Die drei häufigsten typischen “Frauenfehler” beim Training

Zuallererst: am wichtigsten ist, dass Du überhaupt etwas für Dich tust! Das ist zumindest meine Meinung! Wenn man etwas für sich tut, dann wäre der nächste Schritt natürlich, das Richtige zu tun und Fehler zu vermeiden.

Wenn wir zusammen arbeiten ist es meine Aufgabe, Dich auf den direkten Weg zu schicken, Dich vor Fehlern möglichst zu bewahren. Auch Trainer sind übrigens nicht unfehlbar, auch die besten nicht. Wenn Du aber alles erst alleine ausprobieren müsstest, dann kämst Du nicht wirklich gut voran!

Ich habe Fehler angesprochen und auf eben solche Fehler möchte ich in 2 Postings eingehen. Frauen und Männer sind nämlich was ihr Training und die damit verbundenen Fehler angeht sehr unterschiedlich, auf jeden Fall im Großen und Ganzen. Natürlich begeht nicht jede und jeder dieselben Fehler, aber die Tendenzen sind klar.

Ich habe lange überlegt, mit wem ich anfange. Irgendwie bin ich dann immer wieder auf “Ladies first!” gekommen. Natürlich möchte ich mich aber nicht nur auf die Fehler konzentrieren sondern immer auch den Tipp mitliefern, wie man es besser machen könnte! Denn wenn ich als Trainer etwas anspreche, korrigiere oder auch kritisiere, dann immer mit dem Ziel, dass die oder der Angesprochene nachher besser da steht als vorher.

  1. Zu wenig Kraft-/ Muskeltraining

“Ich will doch gar kein Krafttraining machen!” Ja, das mag sein… das was Du erreichen möchtest, das erreicht man aber nunmal mit Kraft- und Muskeltraining. Wenn Dein Ziel ein durchtrainierter, athletischer Körper ist, dann müssen die Muskeln durch Widerstandstraining trainiert werden. Ob Du dafür jetzt an Maschinen, mit Hanteln, Kettle Bells oder dem eigenen Körpergewicht trainierst, das ist erst einmal egal.

Cardiokurse, lange Radergometerexzesse und Co werden oftmals lieber gemacht, führen oft aber nicht zum gewünschten Ergebnis. Zumindest nicht zum athletischen Körper!

Ich bin ja schon sehr lange dabei. Stand 90er Jahre war damals wirklich, dass man zum “Fettverbrennen” im “Fettverbrennungspuls” auf dem Ergometer strampeln musste! Und glaub mir es wurde und wird noch immer sehr viel dabei verbrannt, allerdings vor allem Zeit und Motivation, das Fett bleibt meistens an den Hüften!

2. Zu geringe Intensität beim Krafttraining!

Das ist jetzt eigentlich komisch, denn Frauen können – so finde ich – oftmals viel besser beißen als Männer. Beim Krafttraining unterschätzen sich viele Frauen dann aber.

Oftmals beginnen Trainingsanfänger in einem elektronisch geführten Zirkel. Der wird vom Trainer eingestellt mit dem Hinweis, das Gewicht zu steigern wenn es zu leicht fällt. Oftmals wir das Gewicht NIE gesteigert! Über Monate!!!

“Du solltest doch steigern!”

“Aber das ist doch immer noch schwer!”

Nein, ist es nicht! Wenn jemand dieses Gewicht beim allerersten Training bewegen konnte ohne die Übung zu kennen und dann mit diesem Gewicht trainiert wurde, dann MUSS es mal gesteigert werden, um einen neuen Reiz zu setzen. Wenn ich mit dem trainiere, was ich vorher schon konnte, wie soll mein Körper dann einen Reiz bekommen, um sich zu verbessern?

Für die Jungs die mitlesen und ihren Partnerinnen gerade vorhalten was ich geschrieben habe: wartet ab, nächste Woche bist Du vielleicht dran. Außerdem trifft das ja jeweils nicht auf alle Frauen zu. Viele trainieren gut! Ich kenne auch einige, die zu schwer trainieren und dabei komplett die Form und Technik verlieren. “Du trainierst wie ein Mann!” ist dabei nicht als Kompliment gemeint.

“Schwer trainieren” ist natürlich relativ. Was ist schwer? Ich möchte aber noch eine Erfahrung teilen, die ich immer wieder gemacht habe. Beim Training mit freien Gewichten schaue ich in Trainingsprotokollen auch mal auf die eingetragenen Gewichte. (Du protokollierst nicht? Selber schuld, egal ob Mann und Frau! Dazu gibt es aber auch schon Themen!)

Oft passt es dann ganz einfach nicht. Die Frau hat doch so viel Power, warum nur so geringe Gewichte bei der Übung?

“Das ist schwer! Ich konnte noch nicht steigern!”

In solchen Fällen sage ich dann oft: “zeig doch mal!” Wir gehen zur Übung, mit der 3×10 Wiederholungen mit einem gewissen Gewicht sehr anstrengend sein sollen.

“Mach doch mal einen Satz!” Los geht`s! Nach 10 Wiederholungen gibt es ein unmissverständliches “Weiter!” Meistens geht es dann noch viel weiter. Ich habe solche Sätze dann oft nach 25, 30 oder mehr Wiederholungen abgebrochen… und wir waren noch nicht beim Muskelversagen. DAS WAR KEIN SCHWERES GEWICHT!!!

Achtung! Das ist nicht schlimm, ich mache soooo viele Dinge im Leben nicht perfekt und jede(r) andere(r) auch nicht… aber wolltest Du nicht Fortschritte machen? Dann los!

Außerdem: die meisten haben das in dem Moment dann auch verstanden und ihr Training angepasst. Männer lernen was ihre Fehler angeht meist nicht so schnell! 😉

3. Unausgewogenes Training!

Dies gilt nicht nur für das Verhältnis Cardio/ Kraft, sondern auch die Auswahl der Übungen und Körperregionen usw. Bauch/ Beine/ Po-Kurse heißen ja nicht umsonst so, sind dies doch die Bereiche, die Frauen häufig verbessern wollen. (Für Männer, die noch mitlesen sollten: wartet es ab, Ihr seid bzw. wir sind da noch schlimmer!) Abgesehen davon, dass Bauch/ Beine/ Po-Kurse meist nicht unbedingt zu großen Erfolgen führen, sollte das Training ausgewogener sein. Den Oberkörper vergessen viele Frauen.

Warum diese Kurse aus meiner Sicht nicht zu großen Erfolgen führen? Erstens: Beobachtung! Das ist wie bei anderen Trainingsmethoden auch: manchen fehlt es beim Sport an der Regelmäßigkeit, anderen aber nicht. Viele trainieren jahrein/ jahraus, kommen ihrem Ziel aber nicht näher. Es gibt natürlich auch die, die sehr viel erreicht haben, aber oft wird auf der Stelle getreten. An irgendwas muss das ja liegen. Das könnte an “zweitens” liegen: das brennt zwar alles schön, aber der Reiz für die Muskulatur um sich wirklich anzupassen ist zu gering. Das “Brennen” ist kein Indiz für ein effektives Training. Das was als “Muskelstraffung” gewünscht ist, das ist in Wahrheit Muskelaufbau. Der findet so nicht statt!

Achtung: wenn Du Spaß an einem solchen Kurs hast, go for it! Eine gewisse Kräftigung erreichst Du dadurch, Du trainierst Dein Herz-Kreislauf-System, Du hast (hoffentlich) Spaß daran, Du verbrennst auch ein paar Kalorien. Ergänze das Ganze aber bitte mit einem intensiven (siehe oben) Muskeltraining! Das gilt erst recht für Kurse ohne jeglichen Kräftigungseffekt. In der Fitnessszene wird oft auf Zumba verwiesen, ich tue das mal nicht… upps!

Oft tritt dieser dritte Punkt aber auch bei denen auf, auf die die ersten beiden Punkte nicht zutreffen. Ich erinnere mich an viele Gespräche mit meinem Ex-Kollegen Tim: “Sag mal, hat die nicht gestern schon Beine trainiert?”

“Ja, und vorgestern auch, und vorvorgestern auch.”

Besser: intensives Training, Erholung, andere wichtige Dinge auch trainieren!

Zusammenfassung! Du möchtest einen sportlichen, athletischen Körper haben? Eventuell muss ein bisschen Körperfett weg? Trainiere Deine Muskulatur, auf welchem Wege auch immer! Trainiere sie intensiv, was nicht bis zur absoluten Erschöpfung bedeuten muss. Die Dinge, die Dir vielleicht mehr Spaß machen, die können das Ganze dann noch ergänzen. Ernährung ist auch wichtig, aber dieses Posting sollte sich rein um das Training kümmern.

Apropos Spaß… wenn man es erstmal macht, entwickeln viele am Krafttraining auch wirklich Spaß! Frauen wie Männer! Dazu müsstest Du Dich aber, falls Du dort noch trainierst, aber mal aus dem geführten Zirkel befreien. So effektiv dieser für manche auch sein mag, Übungen mit Körpergewicht, Hanteln und Kettle Bells haben viel größeres Potential, dass Du richtig Freude an der Arbeit damit entwickelst!

Viel Spaß und Erfolg dabei! Und freu Dich schon mal auf das Posting, in dem ich dann über mich und meine Geschlechtsgenossen “herziehe”! 🙂

4 Comments

  • Nora

    20.06.2021 @ 21:44

    Hi Torsten, da erkenne ich mich total wieder 😉 Ich habe jahrelang Zumba, Tae Bo und BBP gemacht. Das hat wirklich viel Spaß gemacht, dennoch habe ich mich oft gefragt wieso mein Körper sich so wenig verändert. Mittlerweile bin ich hauptsächlich beim Krafttraining gelandet, was mir genauso viel Spaß macht und sogar während des Lockdowns konnte ich damit zuhause leicht an Muskelmasse gewinnen (laut Messung im Studio nach der langen Pause). Zurück im Studio tappe ich natürlich gleich in die nächste Falle und erhöhe mein Gewicht nur sehr selten. Ist es also besser das Gewicht zu erhöhen auch wenn ich dann die vorgegebenen Wiederholungen nicht schaffe? Danke für deinen tollen Blog/Podcast/Instagram, das motiviert sehr und gibt so tolle Tipps. Viele Grüße, Nora

    • Torsten Hülsemann

      20.06.2021 @ 22:11

      Hey Nora, vielen Dank für Deinen Kommentar! Ich freu mich grad wie Bolle darüber. 🙂
      Die Podcastfolge zu dem Thema lädt gerade hoch.
      Gewichte steigern… ich habe gerade eine Idee für einen neuen Beitrag/ eine neue Folge.
      Ganz allgemein aber schon mal im Voraus: Ich sehe die Wiederholungsvorgabe immer als obere Grenze. Wenn Du diese erreichst, steigere das Gewicht. Natürlich kann man dann nicht sofort immer wieder die Wiederholungsvorgabe erreichen, das ist aber normal!
      Hilft das fürs Erste? Wenn nein, bitte melden… und gerne wieder kommentieren, wenn Dir etwas gefällt!

      • Nora

        20.06.2021 @ 22:38

        Danke für die schnelle Antwort 🙂 Ich habe bisher eher nach Gefühl mein Gewicht erhöht… So nach dem Motto: “Jetzt fühlt es sich an, als könnte ich die 15 Wiederholungen auch mit ein paar mehr Kilos schaffen” 😀 Irgendwie frustriert es mich wenn ich meine Vorgaben nicht schaffe und habe dann nach dem Training ein schlechtes Gefühl, als hätte ich mein Ziel nicht erreicht. Obwohl ja sicher weniger Wiederholungen bei mehr Gewicht besser sind…..ich schätze da ist Umdenken gefordert 🙂 Ich freue mich also schon auf den passenden Beitrag von dir zu dem Thema!

        • Torsten Hülsemann

          23.06.2021 @ 07:55

          Hallo Nora,

          Ich habe tatsächlich begonnen, den Artikel zum Steigern zu schreiben. Da Sonntag jetzt aber vermutlich erstmal der “Männerfehlerartikel” dran ist und der Artikel vermutlich auch noch länger wird, hier ein kleiner Auszug, der Dir aber auch schon mal helfen sollte:

          Die Vorgabe ist zum Beispiel 3×15 – was bedeutet das?
          Gerade bei Trainingsanfängern gebe ich auch solch konkrete Vorgaben. Wenn Du für alle Sätze die komplette Vorgabe geschafft hast, dann steigerst Du! Genau genommen bedeutet etwas wie “3×15” dann aber, dass 15 die obere Grenze Deiner Wiederholungen ist. Konkret könnte man auch schreiben “3×10-15”. In meinen Augen gibt es nämlich absolut keine Möglichkeit, mit einer konkreten Wiederholungszahl so lange effektiv zu trainieren und sich damit zu verbessern, bis man das Gewicht steigert und dann gleich das neue Gewicht mit derselben Wiederholungszahl schafft.

          Steigerst Du das Gewicht, schaffst Du beim nächsten Training dann vielleicht 14, 12, 9. Hier beginnt jetzt die Trainingsprotokollierung. Das musst Du Dir aufschreiben! Nicht kannst, sollst oder darfst… Du musst!!! Auf jeden Fall, wenn Du vorankommen möchtest.

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