„Oh, Ernährung, da ließe sich bestimmt was verbessern!“
Bei Dir auch? Bestimmt… bei mir aber auch!
Heute möchte ich Dir kleine, umsetzbare Tipps geben, die Du sofort anwenden kannst. Lies sie Dir alle durch und vielleicht findest Du ja einen oder zwei, die Du sofort umsetzen möchtest. Du könntest Dir den Artikel ja auf Termin legen und in ein paar Wochen schaust Du wieder rein und nimmst Dir den nächsten Tipp mit. Abgemacht?
Tipp 1: Trink keine Kalorien!
Lass alle Getränke weg, welche Kalorien liefert. Limonaden, Bier (auch alkoholfreies), Säfte, Energy Drinks mit Zucker, Latte Macchiato… Wenn Du Kalorien trinkst, kommen sehr schnell viele Kalorien zusammen. Zudem ermöglicht Dir diese Strategie, weiterhin mehr Kalorien zu essen. Deine Portionen bleiben größer. Da kommen wir heute noch einige Male drauf zu sprechen…
Tipp 2: Lieber ein Lightgetränk als dasselbe Getränk mit Zucker!
Sodom und Gomorrah! Hat er das wirklich geschrieben? Ja, hat er! Lightgetränke sind nicht der Oberknaller, ich weiß. Wenn es aber erstmal darum geht, Kalorien einzusparen, dann können sie Dir dabei helfen.
Der bessere Ansatz wäre es natürlich, dem Körper diese Lust auf Süßes ein klein wenig abzutrainieren (ja, das geht!).
Ich setze mir übrigens einen Reminder, mich mit diesem Thema auch mal wieder zu beschäftigen! Du lädst mich auf ein Kaltgetränk ein? Oh, eine eisgekühlte Light-Cola? Wooooo… Das Bier kannst du stehen lassen, das interessiert mich nicht.
Aber nur weil man Trainer ist heißt das ja nicht, dass man alles perfekt macht. Ich stehe vor denselben Herausforderungen und Problemen wie Du!
Tipp 3: Iss Gemüse!
Hast Du bestimmt schon mal gehört, oder? Vermutlich hast Du viele dieser Tipps schon mal gehört… Aber warum machen es dann viele nicht?
Wie bei so vielen gilt: Mach doch einfach mal! Kauf Dir beim nächsten Einkauf mehr Gemüse, schnippel Dir mal eine Gemüsebox zum Mitnehmen auf die Arbeit, probier mal ein Dir unbekanntes Gemüse aus… Vielleicht wird ja schnell eine (gute) Gewohnheit draus!
Ach ja, Tiefkühlgemüse ist auch gut und megapraktisch. Wenn Du wüsstest wie oft ich mir eine Gemüsepfanne mit Proteinbeilage mache. Interessiert Dich mein „Rezept“ dazu?
Konservengemüse? Nicht perfekt… aber mal ganz ehrlich: Für Jemanden, der bisher viel Fastfood, Brot mit Wurst oder Nutella, Nudeln als Hauptbeilage, Cornflakes oder andere „Cerealien“ mit viel Zucker isst, wäre auch das eine unglaubliche Verbesserung des Status Quo. Also los!
Tipp 4: Ersetze einen Teil Deiner Kohlenhydrat“beilage“ durch Salat und/ oder Gemüse!
„Beilage“… Das was viele – ein früher Schuldiger hebt gerade den Arm und tippt einarmig weiter – als Kohlenhydratbeilage bezeichnen, ist der Hauptteil der Mahlzeit.
Viele Mahlzeiten lassen sich dreiteilen: Proteinquelle, Gemüse, Kohlenhydratquelle (Nudeln, Reis, Kartoffeln). Es ist kein festgeschriebenes Gesetz, dass letzteres über den Rand quillen muss. Mach doch mal weniger Nudeln, nimm dafür mehr Gemüse oder auch Salat! Der Teller ist noch immer voll.
Was ich mit vollem Teller meine: das Auge isst mit! Halbvolle Teller machen Menschen die gerne essen oft schlechte Laune. Mir zum Beispiel, ich mag große Portionen. Wenn ich die Nudeln zu einem Teil durch Gemüse ersetze, ist der Teller noch immer voll, die Portion hat aber viel weniger Kalorien.
Teller voll, Torsten zufrieden! Tada!
Ach ja… um halbvolle Teller zu vermeiden könnte man auch kleinere Teller nehmen. Noch so ein kleiner Trick für den Kopf!
Tipp 5: Iss proteinreich!
Protein/ Eiweiß liefert Dir Bausubstanz u.a. für die Muskulatur, sättigt aber auch mehr als reine Kohlenhydratquellen. Zum Thema Protein wird es sicher bald einen ausführlicheren Artikel geben!
Tipp 6: Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel!
Verarbeitete Lebensmittel mit einer laaaaaaangen Zutatenliste haben eben auf dieser Zutatenliste viele Dinge stehen, die Du tendenziell nicht zu Dir nehmen möchtest…
Zudem liefern diese Produkte aber auch oftmals zu viele Kalorien und/ oder diese in einer schlechten Zusammensetzung, also mit zu viel Fett und Zucker!
Tipp 7: Trinke ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit!
Eine Viertelstunde ist besser als direkt vorher. Der Magen ist ein bisschen gefüllt, das Hungergefühl geringer… und die meisten trinken ohnehin zu wenig!
Tipp 8: probiere verschiedene Strategien!
Was für den einen funktioniert, mag für die andere nicht klappen. Ein Beispiel: Intermittierendes Fasten, also die Beschränkung der Essenszufuhr auf weniger Stunden indem man eine Mahlzeit weglässt (oft das Frühstück) mag für manche passen. 2 Mahlzeiten statt 3, dafür bleiben die Mahlzeiten groß und man spart Kalorien.
Einer anderen Person passt genau diese für manche so gut funktionierende Strategie aber gar nicht. Diese Person isst lieber häufiger, auch wenn die Portion kleiner ist… oder man wendet die oben genannte Strategie mit dem Gemüse an, dann ist die Portion nicht kleiner, hat aber weniger Kalorien.
Probier doch mal was anderes aus! Wenn Du bis hier gelesen hast, dann hast Du die für Dich wirksame Strategie anscheinend ja noch nicht gefunden! 😉
Tipp 9: Senke die Kalorienzufuhr moderat!
FdH ist out, ich hoffe Du hast noch nie davon gehört und es noch nie probiert. FdH bedeutet „Friss die Hälfte“.
Meist läuft das etwa so: Du fühlst Dich zu dick, entscheidest Dich für FdH, nimmst zu Beginn ab (klar, bei der Hälfte der Kalorien) und irgendwann ernährst Du Dich wieder normal. Also so wie vorher. Über dieses „normal“ sprechen wir ein andermal…
Dieses normal liefert Dir wieder dieselbe Energie, mit der Du Dir den Speck angefuttert und angetrunken hattest. Wirst Du damit die Gewichtsabnahme halten können? Jetzt mal ehrlich, war ne doofe Idee, oder?
Möglicherweise futterst Du sogar ein bisschen mehr als vorher, um die Entbehrungen zu kompensieren. Zudem verbraucht Dein Körper weniger Energie als vorher, da Du Dir auch einen Teil Muskeln weggehungert hast.
Resultat ist der so bekannte Jojo-Effekt. 7 Kilo runter, 9 Kilo drauf. Glückwunsch!
Das können wir besser, oder?
Tipp 10: Unterstütze eine Ernährungsumstellung mit mehr Sport und Bewegung im Alltag!
Dieser Tipp gilt jetzt für diejenigen, die bis hierher suboptimal unterwegs sind. Falls Du 4x die Woche trainierst, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und zweimal am Tag eine Stunde mit dem Hund marschierst, dann ist dies nicht Dein Tipp.
Alle anderen können auf diesem Wege mehr Kalorien verbrennen… die man auf der anderen Seite nicht einsparen muss! Dies ist übrigens einer meiner Lieblingstipps. Auch ich wende das an. Dies führt dazu, dass ich insgesamt mehr essen kann als andere. Wenn ich dann noch beginne, auf meine Kalorienzufuhr zu achten, dann geht es mit der Form meist richtig schnell voran!
Hast DU Tipps, die ich nicht genannt habe? In folgenden Beiträgen im Blog und Podcast würde ich Dich gerne zu Wort kommen lassen. Sei nicht schüchtern und schreibe mir! Ich würde mich sehr freuen, wenn Du meine Arbeit auf diesem Wege ein klein wenig unterstützen würdest!