Vielleicht gehörst Du zu den Frauen, bei denen ich mit dem häufigen Thema “Gewichtverlust/ Fettabbau” am Interesse vorbeischieße!?
Du bist schlank, entweder warst Du es schon immer oder Du hast irgendwann in der Vergangenheit an den richtigen Stellschrauben gedreht. Du trainierst auch regelmäßig, bist fit und vielleicht geht es sogar schon Richtung Sixpack.
Glückwunsch! Damit bist Du weiter als die meisten, viele wären gerne dort, wo Du schon bist.
Aber jetzt willst Du mehr: sichtbare Muskeln, mehr Kraft, eine athletische Figur. Ein bisschen mehr als “nur” ne nette Bikinifigur… jeder soll sehen, dass Du trainierst.
Und hier beginnt das Problem.
Denn Muskeln wachsen nicht durch Zauberei – sondern durch Training UND die richtige Ernährung. Und genau da wird’s kompliziert:
- Viele Frauen haben Angst, ihre definierte Figur zu verlieren.
- Sie wollen Muskeln, aber bloß keinen “Bulk” (also Fettzunahme).
- Sie trainieren hart, essen aber zu wenig – und wundern sich, warum nichts passiert.
Lass uns dieses Thema in diesem Artikel mal ein bisschen auseinandernehmen… und dann auch wieder so zusammensetzen, dass das mit dem Muskelaufbau für Dich klappt.
Falls Du ein Mann bist und eine ähnliche Ausgangslage hast, könnte das hier trotzdem für Dich interessant sein. So riesig groß sind die Unterschiede bei diesem Thema nicht. Bei vielem, was ich hier schreibe, erkenne ich auch mich selbst wieder, trotz meines ausgeprägten Y-Chromosoms.
Warum Muskelaufbau für schlanke Frauen oft nicht klappt
1. Du isst nicht genug.
Wenn Du seit Jahren auf Dein Gewicht achtest, dann ist der Gedanke an einen Kalorienüberschuss ungewohnt. Schließlich wurde Dir immer erzählt, dass Abnehmen der Schlüssel zu einer definierten Figur ist.
Muskeln wachsen aber nicht aus Luft und Liebe, Du musst sie auch ernähren, wenn sie wachsen sollen.
Das bedeutet:
- Du brauchst mehr Kalorien, als Du verbrennst.
- Du brauchst ausreichend Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
- Du kannst nicht “definieren” und gleichzeitig “aufbauen”.
Fazit: Ohne ein leichtes Plus an Kalorien passiert beim Muskelaufbau genau: NICHTS!
Achtung: Auch “aber ich esse doch genügend Protein” hilft Dir nicht, wenn Du keinen leichten Kalorienüberschuss hast. Du benötigst beides: ausreichend Protein und mehr Kalorien als Du verbrauchst.
2. Du trainierst nicht hart genug.
Inzwischen hat sich auf der Trainingsfläche viel verändert. Viele Frauen trainieren inzwischen mit derselben Intensität wie die Jungs, die Arnold nacheifern. Viele – aber nicht alle.
Noch immer gibt es aber auch die Cardio-Queens, die stundenlang auf den verschiedenen Ergometern strampeln. Und von denen, die von den Bäumen schon heruntergekommen sind und mit Maschinen oder Gewichten arbeiten, trainieren etliche noch immer nach dem Motto: “Mehr Wiederholungen, weniger Gewicht, dann werde ich definiert.”
Leider wird das noch immer erzählt, selbst von Trainern im Fitnessstudio. Aber das ist leider:
FALSCH!
Muskeln wachsen durch einen „Progressive Overload“ – also eine stetige Steigerung der Belastung. Wenn Du in ein paar Wochen mit denselben Gewichten dieselben Wiederholungszahlen ausführst und auch sonst nichts getan hast, was die Intensität steigert… woher soll Dein Körper denn wissen, dass Du stärker werden und Muskeln aufbauen möchtest? Wie Du es besser machst?
- Schwere Gewichte.
- Weniger Wiederholungen (6-12) statt 20+ Wiederholungen.
- Fokus auf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken.
- Hohe Intensität: Training nahe am Muskelversagen.
Fazit: Wer sich nicht steigert, bleibt gleich.
Und: Die von Dir angepeilte “Definition” bedeutet, dass Du gut trainierte Muskeln aufgebaut hast und dann anschließend dafür sorgst, diese freizulegen, also das gegebenenfalls überschüssige Fett abzunehmen.
3. Du willst nur Muskeln, aber kein Fett
Das größte Dilemma: Muskeln aufbauen, ohne das Sixpack zu verlieren.
Realität: Das geht (fast) nicht.
Beim Muskelaufbau nimmst Du immer ein wenig Fett zu – das ist normal. Aber keine Panik:
- Ein leichter Kalorienüberschuss (+200-300 kcal) hält den Fettzuwachs minimal.
- Krafttraining sorgt dafür, dass der Großteil der Zunahme Muskelmasse ist.
- Nach der Aufbauphase kannst Du das überschüssige Fett leicht loswerden.
Fazit: Wer ewig in der “Ich will definiert bleiben”-Schleife steckt, wird nie wirklich Muskeln aufbauen. Auch mir fiel das – trotz besagtem Y-Chromosoms – sehr schwer, mir das einzugestehen.
Du musst trennen zwischen dem kurzfristigen und dem langfristigen Ergebnis. Wenn Du einen leichten Fettaufbau in Kauf nimmst, um einen bedeutenden Muskelaufbau zu ermöglichen, und dann später (!!!) dieses Fett wieder abbaust – Du weißt ja, wie das geht! – dann wirst Du, wenn Du es richtig machst, am Ende mehr Muskeln bei einem Körperfettanteil wie jetzt haben.
Und nein, es wird Dir nicht gelingen, den Körperfettanteil immer niedrig zu halten und bedeutend Muskeln aufzubauen. Hör auf, Dich immer auf der Stelle zu drehen! Und Du nur weil Du Dir das noch so sehr wünschst, es wird nicht passieren!
Lösungsansätze: Wie Du Muskeln aufbaust, ohne Dich “aufgequollen” zu fühlen
1. Der “Lean Bulk” – Muskeln aufbauen mit minimalem Fettzuwachs
Das Ziel: So viele Muskeln wie möglich, so wenig Fett wie nötig.
- Kalorienüberschuss: Aber nur leicht! +200-300 kcal pro Tag reichen aus.
- Protein hochfahren: Mindestens 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.
- Gute Kohlenhydrate und gesunde Fette: Kein “Masseaufbau mit Pizza”, sondern Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Nüsse, Avocado.
Wichtig: Du wirst in der Aufbauphase etwas weniger “ripped” aussehen – das ist normal. Nach 4-6 Monaten kannst Du wieder leicht definieren.
2. Stärker werden statt nur “definiert” sein
Lege den Fokus nicht auf Dein Spiegelbild, sondern auf Deine Leistungen:
- Schaffst Du mehr Klimmzüge als vor 3 Monaten?
- Kannst Du schwerer Kniebeugen?
- Spürst Du, dass Du stärker bist?
Muskeln aufzubauen bedeutet nicht, “aufgebläht” zu sein. Es bedeutet, stark und athletisch auszusehen.
3. Kontrollierte Zyklen: Aufbau & Definition abwechseln
Viele fortgeschrittene Athletinnen machen es so:
Phase 1: Aufbau (4-6 Monate)
- Leichter Kalorienüberschuss
- Fokus auf Kraftzuwachs
- Muskeln wachsen
Phase 2: Leichte Definition (1-2 Monate)
- Kalorien leicht senken , moderates (!!!) Kaloriendefizit
- Mehr Protein, weniger Junk-Food
- Fett wird reduziert, Muskeln bleiben größtenteils
So bekommst Du langfristig das Beste aus beiden Welten!
Also los! Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, gehe vor wie es Dir erklärt habe. Du hast – wenn das geschriebene hier auf Dich zutrifft – eine super Ausgangslage. Werde Dir nur klar, was Du am meisten möchtest. Wenn es ausgeprägtere Muskeln sind, dann hast Du jetzt die passende Bauanleitung!
Ran an die Gewichte, die Gabel, das Messer und den Shaker!
Wenn Du Unterstützung brauchst oder Fragen hast, melde Dich gerne bei mir. Ich helfe Dir dabei, Deine Ziele zu erreichen!