Ich hörte eine Folge der Ernährungs-Docs (übrigens ein guter Podcast, den ich nur empfehlen kann, wenn Du Dich für das Thema interessierst). Dr. Matthias Riedl sprach davon, dass man pro Woche mindestens 25, besser 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in seine Ernährung einbauen sollte.
Und ich so: „Whaaaaaaaat?“
Ich bin doch eigentlich mega stolz auf meine Gemüsebox, die es bei mir seit vielen, vielen Jahren und quasi jeden Tag gibt. Aber da sind dann eben nur 5–7 verschiedene Gemüsesorten drin – diese dafür in ausreichender Menge. Falls Du Dich fragst, wie groß die Menge Gemüse pro Tag sein sollte: mindestens 500 g wären aus Gesundheitssicht schon cool. Da liege ich auf jeden Fall weit drüber, und das ist gut so. Meinen Körper habe ich da über viele Jahre dran gewöhnt, einen Hardcoreeinstieg würde ich Dir nicht empfehlen. Kann sonst sein, dass Dein Körper Dich erstmal doof findet.
Aber 25 oder gar 30 verschiedene Sorten? Ich war mir gar nicht sicher, ob ich so viele verschiedene Gemüsesorten überhaupt kenne. Beim genaueren Hinhören wurde dann aber klar, dass hier auch Nüsse, Kräuter und Obst mit reingezählt werden.
Da ich mich gerne von guten Ideen (manchmal leider auch von schlechten, haha) inspirieren lasse, habe ich in den letzten Tagen etwas mehr darauf geachtet. Ich nehme Dich mal durch eine Woche meiner Ernährung mit.
Es ist gleichzeitig ein Ernährungsumstellung- und Aktivitätsprotokoll geworden.
Warum sollte man möglichst viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen?
Es wird empfohlen, möglichst viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren, weil diese Vielfalt zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Die Hauptgründe sind:
- Nährstoffvielfalt:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Durch den Verzehr verschiedener Sorten wird sichergestellt, dass der Körper eine möglichst umfassende Palette an Nährstoffen erhält, die für die Gesundheit notwendig sind. - Unterstützung der Darmgesundheit:
Unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel liefern verschiedene Ballaststoffe, die die Darmmikrobiota (die Gemeinschaft der Mikroorganismen im Darm) fördern. Eine vielfältige Ernährung führt zu einer diverseren Mikrobiota, die mit einem stärkeren Immunsystem, einer besseren Verdauung und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. - Schutz vor Krankheiten:
Der Verzehr einer großen Bandbreite an pflanzlichen Lebensmitteln kann helfen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Entzündungen zu senken. Die Kombination verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe hat synergistische Wirkungen, die den Schutz erhöhen. - Förderung einer nachhaltigen Ernährung:
Der Fokus auf eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt eine umweltfreundlichere Ernährungsweise. Weniger Abhängigkeit von tierischen Produkten und Monokulturen kann die Umweltbelastung verringern und die Biodiversität fördern. - Kulinarische Vielfalt und Genuss:
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln sorgt für mehr Abwechslung auf dem Teller, steigert die Lust auf gesunde Ernährung und erhöht den Genuss beim Essen.
Mein Tagebuch: Eine Woche voller pflanzlicher Vielfalt
Tag 1: Montag, 9.12.2024
Ich starte den Tag – wie so oft, das wirst Du sehen – mit einem großen Glas Wasser mit Limettensaft (#1). Etwas später folgt ein Bulletproof Coffee, einem Kaffee mit Weidenbutter und MCT-Öl. Das mache ich noch nicht allzu lange, komme damit aber gut zurecht. Ob es mir wirklich die angepriesenen Vorteile wie gesteigerte Energie, bessere Konzentration und Unterstützung der geistigen Leistung bringt, weiß ich nicht. Das mögen andere beurteilen… und diese Beurteilung dann bitte für sich behalten!
Sättigend ist er auf jeden Fall, und abgesehen von dieser nahezu reinen Fettgabe ernähre ich mich an den meisten Tagen intermittierend fastend. Diese Woche startet allerdings relativ untypisch: Zwischen der letzten und der ersten (sehr kleinen) Mahlzeit lagen „nur“ 14 Stunden. Üblicherweise sind es 15–17 Stunden, wobei ich keine bestimmte Dauer anstrebe. Ich versuche lediglich, nicht mehr zu spät zu essen.
Mittags gibt es meist die erste Mahlzeit nach dem Training. Ich bin ziemlich jeden Tag sportlich aktiv. Übrigens wird dem Bulletproof Coffee nachgesagt, dass er die Fettverbrennung fördert. Sagen wir es so: Er steht mir derzeit zumindest nicht im Wege. Trotz gesundheitlicher Probleme inklusive Krankenhausaufenthalt und Reha von Ende September bis Mitte November habe ich Anfang Dezember meinen niedrigsten Körperfettanteil seit 2017 erreicht (Edit: im Laufe dieser Woche kam ich dann sogar noch auf genau diesen Wert, also meinen absoluten Tiefstand). Überraschend – selbst für mich! Klar: viel Sport, viel Bewegung (auch um wieder ins „Laufen“ zu kommen nach meinem schweren Unfall im September) und eine kontrollierte Ernährung. Dass es so schnell gehen könnte und ohne allzu große Qualen, das hätte ich trotzdem nicht gedacht.
Zurück zu den pflanzlichen Lebensmitteln: Zum Kaffee nahm ich einen Teelöffel Leinsamen (#2). Nach einem kurzen Training folgte dann Whey Protein mit Wasser und ein Apfel (#3).
Gut anderthalb Stunden später dann eine etwas größere Mahlzeit: Joghurt, Skyr, ein bisschen Wheyprotein und Heidelbeeren (#4). Dazu kam noch Tiefkühlobst aus einer Mischung mit Erdbeeren (#5), Ananas (#6), Pfirsich (#7) und Mango (#8). Ergänzt wurde das Ganze durch Haferflocken und Haferkleie (#9) sowie eine Nussmischung aus Walnüssen (#10), Mandeln (#11), Cashewkernen (#12) und Pekanusskernen (#13).
Zum Mittagessen gab es eine Kombination aus Spaghetti (Hartweizengrieß zähle ich nicht mit) und Konjaknudeln (Konjakwurzel, #14) mit Tomatensauce und vegetarischem Hack aus Soja (#15). Angebraten habe ich das Ganze mit einer großen Zwiebel (#16) und einer größeren Menge Champignons (#17).
Da ich ohnehin gerade in einer kleinen Meal-Prep-Session war, habe ich auch gleich Reis für die nächsten Tage gekocht und Gemüse geschnippelt. Einen Teil davon gab es schon mittags, den Rest knabbere ich abends. In meiner Gemüsebox sind heute: Karotte (#18), Tomate (#19), Gurke (#20), Sellerie (#21), Radieschen (#22) und seit Kurzem ein weiterer Neuzugang in der Mannschaft – Brokkoli (#23). Gekocht mochte ich Brokkoli nie besonders, obwohl er schon zu den besonders guten Gemüsesorten mit viel Vitamin C und Vitamin B5 zählt. Roh in der Gemüsebox haben wir eine deutlich bessere Chance auf eine längere Beziehung. Ich denke, ich werde demnächst noch weitere Gemüsesorten ausprobieren.
Zum Abendessen gab es den Rest des Gemüses, Reis (#24), Eier und Handkäse. Eine Nachspeise spare ich mir immer noch im Rahmen meiner Kalorienzufuhr auf. Allerdings muss ich zugeben: Sowohl Proteinpudding als auch Proteinriegel gehören sicher nicht zu den hochwertigsten Lebensmitteln, die ich konsumiere. In meine Kalorienbilanz passen sie aber immer noch rein und Perfektionismus würde ich ohnehin niemandem empfehlen. Trotzdem ist auch dies einer der Punkte, an denen ich zukünftig ansetzen möchte. Dummerweise hatte ich am Black Friday nochmal ausgiebig bei sehr leckeren Riegeln zugeschlagen.
Langfristig werde ich wohl aber versuchen – und ich denke es wird mir auch gelingen – als Spätsnack wieder auf Quark oder Skyr umzusteigen. Aber: Eile oder Not sehe ich da gerade nicht… und noch ist die Riegelschublade ja voll. Denke immer dran: was Du Leckeres zuhause hast, das wirst Du auch essen!
Den Inhalt unserer beiden Tee-Adventskalender zähle ich trotz der abwechslungsreichen Zutaten übrigens nicht mit in meine Auflistung.
Tagesbilanz:
- Kalorien: 3716
- Makronährstoffe: 121 g Fett, 279 g Eiweiß, 348 g Kohlenhydrate
- Ballaststoffe: 60 g
- Sport: 31 Minuten Ergometer, eine kurze Kettlebell- und Trizeps-Einheit zuhause, 16.919 Schritte
Supplemente: Omega-3-Kapseln, Zink und D3+K2 (niedrig dosiert und nicht täglich). Diese Supplements nehme ich täglich (außer halt das D3+K2) und erwähne sie in der Folge nicht weiter.
Hinweis zum Joghurt: Falls du dich wunderst: Ich habe in einem Beitrag zu meinen Lieblingsproteinquellen vor einigen Wochen geschrieben, dass ich Quark und Skyr bevorzuge, Joghurt aber derzeit kaum esse. Jetzt kommt hier aber täglich Joghurt vor. Das liegt daran, dass ich aufgrund einer Wundinfektion über mehrere Wochen ein Antibiotikum einnehmen musste und noch muss. Antibiotika greifen das Mikrobiom im Verdauungstrakt an, und zur Unterstützung der Darmflora werden unter anderem folgende Dinge empfohlen:
- Probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir
- Eine ballaststoffreiche Ernährung
- Verzicht auf Alkohol (mache ich sowieso)
- Viel Wasser trinken (tu ich auch)
- Vitaminreich essen (ebenfalls ✅)
Was die Ballaststoffe angeht, bin ich definitiv im grünen Bereich: meist zwischen 50–60 g pro Tag, manchmal auch mehr (bis über 80 g). Empfohlen werden üblicherweise 30 oder noch besser 40g am Tag, die aber oft nicht erreicht werden. Seit ein paar Wochen gibt es also auch täglich Joghurt bei mir.
Tag 2: Dienstag, 10.12.2024
Heute gab es ausnahmsweise keinen Bulletproof Coffee, da ich aufgrund eines sehr frühen Trainings schon um 9:45 Uhr die erste Mahlzeit zu mir genommen habe. Die sah ähnlich aus wie gestern: Joghurt, Skyr und jede Menge weitere Zutaten ähnlich wie gestern. Neu dazu kamen heute allerdings Chiasamen (#25) und Himbeeren (#26) – also wieder ein paar neue Freunde für meine Liste.
Beim Einkaufen lächelte mich dann eine Zucchini-Bulgur-Pfanne an. Die würde mein Projekt voranbringen, dachte ich mir, und außerdem probiere ich derzeit gerne mal etwas Neues aus. Die Mischung enthielt unter anderem gelbe Karotte (#27), Spinat (#28), Kichererbsen (#29) und Zucchini (#30). Ich habe mir das Ganze mit Glasnudeln, Lachs und einem Spiegelei zubereitet, dazu noch einen kleinen Schuss Olivenöl (#31).
Klingt lecker, oder? Ja, sagen wir so: Es klang besser, als es tatsächlich war. Es war okay – aber eins zu eins werde ich das so nicht noch einmal zubereiten. Statt dieser Fertigmischung mit ewig langer Zutatenliste greife ich nächstes Mal lieber wieder zu einer ganz normalen TK-Gemüse-Mischung ohne Gewürze oder Zusatzstoffe… so wie ich das auch sonst handhabe.
Als Nachspeise gab es dann ein bisschen Joghurt mit Heidelbeeren und eine Kiwi (#32).
Meine Gemüsebox fiel heute erneut recht groß aus. Neben den üblichen Verdächtigen von gestern war heute auch wieder Paprika (#33) dabei. Was mir allerdings aufgefallen ist: Ich hatte gestern meinen heißgeliebten Kohlrabi (#34) vergessen zu erwähnen. Sorry, Kohlrabi! Heute gab es also zur Wiedergutmachung wieder einen Platz in der Box. Zusätzlich habe ich mir noch ein paar Spinatblätter dazugetan – auch wenn Spinat ja schon in der Fertigmischung enthalten war.
Zum Abendessen gab es dann „vegetarisches Gyros“, angebraten mit Zwiebeln, Champignons, Reis und Handkäse. Danach folgte – wie immer – noch etwas „Proteinsüßkrams“.
Tagesbilanz:
- Kalorien: 3764 kcal
- Makronährstoffe: 105 g Fett, 296 g Eiweiß, 372 g Kohlenhydrate
- Ballaststoffe: 73 g
- Training: Intensives Beintraining am Morgen
- Bewegung: 57 Minuten auf dem Ergometer, insgesamt 15.422 Schritte
Tag 3: Mittwoch, 11.12.2024
Heute lief es endlich wieder nach meinem typischen Rhythmus: Morgens startete ich mit einem Bulletproof Coffee und einem ausgiebigen Training am späten Vormittag. Für das Workout habe ich das Kraftwerk in Hannover-Arnum besucht – ein sehr schönes Studio mit tollem Equipment. Natürlich musste ich da ein bisschen mehr ausprobieren, und so hat alles etwas länger gedauert. 😊
Auf dem Rückweg gab es dann zur schnellen Versorgung einen Whey-Shake und zwei kleine Protein-/Energieriegel. Zuhause angekommen, war es endlich Zeit für eine ausgiebige Portion Kohlenhydrate. Es gab Spaghetti mit „Linsen à la Provence“ – endlich also auch mal Hülsenfrüchte in Form von Linsen (#35) und weißen Bohnen (#36). War allerdings eine Fertigmahlzeit aus dem Glas, selbst gekocht habe ich das nicht. Die Kräuter und Gewürze lasse ich an dieser Stelle mal außen vor. Dazu gab es, wie immer, jede Menge Gemüse.
Als Nachspeise durfte ein Joghurt mit Heidelbeeren nicht fehlen.
Zum Abendessen gab es eine Portion Reis mit Eiern, Handkäse und veganen Schinkenwürfeln. Kulinarisch abgerundet wurde der Tag – wie fast immer – mit ein paar „Leckerlies“ in Form von Proteinriegeln und einem High Protein Pudding.
Tagesbilanz:
- Kalorien: 4077 kcal
- Makronährstoffe: 138 g Fett, 298 g Eiweiß, 387 g Kohlenhydrate
- Ballaststoffe: 61 g
- Sport: 58 Minuten auf dem Ergometer plus das Rücken- und Bizepstraining im Kraftwerk
- Bewegung: Insgesamt 12.617 Schritte
Tag 4: Donnerstag, 12.12.2024
Der Tag startete – wie gewohnt – mit einem Bulletproof Coffee, diesmal wieder mit einem Teelöffel Leinsamen. Manchmal ergänze ich auch noch mit ein paar Chiasamen, aber ich erwähne das nicht jedes Mal, genau wie meine Omega-3-Kapseln.
Später gab es die obligatorische Joghurt-Skyr-Schüssel. Die bekannten Gesichter wie Haferflocken, Obst und Co. waren natürlich wieder dabei, aber durch eine andere Nussmischung gab es heute auch Haselnüsse (#37) als Neuzugang.
Ein paar Stunden später folgte eine herzhafte Mahlzeit: Nudeln auf Erbsenbasis (Erbsen, #38) mit dem zweiten halben Glas „Linsen à la Provence“, einer Dose Thunfisch (gibt es bei mir wirklich selten) und etwas körnigem Frischkäse. Zum Schluss habe ich das Ganze großzügig mit TK-Kräutern bestreut. Die Mischung enthielt Petersilie (#39), Basilikum (#40), grünen Knoblauch (#41), Oregano (#42) und Thymian (#43).
Dazu gab es wieder meine große Gemüsebox. Fast alle Verdächtigen von gestern waren wieder dabei – nur die Gurke fehlte.
Die zweite Portion der Erbsennudeln habe ich dann entgegen meiner üblichen Vorgehensweise dann am Folgetag weggeschmissen. Die haben nicht nur nicht gut, sondern einfach schlecht geschmeckt. Hülsenfrüchte demnächst dann lieber wieder in der normalen Form.
Zum Abendessen gab es dann Kartoffeln (#44) mit Spinat, Eiern und dem Rest Gemüse. Danach gönnte ich mir – wie immer – noch ein paar „Leckerlies“. 😊
Tagesbilanz:
- Kalorien: 3914 kcal
- Makronährstoffe: 124 g Fett, 271 g Eiweiß, 398 g Kohlenhydrate
- Ballaststoffe: 78 g
- Sport: 22 Minuten auf dem Radergometer plus ein knackiges Unterkörpertraining
- Bewegung: Insgesamt 14.223 Schritte
Tag 5: Freitag, 13.12.2024
Auch wenn es nicht direkt mit den pflanzlichen Lebensmitteln zu tun hat: Ich bin momentan morgens sehr früh wach. Vielleicht werde ich dieses Thema in einem anderen Artikel noch ausführlicher behandeln. Wir gehen abends pünktlich um 22 Uhr ins Bett, und mein Wecker steht auf 6 Uhr. Was ich nie erwartet hätte: Ich wache nie mit dem Wecker auf, sondern immer früher.
Ich feiere das total! Zum einen schaffe ich morgens schon richtig viel, was für mein Energielevel super ist, und zum anderen werde ich nicht mitten aus dem Schlafzyklus gerissen. Ich stehe einfach auf, wenn mein Körper keine Lust mehr hat zu schlafen. Ich freue mich zudem jeden Tag auf das, was kommt – das macht das Aufstehen umso leichter.
Ein besonderes Highlight gab es heute auch: Zum überhaupt erst zweiten und dem ersten Mal seit 2017 (damals kurz vor der WM, als ich hart diätet habe, um im Gewichtslimit zu starten) beträgt die Dicke meiner Bauchfalte nur noch 6 mm. Zum Vergleich: Anfang April waren es noch 22 mm. Nach Krankenhaus und Reha hatte ich mich auf 8 mm heruntergearbeitet, bevor der Unfall passierte. Trotzdem gelang es mir, nicht in das bekannte „Ach, mir geht’s ja so schlecht, jetzt gönne ich mir mal was!“ abzurutschen. Ja, natürlich habe ich mir auch mal etwas gegönnt, aber eben nicht in einem Maße, das mich zurückgeworfen hätte… und ja, in einem Maße wie ich es früher auch gemacht habe.
Ich bin wirklich überrascht, wie schnell ich wieder in Form gekommen bin. Klar: viel Sport, viel Bewegung und vor allem eine angepasste Ernährung waren die Grundlage. Ich hätte allerdings deutlich mehr Widerstand der Fettreserven erwartet… was jetzt aber keine Beschwerde ist. Was die Kalorien angeht: Mit durchschnittlich 3900 kcal pro Tag hungere ich definitiv nicht.
Hier mal der Verlauf:
- Ausgangswert im April: 22mm
- Unfall am 26.9.: 8mm
- 12.11.: 11 mm
- 15.11.: 10 mm
- 18.11.: 9 mm (hatte ich zwischen 2021–2023 nie erreicht)
- 22.11.: 8 mm
- 03.12.: 7 mm
- Heute, am 13.12.: 6 mm
Noch ein Highlight: Heute ist mein letzter Tag mit Antibiotikum. Nach etwa drei Wochen hatte ich eine starke Hautreaktion, die mit Salbe dann aber zum Glück schnell im Griff war. Ansonsten lief es äußerlich gut. Die typischen Magen- und Darmprobleme sind glücklicherweise ausgeblieben. Trotzdem denke ich, dass mein Körper jetzt Zeit zur Regeneration braucht – was ich natürlich mit meiner Ernährung weiterhin bestmöglich unterstützen möchte.
Morgens gab es die üblichen Verdächtigen: Limettensaft im Wasser, gefolgt vom Bulletproof Coffee und einem Löffel Leinsamen.
Zum Frühstück kredenzte ich mir dann wieder meine große Joghurt-Skyr-Schüssel:
Proteinpulver, Haferflocken, Haferkleie, Chia- und Leinsamen, eine Nussmischung, Mandelmilch, eine Kiwi, Heidelbeeren, etwas Limettensaft, Leinöl (#45) und Acai-Beeren (#46)
Ein bisschen später gab es zum Kaffee dann noch ein paar Proteinriegel. 😊
Zum Abendessen dann die zweite Hälfte der Kartoffeln mit Spiegelei und eine große Portion Gemüse. Diesmal in der Box: Brokkoli, Tomaten, Kohlrabi, Radieschen, Rucola (#47), Spinat, Sellerie, Paprika und nochmal Kartoffeln.
Zu den Tomaten habe ich mir einen Kräuter-Quark selbst (!!!) gemacht. Auf so eine Idee wäre ich noch vor kurzem nie gekommen. Oder anders gesagt: die Idee hatte ich häufig, sie dann aber als abwegig verworfen. Man kann sich also auch im fortgeschrittenen Alter noch neue, positive Gewohnheiten angewöhnen. Dafür habe ich:
- Körnigen Frischkäse,
- ein bisschen Joghurt,
- Zwiebel und Radieschen,
- sowie eine Kräutermischung mit Dill (#48), Kresse (#49), Kerbel (#50), Schnittlauch (#51), Sauerampfer (#52), Borretsch (#53) und Pimpinelle (#54) zusammengemixt.
Ich bin neulich in einem Ernährungsbuch auf das Rezept gestoßen. Während ich mir bei den meisten Rezepten denke, wie kompliziert das alles doch ist und wie viele Zutaten man braucht, fand ich das hier angenehm simpel. Das gibt es bestimmt mal wieder – oder in abgewandelter Form.
Als Nachspeise dann – wie üblich – Proteinpudding und noch einen Proteinriegel zum Tee.
Tagesbilanz:
- Kalorien: 3901 kcal
- Makronährstoffe: 148 g Fett, 248 g Eiweiß, 361 g Kohlenhydrate
- Ballaststoffe: 69 g
- Training: 82 Minuten auf dem Radergometer und eine kurze Einheit Kettlebell-Presses.
- Bewegung: Insgesamt 11.580 Schritte
Tag 6: Samstag, 14.12.2024
Der Tag startete wie gewohnt sehr früh – mit Limettensaft in Wasser und später meinem Bulletproof Coffee. Da mein kurzes Rücken-Bizeps-Training heute erst gegen 13 Uhr stattfand, gab es ausnahmsweise schon um 10:20 Uhr meine „Joghurt-Skyr-Plusganzvielzeugs-Mischung“.
Nach dem Training hielt ich es einfach: nur einen Haferriegel und etwas Wheyprotein mit Wasser. Der Grund war der heutige Abend – wir hatten Weihnachtsfeier und sind Pizza essen gegangen.
Früher hätte ich mir bei so einer Gelegenheit direkt zwei Hauptgerichte bestellt. Ich meine das wirklich ernst: Selbst heute hatte ich kurz überlegt, ob ich das machen sollte. Aber ich arbeite gerade mental daran, dass ich das nicht brauche. Ja, ich schaffe das ohne Probleme… aber muss ich es deswegen auch tun? Stattdessen konzentriere ich mich darauf, langsamer und bewusster zu essen.
Letztlich war es ein klein bisschen mehr als eine Pizza, da meine Frau mir ihre Reste gespendet hat. Satt war ich trotzdem und hatte nicht das Gefühl, mir etwas zu verwehren. Später gab es dann noch meine Gemüsebox (ja, die darf nie fehlen!) und zwei Proteinriegel.
Die Nährwerte der Pizza sind natürlich nur grob geschätzt. Ich habe sie so gut es geht in meiner App eingetragen, und am Ende des Tages landete ich bei 3990 kcal. Eigentlich hatte ich mir für heute im Laufe der Woche sogar ein paar mehr Kalorien aufgespart (mein Tagesziel liegt ja bei 4000 kcal). Aber überraschenderweise hat das heute völlig gereicht. Ich war satt und zufrieden.
Die pflanzlichen Zutaten der Pizza zähle ich übrigens bewusst nicht mit, obwohl sie die Liste der Lebensmittel locker noch verlängert hätten.
Tagesbilanz:
- Kalorien: Etwa 4000 kcal
- Training: 51 Minuten auf dem Radergometer, kurzes Rücken- und Bizepstraining
- Bewegung: Insgesamt 14.909 Schritte
Tag 7: Sonntag, 15.12.2024
Der letzte Tag meiner Protokoll-Woche. Der Start verlief wie gewohnt mit meinen Standarddrinks: Ein großes Glas Wasser mit Limettensaft und später der unverzichtbare Bulletproof Coffee. Dieses Mal kamen auch Flohsamenschalen (#55) dazu – ein kleines Extra für die Ballaststoffbilanz.
Mittags stand ein ausgiebiges Unterkörpertraining auf dem Plan. Das erste Essen gab es dann erst um 13 Uhr – eine ordentliche Portion Joghurt-Skyr-Mischung, wie ich sie inzwischen sehr zu schätzen weiß. Diesmal landeten neben all den üblichen Zutaten auch zwei kleine Datteln (#56) in der Schüssel.
Am Nachmittag und Abend gab es dann wieder jede Menge Gemüse – sowohl in Vielfalt als auch in Menge. Zum Abendessen dann wie so oft Reis mit Eiern und Handkäse. Danach folgten – wie üblich – ein paar Proteinriegel, um den Tag ausklingen zu lassen.
Tagesbilanz:
- Kalorien: 4228 kcal
- Makronährstoffe: 160 g Fett, 283 g Eiweiß, 385 g Kohlenhydrate
- Ballaststoffe: 75 g
- Training: 68 Minuten auf dem Radergometer
- Bewegung: 20.266 Schritte – endlich mal wieder über 20.000 geschafft!
Wochenfazit:
Mein Kalorienwochenschnitt lag bei 3942 kcal – wie angepeilt und weiterhin unter der magischen 4000er-Marke. Die Wochen davor kamen übrigens auf:
- 3782 kcal
- 3835 kcal
- 3969 kcal
- 3950 kcal
Ich überlege allerdings, ob ich bei meinem aktuellen Maß an Bewegung und Sport die Kalorienzufuhr leicht anheben sollte. Viel Fett, das noch wegkönnte, ist ja momentan nicht mehr vorhanden. Ein wirklich konkretes Ziel, wie ich das normalerweise auch meinen Klienten vorschlage – wie Urlaub, Fototermin oder Wettkampf – habe ich gerade nicht.
Ich denke, ich werde über die Feiertage mal in Ruhe darüber nachdenken und schauen, wonach mir gerade ist. Zuerst einmal bin ich aber nach diesem sehr ereignisreichen Jahr sehr froh, überhaupt dahin gekommen zu sein, wo ich gerade bin. Aber irgendein neues Ziel muss ich mir setzen, mal schauen…
Mein Fazit
Es ist erstaunlich einfach, auf 30 und mehr verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu kommen, wenn man bewusst darauf achtet. Vor allem durch Mischungen aus Gemüse, Obst und Kräutern lässt sich die Vielfalt spielend erhöhen. Schau ruhig mal in die Tiefkühlabteilung.
Bei mir hat das Konzentrieren auf verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu einigen bewussten Entscheidungen geführt – wie der Wahl der Zucchini-Bulgur-Pfanne statt eines halben Brathähnchens, welches an dem Tag auch in meinem Kopf spukte. Das nennt sich „Mere-Measurement-Effekt“. Alleine durch das Achten und protokollieren einer Sache kommt man bereits zu (gewünschten) Veränderungen.
Langfristig sollte man nicht nur auf Vielfalt, sondern auch auf ausreichende Mengen achten – besonders bei Gemüse. Ein halbes Kilogramm täglich sollte angepeilt werden, allerdings nicht unbedingt von jetzt auf gleich.
Und wie sieht es bei Dir aus? Kommst Du auch auf 30 verschiedene Pflanzenarten in der Woche? Schreib es doch mal auf, berichte mir davon und teile gerne Deine Erfahrungen oder Tipps!
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