Gehörst Du zu den Menschen, die gerne abnehmen möchten? Du bist nicht allein… aber das wusstest Du vermutlich schon!
Von der Idee her ist Abnehmen relativ einfach. Du musst über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchen (verbrennen) als Du zu Dir nimmst. Die zweite Möglichkeit ist ähnlich einfach, Du darfst ganz einfach über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du im selben Zeitraum verbrennst.
Falls Du gerade kurz nachgedacht und dann geschmunzelt hast, Glückwunsch! Wenn Du laut gelacht haben solltest: melde Dich bei mir, wir haben anscheinend einen ähnlichen Humor! Falls weder das eine noch das andere zutreffen sollte: lies einfach weiter und mach Dir keine Sorgen… alles nicht schlimm!
Einigen wir uns darauf: im Laufe einer Woche sollte die Kalorienzufuhr unter dem Verbrauch liegen. Am besten nicht nur eine Kalorie, dann dauert das Ganze wohl zu lang, aber auch nicht zu stark (dazu gleich mehr). Meist wird eine Kalorienreduktion von 300-500 Kalorien pro Tag empfohlen. Während bei einem sehr großen und schweren Mann mit hohem Körperfettanteil durchaus an der oberen Grenze dieser Empfehlung reduziert werden kann, sollte man je niedriger die Kalorienzufuhr ohnehin ist, auch diese Reduktion ansetzen. Das kann auch weniger als 300 Kalorien am Tag bedeuten. Wenn Du bei einer geringeren Senkung bereits Fortschritte erzielst, dann freu Dich und verschieß nicht all Dein Pulver, bevor Du es wirklich benötigst!
„Ja aber wie mache ich das dann mit der Stoffwechselkur, da soll ich ja nur 500 Kalorien am Tag zu mir nehmen?“ Ganz einfach: lass es. Natürlich nimmst Du wenn Du 3 Wochen lang nur 500kcal täglich zu Dir nimmst ab, aber das verwundert jetzt nicht wirklich. Für die langfristige Abnahme ist diese Herangehensweise nicht die richtige. Dazu aber ein andermal mehr. Nur noch mal kurz um bis dahin sicher zu gehen: TU ES NICHT! 😉
Kommen wir wieder zu dem, was Du tun solltest oder möchtest, nämlich Gewicht abnehmen. Was meine ich mit solltest? Wenn Du ganz gut in Form bist und endlich Dein Sixpack sehen möchtest, dann ist das ein Können. Hast Du hingegen starkes Übergewicht, so SOLLTEST Du abnehmen. Für niemand anderen, für DICH! Das ist natürlich Deine Entscheidung, deswegen auch kein „Muss“, aber es ist halt Deine Gesundheit, Dein Körper, Dein Leben. Klingt Dir das jetzt zu aufgeblasen? Wollen wir hoffen, dass Du nicht irgendwann zurückschaust und Dir wünschst, es früher ernster genommen zu haben.
Ok, da haben wir jetzt doch eine ganz schöne Schlaufe gedreht und die geplante Route verlassen, einmal um die Stoffwechselkur zu umkurven und dann, um an die Vernunft zu appellieren. Jetzt sind wir aber wieder auf Kurs!
Gehen wir einfach mal von diesen 300 Kalorien aus, die ich oben genannt habe. 300 x 7 = 2100. Das wäre also in etwa das, was Du bei dieser Vorgabe pro Woche einsparen solltest (gleichen Verbrauch vorausgesetzt). Du kannst natürlich jeden Tag dieselbe Kalorienzahl zu Dir nehmen, das muss aber auch nicht sein. Ich esse, selbst wenn ich abnehmen oder meinen Körperfettanteil niedrig halten möchte, nicht jeden Tag dieselbe Menge an Kalorien. Mal mehr und mal weniger, insgesamt muss es halt passen.
Nicht wenige Abnehmwillige halten sich die gesamte Woche an einen Plan und sparen Kalorien ein mit dem Ausblick, dass man sich am Wochenende dann mal das gönnt, was man unter der Woche vermeidet. Prinzipiell finde ich diese Herangehensweise für viele Menschen (es gibt dabei natürlich Unterschiede von Person zu Person) nicht schlecht. Genau das ist ja im Endeffekt das 80/20, von dem alle immer sprechen (falls Du davon noch nie gehört hast, googel danach… oder warte auf den entsprechenden Artikel/ Podcast von mir).
Was viele dabei aber nicht im Blick haben, eventuell auch weil sie noch nie auf die Kalorien geschaut haben und es lediglich mit „weniger essen“ probieren: Wenn Du an 6 Tagen die Woche jeweils 300 Kalorien einsparst, am Sonntag dann aber 2500 Kalorien über Deinem Bedarf isst, dann hast Du am Ende der Woche im Schnitt 100 Kalorien täglich über Deinem Bedarf gegessen. Du bist also im Kalorienüberschuss… und nimmst vermutlich minimal zu. Obwohl Du sechs Tage lang eingespart hast.
„Ach, 2500 Kalorien, so schnell geht das nicht!“ „Doch, leider!“ Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte ermöglichen Dir dies ohne Probleme. Ich kann hier wieder mich selbst als Beispiel nennen: 5000 oder 6000 Kalorien in einer Stunde und zwar OHNE dass mir schlecht ist danach, das ist leider kein Problem. Na ja, was heißt leider. Ich bin mir dessen bewusst und versuche es halt zu vermeiden. Und auch wenn ich zu den Menschen gehöre, die wirklich viel essen können… ich glaube da gibt es noch viele, die an mich herankommen oder mich bei dieser unnötigen Fähigkeit übertreffen, und zwar ohne dass sie dabei meinen Kalorienverbrauch haben (ja, das mit dem täglich sportlich aktiv sein und derzeit im Schnitt 40km Rad am Tag, das hilft ungemein). Alle die noch nie auf Kalorien geschaut haben wären… nein, besser: WERDEN erstaunt sein, wenn sie mal auf die Kalorien schauen und eine Zeitlang protokollieren.
Du hast das noch nie gemacht? Na dann los… und berichte mir gerne von Deinen Erkenntnissen.
Was ich Dir mit auf den Weg gebe: gönn Dir was, aber genieße es. Genuss bedeutet in dem Fall nicht, zu eskalieren! Falls Du es noch nie getan hast, protokolliere mal Deine Ernährung und schau Dir an, welche Lebensmittel Dir wie viele Kalorien liefern. Das Learning daraus könnte unbezahlbar sein. Und falls Du bei einem dieser Schritte Hilfe benötigst… los!