Am Ende gewinnt nicht der mit dem “eisernen Willen”, sondern derjenige mit den besten Gewohnheiten

Erfolgreiche Personen hören das häufig: “Deine Willenskraft hätte ich gerne…” und “ich bin da leider zu schwach zu!”

Nun ja, ein bisschen Willenskraft schadet nicht, aber auch die erfolgreichsten Menschen – und wenn wir von erfolgreich sprechen, dann in diesem Umfeld von sportlich erfolgreich beziehungsweise als Fitnessathlet ganz einfach jede Woche für diese zwei, drei oder vier Einheiten aktiv – haben nicht unbegrenzt davon. Willenskraft ist irgendwann aufgebraucht… und was dann?

Schaffe Gewohnheiten!

Eine Gewohnheit ist etwas, das Du tust, ohne großartig darüber nachzudenken. Sie erfordert wenig Willenskraft! Oder ringst Du jeden Morgen mit Dir, ob Du Dir die Zähne putzt oder nicht? Irgendwann in Deiner Kindheit hast Du damit begonnen, vermutlich haben Deine Eltern es Dir gezeigt und zu Beginn darauf geachtet, dass Du es tust. Irgendwann hast Du dann vielleicht sogar den Sinn dahinter verstanden, aber vermutlich war es da bereits längst eine Gewohnheit geworden und Du hast nicht mehr jedes Mal geweint, wenn Zähneputzen anstand.

Starte klein und kurz!

“Ja, bei so kleinen Dingen ist das ja einfach!” Das stimmt natürlich, aber auch wenn wir von sportlichen Gewohnheiten sprechen empfehle ich Dir, es erstmal mit kleinen Dingen zu starten. Gerade dann ist die Wahrscheinlichkeit nämlich viel größer, als wenn Du gleich alles über das Knie brichst. Ist es besser, viermal die Woche anderthalb Stunden Sport zu machen als dreimal eine Viertelstunde? Vermutlich ja… aber nur, wenn Du das mit den vier Anderthalbstundeneinheiten auch langfristig durchziehst!

Diesmal aber wirklich!

Ich gehe jetzt mal vom “Du” weg und erzähle einfach von vielen Trainierenden, mit denen ich in der Vergangenheit zu tun hatte. Ich möchte ja nicht immer nur auf Dich einprügeln… wobei es Dir vermutlich mal so ähnlich gegangen sein wird bei irgendeinem Aspekt im Leben, zum Beispiel Sport oder Ernährung. Und jetzt pass mal auf… psst… MIR ging das auch schon häufig so und auch immer mal wieder. Seitdem ich das mit den Gewohnheiten durchblickt habe allerdings seltener.

Also: Die Trainierende oder der Trainierende sitzt zum Termin bei mir. Ich hatte übrigens überlegt, nur “der Trainierende” zu schreiben, denn Männer neigen nach meiner Erfahrung noch mehr dazu als Frauen. Ich frage nach den Zielen, wie es denn zuletzt lief, auch wieviel Zeit die oder der Trainierende in der nächsten Zeit pro Woche einplant, um seine sportlichen Ziele einzuplanen. “Also ab jetzt mindestens fünfmal die Woche für anderthalb Stunden!” “Aha, im letzten halben Jahr warst Du insgesamt fünfmal da, meinst Du das klappt jetzt wirklich???” “JAAAAAA! Ich bin voll motiviert!”

Verwechsel nicht temporäre Motivation mit dem, was Du dauerhaft aufbringen kannst!

Kamen Gespräche wie das oben häufig vor? Ja!

Würde diese Person dauerhaft 5x die Woche trainieren ohne es vorher irgendwie zu einer Gewohnheit werden zu lassen! Nein!

Zu 100% nicht? Na ja, vielleicht zu 99,9%, aber fast 100! Und wenn man das mal so darlegt, verstehen die meisten das auch sofort.

Vielleicht saß diese Person mit einem ganz konkreten Anlass bei mir, der die Motivation nach oben trieb. Gerade wieder frisch Single, der unbedarfte Kommentar eines Bekannten: “Boah, Du bist aber fett geworden!” Solche Dinge. Das reicht aber meist nicht aus, damit man dauerhaft dranbleibt.

Setze Dir realistische Ziele!

Mit realistischem Ziel meine ich jetzt nicht nur das, was erreicht werden kann oder auch eben nicht. Also Sixpack in 6 Wochen, wenn es derzeit noch recht lange nachschwabbelt, wenn Du hochspringst und landest. Realistisch sollten auch die Ziele bezüglich dessen sein, was Du an Zeit und Einsatz aufbringst.

Wie gesagt: bis zu einem gewissen Maße bringt mehr an Einsatz auch mehr an Ertrag. Aber, zurück zum Beispiel von oben. Meist beginnt der Trainierende – falls der Trainer es nicht ausreden konnte – mit dem Mörderprogramm… aber nach 2 bis 3 Wochen ist Schluss. Zu anstrengend, es kollidiert mit der Arbeit, es sind noch keine Erfolge zu sehen. Es wurden vielleicht 15 oder 20 Stunden Sport gemacht und dann ist wieder Schluss…

Wie wäre es denn bei dreimal die Woche 45 Minuten? Da kommen wir übers Jahr dann auf 100 oder mehr Sportstunden und vermutlich wurden die auch inhaltlich gut gefüllt, zumindest kann ein guter Trainer aus recht wenig Zeit viel rausholen. Aufgeteilt auf das gesamte Jahr ist es übrigens auch besser.

Wenn Du eine Gewohnheit gebildet hast, wird es leicht!

Und jetzt pass mal auf, jetzt wird es spannend! Wenn der Sport (das gilt für andere Dinge auch) erst einmal zu einer Gewohnheit geworden ist, dann kann man natürlich – so man das möchte – auch mehr machen! Du machst dreimal die Woche Dein Krafttraining und hast Bock auf mehr? Dann geh doch mal zum Boxen, geh Schwimmen oder Laufen oder worauf auch immer Du Lust hast! Die Wahrscheinlichkeit, dass Du jetzt aufgrund des höheren Aufwandes noch abspringst, der ist sehr gering!

Beginne nicht nur klein, beginne ganz klein!

Was die Gewohnheiten angeht, so kannst Du eigentlich kaum zu klein beginnen. Ich habe sehr, sehr lange gebraucht, um das zu verstehen. Vielleicht kommt es Dir auch zu Beginn so vor, als ob Du Dich unterforderst, aber gib dem Konzept eine Chance!

Beispiel: Morgenroutine!

Ein Beispiel, welches aus meiner Welt ist und zudem eine Gewohnheit, die ich fast jedem Sportler oder allgemein jedem Menschen empfehle: Absolviere eine kurze gymnastische Morgenroutine. 5 Minuten, fertig!

Ich habe in den vergangenen 6 Jahren insgesamt vielleicht 15 Mal verpasst, eine solche Routine durchzuziehen. Ein solches Programm könnte aus einer gewissen Abfolge von Übungen bestehen (ist für viele zu Beginn vielleicht einfacher), beispielsweise der Sonnengruß aus dem Yoga. Es können aber auch noch einfachere Übungen sein. Fast jedem würden ein paar mobilisierende Übungen für die Halswirbelsäule oder den unteren Rücken gut tun, vielleicht noch was für die Füße, die den ganzen Tag in Schuhe gezwängt werden… und was Dir sonst noch gut tut! Ich mobilisiere fast jeden Tag meine Brustwirbelsäule, indem ich mich auf der Black Roll strecke, gehe einmal in den Kopfstand und jongliere ein bisschen. Das ist aber nur mein Beispiel.

Auch wenn das nur ein paar Minuten sind, es tut gut, Du gehst aufgeweckter in den Tag und hast – das beachten viele nicht – gleich Deinem Körper etwas Gutes getan. Auch wenn Du da vielleicht nicht direkt drüber nachdenkst: die Wahrscheinlichkeit, dass Du dann mit weiteren eher positiven Entscheidungen bezüglich Deiner Fitness und Gesundheit weitermachst ist groß. Du wählst eher ein gesünderes Frühstück usw.

Lieber kleine Ziele immer erreichen als große Ziele manchmal!

Wie oft ist es mir so gegangen: ich lese ab jetzt jeden Tag eine halbe Stunde Fachliteratur, ich mache jetzt dies, ich mache jetzt das. Irgendwann reißt die Serie (sie MUSS reißen) und dann ist man wieder im alten Trott.

Wie wäre es mit:

  • Ich lese jeden Tag 5 Minuten/ 2 Seiten,
  • Ich bewege mich jeden Tag 10 Minuten an der frischen Luft (Cabrio zählt nicht!),
  • Ich mache jeden Tag 5 Minuten Gymnastik,
  • Ich trinke nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser,
  • Ich esse jeden Tag 2 verschiedene Gemüse.

Das sind Beispiele, es hängt natürlich ganz davon ab, was Du erreichen möchtest. Diese Dinge sind aber erreichbar… täglich!

Du willst mehr?

Du hast Lust auf ein paar weitere Übungen, möchtest weiterlesen oder es ist draußen gerade so schön, dass Du Deine Runde vergrößern möchtest? Go for it!

Wichtig ist aber: bleib bei dem kleinen Ziel und feiere auch die Tage, an denen Du nur dieses Mindestziel erreichst!

Wie feiere ich meine Ziele!?

Schreib auf! Notiere Dir Deinen Erfolg! Hake es in einer Liste oder einem Kalender ab oder benutze eine der vielen Apps diesbezüglich (suche nach “Gewohnheiten” oder “habit” oder “streak”). Ich bin der handschriftliche Typ, aber das ist Geschmacksache. Belohnung ist auch toll, zum Beispiel die Sauna nach dem Sport? Verzichte aber besser, Dich mit Nahrung zu belohnen. Anderes Thema…

Da hat sich Torsten ja was tolles ausgedacht!

Na ja, habe ich nicht wirklich. Über die Sache mit den Gewohnheiten bin ich vor einigen Jahren gestoßen. “Atomic habits” von James Clear war mein Zugang zu dem Thema, “Viel besser als gute Vorsätze” von Stephen Guise habe ich ebenso schon viele Male als Hörbuch gehört und gelesen. Nicht zu vergessen “Die Macht der Gewohnheit” von Charles Duhigg.

Ein Tipp übrigens hierzu: ich höre viele Podcasts und Hörbücher… zum Beispiel auch wenn ich morgens meine Morgenroutine durchziehe. Oder wenn ich nachher mit dem Auto ins Kenpokan zur Arbeit fahre. Oder gleich noch die Wäsche abnehme und zusammenlege. Hinsetzen und Lesen, das bekomme ich nicht unbegrenzt in meinen Tag, über Podcast und Hörbuch kann ich aber so viel Interessantes konsumieren.

Warum ich mich so für das Thema der Gewohnheiten interessiere!

Was das Training angeht, bin ich mega interessiert. Hobby und Beruf verschmelzen hier. Ich versuche immer Neues zu lernen, das ich dann weitergeben kann. Rein theoretisch ist mein Wissen ausreichend, um effektiv als guter Trainer zu arbeiten, aber besser geht immer.

Wenngleich ich aber an trainingsmethodischen Dingen interessiert bin und am Wochenende der Veröffentlichung dieses Artikels beispielsweise auf einem zweitätigen Kettle Bell Workshop bin (von dem ich vermutlich wieder ziemlich geflasht sein werde), so ist mir in den vergangenen Jahren eines bewusst geworden: am meisten Einfluss oder Impact auf Menschen habe ich nicht dann, wenn ich eine neue, spannende Übungsvariation zeige, eine gut ausgeführte Übung noch besser mache oder das Training so programmiere, dass jemand 2,5kg mehr von der Bank drückt. Die größte Wirkung erziele ich mit meiner Arbeit, wenn ich jemanden (DICH!) an den Sport heranbringe, Dir dabei helfe, diesen in Deinen Alltag zu integrieren und Spaß daran zu haben.

Falls es Dir bisher an eben diesen Strategien fehlt, Du aber gerne sportlich aktiver, fitter, gesünder, schlanker und/ oder muskulöser wärst, dann kontaktiere mich! Zusammen haben wir glaube ich gute Erfolgsaussichten!

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