Das Training mit dem Körpergewicht wird von manchen als das Nonplusultra angesehen. Ist es Übungen mit Gewichten, Maschinen oder anderem Gerät wirklich überlegen, so wie manche behaupten?
Wenn Du möchtest, schauen wir uns das mal gemeinsam an. Entscheiden kannst Du dann selber… falls es überhaupt einer Entscheidung bedarf.
Auch wenn es jetzt schon viele Monate her ist, dass ich zuletzt mit Trainierenden im Studio zwecks Erstellung eines Trainingsplans zusammen saß, so erinnere ich mich doch nur zu gut daran. Regelmäßig sitzen Trainierende bei mir mit einer Idee:
„Ich würde gerne mehr Übungen mit dem Körpergewicht machen!“
„Okay, warum?“
„Weil die besser sind!“
„Warum denn?“
Hier stockt die Diskussion dann meist und ich erklärte meinem Gegenüber dann die Vor- und Nachteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Falls Du nicht zufällig einer dieser Personen warst oder Du vielleicht eine dieser Personen warst, aber eine Auffrischung möchtest, dann lies weiter!
In Vorbereitung auf diesen Artikel habe ich mal ein bisschen gegoogelt in der Hoffnung, ich würde eine tolle Übersicht der Vor- und Nachteile finden, die ich dann übernehmen bzw. wenn nötig anpassen könnte. Vermutlich gibt es die auch… die in der Suche oben erscheinenden Artikel zu dem Thema von irgendwelchen Fitnesszeitschriften oder -seiten geben zwar einen Grundeinblick in die Materie, lösen aber die Frage nicht wirklich.
Lass es uns so machen (wäre doof, wenn Du mir jetzt widersprichst und eine andere Vorgehensweise vorschlägst, denn darauf kann ich jetzt nicht reagieren), dass ich die verschiedenen Argumente für Bodyweighttraining (und auch die dagegen) mit Dir zusammen durchgehe und Dir jeweils meine Meinung dazu sage. Auf das entscheidende habe ich dabei bereits hingewiesen: auch meine Meinung ist nur eine Meinung!
Bodyweighttraining ist überall durchführbar. Ich glaube hier gibt es nicht viele verschiedene Meinungen. Mir fiele jetzt höchstens die Schwerelosigkeit im Weltall ein, aber die ist vernachlässigbar für die meisten. Gerade jetzt während des bereits seit über 5 Monaten anhaltenden Lockdowns ist das zuhause durchgeführte Training mit dem eigenen Körper für viele das einzige Mittel. Einen elektronisch betriebenen Zirkel mit Maschinen haben nur die wenigsten im Keller stehen… Kettle Bells, Hanteln, Zugwiderstandsbänder und ähnliches Equipment ist jedoch bei vielen ambitioniert Trainierenden vorhanden und ähnlich variabel in der Anwendung. Ich selbst hatte auch schon bei verschiedenen Deutschlandurlauben Kettle Bells mit… bei Flugreisen wohlgemerkt noch nicht. 🙂
Wir sollten aber nochmal an die Ausgangslage denken. Bei den angesprochenen Trainierenden handelte es sich im Normalfall nicht um diejenigen, die ohne Fitnessstudio trainieren wollten. An so etwas wie die Corona-Krise dachte damals auch niemand. Diese Personen wollten also ohne Geräte zu trainieren… aber im Fitnessstudio mit einem Plan von mir. Hmm…
Bodyweightübungen sind besonders effektiv. Hier wird oftmals auf Übungen wie Klimmzüge und Liegestütz verwiesen. Beides ohne Zweifel tolle Übungen. Für viele Frauen ist es ein Ziel, gute Liegestütz zu können… oder einen Klimmzug. Letzteres ist übrigens auch für Männer oft ein erstrebenswertes Ziel. Ich kenne weit mehr Männer, die keine Klimmzüge können als solche, die sie beherrschen… und in meinem Bekanntenkreis gibt es überproportional viele trainierte Menschen!
Hier kommt aber auch gleich das erste Problem: Bodyweightübungen können zu schwer oder zu leicht sein. Wenn Du ein paar Liegestütz schaffst, ist dies eine tolle Übung. Sind sie zu schwer, muss man bereits ein bisschen tricksen. Sind sie Dir hingegen zu leicht, dann fällt es bald schon schwer, mit Liegestütz einen ausreichenden Reiz zu setzen.
Bei Klimmzügen ist dies noch deutlicher. Schaffst Du keinen Klimmzug, kannst du nur schwer mit Klimmzügen stärker werden. Auch da gibt es ein paar Möglichkeiten, aber so einfach wie bei Hanteln oder Maschinen geht das nicht. Mal locker 5kg leichter oder schwerer machen, die Option hast du meist nicht (außer Du hängst Dir bei Klimmzügen Zusatzgewicht um, aber so weit sind die meisten nicht!).
Bodyweightübungen sehen toll aus! Zugegeben, ein Muscle Up ist schon was Tolles. So etwas zu können ist schon klasse. Ich sehe solche Übungen aber eher als eigene Sportart denn als Teil eines Fitness-Trainingsplans. Wenn die körperliche Fitness/ Leistungsfähigkeit fehlt ist das zudem ungefähr so weit weg wie ein Einsatz in der Bundesliga für einen stark übergewichtigen Mittfünfziger, der vom Sofa aus den Profis sagt, wie er es denn gemacht hätte.
Die Verletzungsgefahr ist geringer! Das lese ich ganz häufig, kann ich aber nicht so richtig nachvollziehen. Klar, bei einer 200kg-Kniebeuge ist der Körper einer höheren Belastung ausgesetzt als bei einer Körpergewichtskniebeuge… wobei die Bewegungsqualität bei Menschen, die 200kg beugen können, meist höher ist als bei Menschen, die nicht trainieren und an der korrekten Ausführung eines Bodyweight-Squats scheitern. Andersherum könnte der 200kg-Beuger natürlich sehr gute, saubere Bodyweight-Squats ausführen. Die Frage ist allerdings wofür, denn stärker wird er (oder sie) damit sicher nicht!
Ich halte diese Aussage zudem für falsch. Schon sehr oft habe ich schlecht ausgeführte Übungen mit dem Körpergewicht gesehen, die durchaus das Potential haben, den Trainierenden zu schädigen. Liegestütz zum Beispiel, immer wieder Liegestütz. Ganz viele, ganz schlechte, halbe Wiederholungen mit den Schultern in einer schlechten Position, am besten noch auf Zeit ausgeführt möglichst viele. Vor einigen Jahren gab es da einen Trend, dem viele junge Damen in dem Studio in dem ich arbeitete folgten. Das waren dann keine leichten Gespräche, zumal diese Trainierenden während ihres getimten Bodyweight-Kraftausdauer-Programms ja nicht wirklich unterbrochen werden wollten, um über die korrekte Technik zu sprechen.
Nicht alle Körperpartien/ Bewegungen lassen sich gleich gut mit Bodyweightübungen trainieren.
Ob Übungen mit dem eigenen Körpergewicht geeignet sind oder nicht hängt unter anderem auch davon ab, was genau ich trainieren möchte. Bauchmuskelübungen? Herzlich gerne! Das ist sicherlich auch eine persönliche Vorliebe (bzw. Abneigung) meinerseits, aber die meisten Maschinen finde ich hier eher nicht so gut und zielführend. Für eine Crunch-Maschine würde ich bei der Einrichtung eines Studios kein Geld ausgeben, da gäbe es bestimmt etwas Sinnvolleres, was man mit dem ersparten Geld anfangen könnte. Bauchmuskeltraining mit dem Körpergewicht hingegen ist klasse. Da gibt es so viele Varianten, erst recht wenn man dann noch Kleinequipment wie Schlingentrainer, Petziball oder Medizinball zur Verfügung hat.
Bizepstraining hingegen für ambitionierte Athleten mit Bühnenambitionen? Puh! Ok, Klimmzüge im Untergriff, evtl. noch was mit den Schlingentrainern, aber da ist auch der kreativste Trainer mit dem Latein bald am Ende.
Die Zielsetzung ist mit entscheidend darüber, ob Körpergewichtsübungen sinnvoll eingesetzt werden können.
Du möchtest Deinen Körper straffen, ein kurzes Ausgleichsworkout absolvieren nach einem längeren Bürotag oder eine kurze Einheit zwischen den intensiveren Einheiten, die Du im Studio mit schweren Gewichten absolvierst. Super, wenn Du die grundlegenden Bewegungsmuster drauf hast, kann ich Dir ein solches Programm binnen weniger Minuten erstellen. Du möchtest Dich hingegen auf einen Bodybuilding- oder Powerlifting-Wettkampf vorbereiten? Puh, da wüsste ich jetzt rein mit Körpergewichtsübungen auch nicht weiter.
Meine Einschätzung/ Bewertung:
Du hast es anhand der Formulierung der Überschrift sicherlich schon vermutet (so clever schätze ich Dich ein, erst recht als Leser dieses Blogs): je nach Übung/ Zielsetzung/ Leistungsstand können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ein super effektiver Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein. Sie sind Übungen mit Maschinen, Hanteln, Kettle Bells oder anderem Equipment aber keinesfalls überlegen.
Ob nun aber mit dem Körpergewicht oder mit Equipment: das Allerwichtigste ist, dass Du etwas machst. Nutze dazu die Möglichkeiten, die sich Dir bieten.