Du hast es sicher schon oft gehört: Du solltest Dich proteinreich ernähren, denn das hilft Dir beim Muskelaufbau – und sogar beim Abnehmen!
Wenn Du jetzt:
✅ Nickst – dann lies weiter, ich gebe Dir heute Tipps, wie Dir das gelingt.
🤔 Überrascht bist, weil Eiweiß auch beim Abnehmen helfen soll – dann lies weiter! Schau auch gerne in meinen Blog oder höre meine Podcastfolgen, denn dort gehe ich ausführlicher auf die Hintergründe ein. Hier und heute geht es aber vor allem um das WIE!
Eiweißreich durch den Tag – So planst Du Deine Mahlzeiten richtig
Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau und beim Abnehmen. Es hält Dich satt, schützt Deine Muskeln und kurbelt den Stoffwechsel an. Doch viele unterschätzen, wie viel Eiweiß sie tatsächlich brauchen – und vor allem, wie sie es in ihre Mahlzeiten einbauen können.
Damit Du jeden Tag genug Eiweiß bekommst, hilft eine einfache Planung.
1. Dein täglicher Eiweißbedarf
Beim Abnehmen sollte die Eiweißzufuhr nicht zu knapp ausfallen. Die Empfehlung liegt bei etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – in manchen Fällen sogar bis zu 2,7 g pro kg, insbesondere wenn Du einen hohen Muskelanteil hast, intensiv trainierst oder Dich in einem hohen Kaloriendefizit befindest.
💡 Beispiele:
- 80 kg Person: 120 – 160 g Eiweiß pro Tag
- 100 kg Person: 150 – 200 g Eiweiß (oder sogar bis zu 270 g bei 2,7 g/kg)
Da drei Mahlzeiten mit jeweils 30–40 g Eiweiß nicht ausreichen, braucht es eine strategische Verteilung über den Tag, inklusive Snacks, schnellen Proteinquellen und einer gezielten Eiweißzufuhr ums Training herum.
2. Eiweiß gezielt über den Tag verteilen
Eine einfache Faustregel: Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte mindestens 25–50 g Eiweiß enthalten.
👉 Hier einige Ideen zur Inspiration:
Frühstück (30–40 g Eiweiß)
✅ 250 g Magerquark mit Beeren und Nüssen (ca. 30 g Eiweiß)
✅ 3 Eier mit Gemüse und etwas Käse (ca. 25 g Eiweiß)
✅ Protein-Porridge mit Skyr (ca. 30 g Eiweiß)
Mittagessen (35–50 g Eiweiß)
✅ Hähnchenbrust mit Gemüse und Quinoa (ca. 40 g Eiweiß)
✅ Linsensalat mit Feta und Nüssen (ca. 30 g Eiweiß)
✅ Rührei mit Räucherlachs und Avocado (ca. 35 g Eiweiß)
Abendessen (35–50 g Eiweiß)
✅ Gegrillter Fisch mit Ofengemüse (ca. 40 g Eiweiß)
✅ Tofu mit Brokkoli und Erdnusssoße (ca. 30 g Eiweiß)
✅ Omelett mit Spinat und Hüttenkäse (ca. 35 g Eiweiß)
⚠ Achtung! Die genauen Werte hängen von den Mengen ab. Ein kleines Omelett hat natürlich weniger Eiweiß als ein großes. Wenn ich von Skyr oder Quark spreche, dann meine ich einen großen Becher – nicht nur einen kleinen Löffel!
3. Zusätzliche Eiweißquellen für einen hohen Bedarf
Falls Dein Eiweißbedarf über 150 g pro Tag liegt, können gezielte Snacks helfen.
Protein-Snacks für zwischendurch (25–40 g Eiweiß)
✅ Hüttenkäse oder griechischer Joghurt mit Nüssen (30 g Eiweiß)
✅ Harzer Käse oder körniger Frischkäse mit Tomaten (25 – 30 g Eiweiß)
✅ Eiklar-Omelett mit Gemüse (20 – 30 g Eiweiß)
✅ Magerquark mit Honig und Leinsamen (30 g Eiweiß)
✅ Roastbeef oder geräucherter Lachs auf Knäckebrot (30 – 40 g Eiweiß)
4. Eiweiß rund ums Training – Schnell verfügbares Protein
Für den Muskelaufbau und Muskelerhalt ist es sinnvoll, rund ums Training hochwertiges, schnell verfügbares Protein aufzunehmen.
Pre-Workout (1–2 Stunden vor dem Training):
✅ Rührei mit Hüttenkäse
✅ Ein kleiner Shake mit Haferflocken und Whey
Post-Workout (direkt nach dem Training):
✅ 300 ml Milch + 40 g Whey (ca. 40 g Eiweiß)
✅ 40 g Whey mit Wasser und einer Banane (ca. 35 g Eiweiß)
💡 Warum Whey nach dem Training?
Whey-Protein wird besonders schnell aufgenommen und sorgt für eine optimale Regeneration nach dem Workout. Es hilft, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Körperfett abzubauen.
5. Späte Proteinmahlzeit – Eiweiß für die Nacht
Um den Muskelerhalt während der Nacht zu unterstützen, kann eine langsam verdauliche Eiweißquelle kurz vorm Schlafengehen sinnvoll sein.
Gute Optionen:
✅ Casein-Proteinshake (40 g Casein + Milch/Wasser)
✅ Magerquark oder Skyr mit Nüssen oder Beeren (30–40 g Eiweiß)
✅ Eiklar-Omelett mit etwas Käse (30 g Eiweiß)
💡 Warum Casein oder Magerquark vor dem Schlafen?
Während der Nacht kann der Körper in einen katabolen Zustand geraten, in dem Muskeln abgebaut werden. Casein oder Magerquark liefern über viele Stunden Eiweiß, um dem entgegenzuwirken.
6. Meal Prep – Eiweißplanung leicht gemacht
Damit Du im stressigen Alltag nicht in die Eiweiß-Falle tappst, bereite einige Eiweißquellen vor:
✅ Koche Dir Hähnchen oder Eier für mehrere Tage vor.
✅ Halte Magerquark oder Skyr im Kühlschrank bereit.
✅ Fülle Nüsse, Mandeln oder Proteinriegel für unterwegs in kleine Dosen.
✅ Bereite größere Portionen vor und friere sie ein – zum Beispiel Chili con Carne mit extra Bohnen oder Linseneintopf.
Fazit: Eiweiß clever planen – aber individuell umsetzen!
Natürlich muss niemand all diese Tipps strikt befolgen – aber es gibt Menschen, die genau das tun! Jeder kann für sich selbst entscheiden, welche Strategien er umsetzt.
💡 Dieser Artikel liefert Dir alle Anleitungen, um Deine Eiweißzufuhr optimal zu gestalten. Ob Du nur ein paar Tipps umsetzt oder das volle Programm durchziehst – alles ist besser, als gar nichts zu tun!
Brauchst Du Unterstützung?
Du möchtest Dein Eiweißmanagement verbessern oder ein gezieltes Ernährungs- und Trainingskonzept für Deine Ziele? Ich helfe Dir gerne!
📩 Schreib mir eine Nachricht und starte Deine Fitnessreise! 💪