Ernährungs-Quick-Tipps

Das leidige Thema Ernährung… Um jetzt einmal kurz die Keule zu schwingen bevor ich dann konstruktiv werde und versuche zu helfen: Das was viele als “normal” bezeichnen ist ganz einfach scheiße. Kein Mensch muss leben wie ein Asket, außer diese Person möchte dies. Im Durchschnitt ernährt sich die oder der Deutsche aber ziemlich schlecht. Na ja, also nicht was die Kalorien betrifft, die sind ausreichend. Eine kaloriendeckende Ernährung ist auch mit ein Grund dafür, dass wir im Vergleich zu früher so alt werden (wir verhungern nicht mehr wie früher hin und wieder). Die Art und Weise wie Menschen sich ernähren ist aber auch der Hauptgrund dafür, dass zwei Drittel der Männer und mehr als die Hälfte der Frauen in Deutschland als übergewichtig gelten, etwa ein Viertel der Personen ist fettleibig. Ja, zu wenig Sport und Bewegung spielen da mit rein, zu viel Kalorien und die falschen Lebensmittel sind aber der Hauptgrund.

Du bist fettleibig oder zumindest übergewichtig? Lass uns etwas dagegen tun! An der Vergangenheit kannst nichts ändern, an der Zukunft schon. Bevor ich zu philosophisch werde: mir ging es in der Einleitung um den kausalen Zusammenhang zwischen Deiner Ernährung und Deiner körperlichen Verfassung. Möchtest Du Dich weiter ernähren wie bisher, so ist die Chance gering, dass Du zukünftig schlanker (und – Achtung! – vermutlich auch gesünder) wirst.

Das Thema Ernährung gehe ich mit Klienten in Form eines Ernährungsprotokolls an. Du schreibst mir 2 Wochen lang auf, was Du isst und trinkst. Viele Dinge fallen Dir sofort auf, manche Dinge erarbeite ich zusammen mit Dir. Dann gibt es einen auf die Kalorie ausgerechneten Ernährungsplan mit Reis, Pute und Broccoli…. NICHT! So ein Unfug, das würdest Du doch niemals Dein Leben lang durchhalten (auch wenn Du Dich jetzt an der Ehre gepackt fühlst und sagst: “Doch, ich schon!” Na gut, also ICH würde so definitiv nicht durchhalten!).

Mir geht es bei dem Ernährungsprotokoll darum, die gröbsten Schnitzer zu identifizieren. Wir halten gemeinsam Ausschau nach den Dingen, die die größte negative Auswirkung haben aber auch nach denen, die Du am leichtesten ändern kannst mit einer hohen Wahrscheinlichkeit, die bessere Lösung langfristig in Deinen Tagesablauf und Deine Ernährung zu integrieren. Es geht mir zu Beginn nicht darum, Dir eine perfekte Ernährungsweise anzutrainieren… das kann ich nämlich auch gar nicht. Das ist wie damals in der Schule. Falls Du ein Fach hattest oder hast, bei dem Du auf ner grandiosen 5 sitzt, eventuell ist Deine Versetzung davon abhängig, dann wäre mit Hilfe Deines Nachhilfelehrers (das bin ich!) eine Verbesserung auf eine 3 doch super, oder? Oder gehst Du mit Anspruch ran, dass Du unter einer 2 oder am besten einer 1 gar nicht erst anfängst? Letzteres versuchen viele mit ihrer Ernährung… und die meisten scheitern dran! Ich bin der Typ, der Dir zur 3 verhilft und dann, wenn Du Lust hast Dich weiter zu verbessern, gerne auch zur 2!

Am besten wäre es natürlich, wir zwei beide würden uns zusammen hinsetzen und Dein Protokoll durcharbeiten (wenn Du das möchtest, melde Dich!), aber vielleicht bist Du ja ein Sparfuchs und noch nicht bereit, in Deinen Erfolg zu investieren! 😉

Einige Punkte/ Tipps gibt es aber, die einfach bei so vielen auftreten, dass die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du damit nicht soooooo schlecht fährst!

Tipp 1: Mehr Trinken!

Viele trinken zu wenig und viele wissen das auch! Warum aber steht das Trinken an erster Stelle? Zum einen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für einen optimal funktionierenden Körper in vielfältiger Weise nützlich, zum anderen ist dies aber ein Punkt, an dem man relativ gut zu einer Verbesserung kommen kann.

Jetzt mal ehrlich, mit Hilfe von Protokollierung, einer Trink-App und dem Schaffen von ständiger Verfügbarkeit ist es recht einfach, sich das ausreichende Trinken wieder anzugewöhnen. Ich habe mir dieses Thema bereits als zukünftiges Thema notiert.

Was denn trinken? Also am allerbesten fährst Du mit Wasser und Tee. Mal ein Kaffee ist kein Problem. In meinen Augen sind Light-Getränke immer die bessere Wahl als die Zuckervarianten. Am besten wäre aber, hier komplett auf die Chemie zu verzichten. Dies ist übrigens – ich erwähnte es an anderer Stelle schon mal – wohl meine Hauptbaustelle in der Ernährung. Ich mag ganz einfach kalte, süße Getränke gerne. Aber na ja, besser als wenn ich dieses Verlangen nach etwas anderem entwickelt hätte, womit wir beim nächsten Punkt wären…

Tipp 2: Mehr Trinken – aber nicht so viel Saufen!

Bin ich froh, dass mir alkoholische Getränke nie wirklich geschmeckt haben. Aus einem Glas Wein oder einem kühlen Bier ziehe ich keinen Genuss. Für meinen eisernen Willen diesbezüglich brauche ich mich jetzt hier also nicht abzufeiern.

Für viele aber ist der Alkohol ein großes Problem und bei einigen Personen in meinem Bekanntenkreis ist der regelmäßige Alkoholgenuss der allergrößte Faktor dafür, wenn diese Personen im Laufe der Jahre ihre einst normale oder gute Form verlieren und teilweise auch komplett aus dem Leim gehen. Die bittere Wahrheit: meist sehen die Leute die regelmäßig Alkohol trinken aus wie Leute, die regelmäßig Alkohol trinken.

Um es kurz zu machen: Alkohol mindert die Fettverbrennung und hilft damit indirekt beim Einspeichern von Körperfett, zudem liefert es nicht wenige Kalorien, steigert Deinen Appetit, verschlechtert Deinen Schlaf und wirkt negativ auf die Hormonbildung. Für die meisten Menschen ist hin und wieder ein Glas Wein oder Bier (hin und wieder heißt hier natürlich nicht täglich) nicht schlimm, wer abnehmen möchte und Alkohol trinkt, der braucht sich allerdings nicht wundern, wenn`s nicht funktioniert.
Von weiteren negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums fangen wir hier erst gar nicht an zu sprechen.

Tipp 3: Iss Gemüse!

Du hast bestimmt schon oft gehört: “Iss mehr Obst und Gemüse!” oder “5 Portionen am Tag!” Die eine oder andere Portion Obst gelingt den meisten irgendwie, beim Gemüse wird es dann schon eher mau. Ich lasse mir ja oft von Trainierenden, die an ihrer Ernährung arbeiten, 2 Wochen Ernährungsprotokoll erstellen. Es kommt dabei relativ oft vor, dass sich Gemüse so gut wie gar nicht in dem Protokoll wiederfindet. 2 Wochen lang… nichts! Oh da, Spaghetti Bolognese, da ist doch Tomate drin. Stimmt! Wie konnte ich das übersehen!?

Gemüse liefert Dir Vitamine, Mineralstoffe, pflanzliche Sekundärstoffe… Da ist so viel gutes Zeugs drin, das glaubst Du gar nicht! Noch viel besser: es gibt so viele unterschiedliche Sorten, da ist für jeden was dabei. Auch die Zubereitung: iss frisches Gemüse, roh oder gekocht. Manches ist sogar verzehrfertig, Beispiel Tomate. Oder greif auf TK-Gemüse zurück! Was meinst Du, wie oft ich mir eine Gemüsepfanne mit einem ganzen Beutel TK-Gemüse, einer Proteinquelle (z.B. ein bisschen Hähnchen oder Spiegeleiern) und dazu noch einer Kohlenhydratquelle (Reis, Kartoffeln, Nudeln… ich liebe zum Beispiel Glasnudeln) mache. Meine Fähigkeiten als Koch sind beschränkt, aber sowas kann sogar ich… und es schmeckt. Du kannst das auch, egal wie schlecht Du in der Küche bist!

Tipp 4: Iss proteinreich!

In Bodybuildingkreisen ist Protein/ Eiweiß (nicht verwirren lassen, beide Begriffe werden synonym verwandt) bekannt. Du benötigst Protein, um Muskeln aufzubauen. So weit, so klar, da hat jeder schon mal von gehört. Aber selbst wenn Du keine Muskeln aufbauen möchtest… Protein ist nicht nur für den sichtbaren Aufbau von Muskelmasse verantwortlich. Frag mal einen Bodybuilder, wann Protein für ihn am wichtigsten ist und Du wirst Dich wundern: In der Diät wird die Proteinzufuhr oftmals nochmal hochgefahren. Hier geht es um Muskelerhalt, die hart erarbeitete Muskelmasse soll ja schließlich erhalten bleiben. Da spielt dann zusätzlich auch noch mit rein, dass Protein sättigender ist als Kohlenhydrate oder Fett.

Auch Ausdauersportler, die ja in vielen Fällen nicht an Muskelaufbau interessiert sind, haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf im Vergleich zum Nichtsportler. Dein Körper befindet sich in einem permanenten Auf- und Abbauprozess. Wenn Du hart trainierst und Muskeln aufbauen möchtest, dann noch mehr als ohnehin schon, aber selbst wenn nicht: Protein ist u.a. wichtig für Organe, Blut, Hormone, Immunsystem.

Für all dies benötigst Du keine Muskelmast, aber ein bisschen mehr als die Deutsche Gesellschaft empfiehlt (0,8g pro Kilogramm Körpergewicht) ist es dann doch. Bei konkreten Empfehlungen tu ich mir diesbezüglich sehr schwer, zumal es für jemanden, der an einer gesünderen und besseren Ernährung interessiert ist auch gar nicht nötig ist, jeden Tag dieselbe Menge aufzunehmen (genau genommen gilt dies auch für sehr ambitionierte Sportler), aber 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es schon sein und falls mehr, dann ist das auch nicht so schlimm. Es wird immer wieder gefragt “wieviel ist zu viel”… aber das Hauptproblem unserer westlichen Ernährung ist nicht zu viel Protein, sondern zu viel an Kohlenhydraten und Fett, zu viele Kalorien allgemein, zu viel Alkohol, zu viel…

Tipp 5: Schreib mal auf was Du isst!

Spinnen wir das Beispiel mit dem Protein doch mal weiter, dabei ist egal, ob Du Dich an die DGE oder welche Vorgabe auch immer hältst. Um bewerten zu können, ob das jetzt genügend Protein ist, musst Du das wohl mal protokollieren. Von Trainierenden mit denen ich zusammen arbeite, lasse ich im ersten Schritt immer ein Ernährungsprotokoll erstellen, über das wir dann gemeinsam drüber schauen. Einer der Punkte ist dann die Zahl der Proteinquellen und die Menge. Das errechne ich dann nicht aufs Gramm genau, einen recht genauen Überblick ob das im Durchschnitt eher passt oder zu wenig ist, gibt es aber schon. Kleiner Spoiler: wäre es meistens genug, hätte es den vorherigen Punkt nicht gegeben.

Natürlich kannst Du das auch alleine errechnen. Hierzu solltest Du dann aber mit einer App oder Kalorientabelle arbeiten.

Was für die Proteinzufuhr gilt, gilt aber auch allgemein. Eine Protokollierung hilft Dir (und mit, bzw. dann uns), die Hauptfehler zu finden. Manches fällt Dir beim Aufschreiben auch schon selber auf. Siehe oben, ich habe es in der Einleitung ja schon genauer dargelegt, warum diese Protokollierung Sinn macht.

Tipp 6: Iss naturbelassen und koche selber!

Das hast Du sicher schon mal gelesen oder gehört, aber es ist doch so viel einfacher, auf Fertigprodukte zuzugreifen. Am besten noch irgendwo anrufen und es bringen lassen. Ich gebe zu, auch ich liebe den Komfort und ich mag prinzipiell solche Sachen auch. Pizza zum Beispiel. Je nachdem wo Dein Ziel liegt kann man sich sowas auch mal ab und zu gönnen… es sollte aber halt nicht der Standard sein. Zumindest nicht, wenn Du ein Ziel hast, von dem Du noch entfernt bist.
Ich bin selber kein grandios guter Koch, aber es ist so einfach, sich gute und leckere Sachen selbst zuzubereiten. Diese haben dann bessere Nährwerte und weniger Kalorien, Salz, Zucker, Zusatzstoffe wie Farb- und Konservierungsstoffe.
Dir dauert das alles zu lang? Für dreimal am Tag ne halbe Stunde kochen habe ich auch keine Zeit, ich bereite mir dann meist mehrere Mahlzeiten auf einmal vor. Man kann beispielsweise auch größere Portionen kochen und hat dann für den nächsten Tag schon etwas oder friert es ein. Vielleicht mache ich wirklich mal einen Artikel zum “Meal-Prep”, mal sehen. Falls Du da nicht drauf warten möchtest, schau doch mal, ich vermute es gibt im Internet schon den einen oder anderen Artikel! 😉

Tipp 7: Geh nicht hungrig einkaufen und kaufe nur, was Du Dir auf den Einkaufszettel geschrieben hast!

Oh weh, glaube mir, wie oft bin ich schon darauf reingefallen. Auf dem Heimweg vom Sport noch schnell in den Supermarkt. Da landet dann zwar meist all das “Gute” im Einkaufswagen, was ich ohnehin kaufen wollte, aber ich treffe auch die eine oder andere nicht so optimale Entscheidung. Vielleicht mache ich mir das dann nicht mehr an demselben Abend. Aber mal im Ernst: selbst wenn nicht an dem Abend, irgendwann isst man das dann doch. Es ist ja zum einen da und zum anderen hat man es bezahlt!
Wie wäre es denn, wenn Du Dir angewöhnst, nur das zu kaufen, was wirklich auch auf dem Einkaufszettel steht? Glaub mir, das funktioniert. Wenn Du die Spontankäufe vermeidest, wird das Resultat (also das was Du zuhause hast und was du draus machst) ein deutlich besseres.

7 Tipps, war für Dich einer dabei, den zu gleich umsetzen möchtest? Wenn ja, welcher? Lass es mich gerne wissen mit einem kurzen Kommentar!

Trinken

Alkohol

Kalorien zählen

Gemüse

Protein

unverarbeitet

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.