Einleitung
Du hast Dich entschieden, mit dem Training zu beginnen oder nach einer Pause wieder einzusteigen.
Das ist eine richtig gute Entscheidung. Und gleichzeitig ist es eine Entscheidung, an der viele Menschen früher oder später scheitern. Nicht, weil sie zu wenig Motivation haben oder weil sie nicht wollen, sondern weil sie viele Dinge entweder falsch einschätzen oder gar nicht erst wissen, worauf es wirklich ankommt.
Vielleicht kennst Du das auch: Du startest motiviert, gehst regelmäßig ins Training, machst „irgendwas“, probierst hier etwas aus, dort etwas – und nach ein paar Wochen oder Monaten stellst Du Dir die Frage, warum eigentlich nicht das passiert, was Du Dir erhofft hast.
Genau an diesem Punkt setzt dieser Artikel an.
Herzlich willkommen im Fitnessstudio
Die meisten Menschen, die – so wie Du heute – mit dem Training beginnen, werden ihre Ziele nicht erreichen. Auf jeden Fall nicht in dem Umfang, in dem sie es gerne hätten. Das ist leider die bittere Wahrheit.
Ich sage Dir das nicht, um Dich zu entmutigen, ganz im Gegenteil: Ich möchte Dir helfen, damit Du zu denjenigen gehörst, die ihre Ziele erreichen und die das Bestmögliche aus dem herausholen, was sie hier machen.
Denn Deine heutige Entscheidung, mit dem Training zu beginnen, war definitiv eine der besten Entscheidungen, die Du treffen konntest.
Warum machst Du das hier eigentlich?
Warum machst Du das hier eigentlich? Die Gründe dafür können vielfältig sein, und die Motivation, die Dich heute ins Fitnessstudio treibt, kann eine ganz andere sein als die von der Person, die nach Dir gleich durch die Tür kommt.
Vielleicht möchtest Du abnehmen, vielleicht Muskeln aufbauen, vielleicht einfach fitter werden oder etwas für Deine Gesundheit tun. Vielleicht merkst Du auch einfach, dass Dein Körper im Alltag nicht mehr so leistungsfähig ist wie früher und möchtest daran etwas ändern.
Was die Auswirkungen des Trainings betrifft, möchte ich in diesem Artikel nicht zu weit ausholen. Das habe ich an anderer Stelle schon ausgiebig getan. Du kannst es hier im Blog oder auch im Podcast nachlesen oder anhören.
Trotzdem hier noch einmal die entscheidenden Gründe: Krafttraining – also Muskeltraining, Training gegen Widerstand – sorgt dafür, dass Du leistungsfähig bleibst oder leistungsfähiger wirst. Es hilft Dir, Deinen Alltag besser zu bewältigen, stärker zu sein und Dich insgesamt besser zu fühlen.
Außerdem sorgt Krafttraining dafür, dass sich Deine Körperform verändert. Viele sagen, sie möchten abnehmen, aber eigentlich möchten sie ihren Körper verändern. Und diese Veränderung entsteht nicht durch ein bisschen Bewegung oder weniger Essen, sondern durch Muskulatur.
Dazu kommt, dass Muskeln auch aus gesundheitlicher Sicht eine enorme Bedeutung haben, wie die Forschung erst in jüngster Vergangenheit gezeigt hat. Sie sind nicht nur dafür da, Dich zu bewegen, sondern wirken wie ein eigenes Stoffwechselorgan und schütten Botenstoffe aus, die positive Effekte auf Deinen Körper haben.
Der wichtigste erste Schritt: Regelmäßigkeit
Wenn Du die Ehre – oder vielleicht auch die Qual, je nachdem, wie man das sieht – haben oder gehabt haben solltest, bei mir mit dem Training zu beginnen, dann hast Du Dich vielleicht gewundert. Auf jeden Fall haben mir das im Nachhinein einige gesagt.
Ich gehe nämlich als allererstes gar nicht auf Übungen ein. Nach der Anamnese, bei der wir klären, was Du willst, was Du brauchst, welche Einschränkungen es gibt und wie der grobe Plan aussieht, spreche ich mit Dir vor allem über eine Sache: Wann gehst Du eigentlich trainieren?
Hast Du Dir feste Trainingstage ausgesucht? Kommst Du morgens oder abends? Wie organisierst Du das Ganze? Denn das Allerwichtigste im Training ist zunächst einmal, dass Du regelmäßig trainierst.
Beim Krafttraining sollte das mindestens zweimal die Woche sein. Dreimal wäre noch besser. Aber zweimal ist so der Punkt, bei dem man sagen kann, da kannst Du auch wirklich Erfolge erwarten – vorausgesetzt, Du machst die Dinge richtig, die gleich noch kommen.
Denn wenn Du nichts machst, kannst Du auch nicht erwarten, dass Du damit irgendwelche Ergebnisse erzielst.
Trainiere nicht planlos
Gehen wir jetzt mal davon aus, dass Du regelmäßig trainierst und Ziele hast. Dann solltest Du auch einen Trainingsplan befolgen, der genau auf diese Ziele ausgerichtet ist.
Mach nicht einfach irgendwas. Keine zusammengewürfelten Übungen, keine Sachen, die Du von früher kennst, die Dir Dein Nachbar gezeigt hat oder die Du irgendwo gelesen hast. Wer irgendwas macht, wird auch maximal irgendwelche Erfolge damit haben – und das sind im Normalfall keine sehr guten.
Und ganz ehrlich: Das ist auch ein ziemlich schlechtes Verhältnis zwischen der Zeit und Energie, die Du investierst, und dem, was am Ende dabei rauskommt.
Dein erster Trainingsplan ist dabei nur der Einstieg. Er ist dafür da, Dich zu Beginn voranzubringen. Aber er muss nach und nach angepasst werden. Nach zwei oder drei Monaten sollte ein neuer Plan folgen, der Dich dort abholt, wo Du dann stehst. Wenn Du regelmäßig trainiert hast mit der nötigen Intensität (darüber sprechen wir gleich), dann wirst Du stärker und leistungsfähiger sein und wir müssen neue Reize setzen.
Technik lernen und Trainer nutzen
Lass Dir einen Trainingsplan erstellen und Dir zeigen, wie Du damit arbeitest. Aber Training muss man lernen, und einmal gezeigt bekommen reicht nicht aus.
Natürlich ist es im Fitnessstudio oft so, dass Du ein oder zwei Einweisungen bekommst. Das ist auch völlig in Ordnung. Aber wirklich gut wirst Du auf diesem Weg nicht verstehen, was Du da tust.
Deshalb ist es wichtig, dass Du eine gute Verbindung zu den Trainern aufbaust. Wenn Du jemanden gefunden hast, dem Du vertraust und der Dich voranbringt, dann nutze das auch.
Und ganz wichtig: Wenn Du korrigiert wirst, dann reagier nicht pissig. Die Leute, die offen für Korrekturen sind, werden auch häufiger angesprochen und verbessert. Und glaub mir, es gibt im Fitnessstudio mehr als genug Dinge zu korrigieren.
Warte aber nicht darauf, dass die Trainer auf Dich zukommen. Du hast diesbezüglich eine Holschuld! Wenn Du Deinem Trainer explizit sagst, dass Du korrigiert werden möchtest, dass sie oder er auch einen Blick darauf hat, ob Du wirklich intensiv genug trainierst, dann wird sie oder er sich auch mehr um Dich kümmern. Wenn Du hingegen der immer böse guckende und nicht grüßende Griesgram oder die hochnäsige Tussi mit Kopfhörern bist… na ja, Du wirst es vermuten, dann hast Du geringere Chancen.
Trainiere intensiv genug
Ein Punkt, an dem es sehr häufig hapert, ist die Intensität. Viele trainieren regelmäßig und machen die Übungen halbwegs korrekt, aber sie trainieren einfach zu leicht.
Wenn Du etwas erreichen möchtest, musst Du relativ nah an Dein Muskelversagen heran trainieren. Und dieses Muskelversagen ist oft deutlich weiter entfernt, als die meisten glauben.
Ich sage immer: Für jede Wiederholung, die Du jetzt noch schaffst, bekommst Du einen Tag Urlaub in der Karibik. Was meinst Du, wie viele Wiederholungen noch gehen? Die meisten lächeln dann, denn mit der Motivation würden noch viele Wiederholungen gehen.
Ernährung – die Grundlagen sollten stimmen
Beim Thema Ernährung empfehle ich, sich zumindest um ein paar grundlegende Dinge zu kümmern. Die Herangehensweise ist dabei oft sehr unterschiedlich.
Frauen haben sich häufig schon mit Ernährung beschäftigt, leider oft in Form von sehr niedrigkalorischen Diäten. Männer hingegen sagen eher: „Ich esse gerne und viel, das passt schon. Das muss auch ohne Ernährungsumstellung gehen.“
Gerade bei Frauen sehe ich oft, dass insgesamt zu wenig gegessen wird. Da ist die Empfehlung manchmal tatsächlich, erstmal mehr zu essen, damit der Körper überhaupt Leistung bringen kann und sich an das Training anpasst. Mehr… aber das richtige!
Ein weiterer wichtiger Punkt sind Snacks. Viele denken, sie essen gar nicht so viel, aber zwischendurch summiert sich einiges – und das wird oft gar nicht wahrgenommen.
Dazu kommt: mehr unverarbeitete Lebensmittel, mehr Gemüse, mehr Protein und ausreichend trinken. Das sind einfache Dinge mit großer Wirkung.
Erholung und Schlaf
Ein Punkt, der oft komplett unterschätzt wird, ist die Erholung. Im Training setzt Du nur den Reiz, die eigentliche Anpassung passiert danach.
Und dafür brauchst Du Schlaf. Viele schlafen zu wenig oder unregelmäßig und wundern sich dann, warum sie nicht vorankommen.
Dabei lassen sich hier oft schon mit einfachen Dingen Verbesserungen erreichen, wenn man dem Thema einfach mehr Aufmerksamkeit schenkt.
Kardiotraining – sinnvoll, aber überschätzt
Ich halte sehr viel von Kardiotraining, weil es die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert und gut für das Herz-Kreislauf-System ist.
Was allerdings viele überschätzen, ist der Effekt auf die Körperform. Die entsteht nicht auf dem Ergometer oder dem Crosstrainer.
Die entsteht durch Krafttraining – durch Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte und ähnliche Übungen.
Hör auf, Dich zu vergleichen
Wir vergleichen uns alle, das ist völlig normal. Früher mit unserem Umfeld, heute mit Social Media.
Und dort vergleichst Du Dich mit Menschen, die zu den Top 0,1 % gehören. Das ist kein fairer Vergleich und führt oft zu falschen Erwartungen.
Wenn ich Dir etwas streichen dürfte, dann wären das vermutlich erstmal nicht eventuell überschüssige Kalorien, sondern tatsächlich dein Social-Media-Konsum. Er verunsichert dich mehr, als er dir bringt.
Habe Geduld
Viele überschätzen, was sie in drei Monaten erreichen können, und unterschätzen völlig, was in fünf Jahren möglich ist.
Wenn Du die grundlegenden Dinge richtig machst und dranbleibst, wirst Du Dich verändern. Das Problem ist nur, dass die meisten genau das nicht tun.
Schluss
Die meisten wissen, was zu tun ist. Sie tun es nur nicht.
Wenn Du die Grundlagen umsetzt und dranbleibst, wirst Du Fortschritte machen. Nicht von heute auf morgen, aber nachhaltig und sichtbar. Und genau darum geht es am Ende.
Fang an. Bleib dran.
Und gib Deinem Körper die Zeit, sich zu verändern.
Wenn Du jetzt sagst, Du möchtest das Ganze nicht alleine angehen oder hast das Gefühl, dass Du an bestimmten Punkten Unterstützung brauchst, dann helfe ich Dir natürlich gerne dabei.
Gerade am Anfang – aber auch später, wenn es darum geht, den nächsten Schritt zu machen – kann es enorm sinnvoll sein, jemanden an der Seite zu haben, der Dir zeigt, worauf es wirklich ankommt, der Dich korrigiert, motiviert und dafür sorgt, dass Du nicht vom Weg abkommst.
Wenn Du also Unterstützung suchst, sei es im Training, in der Ernährung oder einfach dabei, dauerhaft dranzubleiben, dann melde Dich gerne bei mir.
E-Mail: torsten@deistertraining.de
Telefon: 0152/33853914
Ich freue mich, wenn ich Dich auf Deinem Weg begleiten darf.