– und wie Du ihn wirklich in Schwung bringst
„Ich habe einfach einen langsamen Stoffwechsel!“ – diesen Satz höre ich in meinen Coachings zu Beginn sehr häufig, vor allem von Frauen, die schon viele Diäten hinter sich haben. Kein Wunder: Wenn sich auf der Waage trotz großer Bemühungen nichts tut, scheint der Schuldige schnell gefunden.
Doch was steckt wirklich hinter einem „trägen Stoffwechsel“? Und was kannst Du tun, um ihn wieder in Gang zu bringen?
Hier sind 7 wichtige Dinge, die jede Frau über ihren Stoffwechsel wissen sollte:
1. Dein Stoffwechsel ist kein festgelegter Wert
Viele glauben, der Stoffwechsel sei wie eine feste Größe: entweder schnell oder langsam. Tatsächlich aber ist er extrem anpassungsfähig. Wenn Du über längere Zeit sehr wenig isst oder dauerhaft in einem hohen Kaloriendefizit bist, erkennt Dein Körper das als potenziell gefährlichen Zustand. Die Folge: Er fährt die Energieverarbeitung herunter, um Ressourcen zu schonen.
Das zeigt sich in unterschiedlichen Bereichen:
- Die Körpertemperatur sinkt leicht, man friert schneller.
- Die Verdauung wird träger, der Stuhlgang kann seltener werden.
- Die Schilddrüsenhormone (insbesondere T3) werden reduziert – das wirkt sich direkt auf den Energieverbrauch aus.
- Und auch die Alltagsaktivität nimmt oft ab – bewusst oder unbewusst.
Kurz gesagt: Der Körper geht auf „Sparflamme“, um Energie zu sparen – mit spürbaren Konsequenzen für Dein Wohlbefinden und Deinen Fortschritt beim Abnehmen.
2. Diäten können Deinen Stoffwechsel bremsen
Besonders Crash-Diäten, bei denen Du über Wochen oder Monate deutlich unter Deinem Bedarf isst, haben langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Der sogenannte „Sparmodus“ greift ein – und das bedeutet mehr als nur ein bisschen Müdigkeit.
Was passiert genau?
- Der Grundumsatz sinkt, also die Energiemenge, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht.
- Das liegt unter anderem daran, dass bei längerem Kalorienmangel Muskulatur abgebaut wird – und Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe. Weniger Muskeln = weniger Energieverbrauch.
- Zusätzlich werden hormonelle Prozesse gedrosselt, etwa durch eine geringere Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen. Auch das verlangsamt viele Körperprozesse.
- In Kombination mit weniger Bewegung (weil man sich müder und energieloser fühlt) entsteht ein Zustand, in dem der Körper mit sehr wenig auskommt – aber gleichzeitig kaum noch Fett verliert.
Der Jojo-Effekt nach solchen Diäten ist oft vorprogrammiert – und beim nächsten Versuch startet man mit noch schlechteren Voraussetzungen.
3. Muskelmasse ist ein Stoffwechsel-Booster – und formt Deinen Körper
Muskeln sind nicht nur wichtig, um stark und beweglich zu sein – sie verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien. Je mehr aktive Muskelmasse Du hast, desto höher ist Dein Grundumsatz.
Für Frauen heißt das: Krafttraining ist unverzichtbar, wenn Du Deinen Stoffwechsel auf Trab bringen willst.
Und keine Sorge – Du wirst dadurch nicht „massig“, sondern bekommst eine straffere, athletischere Figur.
Was viele Frauen unterschätzen:
Der sogenannte „Wunschkörper“, den viele anstreben – straff, definiert, weiblich, sportlich – entsteht nicht nur durch Fettabbau.
Es ist nicht einfach so, dass dieser Körper „unter dem Körperfett verborgen liegt“.
Dieser Körper muss aktiv aufgebaut werden – durch gezieltes Training, insbesondere durch Muskelaufbau.
Denn: Muskeln sind der Körper. Sie geben Form, Haltung, Kontur – und machen den Unterschied zwischen „schlank“ und „fit“.
Wer sich einen gesunden, leistungsfähigen, energiegeladenen und gut aussehenden Körper wünscht, sollte Krafttraining nicht als Pflicht sehen, sondern als Werkzeug für genau das Ziel, das erreicht werden soll.
4. Frauen haben (leider) oft einen etwas geringeren Grundumsatz
Im Vergleich zu Männern haben Frauen meist eine geringere Muskelmasse, eine etwas kleinere Körpergröße und dadurch auch einen niedrigeren Energiebedarf – rein biologisch betrachtet.
Das bedeutet aber nicht, dass Frauen schlechtere Voraussetzungen haben – sondern nur, dass Strategien noch individueller und präziser gestaltet werden müssen.
Und hier machen viele den größten Fehler:
Statt ein moderates Kaloriendefizit zu wählen, heißt es schnell: „Wenn schon, denn schon!“
Dann wird das Defizit zu groß, die Mahlzeiten zu klein, der Hunger zu groß – und der Körper beginnt zu kämpfen.
Die Folgen?
Schauen wir uns im nächsten Punkt an – denn genau das führt oft dazu, dass es nicht funktioniert.
Trotz Disziplin, trotz Durchhalten – keine Erfolge. Warum? Lies weiter.
5. Zu wenig essen kann Dich daran hindern, abzunehmen
Es klingt paradox, aber: Wer dauerhaft zu wenig isst, nimmt irgendwann nicht mehr ab – oder sogar wieder zu.
Warum?
- Der Körper fährt die Energieverarbeitung herunter (siehe oben).
- Es wird vermehrt Muskelmasse abgebaut, um Energie zu sparen – was langfristig den Grundumsatz senkt.
- Das Risiko für Fressattacken steigt enorm – weil der Körper irgendwann rebelliert und sich holt, was ihm fehlt.
- Und das führt in eine gefährliche Spirale: ständiger Verzicht – Kontrollverlust – schlechtes Gewissen – noch strengerer Verzicht.
Ein smarterer Weg: Moderates Kaloriendefizit, ausreichend Eiweiß, regelmäßiges Krafttraining und eine Ernährung, die satt macht und schmeckt.
6. Bewegung im Alltag zählt – und zwar richtig
Nicht nur Sport, auch jede Art von Alltagsbewegung spielt für Deinen Energieverbrauch eine riesige Rolle.
Treppen steigen, spazieren gehen, putzen, einkaufen, stehen statt sitzen – all das verbraucht Kalorien.
Dieser sogenannte Leistungsumsatz macht oft den größten Unterschied zwischen Abnehmerfolg und Stillstand.
Und hier ist das Problem:
Wenn Du sehr wenig isst, wirst Du oft träge, müde und lustlos – und bewegst Dich automatisch weniger.
Viele denken dann: „Mein Stoffwechsel ist schuld.“
Dabei ist es gar nicht der Stoffwechsel im engeren Sinne, sondern die verringerte Aktivität, die den Energieverbrauch drastisch reduziert.
Allerdings gilt auch:
Bewegung allein reicht nicht aus, um den Körper in Form zu bringen oder Muskeln zu erhalten.
So wertvoll Spazierengehen und mehr Bewegung im Alltag auch sind – ohne gezieltes Krafttraining geht Muskelmasse verloren. Und ohne Muskulatur kein straffer Körper, kein anhaltender Kalorienverbrauch, kein funktionierender Stoffwechsel.
Deshalb:
→ Bewegung im Alltag: ja, unbedingt!
→ Aber Krafttraining ist Pflicht, wenn Du dauerhaft fit, stark und schlank sein willst.
7. Dein Stoffwechsel braucht Schlaf und Erholung
Wer schlecht schläft oder unter Dauerstress steht, bringt seine Hormonbalance durcheinander.
Insbesondere das Stresshormon Cortisol kann den Fettabbau behindern, Wassereinlagerungen fördern und Heißhungerattacken auslösen.
Gleichzeitig wird die Regeneration schlechter, Du hast weniger Lust auf Bewegung – und alles wird anstrengender.
Auch der Appetitregulation tut Schlafmangel nicht gut:
Leptin (Sättigungshormon) sinkt, Ghrelin (Hungerhormon) steigt – und das führt zu mehr Essen trotz Energiemangel.
Hinzu kommt: Wer ständig unter Druck steht, trifft oft die schlechteren Entscheidungen – greift zu schnellen Kohlenhydraten, lässt das Training aus oder isst aus emotionalen Gründen.
Deshalb:
→ Achte auf regelmäßigen, ausreichenden Schlaf.
→ Plane bewusste Erholungspausen ein.
→ Nimm Dir Zeit für Dich – Dein Körper wird es Dir mit mehr Energie und einem aktiveren Stoffwechsel danken.
Fazit
Wenn Du das Gefühl hast, Dein Stoffwechsel läuft auf Sparflamme, dann ist das kein endgültiges Urteil. Du kannst ihn positiv beeinflussen – mit dem richtigen Training, ausreichend Bewegung, sinnvoller Ernährung und einem liebevollen Umgang mit Deinem Körper.
In meinem Coaching-Programm „Essen statt Hungern – Dein Weg zu einem schlanken und starken Körper“ arbeiten wir gezielt daran, Deinen Stoffwechsel zu aktivieren – mit langfristigen Strategien statt kurzfristiger Diäten.
Wenn Du das willst, dann melde Dich gern bei mir:
📧 torsten@deistertraining.de
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