“Skinny Fat: Was ist das überhaupt und wie du es überwinden kannst”
Schlank zu sein wird oft mit “fit sein” gleich gesetzt. In vielen Fällen mag das zutreffen, manchmal aber nicht. Wenn Menschen einen erhöhten Fett-, gleichzeitig aber einen sehr niedrigen Muskelanteil haben, mögen das Gewicht und der BMI (Body Mass Index – wird oft als Indikator für Normal- oder Übergewicht herangezogen) normal aussehen, trotzdem wirkt das Ganze meist nicht sehr fit und sonderlich gesund ist es auch nicht. Dieses Phänomen wird als “Skinny Fat” bezeichnet. In diesem Artikel erkläre ich Dir, was das ist, vor allem aber, was Du gegebenenfalls dagegen tun kannst, falls es Dich betreffen sollte.
Was bedeutet Skinny Fat?
„Skinny Fat“ ist kein medizinischer Begriff, sondern eine umgangssprachliche Bezeichnung. Er beschreibt Menschen, die auf den ersten Blick schlank wirken, aber dennoch:
- Einen hohen Körperfettanteil haben, meist im Bereich des Bauches (vor allem bei Männern).
- Wenig Muskelmasse besitzen, was zu einem weichen, undefinierten Erscheinungsbild führt.
Das Problem ist nicht nur optisch. Skinny Fat kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen, da der Körper trotz eines niedrigen BMI (Body-Mass-Index) Anzeichen von metabolischen Problemen zeigen kann, wie etwa Insulinresistenz oder erhöhte Cholesterinwerte. Diese Risiken ähneln denen von übergewichtigen Menschen. Genau genommen handelt es sich in diesem Fall ja auch um Menschen, die das Fett betreffend übergewichtig sind, dies aber durch einen sehr niedrigen Muskelanteil ausgleichen, was es auf der Waage noch einigermaßen erträglich aussehen lässt.
Wie entsteht Skinny Fat?
Die Ursachen für Skinny Fat sind vielfältig und hängen oft mit einem ungesunden und unsportlichen Lebensstil zusammen:
- Mangel an Krafttraining
Viele Menschen, die sich auf Diäten konzentrieren oder viel Ausdauertraining betreiben, vernachlässigen Krafttraining. Ohne regelmäßiges Muskelaufbautraining reduziert sich die Muskelmasse. - Falsche Ernährung
Eine kalorienarme Ernährung ohne Fokus auf ausreichendes Protein kann den Muskelabbau fördern, während sich Fett ansammelt. Dies dann vielleicht noch verbunden mit Phasen von überkalorischer Ernährung macht das Problem nicht geringer. - Bewegungsmangel
Ein insgesamt sitzender Lebensstil kann ebenfalls zu Skinny Fat führen, da Muskeln nicht gefordert werden. Sich regelmäßig zu bewegen, beispielsweise Spazieren zu gehen oder im Garten zu arbeiten, das erhält Deine Muskulatur nicht. Darauf aber auch noch zu verzichten beschleunigt den Muskelabbau. - Genetik und Hormone
Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung zu weniger Muskelmasse und einer erhöhten Fettansammlung, insbesondere in der Körpermitte.
Gesundheitliche Risiken von Skinny Fat
Auch wenn du äußerlich schlank wirkst, kann Skinny Fat einige gesundheitliche Gefahren bergen:
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen: Überschüssiges viszerales Fett, das die Organe umgibt, kann die Herzgesundheit beeinträchtigen.
- Metabolisches Syndrom: Ein hoher Körperfettanteil bei gleichzeitig wenig Muskelmasse erhöht das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.
- Schwächere Knochen und Gelenke: Geringe Muskelmasse kann die Stabilität und Stärke deines Skelettsystems beeinträchtigen.
- Aus dem “Skinny Fat” wird “Really Fat”: Wenn wenig Muskelmasse und die beschriebenen Faktoren zusammentreffen, steigt das Körperfett mit nicht geringer Wahrscheinlichkeit noch weiter an. Irgendwann wird dann aus dem “ach, ich habe doch Normalgewicht” ein “wo kommt das ganze Fett denn plötzlich her?”.
Wie kannst du Skinny Fat überwinden?
- Krafttraining ist Schlüssel und Deine Wunderwaffe
Der wichtigste Schritt, um Skinny Fat zu bekämpfen, ist der Aufbau von Muskelmasse. Setze auf ein strukturiertes Krafttraining mit Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen trainieren große Muskelgruppen und fördern den Muskelaufbau. - Die richtige Ernährung
- Proteinreich essen: Achte darauf, ausreichend Protein zu dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Gute Quellen sind beispielsweise Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Fisch, mageres Fleisch und Molkeprotein.
- Kalorien im Blick behalten: Iss genug, um Muskelmasse aufzubauen, aber nicht so viel, dass du Fett ansetzt. Ein leichter Kalorienüberschuss ist ideal.
- Verarbeitete Lebensmittel meiden: Reduziere Zucker und ungesunde Fette, die zu viszeralem Fett führen können.
- Kombiniere Krafttraining mit moderatem Cardio
Ausdauertraining ist wichtig für die Herzgesundheit, sollte aber moderat betrieben werden. Zwei bis drei kurze Cardio-Sessions pro Woche (z. B. Joggen, Radfahren) reichen aus. Denk aber daran: Krafttraining ist Deine sportliche Nummer 1! Es hat schon seinen Grund, dass erst das Kraft- und dann das Cardiotraining genannt wird. - Regeneration und Schlaf
Muskelaufbau und Fettabbau geschehen nicht im Fitnessstudio, sondern während der Regeneration. Achte daher auf ausreichenden Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Geduld und Beständigkeit
Den Zustand „Skinny Fat“ zu verändern, ist kein Wochenprojekt. Es erfordert Zeit, Disziplin und die richtige Kombination aus Training und Ernährung. Sei geduldig und halte deine Fortschritte fest, um motiviert zu bleiben.
Regelmäßige Kontrollen des Körperfett- und Muskelanteils zeigen Dir den Erfolg Deiner bisherigen Maßnahmen und motivieren Dich. Sollte es aber nicht vorangehen, so merkst Du das frühzeitig und kannst gemeinsam mit Deinem Trainer Veränderungen vornehmen.
Fazit
Skinny Fat zeigt uns, dass Aussehen nicht immer mit Fitness gleichzusetzen ist. Wenn Du langfristig gesund, fit und stark sein möchtest, musst Du Dein Muskel(Aufbau)Training priorisieren und gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung achten. Mit einer Kombination aus Krafttraining, hoher Proteinzufuhr und einem aktiven Lebensstil kannst du Skinny Fat hinter dir lassen und einen definierten, starken Körper aufbauen – der nicht nur gut aussieht, sondern auch leistungsfähig ist.
Viel Erfolg bei deinem persönlichen Fitnessprojekt! Hast du Erfahrungen mit Skinny Fat oder Fragern? Teile sie gern in den Kommentaren! 😊