Liebe Grüße aus der Sonne.
Wir sind gerade im Urlaub und lassen es uns gut gehen. Wobei mein “gut gehen” ein anderes ist als bei vielen anderen. Jedem das seine! Natürlich trainiere ich hier auch – was Du nicht musst, aber durchaus darfst. Urlaub und Training schließen sich nicht aus.
Für mich war dieser Urlaub wieder Anlass, mal so richtig in Form zu kommen
„Topform“ heißt bei mir: das, was man mit knapp 50 noch so erreichen kann. Und wenn man bedenkt, dass die letzten Jahre mit meiner Hüftproblematik und mehreren Operationen mit langen Krankenhausaufenthalten nicht gerade einfach waren, bin ich ohnehin ziemlich zufrieden.
Für den letzten Urlaub hatte ich bereits eine gute Form erreicht. Dieses Mal wollte ich noch ein kleines bisschen besser werden.
Was ist noch erwähnen sollte: Ich liege nie am Strand. Meistens habe ich Klamotten an. Es ist also eher ein persönliches Ding. Aber wenn ich dann doch mal oberkörperfrei am Pool entlanglaufe, fühle ich mich natürlich besser, als wenn ich mehr Körperfett hätte.
Die spannende Frage ist allerdings nicht, was ich gemacht habe.
Sondern: Was kannst Du daraus lernen?
1. Die Basis: Krafttraining
Ich empfehle es jedem – und ich meine es genau so:
Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining.
Selbst wenn Dir die Optik nicht wichtig ist, ist Muskeltraining die Basis für ein langfristig gesundes, leistungsfähiges, selbstbestimmtes Leben. Es hält Dich mit hoher Wahrscheinlichkeit bis ins hohe Alter fit, beweglich und stabil.
Ich trainiere aktuell fast täglich mit Gewichten. Meine Einheiten sind meist nicht besonders lang. Ich könnte alles auch auf vier Tage verteilen. Aber ich habe einfach Spaß daran, jeden Tag etwas für mich gemacht zu haben.
Und selbst an „kraftfreien“ Tagen bewege ich mich.
Wichtig für Dich:
Zweimal ist Minimum.
Dreimal ist besser.
Viermal reicht völlig.
2. Ernährung – bei mir längst Gewohnheit
Meine Ernährung passt grundsätzlich immer.
Viele Dinge sind automatisiert. Ich muss nicht bewusst auf Protein achten – ich esse automatisch proteinreich. Gemüse gehört einfach dazu. Ohne was Grünes oder Buntes (nein, Gummibärchen zählen nicht) ist eine Hauptmahlzeit keine vollständige Mahlzeit – Ausnahme Frühstück.
Meine Makros:
- Protein: ca. 3 g pro kg Körpergewicht
- Fett: ca. 1 g pro kg
- Kohlenhydrate: der Rest
Ich lag bei zu Beginn bei durchschnittlich 4.200–4.400 Kalorien täglich und es ging voran.
In den letzten Wochen lag ich bei etwa 4000 Kalorien täglich.
Für die meisten ist das viel zu hoch.
Aber hier kommt der wichtige Punkt:
Man kann auch mit relativ hoher Kalorienzufuhr abnehmen.
Habe ich auf meine Ernährung geachtet? Na klar!
Aber habe ich gehungert? Nie! Natürlich hätte ich auch mal hier oder da mehr essen können… aber das war kein Hunger.
Ich habe keine 1.000 Kalorien gestrichen.
Ich habe ein paar Hundert reduziert.
Und meine Aktivität leicht erhöht.
Das war’s.
3. Bewegung – aber intelligent
Wenn Du 4.000–6.000 Schritte am Tag oder gar noch weniger machst, ist es relativ einfach, da etwas draufzulegen.
Ich selbst liege derzeit bei etwa 17.000 Schritten täglich.
Mir zu sagen, ich solle auf 20.000 erhöhen, wäre nicht sinnvoll. Irgendwo gibt es ein Limit. Mehr wäre dann noch besser sondern würde nur noch extra Zeit kosten und ab einem gewissen Punkt auch ermüden.
Und Cardio? Ich habe ich vor allem mit Alltagsbewegung gearbeitet. Niedrige Intensität. Energieverbrauch ohne komplette Erschöpfung.
Zusätzlich intensives Cardio wäre bei meinem Trainingspensum nicht clever gewesen. Ab und zu mal radeln, aber das dann auch eher kurz und auf flottem Spazieren-Intensitätsniveau.
4. Schwelle senken statt Motivation erzwingen
Ich habe mir Anfang des Jahres ein Walking Pad gekauft.
Ein kleines Laufband für zu Hause.
Nicht, weil man das unbedingt braucht.
Sondern weil es die Hürde senkt.
Nach dem Essen zehn Minuten gehen – ohne Jacke, ohne Vorbereitung, ohne „Ich muss erstmal raus“. Gerade in der wettertechnisch unangenehmen Zeit.
Wenn ich keine Lust darauf habe, fahre ich locker auf meinem Ergometer.
Dabei höre ich Podcasts oder schaue Videos zu beruflichen Themen.
Zwei Fliegen mit einer Klappe.
Auch bei schlechtem Wetter gehe ich aber auch draußen spazieren, insbesondere wenn meine Frau auch Zeit hat und wir zusammen gehen können. Aber für kurze Walks am Morgen oder zwischendrin hat sich das Walking Pad jetzt schon ausgezahlt.
5. Der entscheidende Punkt: Ich habe getrackt
Was ich definitiv gemacht habe:
Ich habe meine Zahlen und Ergebnisse getrackt.
Ich wusste ziemlich genau:
- Wie viele Kalorien ich zuführe
- Wie viele Schritte ich gehe
- Wie viel Aktivität ich insgesamt habe
- Wie sich meine Hautfaltendicke verändert
Wenn es nicht vorangehen sollte, dann kann ich diese Zahlen zu Hilfe ziehen und überlegen, woran es gelegen haben könnte. Kam in dieser “Diät” aber nicht vor, was wohl auch daran liegt, dass ich aus den vergangenen Jahren die Erfahrungswerte hatte.
Mein Körpergewicht ist auch kaum gesunken. Mein Durchschnittsgewicht in der ersten Januarwoche: 90,4kg. Mein Durchschnittsgewicht in der ersten Märzwoche: 89,0kg.
Warum habe ich kaum abgenommen?
Weil ich kein starkes Übergewicht hatte. Es war nicht viel Fett vorhanden. Und glücklicherweise ist es mir anscheinend gelungen, meine Muskulatur zu erhalten.
Aber meine Hautfalte am Bauch ist von etwa 11–11,5 mm (Weihnachten, nach Urlaub, definitiv überkalorisch) auf 5,5 mm gesunken. 11 mm ist für einen Mann schon sehr wenig und 5,5 mm – na ja, das ist noch weniger. 🙂
6mm oder weniger, das war mein Ziel. Die hatte ich schon mal… aber da habe ich dann etwas weniger gewogen, hatte also weniger Muskeln. Es hat also funktioniert.
Wenn Du nur auf die Waage schaust, siehst Du solche Veränderungen oft nicht.
Und was machen viele dann?
Sie denken, es geht nichts voran.
Und reduzieren die Kalorien weiter.
Das ist keine clevere Herangehensweise.
Ein zu starkes Defizit erhöht vor allem eines:
Die Wahrscheinlichkeit, dass Du aufhörst. In meinem Fall hätte es vermutlich dazu geführt, dass als Energiereserve die Muskulatur angegriffen worden wäre.
6. Keine extremen Dinge
Ich habe keine verrückten Dinge gemacht. Ja, ich weiß, machen sagen ich sei verrückt oder extrem. Ich verstehe diese Sichtweise durchaus. Ich habe aber nicht die extremen, verrückten Dinge getan, die andere sich antun.
Kein extremes Defizit.
Keine Crash-Diät.
Das ist extrem, das ist verrückt… und es ist verrückt, wie extrem unwahrscheinlich damit langfristige Fortschritte sind.
Ich habe keine Maßnahmen ergriffen, die ich so nicht über Wochen hätte durchziehen können.
Und genau da liegt für viele der Unterschied.
Für mich war das ein 8–10-Wochen-Projekt, um noch etwas Feinschliff reinzubringen.
Für die meisten Menschen ist es Abnehmen oder In-Form-Kommen aber kein kurzfristiges Projekt, sondern eine langfristige Umstellung.
Wenn die Basis noch nicht stimmt – Ernährung, Protein, Gemüse, Ballaststoffe, regelmäßiges Krafttraining, Bewegung – dann musst Du diese Basis erstmal aufbauen.
Viele versuchen 8-, 10- oder 12-Wochen-Programme mit extrem reduzierten Kalorien.
Ja, man nimmt damit ab.
Aber danach hört man auf.
Und nimmt wieder zu.
Oft mehr als vorher.
Der bekannte Jojo-Effekt.
Und langfristig bringt Dich das nicht weiter.
7. Supplements für Fettabbau?
Kurzfassung: Gibt es nicht.
Keine legalen, frei verkäuflichen Supplements, die Dir Fett wegzaubern.
Wenn es etwas gäbe, das mir erlauben würde, mehr zu essen und trotzdem Körperfett zu verlieren – glaub mir, ich würde es nutzen.
Gibt es aber nicht.
Also können wir das Thema schnell abhaken.
8. Die eigentliche Botschaft
Ich habe:
- Krafttraining als Basis genutzt
- Meine Ernährung minimal angepasst
- Kalorien strukturiert gesteuert
- Aktivität leicht erhöht
- Ergebnisse getrackt
- Keine extremen Dinge gemacht
Mehr war es nicht.
In Form kommen ist kein Drama.
Aber es ist auch kein Zufall.
Wenn Du langfristig erfolgreich sein willst, brauchst Du:
- Struktur
- Geduld
- Nachhaltigkeit
- Keine verrückten Maßnahmen
Und dann funktioniert das.
9. Und wenn Du Unterstützung brauchst …
Wenn Dein „In-Shape-Kommen“ kein kleines 8-Wochen-Feintuning ist,
sondern eher ein größeres Projekt,
wenn die Basis noch nicht stimmt,
wenn Du alleine immer wieder startest und wieder aufhörst,
wenn Du merkst, dass Struktur und Begleitung Dir guttun würden,
dann musst Du das nicht alleine machen.
Gerne helfe ich Dir im Rahmen meines Coachings.
Ob es um eine nachhaltige Ernährungsumstellung geht,
um strukturiertes Krafttraining,
um sinnvolle Kaloriensteuerung
oder darum, endlich ohne extreme Maßnahmen Körperfett zu reduzieren –
wir gehen das sauber, planbar und langfristig sinnvoll an.
Keine Crash-Diät.
Kein Drama.
Kein Jojo.
Sondern ein Weg, den Du auch wirklich durchziehen kannst.
Wenn Du magst, melde Dich bei mir.
Dann schauen wir gemeinsam, wie Dein individueller Plan aussehen kann.
Und solltest Du an dem Punkt stehen wie ich Ende Dezember, dann kann ich Dir natürlich auch helfen, Deine persönliche Topform bis zum nächsten Urlaub zu erreichen!
Kontaktiere mich gerne:
torsten@deistertraining.de
0152/33853914 (gerne und am einfachsten per WhatsApp)