Warum behandele ich immer wieder das Thema Abnehmen hier im Blog?
- Weil es ein wichtiges Thema ist. Viele Menschen belastet ihr Übergewicht. Nicht wenige fühlen sich unwohl in ihrer Haut und oftmals ist Übergewicht ein gewaltig großes Pulverfass, das auch wirklich die Gesundheit beeinträchtigt und bedroht.
- Die Übergewichtsproblematik wird Prognosen zufolge noch wachsen.
- Oftmals hilft Wiederholung. Du hast etwas zehnmal gehört und erst beim elften Mal macht es klick.
- Dasselbe gilt dafür eine andere Sichtweise auf das Thema. Schau Dir das Problem mit anderen Augen oder aus einer anderen Richtung an und Du findest vielleicht die Lösung, die Dir vorher nicht einfiel.
- Man kann etwas dagegen tun… ICH kann etwas dagegen tun, vielleicht Dir mit diesem Artikel und mit noch viel größerer Wahrscheinlichkeit mit den Menschen, die mit mir gemeinsam an Ihrem Übergewicht arbeiten. Beziehungsweise dagegen! 🙂
Wie wirst Du Dein Übergewicht los?
Viele stürzen sich auf eine Variable, zum Beispiel den Sport oder die Ernährung. Vernachlässigt werden die anderen Punkte, die einen ganz starken Einfluss auf das Übergewicht bzw. die Gewichtsabnahme haben. Beachte alle und die Wahrscheinlichkeit des Erfolges wird um ein Vielfaches ansteigen.
Abnehmvariable 1: Dein Mindset!
Mir fiel es früher schwer, über dieses Thema zu sprechen. Zu schnell wird es in die „Tschakaa – Du schaffst das!“-Ecke geschoben und als Humbug abgetan. Je länger ich aber mit Menschen zusammen arbeite, um so mehr merke ich, dass ohne das richtige Mindset NICHTS geht.
Jedes Handeln beginnt mit einer gewissen Grundmotivation, bei manchen ist sie geringer, bei manchen größer. Die Motivation alleine kann Dich aber nicht durch Deinen gesamten Abnehm- oder Fitnessweg begleiten. Die lässt nämlich auch mal nach, erst recht wenn es nicht ganz so gut voran geht, wie Du es Dir wünschst.
Dann ist wichtig, was in Deinem Kopf passiert. Erfolg wirst Du haben, wenn Du dann trotzdem dran bleibst. Es treten Zweifel auf. Zu zweifelst, ob der Weg der richtige ist. Viel schlimmer noch: Du zweifelst, ob gerade DU in der Lage bist, weiterzumachen und Erfolg zu haben.
Ich versuche herauszufinden, wie Du als mein Klient Dich siehst. Wie ist Dein Selbstbild?
Oftmals ist dieses Selbstbild neben komplett falschen Herangehensweisen ans Thema Abnehmen der Grund, warum es bei den letzten 11 Versuchen schon nicht geklappt hat. Auch wenn dieses Selbstbild oft über Jahrzehnte gewachsen ist, so kann man es ändern. Oft nicht alleine, aber dafür bin ich ja da!
Abnehmvariable 2: Dein Schlaf!
Mir fällt es immer sehr, sehr schwer, die Wichtigkeit des Schlafs auf nur eine Auswirkung herunterzubrechen. Stell Dir bitte ein mehrseitiges Plädoyer für den Schlaf vor, in dem ich auf längeres Leben, geringere Gesundheitsrisiken (z.B. Alzheimerprävention), bessere emotionale Fähigkeiten, besseres Gedächtnis, allgemeines Wohlbefinden und erhöhte Leistungsfähigkeit eingehe.
Und ja: guter und ausreichender Schlaf (das sind zwei unterschiedliche Komponenten) kann Dir auch beim Abnehmen helfen. Oder andersherum: zu wenig und schlechter Schlaf lässt Dich dicker werden.
Hast Du schon mal von Leptin und Ghrelin gehört? Wenn nein, welcome! 🙂 Ghrelin steigert den Appetit, während Leptin diesen zügelt. Leptin bildet der Körper nachts im Schlaf, bei Schlafmangel produziert er mehr Ghrelin. Übrigens auch schon bei einer Nacht schlechtem Schlaf. Vielleicht ist Dir das schon mal aufgefallen: Weniger Schlaf führt nicht nur zu schlechterer Laune am nächsten Tag, Du isst im Durchschnitt auch mehr und Fressattacken sind wahrscheinlicher.
Schlafmangel hat schon manchen Abnehmversuch gekillt!
Abnehmvariable 3: Dein Sport!
Na klar, Sport! Rein theoretisch kannst Du zwar ohne Sport abnehmen, das klappt aber meist nicht so gut. Wichtig zu wissen: wenn Du Dich im Kaloriendefizit befindest und abnimmst, aber Krafttraining betreibst, so erhältst Du mehr von Deiner Muskulatur. Kaloriendefizit ohne Sport hat einen höheren Muskelverlust zur Folge.
Falls Dir das egal ist, und Du nur auf die Waage schaust, lass Dir gesagt sein: es macht einen bedeutenden Unterschied, ob die 5 verloren Kilogramm aus 5 Kilogramm Fett oder aus 3kg Fett und 2kg Muskulatur bestehen. Muskeln formen Deinen Körper und kein Mensch, der nicht gerade leistungsmäßig jahrelang Kraftsport betrieben hat, kann es sich erlauben, weitere Muskeln zu verlieren!
Ausdauertraining? Ist auch wichtig um Deinen Körper leistungsfähig zu halten… aber verabschiede Dich von der Idee, Sport vor allem zum Kalorienverbrennen zu betreiben. Das ist ein kleiner Aspekt, funktioniert alleine aber nicht. Wenn Deine Ernährung passt, kann es den kleinen Unterschied machen.
Abnehmvariable 4: Deine Bewegung!
Vielleicht wunderst Du Dich von jemandem, der drei Jahrzehnte Leistungssport betrieben hat, den Tipp zu bekommen, regelmäßig Spazieren zu gehen und die Alltagsbewegung zu steigern. Was steckt hinter diesem Vorschlag?
Ganz allgemein bewegen sich die meisten Menschen zu wenig. Viele denken bei Bewegung zuallererst an Sport (von dem die meisten Menschen auch zu wenig betreiben), aber wir sprechen hier von Gehen und auch von Alltagsbelastungen. Diese kann im Haushalt oder auf der Arbeit sein, aber auch so Dinge wie Gartenarbeit enthalten.
ACHTUNG! Ich habe Dir nicht empfohlen, ab jetzt mehr Gartenarbeit zu machen. Die meisten Trainierenden, die sich zum Frühjahr hin mit „Ich komme dann im Herbst wieder, ich mach ja jetzt mehr Gartenarbeit!“ verabschieden, die haben im Herbst dann immer erstmal wieder die alten Leiden wie Rückenschmerzen auf der Agenda. Prinzipiell ist Bewegung aber gut, sie sollte halt nur nicht zu einseitig sein.
Was steckt jetzt aber hinter dem Hype, mehr Spazieren zu gehen und „Schritte zu sammeln“?
Abgesehen davon, dass es dem Körper gut tut, verbrennst Du auch beim normalen Spazierengehen recht viele Kalorien. Wenn Du es über den Tag verteilst und das am besten jeden Tag in der Woche in Deinen Tagesablauf einplanst, dann kannst Du mit der Alltagsbewegung eine Menge dafür tun, im Kaloriendefizit zu sein!
Ich war gerade eben etwa 40 Minuten draußen spazieren, habe den Hauch eines Sonnenscheins einfach mal genutzt, um die Arbeit zu unterbrechen, etwas Sonne zu tanken und mich zu bewegen.
Wäre ich gelaufen, hätte ich sicher einen höheren Kalorienverbrauch gehabt. Der Unterschied ist aber nicht so groß, wie Du es vermuten würdest! Nach dem Laufen wäre ich aber doch sehr platt, das mache ich heute oder morgen nicht nochmal. Einen Spaziergang kann ich in der Art mehrfach am Tag wiederholen… und ich werde das nachher auch nochmal machen… und ein bisschen Krafttraining ist auch noch geplant.
Während ich nach dem Spazierengehen gleich an diesem Text weiterschreiben konnte, hätte ich zudem nach dem Laufen duschen müssen… den Mehrverbrauch an Kalorien hätte ich mir also durch einen höheren Zeiteinsatz erkauft. Keine Angst, ich dusche nachher noch, aber erst nach dem Krafttraining!
Und noch eins! Es kann durchaus sein, dass Du nach der Sporteinheit mehr Appetit hast und wenn Du nicht aufpasst auch mehr isst. So geht das erarbeitete Kaloriendefizit schnell flöten!
Laufen und Cardiotraining anderer Art ist gut… aber wenn es Dir um den Kalorienverbrauch geht, dann ist in meinen Augen das Steigern der Alltagsbewegung überlegen.
Abnehmvariable 5: Deine Ernährung!
Du möchtest abnehmen? Egal welchen Sport Du betreibst und was Du sonst so tust: Du MUSST Dich in einem moderaten Kaloriendefizit befinden, wenn Du abnehmen möchtest. Durch Sport und Bewegung kannst Du Deinen Kalorienverbrauch steigern, aber ohne die Ernährung im Griff zu haben, wirst Du nicht abnehmen.
Da dieses Thema schon in so vielen der letzten Artikel zur Sprache kam, muss das heute mal zum Thema Ernährung reichen!
Beachte alle fünf Variablen!
Auch wenn viele sich zu Beginn auf eine dieser Variablen schmeißen in der Hoffnung, damit zum gewünschten Abnehmerfolg zu kommen: das wird aller Voraussicht nach nicht klappen. Alleine durch eine Diät oder ein ambitioniertes Sportprogramm erreichen die allermeisten nicht das gewünschte Ziel.
Natürlich kommen viele mit dem Wunsch bzw. der Idee zu mir, sich mit Sport schlank zu trainieren oder die bisher verborgenen Tipps zum Thema Ernährung zu bekommen. Aber keine Angst, ich bringe die anderen Variablen dann mit ins Spiel und das erhöht die Erfolgswahrscheinlichkeit ungemein.
Und wenn Du bis hier her gelesen hast, dann weißt auch Du, dass es aller fünf Variablen bedarf, damit Du endlich langfristig abnimmst!
Du möchtest Unterstützung dabei haben? Melde Dich gerne!