Wie Du Fett in Muskeln umwandelst und wie Du gleichzeitig schlank und muskulös wirst

Ach, wäre das schön, oder? Das Hüftgold in straffe Muskeln umwandeln, von kugelrund oder apfelförmig zu einer V-Form wie bei einem griechischen Athleten.

Du vermutest es vielleicht schon, diesen Wunsch solltest Du lieber bei einer Fee einreichen als bei Deinem Trainer und selbst die Fee würde sagen: “Ey, damit sind dann aber alle drei Wünsche vergolten. Das ist schwieriger als Reichtum, Schönheit oder Traummann/Traumfrau finden!”

Mich sprechen aber immer wieder Menschen genau darauf an, teilweise mit dem konkreten Hinweis, dass man das doch umwandeln können muss. Oft fassen sie dann mit beiden Händen in den Bauch und sagen: “Das soll zu Muskulatur werden!”

Ich schlage dann meist vor, dass wir das Fett ja am Bauch wegschneiden könnten und an anderer Stelle befestigen, dass das aber nicht sooooo mein Spezialgebiet ist und ich für das Endprodukt nicht garantieren kann. Die meisten verstehen in dem Moment dann, dass das zwar ein schöner Wunsch ist, aber leider gar nicht geht.

Der Abbau von Körperfett und der Aufbau von Muskelmasse, das sind zwei komplett verschiedene Prozesse. Um Körperfett zu verlieren, musst Du Dich in einem Kaloriendefizit bewegen. Das bedeutet, dass die Kalorienmenge des Grundumsatzes plus Arbeit, Alltag, Sport und Bewegung geringer sein muss als das, was Du durch Nahrung zu Dir nimmst. Dann geht der Körper an seine Reserven. Reserven? Ja genau, Dein überschüssiges Körperfett ist eine Reserve für schlechtere Zeiten. Sehr coole Idee der Natur, damit der Mensch Zeiten mit weniger Nahrung mit größerer Wahrscheinlichkeit überlebt. Du könntest dann von diesen Reserven leben. Ein bisschen wie der Bär im Winterschlaf… nur dass wir halt nicht so viel schlafen… also die meisten von uns. Auf jeden Fall aber nicht am Stück.

Doof nur, dass wir hier in Deutschland in aller Regel diese Nahrungsmittelknappheit nicht mehr haben. Wann hast Du das letzte Mal unfreiwillig gehungert? Selbst wer in Deutschland vergleichsweise wenig Geld zur Verfügung hat: es ist meist die Qualität der Nahrung, die unter diesem Geldmangel leidet, aber nicht die Kalorienzufuhr. Man kann viele Kalorien sehr günstig zu sich nehmen: Nudeln, Weißmehlprodukte, Zucker, Butter… um nur ein paar Möglichkeiten zu nennen.

Du siehst vermutlich ein: wenn Du an diese Reserven möchtest, dann musst Du aktiv in eine Kalorienreduktion gehen. Warten auf schlechtere Zeiten um diese zu nutzen und wieder schlank zu werden, das hilft nicht.

Wie sieht das aber mit dem Muskelaufbau aus? Ja, der junge Mann dort in der zweiten Reihe!
Genau, Du benötigst Protein/ Eiweiß (ist beides dasselbe)! Vermutlich auch ein bisschen mehr als die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) Dir vorschlägt. Aber nicht unbegrenzt viel!

Was Du aber auch benötigst und was viele vergessen bzw. nicht wissen: Du benötigst auch einen Kalorienüberschuss. Du musst also mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du verbrauchst. Sonst baut Dein Körper keine Muskeln auf!

Ich wiederhole: Du MUSST für den Muskelaufbau im Kalorienüberschuss sein… und scrollen wir nochmal ein bisschen nach oben: um Fett abzubauen MUSST Du im Kaloriendefizit sein. Da steht nicht “könnte”, “sollte” oder “wäre nicht schlecht”. Es ist jeweils eine unabdingbare Voraussetzung.

Ich gebe Dir jetzt mal einen Absatz Zeit, um darüber nachzudenken…

Denk… denk… denk…

Ok, schön dass Du noch da bist! Was hast Du Dir überlegt?

Jawoll! 100 Punkte! Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettverlust, das ist unter diesen Voraussetzungen nur schwer möglich. Die Ausnahmefälle lassen wir mal weg… zum Beispiel wenn Du einen komplett atrophierten Muskel nach einer Verletzung hast, oder wenn Du unter Zuhilfenahme von verbotener Substanzen agierst. Im Normalfall ist beides gleichzeitig ganz einfach nicht möglich.

Du hättest aber gerne mehr Muskeln und gleichzeitig weniger Körperfett? Je nachdem wo Du gerade stehst sollte das möglich sein, Du musst Dich aber entscheiden: was ist Dir wichtiger bzw. was ist eventuell auch erstmal sinnvoller. Du bist stark übergewichtig und Dein Arzt hat Dir geraten, dass Du dringend abnehmen solltest? Ein Kalorienüberschuss wäre nicht sinnvoll. Zumal, und auch das muss man leider sagen, ein Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau auch immer dazu führt, dass etwas Körperfett mit aufgebaut wird. Selbst wenn Du es gut machst.

Genauso verlierst Du bei einer Diät auch immer Muskeln, egal wie gut Du es machst! Gut machen bedeutet hier beispielsweise Krafttraining betreiben um dem Körper zu zeigen, dass diese Muskeln noch benötigt werden und auch eine ausreichende Proteinzufuhr. Die ist in der Diät, Ernährungsumstellung oder wie auch immer wir das nennen sogar noch wichtiger als beim Muskelaufbau!

Solltest Du noch wenige Muskeln haben, stürze Du Dich bitte nicht ins Kaloriendefizit. Du wirst mit noch etwas Körperfett weniger Deine Bauchmuskeln nicht zu sehen bekommen… vermutlich sind da noch keine Bauchmuskeln, egal wie wenig Körperfett Du hast. Wenn Du jetzt noch abnimmst, dann siehst Du alles andere als sportlich und muskulös aus, nämlich noch dünner und unsportlicher aus. Oder wie ein ausgemergelter Marathonläufer. Der ist zwar allgemein nicht unsportlich, wird aber vermutlich nicht Deinem Ideal entsprechen.

Falls Du Dir nicht sicher bist, wie Du vorgehen sollst, sprich Deine Trainerin bzw. Deinen Trainer im Studio an oder kontaktiere mich. Was ich oben geschrieben habe ist zwar eigentlich leicht, trotzdem gibt es viele Möglichkeiten, sich auf dem Wege zu verlaufen! Es sei denn natürlich, Du hast noch die Wünsche bei der Fee offen. Wie beim Trainer gilt aber auch hier: das muss schon ne gute Fee sein!

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