Seit ich das erste Mal ein Fitnesstudio betreten habe, hat sich sehr viel getan. Viele coole Dinge sind enstanden, bei manchen kann man aber auch einfach nur den Kopf schütteln. Was trainierende Frauen angeht, bewegt sich mein Kopf aber doch recht heftig vertikal und nicht horizontal. Die Zeiten, da Frauen ein Fitnessstudio nur betreten haben, um Cardiotraining zu absolvieren und an Kursen teilzunehmen, die sind jetzt doch schon lange vorbei. Ich kenne sehr viele junge und junggebliebene Frauen, die Krafttraining nutzen, um fit zu bleiben und gut auszusehen.
Aber wie solltest Du als Frau denn jetzt trainieren? Gibt es Dinge, auf die Frau speziell achten sollte? Ich bin der Meinung, dass Frauen prinzipiell genauso trainieren sollten, wie Männer… wobei es dann aber doch einige entscheidende Dinge gibt, die ich als Trainer beachten sollte, wenn ich mit einer Frau trainiere oder ihr einen Trainingsplan erstelle.
Der Mythos: Frauen sollten sanfter und mit mehr Wiederholungen trainieren
Wer trainiert intensiver? Männer oder Frauen?
Vielleicht hast Du es geahnt: was die Intensität angeht, nimmt sich das an der Spitze der Intensitätspyramide nicht viel. Die am intensivsten trainierenden Frauen stehen den am intensivsten trainierenden Männern in nichts nach. Zumindest nicht die Intensität betreffend. Meist sind sind sie aber was Gebaren angeht ein bisschen zurückhaltender. Sie grunzen und stöhnen bisschen leiser und trainieren oft nicht ganz so extrovertiert.
Am anderen Ende der Intensitätsskala gibt es ebenfalls sowohl Frauen als auch Männer. Hier wird dann zu leicht und zu wenig trainiert. Die jeweilige Übung wird weit vor dem eigentlichen Muskelversagen beendet. Der Unterschied: der Anteil der Frauen ist in diesem Intensitätsbereich deutlich höher als der der Männer. Während man als Trainer die Männer oft zügeln muss, damit sie die Gewichte nicht über die eigene Leistungsfähigkeit hinaus steigern und diese dann „irgendwie“ bewegen, frage ich mich als Trainer häufig, warum die Dame da eben bereits nach dem leichten Aufwärmsatz die Übung beendet hat und zum nächsten Gerät gegangen ist. In vielen Fällen frage ich das dann allerdings nicht nur mich selbst, sondern spreche sie darauf an und erkläre, warum das grad nix war… zumindest nichts Zielführendes.
In vielen Fällen sollten Frauen nämlich mit einer höheren Intensität trainieren, als sie es derzeit tun. Es geht nicht darum, nach jedem Satz vor Anstrengung ohnmächtig zu werden, die Intensität sollte sich aber nicht vom Training der Männer unterscheiden.
Hier sind die Gründe, warum Frauen beim Krafttraining genauso trainieren sollten wie Männer, um die besten Erfolge zu erzielen.
- Muskeln sind Muskeln – unabhängig vom Geschlecht
Muskelzellen sind bei Frauen und Männern strukturell gleich. Das bedeutet, dass die grundlegenden Prinzipien des Muskelwachstums – progressive Überlastung und ausreichende Erholung – für beide Geschlechter gleich gelten. Frauen sind also durchaus in der Lage, durch intensives Training Muskeln aufzubauen und ihre Kraft zu steigern. Dass dies meist langsamer geht als bei Männern, liegt an den unterschiedlichen hormonellen Voraussetzungen. Männer produzieren deutlich mehr Testosteron und dieses hilft beim Muskelaufbau ungemein.
- Keine Angst vor „zu großen Muskeln“
Ein häufiger Irrglaube ist, dass Frauen durch hartes Krafttraining “zu muskulös” oder „maskulin“ aussehen könnten. Doch hormonell haben Frauen wie schon erwähnt weitaus weniger Testosteron als Männer, was den Muskelaufbau grundsätzlich langsamer und weniger ausgeprägt macht. Selbst mit intensivem Training ist es für die meisten Frauen biologisch unmöglich, von heute auf morgen massiv an Muskelmasse zuzulegen. Stattdessen führt ein gezieltes Krafttraining bei Frauen eher zu einer straffen, definierten Muskulatur und einem athletischen Körper.
- Krafttraining fördert den Fettabbau und strafft die Figur
Viele Frauen nutzen Ausdauertraining als bevorzugte Methode zum Fettabbau, wirklich gut funktioniert das aber meist nicht. Krafttraining kann hier deutlich effektiver sein. Durch den Aufbau von Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz des Körpers, was bedeutet, dass mehr Kalorien im Ruhezustand Verbrannt werden. Zudem sorgt Krafttraining für eine straffere und festere Figur, da die Muskeln den Körper in Form bringen. Wer also eine definierte Silhouette anstrebt, wird durch intensives Krafttraining schneller und nachhaltiger ans Ziel kommen.
- Höhere Knochendichte und geringeres Verletzungsrisiko
Frauen sind im höheren Alter häufig stärker von Osteoporose betroffen als Männer. Krafttraining kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und so das Risiko von Knochenbrüchen zu senken. Regelmäßiges Training mit schweren Gewichten stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen und Bänder. Dies führt zu einer besseren Stabilität und einer geringeren Anfälligkeit für Verletzungen. Frauen profitieren hier also doppelt: Sie steigern ihre Leistungsfähigkeit und beugen gleichzeitig altersbedingten Beschwerden vor.
- Steigerung des Selbstbewusstseins und mentale Stärke
Krafttraining ist nicht nur ein körperlicher, sondern auch ein mentaler Prozess. Die Überwindung von Grenzen, das regelmäßige Setzen neuer Bestleistungen und das Meistern anspruchsvoller Übungen fördern das Selbstbewusstsein. Frauen, die regelmäßig schwer trainieren, berichten häufig von einer gesteigerten mentalen Stärke und Selbstsicherheit, die sie auch im Alltag spüren. Krafttraining fördert also nicht nur die physische Gesundheit, sondern auch das Wohlbefinden und die mentale Stärke.
- Gleiche Trainingsmethoden, ähnliche Ergebnisse
Frauen sollten sich beim Krafttraining nicht durch Stereotypen einschränken lassen. Studien zeigen, dass Frauen auf ähnliche Weise von intensivem Training profitieren wie Männer. Dazu gehören schweres Heben, progressives Training und auch klassische Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Der weibliche Körper ist genauso fähig, Fortschritte zu erzielen, wenn er richtig herausgefordert wird.
Praktische Tipps für Frauen beim Krafttraining
- Setze auf die Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken sind essenzielle Übungen für den Muskelaufbau und die allgemeine Kraft. Frauen sollten diese nicht meiden, sondern in ihren Trainingsplan integrieren.
- Wähle angemessene Gewichte: Scheue dich nicht davor, schwer zu heben! Steigere Deine Trainingsgewichte gerne schrittweise, anstatt für immer bei zu leichten Gewichten zu bleiben.
- Arbeite mit progressiver Überlastung: Erhöhe kontinuierlich das Gewicht oder die Wiederholungen, um den Muskeln stetig neue Reize zu bieten und das Wachstum zu fördern.
- Konzentriere dich auf Erholung: Auch für Frauen ist ausreichende Regeneration wichtig, um Fortschritte zu machen. Gönne deinen Muskeln genug Zeit, sich zu erholen und zu wachsen.
Warum Frauen und Männer bei mir trotzdem oft unterschiedliche Trainingspläne bekommen
Auch wenn – wie Du jetzt ja gelernt hast – trainingstechnisch keine großen Unterschiede bestehen müssen, sieht bei mir ein typischer Frauentrainingsplan meist anders aus als ein typischer Männertrainingsplan. Warum?
Das ist ganz einfach: die Ziele sind unterschiedlich. Lass uns mal eine kleine Umfrage machen und die jeweils nächsten 10 Frauen und Männer befragen, die das Fitnessstudio betreten:
„Wenn Du Dir etwas aussuchen könntest, was würdest Du an Deinem Körper am liebsten verändern?“
Klar, ich kenne einige Männer, die gerne ihre Beine trainieren, aber „Brust und Bizeps“ werden viel häufiger erwähnt. Und die Frauen? Auch hier klare Favoriten: BBP – sprich Bauch, Beine und Po.
Die Trainingsprinzipien sind im Idealfall also ähnlich: vergleichsweise schwere Gewichte, Grundübungen, höhere Intensität. Die Unterschiede bei der Zusammenstellung der Übungen sind aber oft bedeutend. Natürlich sollte sich der Trainingsplan immer auch an den Zielen der jeweiligen Person orientieren. Dabei muss er aber natürlich immer den Test der Sinnhaftigkeit bestehen. Auch wenn Du primär Deinen Hintern und Deine Oberschenkel verbessern möchtest, so sollte in einem gewissen Rahmen doch auch immer der restliche Körper trainiert werden. Auch wenn Dir der Aufbau Deiner Brustmuskeln wichtiger ist als weiße Weihnachten, dem Training der drückenden Muskeln sollte ein mindestens ebenso intensives Training der ziehenden Muskeln entgegenstehen.
Bei der Trainingsplanung orientiere ich mich immer an den Zielen und den Vorlieben der jeweiligen Person. Männern empfehle ich immer auch Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte… gehe aber auch natürlich verstärkt auf “Brust und Bizeps” ein. Frauen hingegen sollten immer Oberkörperübungen im Programm haben. Die Betonung liegt aber meist doch eher bei “Bauch, Beine, Po”.
Fazit
Frauen sollten Krafttraining mit derselben Intensität und nach denselben Prinzipien angehen wie Männer. Der Körper wächst und verändert sich nur, wenn er angemessen herausgefordert wird – das gilt für beide Geschlechter. Indem Frauen kraftvoll und intensiv trainieren, können sie nicht nur physisch starke Ergebnisse erzielen, sondern auch ihr Selbstbewusstsein und ihre mentale Stärke verbessern.
Wirf eventuell doch noch bestehende alte Mythen über Bord und nutze stattdessen das volle Potential von Krafttraining.
Wie handhabst Du es bisher? Trainierst Du bereits intensiv mit Gewichten oder möchtest Du damit jetzt starten? Schreib es mir gerne in die Kommentare!