Dein Wiedereinstieg in das Studiotraining

Hurra, die Studios öffnen so langsam wieder… also ein bisschen, irgendwie… Ich hoffe Du siehst das genauso, zumindest wenn Du in einem Studio trainierst. So ganz traue ich dem Braten noch nicht, aber allzu lange sollte es nicht mehr dauern. Falls doch, ich lasse den Text so lange stehen…

Ganz egal, ob Du die vergangenen Monate fleißig warst oder nicht, möchte ich Dir Tipps für Deinen Neustart geben. Ich erinnere mich an die Öffnung nach dem ersten Lockdown… und da waren es ja nur einige Wochen. Um genau zu sein, weiß ich nicht mehr, wie viele es waren. Viel weniger aber als in diesem, wo es nun fast schon sechs Monate sind… ein halbes Jahr!

Abzusehen war diese lange Pause nicht. Als die Türen am 2. November zu blieben dachten die meisten, dass es halt wieder ein paar Wochen sind. Die Zahlen gehen ja bald wieder runter. Im Dezember ist alles wieder normal, allerspätestens Weihnachten!

Meine Empfehlung damals schon: Tu was, bleib dran! Hole das beste aus der Situation raus. Manche haben das getan, andere nicht. Falls Du ein halbes Jahr pausiert hast: na gut, war nicht clever, ist jetzt aber halt so. Situation annehmen und das Beste draus machen! Falls Du Dich wie so viele durchgeschlagen hast: gut gemacht! Falls Du zu denen gehörst, die neue Routinen entwickelt haben, Du mehr gemacht hast als vorher: Hammer! Dich hält jetzt nichts mehr auf, Du bist auf alles vorbereitet. Ich habe in meinem Umfeld einige Menschen, über deren Erfolge in dieser Zeit man eigene Artikel oder Podcasts machen könnte…

Wenn Du jetzt nach längerer Pause oder eher mäßigem Training wieder loslegst, möchte ich Dir den positiven Aspekt vorweg nennen, der Dich vielleicht ein bisschen motiviert: selbst nach einigen Monaten Pause gibt es den so genannten Memory-Effekt. Dein Körper erinnert sich an das, was er schon einmal konnte. Muskeln und Kraft die Du hattest, baust Du viel schneller wieder auf als jemand, der zum ersten Mal mit dem Sport beginnt.

Na, ist die Laune schon ein bisschen besser? Dann gleich mal die zweite gute Nachricht hinterher: zu Beginn wirst Du Fortschritte machen, ohne dass Du Dir hierfür ein Bein ausreißen musst.

Auf genau dieses Bein ausreißen möchte ich jetzt aber mal etwas genauer eingehen. Es ist nämlich nicht nur nicht nötig, es ist zudem auch nicht wirklich zielführend.

Um die Strategie für dein Training festzulegen, sollten wir erstmal überlegen, wo Du stehst!

Du stehst nicht, sondern sitzt, während Du diesen Artikel liest? Glückwunsch! Zumindest Dein Humor hat während des Lockdowns nicht gelitten. Ich finde, das sind grandiose Voraussetzungen, um Dich schnellstmöglich wieder fit zu machen.

Wo Du “stehen” könntest?

  1. Du hast nichts getan!

Okay, war jetzt nicht clever, ist aber halt so. Wir tun oftmals Dinge, von denen wir uns später wünschen, wir hätten sie anders getan. Viele wollen abnehmen. Der einfachste Weg zum Wunschgewicht wäre gewesen, erst gar nicht zuzunehmen. Wenn ich das Jemandem mit starkem Übergewicht sage, ist dieser Person aber auch recht wenig geholfen!

Egal wie ambitioniert Du bist und egal wie fortgeschritten (du vor einem halben Jahr warst): starte leicht! Wenn Du Deine ersten Einheiten Kniebeuge und Bankdrücken bereits am Muskelversagen trainierst, dann wirst Du Dich tagelang nicht bewegen können. Dies bringt Dir zum einen GAR NICHTS für gute Fortschritte, es schränkt Dich aber vor allem für die kommenden Trainingseinheiten ein. Du kannst dieselbe Übung also erst deutlich später wieder trainieren als wenn du es lockerer angegangen wärst.

Mach es einfach: zu Beginn Ganzkörpertraining, pro Übung 2 Sätze, weit weg vom Muskelversagen. Du kannst die Gewichte kaum zu niedrig wählen. Wiederholungsbereich irgendwo zwischen 10-15 Wiederholungen. Achtung! Für Egotraining ist jetzt noch nicht der richtige Zeitpunkt. Es interessiert eh niemanden, was Du nach einem halben Jahr ohne Training maximal auf der Bank drücken kannst… zumal Du im Vergleich zu dem, der dauerhaft dran geblieben ist, eh hinten dran hängst! 😉

Nach einigen Einheiten kannst Du, wenn das überhaupt Dein Ziel ist, in ein Splitprogramm wechseln. Mein Vorschlag wäre die Aufteilung Oberkörper/ Unterkörper. Das hängt natürlich auch davon ab, wie oft Du die Möglichkeit hast, ins Studio zu gehen. So lange Du noch nicht die Möglichkeit hast, frei die Trainingszeit zu wählen, weil es über Timeslots oder wie auch immer nur mit Begrenzung möglich sein sollte, könnte ein Ganzkörpertraining auch weiterhin Sinn machen!

2. Du hast Dich mit Laufen und Onlinekursen fit gehalten, aber kein Krafttraining gemacht!

Du bist also aktiv gewesen, hast Dich bewegt, auf diesem Wege vielleicht vermieden, zu stark zuzunehmen. Glückwunsch! Genau das war meine Empfehlung, selbst wenn Du zuhause kein Krafttraining machen konntest oder eher wolltest. Genau genommen solltest Du genauso anfangen wie die oben genannte Person mit dem halben Jahr Pause… außer dass Du auf einem höheren Fitnesslevel beginnst und wenn alles gut lief bei Dir zwar die Muckis schwächer wurden, Du die übrig geblieben Muckis aber wenigstens nicht in einem dicken Speckmantel verpackt hast.

Dein Körper muss sich natürlich trotzdem erstmal wieder an die Gewichte gewöhnen. Ganz wichtig: nach so einer langen Pause kommen die Muskeln wie oben beschrieben zwar relativ schnell wieder, Du solltest aber auch den Sehnen und Bändern die Zeit geben, sich wieder anzupassen. Die sind nämlich eher der limitierende Faktor. Es wird definitiv Sportler geben, die jetzt wieder “so richtig” loslegen… in einigen Wochen dann aber die nächste Pause einlegen müssen, weil die Bizepssehne muckt, oder die Schulter… Sei cleverer. Das beste Trainingsprogramm ist das, welches Du dauerhaft ausüben kannst ohne immer wieder pausieren zu müssen!

3. Du hast zuhause Krafttraining gemacht mit den Mitteln, die Dir zur Verfügung standen!

Okay, das war jetzt beileibe nicht die dümmste Entscheidung, die Du hättest treffen können. Ganz ehrlich, man kann aus sehr geringen Mitteln nämlich verdammt viel machen… und ich glaube, dass ich das richtig gut kann.

Im Studio haben wir unseren Mitgliedern übrigens genau das angeboten. Trainingsplanerstellung und dann auch Fragen beantwortet, teils mit Video. Eigentlich krass, wie wenige dieses Angebot genutzt haben.

Auf der anderen Seite habe ich in den letzten Monaten so einige Trainierende mit Trainingsplänen versorgt, die mich von meinem ehemaligen Arbeitgeber her kennen. Das hätte ich gar nicht so erwartet, dieses “Produkt”, nämlich Planerstellung für zuhause, hatte ich so gar nicht auf dem Schirm. Einige hatten ihre Mitgliedschaft dort übrigens mit dem konkreten Hinweis “ach, wenn Du hier aufhörst, dann kann ich ja auch gehen” beendet. Fand ich auch irgendwie krass… aber superschön, diese Menschen dann weiter betreuen zu können, denn mit vielen habe ich ja über sehr viele Jahre auch sehr gern zusammen gearbeitet.

Oh, da bin ich leicht vom Kurs abgekommen. 🙂 Worauf ich hinaus wollte: Du kommst als jemand der weiterhin mit den zur Verfügung stehenden Mitteln Krafttraining gemacht hat natürlich am schnellsten wieder rein. Sei trotzdem ein klein wenig vorsichtig, wenn Du von Kettle Bells, Kurzhanteln, Bodyweight- und TRX-Training (ja genau, all das hätte man zuhause super machen können) auf schwere Hanteln umsteigst. Auch Du benötigst ein bisschen Zeit und Gewöhnung.

So lange die Fitnessstudios übrigens noch nicht frei zugängig sind, Du nur begrenzt gehen kannst, habe ich noch eine Idee: Hybridtraining! Mache im Studio das, was Du nur dort machen kannst… und zuhause das, was man halt auch zuhause machen kann. Mal ehrlich, wenn Du nur begrenzt Zeit zur Verfügung hast, dann wären Übungen auf der Matte, Ausfallschritte im Gehen, Bizepscurls mit Kurzhanteln (wenn man die zuhause nicht hat) und Radeln auf dem Radergometer nicht das, was ich im Studio machen würde… Ist aber nur meine ganz persönliche Meinung! 😉

Egal, wo Du Dich gerade leistungstechnisch befindest, was Deine Ziele sind, was Du in den vergangenen Monaten getan hast, einen Tipp habe ich noch:

Starte heute!!!

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