1. Warum viele nach der Diät mehr wiegen als vorher
Seien wir mal ehrlich und falls Du diäterfahren bist, wirst Du es vermutlich bestätigen können. Eine typische Diät läuft in etwa so ab:
Du ziehst etwas durch. Vielleicht Low Carb… vielleicht Intervallfasten… vielleicht *Hier bitte Deine nächste Diätidee eintragen*.
Oder Du hast einfach weniger gegessen. Viel weniger. Du nimmst ab: 6, 8 oder sogar 10 Kilo.
Aber dann kommt das Leben dazwischen und der Alltag zurück.
Du isst hier ein bisschen mehr, da ein bisschen mehr. Vielleicht schleichend. Vielleicht mit einem lauten Knall: „Ich hab das alles so satt!“. Du hast keine Lust mehr auf Kalorienzählen, auf Verzicht, auf diese ständige Kontrolle. Du futterst wie vorher und mit nicht zu geringer Wahrscheinlichkeit superkompensiert Du sogar, isst also ein bisschen mehr und öfter mal die Sachen, auf die Du verzichtet hattest.
Irgendwann wagst Du Dich dann wieder auf die Waage. Du hoffst, nicht dort zu stehen, wo Du vor der Diät warst… und Du hast recht! Aus 8 abgenommenen Kilos sind 10 geworden, die Du wieder drauf gepackt hast. Oder sogar 12!
Dann kommt Frust auf und Selbstzweifel. Und die große Frage:
„Was stimmt eigentlich nicht mit mir?“
Ganz ehrlich?
Es liegt nicht an Dir. Es liegt am System. Am von Dir gewählten System, ja… aber wir alle machen mal Fehler und dies ist einer, der sich abstellen lässt! Lies weiter!
Denn viele – eigentlich alle – gängigen Diäten sind von Anfang an zum Scheitern verurteilt.
Das Ergebnis auf der Waage nach 8 oder 12 Wochen sah zwar okay aus, der Weg dorthin war aber nicht gut – wir besprechen gleich noch warum – und was nach einem halben Jahr oder einem Jahr auf der Waage steht zeigt: da ist mächtig was schief gelaufen!
2. Was ist der Jojo-Effekt überhaupt?
Der Jojo-Effekt ist kein persönliches Versagen. Das hat nichts mit Dir zu tun, mit Deiner mangelnden Disziplin oder Deiner schlechten Genetik.
Der Jojo-Effekt ist die logische Konsequenz dessen, was Du gemacht hast: Du hast Deinen Körper in einen Ausnahmezustand gezwungen – ohne zu überlegen, was er eigentlich braucht.
Du hast über Wochen zu wenig gegessen.
Dein Körper hat Fett abgebaut – ja. Aber leider auch Muskelmasse. Das passiert wenn Du die Kalorien zu stark reduzierst, zu schnell abnimmst und zu lange diätest, auf Krafttraining und eine hohe Eiweißzufuhr verzichtest oder – wenn schon, denn schon – diese Fehler allesamt miteinander kombinierst.
Genau diese Muskeln aber, die Du geopfert hast, die sind entscheidend, wie viele Kalorien Du im Ruhezustand verbrauchst. Bedeutet: Weniger Muskeln = weniger Kalorienverbrauch.
Dein Körper fährt auf Sparflamme.
Der Grundumsatz sinkt. Du wirst müder, energieloser, frierst vielleicht schneller.
Aber das ist kein Fehler – im Gegenteil: Das ist ein uraltes Überlebensprogramm. Das hat vielen unserer Ahnen das Leben gerettet und damit Dein und mein Leben erst ermöglicht. Wäre auch nur einer unserer Vorfahren vor der Fortpflanzung verhungert, so würdest Du diesen Artikel heute nicht lesen, weil es Dich oder mich nicht gäbe (oder ganz krass, vielleicht ist dieser Vorfahre ja für Dich UND mich verantwortlich? Auszuschließen ist es nicht! 😉 ).
Es kommt aber noch etwas hinzu, welches auch einen starken Einfluss auf Dein Gewicht hat:
Deine Hormonlage verändert sich.
- Ghrelin, das Hungerhormon, steigt → Du bekommst mehr Hunger.
- Leptin, das Sättigungshormon, sinkt → Sättigung setzt später ein.
Ergebnis: Heißhunger – auf Pizza, Schokolade, Chips …
Fett, Zucker, Salz in Kombination – genau das, was Dein Körper jetzt zurückhaben will.
Und sobald Du wieder „normal“ isst – oder nur ein kleines bisschen mehr als vorher – speichert Dein Körper ein, was geht. Für schlechte Zeiten. Für die nächste Hungerphase.
Das ist der Jojo-Effekt.
3. Warum Crash-Diäten besonders gefährlich sind
Warum greifen eigentlich so viele Menschen zu Crash-Diäten?
Ganz einfach: Viele denken sich „Wenn schon, denn schon!“
Jetzt richtig ranklotzen, ordentlich was abnehmen – und zwar viel, schnell und am besten mit so wenig Aufwand wie möglich.
Aber genau das ist der Denkfehler.
Denn wenn Du in kürzester Zeit extrem wenig isst, passiert etwas ganz anderes, als Du Dir erhoffst:
- Ja, Du verlierst Gewicht.
Aber nicht nur Fett – sondern auch wertvolle Muskelmasse. - Nein, Du trainierst nicht effektiv.
Oft wird in so einer Phase gar nicht trainiert – oder nur endlos Cardio gemacht, um „Kalorien zu verbrennen“. Das hilft aber nicht gegen Muskelabbau – im Gegenteil, es beschleunigt ihn sogar. - Und Dein Körper?
Der denkt sich: „Alarm – Hungersnot!“
Und was macht er? Er schaltet alles, was geht, auf Energiesparen.
Durch den Verlust an Muskelmasse sinkt Dein Kalorienverbrauch langfristig.
Das bedeutet: Nach der Diät kannst Du weniger essen als vorher – und nimmst trotzdem zu.
Wenn Du dann wieder „normal“ isst – kommt der Heißhunger.
Zucker, Kohlenhydrate, Pizza, Süßkram …
Der Körper speichert sofort, was er kriegen kann.
Und das ist der Jojo-Effekt.
Du nimmst nicht nur wieder zu, sondern oft sogar mehr als vorher.
Jede misslungene Diät kostet ein bisschen der wertvollen Muskelmasse und bringt Dir gleichzeitig eine weitere Portion extra Körperfett.
Du versuchst es jedes Mal, es diesmal richtig und besser zu machen, damit wird es aber leider immer schlechter.
4. Der psychologische Aspekt: Warum Du nicht gescheitert bist
Viele glauben, dass sie mit ihrer Diät gescheitert sind, weil ihnen die Disziplin fehlt.
Aber das stimmt nicht.
Du bist nicht schwach – die Herangehensweise war falsch.
Ganz ehrlich: Wer immer wieder Diäten ausprobiert, zeigt damit ziemlich viel Disziplin.
Die meisten ziehen das durch, verzichten, zählen, halten sich an Regeln – aber eben mit den falschen Mitteln.
Die meisten Diäten sind wie ein Projekt:
Ein klarer Start, ein Ziel – und alles muss perfekt laufen.
Aber wehe, es läuft mal nicht „nach Plan“: Dann kommen Schuldgefühle, Frust und der Gedanke:
„Ich kann das nicht. Ich bin nicht der Typ dafür.“
Doch das stimmt nicht.
Du bist nicht zu schwach. Du bist normal.
Vielleicht bist Du sogar stärker als andere – denn Du hast es immer wieder versucht.
Dein Plan war das Problem.
Und genau darum brauchst Du kein neues Projekt.
Du brauchst eine Veränderung, die auch dann funktioniert, wenn die Motivation mal im Keller ist.
Denn Motivation ist schön – aber sie ist nicht zuverlässig.
Du brauchst Struktur. Du brauchst einen Weg, der ohne Perfektion auskommt.
Und genau den zeige ich Dir.
5. Was stattdessen funktioniert – Dein nachhaltiger Weg
Also – wie kommst Du wirklich raus aus dem Jojo-Kreislauf?
Ganz einfach: Indem Du aufhörst, gegen Deinen Körper zu kämpfen – und stattdessen mit ihm arbeitest.
Was Du brauchst, ist:
✔ ein Plan, der zu Dir passt
✔ ein System, das Deinen Alltag berücksichtigt
✔ ein Training, das Deinen Körper unterstützt
✔ und eine Strategie, die auch dann funktioniert, wenn Du mal nicht „perfekt“ bist
✅ 1. Ein moderates Kaloriendefizit
300–500 Kalorien Defizit pro Tag reichen völlig aus, um Fett zu verlieren –
ohne dass Dein Körper auf „Sparflamme“ geht.
✅ 2. Krafttraining statt stundenlanges Cardio
Du willst Fett verlieren – aber Deinen Körper formen.
Und das geht nur über Krafttraining.
Es schützt Deine Muskulatur, sorgt für eine schöne Körperform und kurbelt den Kalorienverbrauch an – auch in Ruhe.
✅ 3. Alltagstaugliche Ernährung ohne Verbote
Keine starren Regeln. Kein „Du darfst nie wieder …“
Stattdessen eine flexible Struktur, bei der auch Pizza und Pasta Platz haben – wenn sie sinnvoll eingebaut sind.
✅ 4. Geplante Abnehmpausen
Erhaltungsphasen sind kein Rückschritt – sie sind Teil des Plans.
Sie helfen Deinem Körper, sich zu stabilisieren, und Dir, langfristig dranzubleiben.
✅ 5. Struktur schlägt Motivation
Perfektion funktioniert nur bei Hochmotivation.
Aber was ist mit den Tagen, an denen Du müde, gestresst oder unmotiviert bist?
Dann braucht es ein System, das trotzdem funktioniert.
Und genau das bekommst Du bei mir.
6. Fazit: Es geht nicht um Disziplin – es geht um den richtigen Plan
Wenn Du aus dem Jojo-Kreislauf aussteigen willst, brauchst Du keine neue Diät.
Du brauchst auch nicht mehr Willenskraft, mehr Kontrolle oder noch mehr Verzicht.
Was Du brauchst, ist ein Plan, der zu Deinem Leben passt.
Ein Plan, der Dich nicht ausbremst – sondern Dich stärker macht.
Der Dir zeigt, dass Veränderung möglich ist – auch wenn’s mal nicht perfekt läuft.
💥 Du musst nicht „durchziehen“, Du musst anfangen, das Richtige umzusetzen.
💥 Und zwar so, dass es auch morgen noch funktioniert – nicht nur bis zur nächsten Grillparty oder dem nächsten Urlaub.
Wenn Du genau das willst – ich helfe Dir dabei.
In meinem Coaching zeige ich Dir, wie nachhaltiger Fettabbau wirklich funktioniert:
📌 Ohne Diätstress
📌 Mit Struktur, die sich in Deinen Alltag einfügt
📌 Mit Training, das wirklich etwas verändert – optisch und gesundheitlich
📌 Und mit einem System, das nicht auf Disziplin, sondern auf Verständnis und Gewohnheiten baut.
➡️ Schreib mir, wenn Du raus willst aus dem ewigen Start-Stopp-Kreislauf.
➡️ Oder hör gern erstmal in meinen Podcast „Fang an – Bleib dran!“ rein – da bekommst Du Woche für Woche Impulse, die Dich auf Kurs bringen.
Du musst nicht perfekt sein. Du musst nur anfangen.