Im letzten Artikel habe ich Dir meine Strategie gezeigt, wie ich Körperfett verliere und mein Sixpack sichtbar mache. Es gibt allerdings einige Dinge, auf die ich bewusst verzichte, auch wenn Du sie vielleicht in meinem Repertoire vermutet hättest.
Heute nenne ich Dir diese Dinge und erkläre, warum ich darauf verzichte – und warum Du es vielleicht auch tun solltest!
1) Ich setze mir keine unrealistischen Ziele
Schon bei der Zielsetzung fängt es an. Ich glaube fest daran, dass viele Menschen deutlich mehr erreichen können, als sie sich vorstellen. Das gilt auch für die körperliche Fitness. ABER: Nicht jeder kann alles erreichen!
Nehmen wir mich als Beispiel. Trotz mäßigen Talents habe ich einige sportliche Erfolge bis auf internationaler Ebene erzielt. Hätte ich mehr erreichen können? Selbstverständlich. Doch selbst mit dem besten Training und der optimalen Ernährung wäre ich nie Olympiasieger im Kugelstoßen geworden. Ich habe einfach nicht die genetischen Voraussetzungen, um mit den Top-Athleten mitzuhalten.
Vielleicht kennst Du jemanden mit breiten Schultern und starken Gelenken, der ohne viel Training eine unglaubliche Kraft hat. Dieser Typ könnte ein guter Kugelstoßer werden, aber sicher kein Spitzen-Marathonläufer. Genauso unrealistisch ist es, wenn Menschen ihren Fitnessidolen nacheifern, ohne deren Voraussetzungen zu haben – sei es das Alter, die Genetik oder die verfügbare Zeit.
Setze Dir gerne hohe Ziele, aber achte darauf, dass sie zumindest mit einem Fernglas noch in Sichtweite sind.
2) Ich vermeide extreme Hungerdiäten
Ich bin dafür bekannt, konsequent an meinen Zielen zu arbeiten, aber ich könnte nie so wenig Kalorien beschränken wie manche das tun. Große, muskulöse Männer erzählen mir, sie würden lediglich 2000 Kalorien am Tag essen – Frauen manchmal sogar weniger als 1000 Kalorien. Wie haltet Ihr das aus ohne andere Menschen zu töten?
Ein solches Kaloriendefizit führt nicht nur zum Abbau von Fett, sondern auch von Muskelmasse. Das ist kontraproduktiv, denn Muskeln formen den Körper und erhöhen den Energieverbrauch.
Eine drastische Kalorienreduktion ist zudem nicht dauerhaft durchzuhalten. Meist führt das dazu, dass man nach der Diät wieder in alte Essgewohnheiten verfällt, mit dem Ergebnis, dass man mehr zunimmt, als man verloren hat. Die abgebaute Muskulatur wirkt zudem wie ein Katalysator, da der Grundumsatz dadurch sinkt. Also: Finger weg von Hungerdiäten!
3) Ich vertraue nicht auf “magische” Supplements
Wie schön wäre es, einfach ein paar Pillen zu schlucken, und das Fett schmilzt dahin. Die Mittel, die das tatsächlich bewirken, sind nicht frei verkäuflich – aus gutem Grund! Viele dieser Medikamente haben gefährliche Nebenwirkungen.
Frei verkäufliche Fatburner, die mit Fettverbrennung werben, sind schlichtweg wirkungslos. Wenn es ein Wundermittel gäbe, wüsste jeder davon.
Spare Dein Geld lieber für etwas Schönes, anstatt es in teure, nutzlose Supplements zu investieren.
4) Ich mache kein Extra-Bauchmuskeltraining, um Bauchfett zu verbrennen
Ja, auch ich habe in meiner Jugend stundenlang Bauchmuskeln trainiert, in der Hoffnung, ein Sixpack zu bekommen. Das wirklich sichtbare Sixpack kam allerdings erst, als ich mit Mitte 30 für Wettkämpfe mit Gewichtslimit abnehmen musste – durch die entsprechende Ernährung, nicht durch Bauchtraining.
Ich habe gut ausgeprägte Bauchmuskeln, aber sichtbar werden sie nur bei einem niedrigen Körperfettanteil. Bauchtraining alleine wird das Fett nicht schmelzen lassen. Ein gezieltes Core-Training ist sinnvoll um den Bereich zu kräftigen und einen gewissen Muskelaufbau zu bewirken, aber erwarte dadurch keinen Fettverlust an einer bestimmten Stelle.
5) Ich trainiere weiter “schwer” statt auf viele Wiederholungen zu setzen
Der Mythos, dass Du mit hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten definierst, hält sich hartnäckig. Tatsächlich aber formen schwere Gewichte die Muskeln, auch während einer Diät.
Auch Bodybuilder trainieren in der Definitionsphase schwer. Die “Definition” kommt nicht durch viele Wiederholungen, sondern durch Kalorienreduktion und mehr Bewegung. Wer zu leicht trainiert, verfehlt die Vorteile eines effektiven Krafttrainings. Zudem ist die Gefahr von Muskelverlust größer.
6) Keine ausufernden Cheat Days
Ein Cheat Day, an dem man sich alles gönnt, was man will, kann die Fortschritte einer ganzen Woche zunichtemachen. Stell Dir vor, Du isst sechs Tage im Kaloriendefizit und beschränkst Dich, aber an einem einzigen Cheat Day haust Du so viel rein, dass Dein Defizit weg ist oder Du im Wochenschnitt sogar im Kalorienüberschuss landest. Das ist sehr einfach möglich und passiert auch häufig so.
Cheat Days habe ich früher selbst gemacht und auch genossen und zelebriert, aber sie sind einfach nicht zielführend. Das war wohlgemerkt auch zu der Zeit, als ich noch nicht wirklich sichtbare Bauchmuskeln hatte. 🙂 Heute vermeide ich sie und empfehle Dir, es auch zu tun, wenn Du Deine Ziele erreichen möchtest.
Und jetzt? Wie geht es weiter?
Vor zwei Wochen habe ich Dir erklärt, warum Bauchtraining allein kein Sixpack bringt. Letzte Woche hast Du meine Strategie für ein Sixpack kennengelernt. Nächste Woche werde ich erklären, warum der Gewichtsverlust zu Beginn immer schnell geht und dann stagniert – ein häufiges Problem, das oft zum Abbruch von Diäten führt.
Wenn Du abnehmen willst, drücke ich Dir die Daumen! Falls nicht, wünsche ich Dir Erfolg bei einem anderen Deiner Ziele. Gerne unterstütze ich Dich dabei, diese zu erreichen!
Dein Torsten