Ich werde häufig von Klienten oder auch einfach von Menschen die wissen, dass ich ein bisschen was über Ernährung weiß gefragt:
„Du Torsten, ich weiß nicht, was ich frühstücken kann. Hast Du mal ein Rezept für mich?“
Und Rezepte gebe ich in dem Fall vor allen Dingen so aus dem Stehgreif nicht heraus. Warum?
Ein Rezept beinhaltet im Regelfall Mengenangaben.
Wenn wir zum Beispiel davon ausgehen:
Ich frühstücke – ich als knapp 90 Kilogramm schwerer Mann, der sich ungeheuer viel bewegt im Alltag, neben dem Sport auch noch einen hohen Muskelanteil und einen geringen Fettanteil hat – und das vergleiche ich mit einer Frau, die 70 Kilo wiegt, sich kaum im Alltag bewegt, zwei- oder dreimal die Woche trainiert und abnehmen möchte.
Und sie nimmt dann meine Mengenangaben und sagt:
„Mensch, das ist aber eine schöne Portion, da kann ich ja ordentlich essen.“
Ja, kannst Du.
Aber da wirst Du Dein Ziel nicht mit erreichen, weil es ganz einfach für Dich zu viele Kalorien sind.
Von daher möchte ich hier keine festen Rezepte liefern, sondern Kombinationen. Möglichkeiten. Optionen für ein hochwertiges Frühstück mit einem hohen Proteingehalt – und immer auch mit dem Blick auf die Kalorien.
Eine Sache legen wir fest
Wir wollen immer einen hohen Proteingehalt haben.
Mindestens 30 Gramm Protein pro Portion. Wenn Du insgesamt mehr Protein über den Tag brauchst, darf es auch mehr sein.
Aber eine Proteinquelle sollte immer dabei sein.
Du fragst Dich, wozu das Protein bzw. eine hohe Proteinzufuhr gut ist? Du findest hier im Blog einige Artikel dazu, ich würde Dir dringend raten, Dir zumindest ein Grundverständnis zuzulegen.
Variante 1: Joghurt, Quark oder Skyr als Basis
Ganz einfach.
Du nimmst als Basis Deines Frühstücks Joghurt, Quark oder Skyr.
Mein Tipp: immer die Naturvariante wählen und selbst verfeinern.
Verfeinern heißt:
- Obst rein
- ein bisschen Proteinpulver für Geschmack
- ein paar Nüsse
- Leinsamen (bei mir eigentlich immer mit dabei)
Wenn Du zum Beispiel Joghurt nimmst und davon keine riesige Menge isst, brauchst Du natürlich noch etwas zusätzliches Protein (der Proteinanteil vom Joghurt ist nicht soooooo groß) – und genau da kommt dann Proteinpulver ins Spiel.
Das Ganze ist:
- schnell
- einfach
- zu Hause in zwei Minuten gemacht
- perfekt zum Mitnehmen
Und bitte nicht mit Zucker-Varianten vermeintlich „verfeinern“.
Variante 2: Müsli – aber selbst gemacht
Du kannst Dir natürlich auch ein Müsli basteln.
Entweder ein naturbelassenes ohne Zuckerzusatz oder ganz einfach selbst mischen:
- Haferflocken
- Nüsse
- Leinsamen
Und auch hier brauchst Du wieder eine Proteinquelle:
- Quark
- Joghurt
- Skyr
- oder Proteinpulver in Milch oder einer Milch-Alternative
Auch hier gilt: super schnell, super einfach – für zu Hause oder unterwegs.
Obst – Banane oder Beeren?
Hier kommt es auf Deinen Kalorienbedarf an.
Nur als Beispiel:
Eine Banane hat deutlich mehr Kohlenhydrate als Heidelbeeren. Heidelbeeren sind momentan sowieso als „Superfood“ ziemlich gehypt – ich habe sie Dir auch schon ans Herz (oder in den Einkaufswagen) gelegt.
Wenn Du genug Kalorien essen kannst, ist die Banane überhaupt kein Problem.
Wenn Du aber insgesamt sparen musst, würde ich vielleicht überlegen, ob Du die Banane durch Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren ersetzt.
Hinzu kommt die Menge: Eine Banane isst man meistens komplett.
Bei Beeren sind es oft 30 oder 50 Gramm – und das macht kalorisch einen Riesen Unterschied.
Nicht jeder muss frühstücken
Ganz wichtig:
Nicht jeder Mensch muss frühstücken.
Wenn Du intermittierend fastest, ist das eine völlig legitime Option.
Aber wir gehen jetzt mal davon aus, Du möchtest frühstücken.
Variante 3: Der Shake
Wenn Du morgens nicht viel essen kannst oder willst, dann mach Dir einen Shake.
Basis:
- Wasser oder Milch
- oder Mandelmilch
Dazu:
- Proteinpulver
- Obst
Für mich war jahrelang ein Favorit:
- Milch oder Mandelmilch
- Schoko-Proteinpulver
- eine Banane
- Eiswürfel
Alles ordentlich im Mixer durchgewirbelt.
Schmeckt super, ist cremig –
und während ich das hier erzähle, bekomme ich eigentlich gerade wieder Appetit drauf.
Müsste ich mal wieder machen.
Variante 4: Bananenbrot mit Quark
Das habe ich früher als Jugendlicher, gerade in meinen späten Schulzeiten, oft gegessen.
Und eigentlich ist auch das so gut, dass ich es mal wieder machen müsste.
Ganz einfach:
- Vollkornbrot
- dick bestrichen mit Magerquark
- dünne Bananenscheiben drauf
Wenn Du Kohlenhydrate sparen willst, schneidest Du die Banane dünner.
Wenn Du mehr brauchst, schneidest Du sie dicker.
Du kannst den Quark auch wieder mit Proteinpulver verfeinern.
Schoko-Protein, Cappuccino-Protein, Erdbeer-Protein – je nachdem, was Du magst.
Schokobanane ist für mich eine absolute Favoriten-Kombi.
Variante 5: Proteinpfannkuchen – und jetzt wird’s richtig gut
Proteinpfannkuchen gibt es in vielen Varianten.
Google einfach mal danach.
Die bestehen größtenteils aus Eiweiß – dürfen aber natürlich auch Kohlenhydrate enthalten. Je nachdem wonach Du suchst.
Und jetzt kommt eine Variante, die ich früher super gerne gemacht habe – und gerade, während ich das hier erzähle, merke ich wieder: Ich sollte auch das eigentlich mal wieder machen.
Proteinpfannkuchen.
Das Ganze dick mit Quark bestreichen.
Und dann klitzekleine Proteinriegelstückchen reinstreuen.
Das ist so ein bisschen, als ob Du bei einer bekannten Fast-Food-Kette Dein Eis mit kleinen Daim-Stückchen oder sowas bestellst. Super, super lecker.
Da muss auch nicht viel rein.
Aber Proteinpfannkuchen, dick Quark drauf, Proteinriegelstückchen rein, zusammenrollen – wirklich richtig gut.
Ich bekomme jetzt gerade selber Appetit drauf.
Ich vermute, Du wirst in den nächsten Tagen mal bei mir eine Instagram-Story sehen, wo ich das gerade poste.
Von daher kann ich nur sagen: Ich habe gerade selber wieder Appetit drauf bekommen – und es ist eine gute Sache.
Das sind erstmal ein paar Optionen
Wahrscheinlich habe ich auch noch viele vergessen.
Wenn ich länger darüber nachdenken würde, würden mir bestimmt noch weitere Sachen einfallen.
Aber ganz ehrlich:
Du hast mich gefragt, was Du frühstücken könntest – und so viel mehr Optionen müssen es dann auch erstmal gar nicht sein.
Schnapp Dir erstmal ein oder zwei Varianten.
Probier es aus.
Ich glaube, da sollte für Dich etwas dabei sein.
Und falls nicht – futter doch einfach weiter Deinen Kellogg’s-Süßkram.
Ist aber wahrscheinlich nicht das, was Du möchtest.
Von daher: Probier die Sachen doch einfach mal aus.