für Sportler, Fitness-Enthusiasten und alle, die sich für eine gesunde Ernährung interessieren, ist die BW ein hilfreiches Maß, um die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln zu beurteilen. Doch was genau bedeutet biologische Wertigkeit, worauf sollte man achten, und wie relevant ist sie für den Muskelaufbau?
Was ist die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient der menschliche Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Sie wird anhand eines Referenzwertes gemessen: Das Vollei-Protein dient als Standard und erhält den Wert 100. Eine höhere BW bedeutet, dass weniger Nahrungsprotein benötigt wird, um den Bedarf an körpereigenem Protein zu decken.
Beispiele für die BW verschiedener Lebensmittel:
– Vollei: 100
– Molkenprotein (Whey): 104–110
– Rindfleisch: 92
– Kartoffeln: 76
– Sojabohnen: 84
– Quinoa: 83
Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen kann die BW sogar gesteigert werden. Ein bekanntes Beispiel ist die Kombination aus Kartoffeln und Eiern, die zusammen eine BW von 136 erreichen. Hier ist dann der Anteil an essentiellen Aminosäuren – das sind die, die der Körper nicht selber herstellen kann – besonders groß.
Worauf solltest Du achten?
1. Vielfalt der Eiweißquellen:
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen optimiert die Aufnahme essenzieller Aminosäuren. Tierische Proteine (z. B. Eier, Milchprodukte, Fisch) haben in der Regel eine höhere BW als pflanzliche. Letzteren fehlt meist eine einzige Aminosäure, um eine höhere Wertigkeit zu erreichen. Dennoch können Kombinationen wie Hülsenfrüchte und Getreide diese Differenz ausgleichen.
2. Essenzielle Aminosäuren:
Die BW hängt von der Aminosäurenzusammensetzung ab. Wenn eine essenzielle Aminosäure fehlt, kann der Körper weniger effizient Muskelprotein synthetisieren. Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäureprofil, wie Molkenprotein oder Soja, sind besonders wertvoll.
3. Verfügbarkeit und Verarbeitung:
Kochen, Fermentieren oder andere Verarbeitungsmethoden können die Verfügbarkeit der Proteine beeinflussen. Zum Beispiel erhöht die Fermentation von Soja (z. B. in Tempeh) die BW im Vergleich zu rohen Bohnen.
Hat die biologische Wertigkeit einen Einfluss auf den Muskelaufbau?
Ja, aber sie ist nur ein klitzekleines Puzzlestück im Gesamtbild. Beim Muskelaufbau geht es vor allem um die gesamte Eiweißzufuhr, die Qualität des Proteins und den richtigen Zeitpunkt der Aufnahme.
1. Proteinmenge:
Für den Muskelaufbau ist die Gesamteiweißaufnahme entscheidend. Empfehlungen liegen bei etwa 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
2. Anabole Schwelle:
Eine Mahlzeit sollte mindestens 20–30 g hochwertiges Protein enthalten, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
3. BW in der Praxis:
Proteine mit einer hohen BW, wie Molkenprotein, können besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Dies ist beispielsweise nach dem Training wichtig, wenn der Muskel eine erhöhte Aufnahmebereitschaft zeigt. Dies nennt man auch „Anaboles Fenster“.
4. Individuelle Verträglichkeit:
Nicht jeder verträgt jede Proteinquelle gleich gut. Allergien oder Unverträglichkeiten (z. B. Laktoseintoleranz) schränken gegebenenfalls die Anzahl der Möglichkeiten hochwertiger Proteinquellen ein. Pflanzliche Alternativen gewinnen hier zunehmend an Bedeutung.
Praktische Tipps für den Alltag
– Kombiniere pflanzliche und tierische Proteine, um die BW zu erhöhen (z. B. Linsensuppe mit etwas Joghurt oder ein Vollkornbrot mit Ei).
– Setze auf hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Quark, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
– Supplementiere, wenn nötig, mit Proteinpulvern – idealerweise mit einem vollständigen Aminosäureprofil.
– Achte auf den Zeitpunkt der Proteinaufnahme: Eine Portion vor oder nach dem Training kann den Muskelaufbau fördern.
Fazit: Die biologische Wertigkeit im Muskelaufbau
Die biologische Wertigkeit ist ein wichtiger Indikator für die Qualität von Eiweiß, spielt aber nur eine unterstützende Rolle im Muskelaufbau. Viel entscheidender ist die ausreichende Zufuhr an Gesamtprotein – also die Gesamtmenge – und die Abdeckung des Aminosäurebedarfs. Mit einer durchdachten Kombination verschiedener Eiweißquellen und einem Fokus auf den individuellen Proteinbedarf kannst du deine Ernährung optimal auf den Muskelaufbau ausrichten – unabhängig von der BW einzelner Lebensmittel.
Welches sind Deine bevorzugten Proteinquellen? Schreib es mir gerne in die Kommentare!
Zu meinen Top 5 gibt es bereits einen Artikel, schau auch dort gerne mal rein:
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