Du möchtest abnehmen? Ein paar Kilogramm sollen weg… oder vielleicht sogar ein paar Kilogramm mehr? Na dann los!
Hast Du hier schon ein bisschen gelesen oder in den Podcast („Fang an – Bleib dran!“, Du findest ihn auf allen Podcastplattformen oder auch hier auf der Seite unter „Podcast“) gehört? Vielleicht – höchstwahrscheinlich – hast Du auch schon anderweitig Informationen zu diesem Thema aufgeschnappt. Manche mögen zweifelhafter Natur gewesen sein, viele vermutlich aber richtig. Fassen wir mal zusammen, was Du vielleicht schon gehört hast:
- Zum Abnehmen benötigst Du ein Kaloriendefizit!
- Die Ernährungsumstellung sollte langfristig sein, ansonsten kommt der Jojo-Effekt!
- Eine hohe Proteinzufuhr ist sinnvoll, Protein ist wichtig für Muskelaufbau und Muskelerhalt. Zudem sättigt es und der thermogene Effekt von Protein ist höher als bei Fett und Kohlenhydraten.
- Krafttraining ist auch wenn man abnehmen möchte gut. Du möchtest Deine Muskeln erhalten oder sogar aufbauen. Glaub mir, niemand möchte weniger Muskeln! Sie formen Deinen Körper.
- Das Ganze benötigt Zeit. Was Du Dir über Monate, Jahre oder Jahrzehnte angefuttert hast, geht nicht in ein paar Tagen weg!
- Schlaf ist wichtig, auch wenn die meisten ihn gegenüber Dingen wie Ernährung und Training vernachlässigen! Sei cleverer als die meisten!
Wenn Du das so umsetzt und beherzigst, dann wird das mit dem dauerhaften Abnehmen klappen… und damit könnten wir diesen Artikel beenden, oder?
Leider nicht! Wenn alleine das Wissen über all diese Dinge ausreichen würde, dann würde ich vermutlich zwar als Trainer arbeiten, mich aber weniger um das Thema Abnehmen, sondern noch mehr um bessere Fitness, Muskelaufbau und sowas kümmern…
Worauf es stattdessen ankommt!
Wissen ist aber halt eben nicht alles, das Ganze muss langfristig umgesetzt werden. Folgende Dinge sehe ich als elementar wichtig an. Diese müssen (!!!) erfüllt werden, damit es langfristig funktioniert.
Punkt 1: Übernimm Verantwortung!
Vielleicht bist Du da ja genauso wie ich. Das Leben ist so viel leichter, wenn man anderen die Schuld für irgendetwas in die Schuhe schieben kann. Irgendeine Begründung lässt sich immer finden, man muss ja nur selbst dran glauben!
Wenn Du aber so an die Sache rangehst, wirst Du nicht vorankommen. Ganz egal übrigens, was „die Sache“ jeweils ist. Hier geht es nicht nur um Abnehmen, Sport und Fitness.
Das ist nicht immer so ganz angenehm. Es ist so viel einfacher, die Schuld für alles Mögliche bei anderen zu suchen. Was die Ernährung angeht, hast Du beispielsweise einiges von Deinen Eltern gelernt. Teils gute Dinge, teils nicht so gute. Mancher hat mehr Gutes, mancher mehr Schlechtes dabei gelernt. Wie einfach ist es, sein Übergewicht darauf zu schieben? Zumal es da ja auch wirklich diesen Zusammenhang gibt. Oder der Partner, der die Sachen kauft. Die Arbeit, die nicht die Zeit hergibt für Sport und Essensplanung. Setzt diese Liste am besten selber fort…
Ein junger Mann sagte mir gegenüber vor einiger Zeit diesbezüglich: „Ich habe die Schuld immer bei anderen gesucht! Meine Großeltern und meine Eltern waren stark übergewichtig und es war leicht, ihnen die Schuld für mein Übergewicht zu geben! Irgendwann habe ich gesagt: Nein, ich will das nicht mehr! Ich schiebe mir die Sachen selber in den Mund. Ich kann das ändern! Ganz egal, was früher mal war!“
Dieser junge Mann hatte sein Gewicht übrigens im Laufe einiger Jahre halbiert. Von stark fettleibig zu normalgewichtig. Er hat es geschafft, da er selbst die Verantwortung übernommen hat!
Punkt 2: Sei bereit, etwas zu ändern!
Du musst bereit sein, etwas zu ändern. Was Du bisher gemacht hast, hat Dich dorthin gebracht, wo Du jetzt bist! Du hast Übergewicht? Starkes Übergewicht? Ändere Dein Verhalten, damit das Resultat sich verändert.
Ach ja, klingt logisch? Finde ich prinzipiell auch, aber oftmals sitzen mir Menschen gegenüber, die sich von ein bis zweimal Sport die Woche erhoffen, bald in Bikini- oder Badehosenform zu sein, auch wenn sie teils mehrere Kleidergrößen davon entfernt sind. „Ach, das muss ohne Ernährungsumstellung gehen!“ und „auf mein Bier/ meinen Wein möchte ich nicht verzichten!“
Du MUSST darauf auch nicht verzichten. Müssen musst Du sowieso nichts… Du darfst aber andersherum halt eben auch nichts erwarten, wenn Du nicht zu Veränderungen bereit bist.
In meiner Zusammenarbeit mit Klienten zielen wir auf Veränderungen ab. Diese sind in der Form wie wir sie umsetzen aber mehr als machbar. Lies einfach die folgenden Punkte!
Punkt 3: Wenn Du etwas änderst, dann gehe schrittweise vor!
Irgendwie ist es ja menschlich, ich habe durchaus Verständnis dafür und habe das natürlich früher auch so probiert. Man entschließt sich endlich, etwas zu verändern. In diesem Fall die Ernährung. Was ändert man am besten als erstes? Na, ALLES natürlich! 🙂
Das ist das Gegenteil dessen, was ich im zweiten Punkt beschrieben habe. Also „das muss auch ohne Ernährungsumstellung gehen!“ Natürlich würde es Dich schneller voranbringen, wenn Du gleich alles oder fast alles besser machen würdest als vorher. Klappt bei den meisten nur leider nicht. Falls Du jetzt denkst „ich bin aber nicht die meisten“: vermutlich doch! Ausnahmen gibt es, aber ungeheuer selten und wenn, dann oft nach einschneidenden Lebensereignissen. Beispielsweise wenn Dein Arzt Dir sagt, dass Deine Todeswahrscheinlichkeit höher als die Lebenswahrscheinlichkeit ist, wenn Du nicht sehr viel abnimmst (und auch mit solchen Voraussetzungen sind die Erfolgswahrscheinlichkeiten nicht sehr hoch). Der junge Mann, den ich bereits erwähnte, erzählte mir vom Tod seines ebenfalls stark übergewichtigen Großvaters als Auslöser. Er legte dann sehr viele Hebel gleichzeitig um, aber auch bei ihm war es dann noch immer kein geradliniger Weg!
Bei den meisten Menschen funktioniert eine Verhaltensänderung – und genau das ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung ja – besser, wenn man Schritt für Schritt vorangeht. Alle diese Gewohnheiten was Du isst und trinkst, zu welchen Anlässen, mit welchen Auslösern und Gefühlen das Ganze verbunden ist, das hast Du Dir über Monate, Jahre und teils viele Jahrzehnte angewöhnt. Es wäre zwar schön, wenn man das einfach so ablegen könnte. Realistisch ist es aber nicht.
Gehe einen Schritt nach dem anderen! Konzentriere Dich darauf, diesen einen umzusetzen. Erst wenn das klappt, ist der nächste dran!
Ach, Du kommst so nur langsam voran? Wenn dem wirklich so sei, dann betonen wir diesen Satz beide unterschiedlich. Du betonst vermutlich das „langsam“, ich betone „kommst voran“. Ich denke Du verstehst, was ich meine. Die meisten kommen mit ihrem „Projekt Abnehmen“ nämlich nicht entscheidend voran. Sonst würden wir uns doch hier gar nicht erst so ausführlich drüber unterhalten, wenn das alles so einfach wäre!
Lieber kleine Schritte, als keine Schritte!
Punkt 4: Feiere Zwischenerfolge!
Vielleicht ist es ja ein längerer Weg bis zu Deinem Ziel. Sei es, dass Du dieses sehr hoch gesteckt hast, sei es, dass Du ganz einfach sehr viel Übergewicht hast. Visualisiere Dein Endziel! Stelle Dir vor, wie ist ist, wenn Du dieses erreicht hast. Wie fühlt sich das an, welche Vorteile hat das für Dich. Stell Dir auch vor, was dieses „Du“ in der Zukunft anders macht als heute. Wie ist der Lebensstil Deines schlankeren, fitteren Ichs? Wie ernährst Du Dich? Wie ist Dein Sportverhalten? All diese Dinge.
Setze Dir neben diesem Fernziel aber auch Zwischenziele. Diese sollten kurz- bis mittelfristig erreichbar sein. Bist Du an Deinem Endziel, wenn Du sie erreichst? Nein, aber Du hast etwas erreicht. Feiere das! Sieh nicht immer das, was Du noch nicht erreicht hast! Blicke auch mal auf das zurück, was Du bereits als Erfolg verbuchen kannst und auch solltest!
Punkt 5: Vermeide Perfektion! Fast alles ist erlaubt!
Wenn Du alles „richtig“ machst, ohne jegliche Ausrutscher… ohne Ausnahmen… ohne Rückschläge… ja, dann kommst Du vermutlich schneller voran. Aber nur in der Theorie. Das ist leider praxisfern, das funktioniert nicht. Ja, ich weiß, Du bist da die Ausnahme… *zwinkerzwinker*.
Nein, bist Du natürlich nicht, genauso wenig wie ich oder jemand anderes. Eine Ernährung, in der man vieles bzw. das meiste gut oder „richtig“ macht ist leichter durchzuhalten und definitiv zielführend. Ein häufiges Problem meiner Klient(inn)en sind Süßigkeiten. Wobei es oft noch viel schlimmer ist als manche vermuten. Neben den „Leckereien“, von denen ja eigentlich alle wissen, dass man sie nicht unbegrenzt konsumieren sollte, gestalten viele auch Ihr Frühstück und teils auch andere Mahlzeiten so, dass es eigentlich als Süßigkeit zu kategorisieren ist: Zucker, Zucker, Fett!
Kompletter Verzicht? Hmm, körperlich schaden würde das sicher nicht. Für den Kopf ist es aber so viel leichter umzusetzen, wenn Du auf etwas gar nicht komplett verzichten musst. Es sollte halt nur deutlich seltener und in der Menge auch weniger sein. Auch ein Glas Rotwein oder ein Glas Bier kann in einer ausgewogenen Ernährung Platz haben. Aber halt nicht unbedingt jeden Tag und in der Menge, die sich da oft nach und nach einschleicht! Um das klarzustellen, bevor Du mich falsch zitierst: wenn Du abends zwischen Bier und Wein rotierst, also Montag Bier, Dienstag Wein, Mittwoch Bier… so gilt das leider nicht als „nicht jeden Tag“! 😉
Die Relation muss stimmen! Du solltest viele Dinge richtig machen und Dir kleine Ausnahmen gönnen. So kommst Du langfristig an Dein Ziel!
Punkt 6: Erwarte Rückschläge! Lerne aber, mit diesen umzugehen!
Aber selbst wenn Du viele Dinge richtig machst und es prinzipiell gut voran geht: der Weg nach oben (oder was das Körpergewicht angeht nach unten) ist meistens kein geradliniger. Zu Beginn klappt es oft gut und man denkt „Hey, das läuft, das wird jetzt immer so gehen!“ Die 4kg aus den ersten drei Wochen werden hochgerechnet: „Super, wenn ich so weitermache, dann sind in 15 Wochen ja schon 20kg weg… mindestens!“
Äh… nein! Leider nicht! Zum einen, weil es zu Beginn immer leichter geht. Das hat mehrere Gründe: Wo mehr ist, kann mehr weg! Was weggeht, ist zu Beginn oft auch Wasser! Bei hoher Motivation lassen sich auch sehr einschränkende Verhaltensweisen eine Zeit lang durchhalten… aber halt nicht dauerhaft!
Dein Plan kann noch so perfekt sein, Du wirst ihn immer wieder anpassen müssen! Manchmal kommt halt das Leben dazwischen. Die Arbeit, eine Krankheit, Privates… eventuell musst Du Dein Sportprogramm einschränken und auch das mit der Ernährung wird schwieriger. Vielleicht hast Du auch den Eindruck, alles richtig zu machen, aber seit Wochen stagniert die Gewichtsabnahme. Woran es liegen könnte soll hier nicht Thema sein.
Was aber Thema ist: diese Rückschläge wird es geben und Du solltest von Beginn an mit ihnen rechnen! Wenn sie dann da sind, gilt es diese zu bewältigen. Möglicherweise hast Du dann auch bereits eine Strategie, was Du zu tun hast!
Punkt 7: nimm Hilfe in Anspruch!
Eine Strategie wäre beispielsweise, Dein Projekt nicht alleine anzugehen!
Was meinst Du, worum es in Gesprächen und Chats mit meinen Klienten und Klientinnen meistens geht? Wissensvermittlung? Neue, geheime Abnehmmethoden?
Nein, bei weitem nicht. Zu Beginn wird die Strategie festgelegt und die wichtigsten Punkte werden fixiert (siehe Punkt 3 dieses Artikels). Dann geht es in die Umsetzung. Wenn es läuft, sind die Gespräche meist kurz. Dann gibt es einen Smily oder einen Maulwurf (Insider! Sorry! 😉 ) ins Aufgabenheftchen und wenn alles klappt, wird der nächste Schritt angegangen.
Manchmal gibt es aber auch die angesprochenen Ausrutscher oder Rückschläge. Dann müssen wir uns kurz ordnen und weiter geht’s. Ist auch meistens nicht schlimm. Du kennst das sicher auch aus anderen Lebenslagen: Man selber macht sich um irgendwelche Dinge einen riesen Kopf, was da alles passieren könnte und warum und weshalb und und und… und wenn man dann jemand anderem davon erzählt, dann merkt man beim Erzählen schon, wie nichtig oder unwahrscheinlich diese Szenarien doch sind.
Jemanden zu haben, die oder der weiß, wie es geht, vor allem aber auch mit solchen Situationen umzugehen weiß, das ist das Gold wert.
Häufig ist aber auch der Punkt „Perfektionismus“. Hatte ich im dritten Punkt erklärt. Ich denke da gerade auch an ein Gespräch mit einer Klientin letzte Woche. „Wie läuft es bei Dir!“ „Ich bin unzufrieden! Das, das und das klappt gut, das habe ich auch hinbekommen, aber…!“
Das „aber“ war aber noch gar nicht die Aufgabe. Worüber wir gesprochen hatten, hatte sie eigentlich genau so umgesetzt wie es angedacht war… und sogar noch mehr. Um das „aber“ wollten wir uns noch gar nicht kümmern.
In diesem Fall drehe ich ein bisschen den Scheinwerfer und rücke die Dinge ins Spotlight, die Aufgabe waren und die auch bereits gut funktionieren. Ich gebe zu, das ist eigentlich kaum alleine umzusetzen. Hierzu benötigt es eigentlich immer den Blick von außen. Ich spreche hier ausnahmslos von intelligenten, gebildeten Menschen. Aber auch diese besitzen diese Fähigkeit nicht.
Falls es Dich tröstet, mir geht das was mich selber angeht, weswegen ich auch immer wieder und in verschiedenen Bereichen mit einem Coach zusammenarbeite. Man sagt nicht zu unrecht: ein guter Coach kann jeden coachen… außer sich selbst!
Viel Erfolg!
Falls Du gerade beim Abnehmen bist und planst Du starten, ich wünsche Dir viel Erfolg dabei! Lies Dir bei Bedarf (beispielsweise bei Rückschlägen) die jeweiligen Punkte jeweils nochmal durch, vielleicht hilft Dir dies schon!
Solltest Du aber auch den 7. Punkt beherzigen und Dein Projekt mit meiner Unterstützung angehen wollen, dann kontaktiere mich gerne zwecks Verabredung eines kostenfreien Informationsgesprächs! Ich freue mich auf Dich!