Erinnerst Du Dich noch an damals? Du bist ins Studio gestürmt und hast Dich unter die Gewichte geschmissen, ohne großes Aufwärmen… oder bist einfach losgerannt auf Deine Joggingrunde.
Und heute? Wenn Du nicht aufpasst, merkst Du am nächsten Tag jede falsche Bewegung. Willkommen in der Ü40-Welt! Dein Körper hat sich verändert, Deine Ziele haben sich verändert. Ich spreche da aus eigener Erfahrung.
Aber: Das bedeutet nicht, dass Du weniger trainieren solltest. Ganz im Gegenteil! Gerade ab 40 wird Krafttraining immer wichtiger. Warum? Weil Dein Körper Dir ansonsten langsam, aber sicher die Muskeln klaut. Als Twen war es vielleicht vor allem die Ästhetik, heute gibt es noch viel mehr gute Gründe, um zu trainieren. Wobei Du auch mit 40, 50, 60 oder x Jahren noch immer an Deiner Figur arbeiten kannst. Du musst nicht komplett auf “Gesundheitstraining” umschalten… auf einige Dinge solltest Du aber achten.
Warum Krafttraining ab 40 unverzichtbar ist
Lass uns kurz die Fakten checken:
- Muskelabbau beginnt ab ca. 30 – Wenn Du nichts dagegen tust, verlierst Du jedes Jahr Muskelmasse. Und das ist nicht nur ein optisches Problem, sondern betrifft auch Deine Gesundheit, Deinen Stoffwechsel und Deine Alltagskraft. Viele starten bereits mit einem sehr niedrigen Muskelanteil: Wenig minus noch ein bisschen = sehr, sehr wenig!
- Der Stoffwechsel wird langsamer – Mit weniger Muskeln verbrennst Du auch weniger Kalorien. Die Folge? Der Bauch wächst, auch wenn Du gar nicht mehr isst als früher.
- Gelenke und Rücken freuen sich über Muskeln – Ohne kräftige Muskeln wird jede Bewegung schwerer, und Rückenschmerzen werden häufiger. Gelenke verschleißen im Laufe der Jahre ganz natürlich. Umso wichtiger ist es dann aber, dass genügend Muskulatur vorhanden ist, um sie zu entlasten.
Kurz gesagt: Krafttraining ist nicht nur ein Nice-to-have, sondern ein Must-have ab 40!
Okay, Du weißt jetzt, dass Du trainieren solltest. Aber worauf kommt es an? Hier die wichtigsten Punkte:
1. Technik schlägt Ego
Mit 25 hat Dir Dein Körper schlechte Technik beim Bankdrücken vielleicht verziehen. Mit 40 sieht das anders aus. Schlechte Technik bedeutet Verletzungsgefahr und weniger Effektivität.
✉️ Saubere Technik geht immer vor Gewicht!
✉️ Kontrollierte Bewegungen sind Gold wert!
✉️ Wenn es zwickt, dann stimmt etwas nicht – ignoriere es nicht!
Falls Schmerzen auftreten, solltest Du mit einem Trainer sprechen. Oft kann man durch kleine Änderungen in der Technik oder durch eine alternative Übung das Problem lösen.
2. Mobilität und Aufwärmen sind Pflicht
Früher bist Du einfach an die Hantel gegangen – heute solltest Du Dein Training bewusster starten:
✅ Mobilität vor dem Training: Ein paar Minuten gezielte Beweglichkeitsübungen für Hüfte, Schultern und Wirbelsäule reichen.
✅ Aufwärmen bedeutet mehr als Laufband: Führe gezielte Aufwärmsätze mit leichten Gewichten aus.
✅ Nicht direkt vom Schreibtisch an die Gewichte: Langes Sitzen macht steif. Falls Du lange gesessen hast, hilft ein kleiner Spaziergang, um die Steifigkeit zu lösen.
3. Mehr Fokus auf Regeneration
Mit 20 hast Du 5x die Woche trainiert, Dich mies ernährt und trotzdem Fortschritte gemacht? Heute braucht Dein Körper mehr Erholung.
⭐️ Guter Schlaf ist essenziell – Wer schlecht schläft, regeneriert schlechter.
⭐️ Protein ist Dein Freund – Deine Muskeln brauchen Baustoffe! Sorge für eine proteinreiche Ernährung.
⭐️ Ruhetage ernst nehmen – Training setzt den Reiz, aber die Anpassung geschieht in der Erholung!
4. Das richtige Trainingsprogramm wählen
Was macht Sinn?
- Grundübungen bleiben König: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken.
- Mehr Fokus auf Core-Training: Ein stabiler Rumpf schützt vor Verletzungen.
- Nicht nur schwere Gewichte: Auch mittlere Gewichte mit sauberer Technik bringen Fortschritte.
- „Problemzonen“ gezielt bearbeiten: das Standard-0815-Programm von 1995 hat Dir damals vielleicht einen ansehnlichen Körper gebracht mit dem Du am Strand nett ausgesehen hast. Inzwischen hast Du aber Wehwehchen, die einer Spezialbehandlung bedürfen.
Was Du nicht brauchst: Ständiges Maximalkrafttraining oder einen 6er-Split wie ein 20-jähriger Bodybuilder.
5. Lass Cardio nicht ganz weg – aber dosiere es klug
Krafttraining ist die Basis. Doch auch Dein Herz-Kreislauf-System sollte nicht zu kurz kommen. Ein paar kurze, knackige Einheiten pro Woche reichen – aber bitte keine stundenlangen Cardio-Marathons!
Gute Optionen:
- 10-15 Minuten Intervalltraining nach dem Krafttraining
- Schnelle Spaziergänge oder lockere Radfahrten an Ruhetagen
- Treppen statt Aufzug im Alltag
Fazit: Krafttraining Ü40 – Einfach machen, aber richtig!
Mit 40 plus geht es nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern gesund, stark und schmerzfrei zu bleiben. Wer es clever angeht, kann in diesem Alter sogar noch kräftiger und fitter werden als früher.
Das Wichtigste: Bleib dran! Es geht nicht um perfekte Einheiten, sondern um Kontinuität. Lieber dreimal die Woche kurz und effektiv trainieren, als einmal im Monat ein Hardcore-Workout und danach erstmal Regeneration bis Ostern.
Also: Kein “Ich bin zu alt für Krafttraining”-Quatsch – sondern ran an die Gewichte! 🚀
Ein ganz persönlicher Call noch für Dich von jemandem, der selbst mal jung war 👶, aber noch immer mit viel Freude dabei ist: Auch wenn die Ziele sich verändern und der Körper nicht mehr alles kann, was er vor 20 oder 30 Jahren konnte, ist das noch lange kein Grund, Ziele zu niedrig zu setzen. Ich bin mit 48 durchtrainierter als je zuvor und habe im Bekanntenkreis Menschen, die mit über 60 fitter sind (und besser aussehen) als fast alle 19-Jährigen. Manche sind seit Jugendtagen dabei, andere haben aber auch erst viel später begonnen, ihr Leben umzustellen. Das sind alles richtig coole Typen, die mächtig was erreicht haben und die ich mir selber auch als Vorbild nehme. Aber mal ehrlich, warum solltest Du das nicht auch erreichen?
Leg endlich los!!!
Du brauchst Unterstützung bei Deinem Training?
Ich habe schon viele Trainierende dabei begleitet, fit, stark und gesund zu werden – und ich helfe auch Dir gerne! Egal ob Du mehr Kraft aufbauen, Fett verlieren oder einfach schmerzfrei durch den Alltag gehen willst: Mit einem individuellen Coaching holen wir gemeinsam das Beste aus Deinem Training heraus.
✅ Schreib mir eine Nachricht und starte noch heute Dein Fitnessprojekt!
2 Comments