Viele Menschen schauen Mitte oder Ende Januar auf ihre Ziele für das neue Jahr und haben innerlich schon einen Haken dahinter gemacht. Allerdings nicht den Erledigt-Haken, sondern:
“So ein Mist! Schon wieder nicht drangeblieben, schon wieder gescheitert, jetzt ist es ohnehin zu spät!”
Und andere sagen dazu: “Na, das mit den Neujahrsvorsätzen kann doch gar nicht klappen!”
Genau an dieser Stelle möchte ich einmal ganz klar sagen: Ich halte es grundsätzlich überhaupt nicht für schlimm oder falsch, sich zum Jahresanfang Ziele zu setzen. Ganz im Gegenteil! Ich verstecke mich jetzt kurz hinter meinem Schreibtisch, damit mich die überreifen Tomaten (oder vielleicht sogar Steine) der Kritiker nicht treffen.
Ich sehe das so: Der Jahreswechsel ist für viele Menschen ein ganz natürlicher Zeitpunkt, um innezuhalten und über das eigene Leben nachzudenken… und das hat gute Gründe.
Warum der Jahreswechsel ein logischer Startpunkt ist
Das besinnliche Fest, hahaha… Die Wochen vor Weihnachten sind für die meisten alles andere als ruhig oder besinnlich. Sie sind geprägt von viel Arbeit, Terminen, Verpflichtungen und einem richtig hohen Stresslevel. Schlaf kommt häufig zu kurz, Bewegung fällt hintenüber und auf die Ernährung zu achten fällt unter diesen Voraussetzungen richtig schwer: Weihnachtsfeiern, Essen außer Haus, Süßigkeiten und Alkohol. Alles für sich genommen kein Drama, in dieser Phase aber oft in einer ungünstigen Kombination.
Dann kommen die Feiertage, die meisten müssen zumindest ein paar Tage nicht arbeiten (und nehmen an den Specials der Deistertraining-Outdoorkurse teil, um zumindest einen Teil der Schoko-Energie in Bewegung anstatt in Fett umzuwandeln). Es entsteht Raum zum Durchatmen und zum Nachdenken. Viele – so auch ich – beginnen in dieser Zeit automatisch damit, das vergangene Jahr zu rekapitulieren. Was lief gut, was lief nicht gut, und was möchte ich eigentlich im nächsten Jahr anders machen?
In dieser Phase wird auch vielen sehr deutlich, dass sich gewisse Dinge weiter in eine Richtung entwickelt haben, die wir eigentlich gar nicht wollten. Das Thema Gewicht spielt hier oft eine große Rolle.
Schön mal gehört? “Man wird nicht zwischen Weihnachten und Neujahr dick, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten!” Viele nicken zustimmend, klingt logisch! Ist es aber nicht, denn oftmals ist das Gegenteil der Fall!
Für viele Menschen passiert genau in dieser kurzen Zeit über Weihnachten extrem viel. Der Kalorienüberschuss ist teilweise enorm, Bewegung fehlt nahezu komplett, der Schlaf ist schlecht und der Stress bleibt hoch. Dinge, die das ganze Jahr über schon nicht optimal liefen, spitzen sich hier noch einmal deutlich zu. Von dem, was sich im Verlauf des letzten Jahres schon wieder angesammelt hat (oft irgendwas so im Bereich zwischen 0,5-1kg, was nicht viel klingt, aber rechne es mal hoch…), lässt sich ein Gutteil wirklich auf die Weihnachtszeit datieren.
An diesem Punkt sagen dann viele: “So möchte ich nicht weitermachen! Ich möchte etwas verändern!”
Das ist kein Zeichen von Schwäche oder Naivität. Es ist ein vollkommen nachvollziehbarer und gesunder Reflex. Und es ist zufällig das Jahresende und das neue Jahr steht bevor und man könnte es ja im neuen Jahr besser machen… Das alles kann ich so gut nachempfinden und man sollte die entstehende Energie nutzen und ins Handeln kommen! Denen die Dich bezüglich Deiner Neujahrsvorsätze belächeln kannst Du sagen: “Für Dich mag das gelten! Ich weiß wie es geht!” Falls Du es noch nicht weißt, lies weiter…
Das eigentliche Problem sind nicht die Vorsätze
Das eigentliche Problem beginnt nicht bei den Vorsätzen, sondern dort, wo aus Zielen lediglich Wünsche werden.
“Ich möchte abnehmen!”
“Ich möchte fitter werden!”
“Ich möchte wieder mehr Sport machen!”
Klingt gut, oder?
Nee, mal im Ernst, das klingt gar nicht gut! Das ist viel zu vage, so wird NICHTS erreicht werden. Ein Ziel allein verändert noch nichts. Ein Wunschbild im Kopf sorgt nicht automatisch dafür, dass sich der Alltag verändert.
Natürlich ist es wichtig zu wissen, wo man hinmöchte. Und natürlich macht es Sinn, sich ein Ziel möglichst konkret zu setzen, mit einem klaren Bild, einer Zahl und einem Zeitpunkt. Modelle wie die SMART-Formel (gibt es bereits einen Artikel und eine Podcastfolge zu) können dabei durchaus hilfreich sein. Aber selbst ein perfekt formuliertes Ziel bleibt wirkungslos, wenn nicht klar ist, was man auf dem Weg dorthin tatsächlich tun muss.
Das Ergebnis ist nicht steuerbar – Dein Verhalten schon
Ein ganz zentraler Punkt, den viele dabei übersehen, ist folgender: Das Ergebnis lässt sich nicht direkt steuern. Was sich steuern lässt, ist das eigene Verhalten.
Niemand kann sich vornehmen, in einer bestimmten Woche ein bestimmtes Gewicht zu verlieren. Was man sich sehr wohl vornehmen kann, sind die Dinge, die mit hoher Wahrscheinlichkeit zu genau diesem Ergebnis führen.
Und genau hier liegt der Denkfehler vieler Menschen. Der Fokus liegt fast ausschließlich auf dem Endergebnis, also auf der Zahl auf der Waage oder dem Körperbild, das man irgendwann erreichen möchte. Was dabei oft völlig aus dem Blick gerät, ist der Weg dorthin und das, was dafür Woche für Woche konkret passieren muss.
Prozessziele statt Wunschdenken
Viel sinnvoller als reine Ergebnisziele sind sogenannte Prozess- oder Handlungsziele. Das sind die Dinge, die Du tatsächlich beeinflussen kannst. Dazu gehören zum Beispiel ein bestimmtes Kaloriendefizit, eine realistische Anzahl an Trainingseinheiten, mehr Bewegung im Alltag (mit einer konkreten Zahl!) oder eine bessere Planung der Mahlzeiten. Das sind keine spektakulären Ziele, aber es sind wirksame.
Gerade hier macht es Sinn, nicht in großen Zeiträumen zu denken, sondern in überschaubaren Einheiten. Statt sich vorzunehmen, in einer Woche ein bestimmtes Gewicht zu verlieren, ist es deutlich sinnvoller zu sagen: In dieser Woche halte ich mein Kaloriendefizit ein. Oder: In dieser Woche trainiere ich zwei- oder dreimal. Oder: Ich plane meine Mahlzeiten im Voraus.
Ich gebe Dir mal ein sehr konkretes Beispiel einer Person, die ich sehr gut kenne… es handelt sich um mich. Ich nehme mir zum Beispiel vor:
- x Krafttrainingseinheiten pro Woche
- y Schritte pro Woche
- z Kalorien pro Woche
- …
Ich mache das übrigens auch in anderen Bereichen, zum Beispiel habe ich ein Leseziel. Die Wochenübersicht finde ich oft passender als Tagesziele. Ich schaffe es nicht jeden Tag, eine bestimmte Schrittzahl zu erreichen, kann dann aber an einem anderen Tag mehr gehen. Und auch die Kalorien sollten insgesamt passen, müssen aber nicht jeden Tag auf die Kalorie identisch sein.
Wenn diese Dinge stimmen, folgt das Ergebnis zwangsläufig, auch wenn es nicht immer linear verläuft.
Ohne Protokoll kein Fortschritt
Ein weiterer entscheidender Punkt, der häufig komplett fehlt, ist das Protokollieren. Aussagen wie “weniger essen” oder “mehr Sport machen” sind extrem ungenau. Sie klingen nach Veränderung, sind aber nicht messbar. Und was nicht messbar ist, lässt sich weder überprüfen noch sinnvoll anpassen.
Wenn man nicht festhält, was man tatsächlich tut, weiß man am Ende nicht, was funktioniert hat und was nicht. Läuft es gut, weiß man nicht, warum es gut läuft. Läuft es schlecht, weiß man nicht, woran es liegt. Ohne diese Klarheit bleibt jede Anpassung reines Raten.
Beispiel: Du hast “weniger gegessen” und “mehr Sport” gemacht, kommst aber nicht voran. Was dann? Noch “mehr weniger essen” oder noch “viel mehr Sport” machen? Du merkst, so kommen wir nicht weiter…
Genau deshalb bleiben viele Menschen irgendwann stehen oder geben frustriert auf. Nicht, weil sie unfähig wären, sondern weil ihnen die Grundlage fehlt, sinnvoll nachzusteuern.
Du solltest übrigens damit rechnen, nachsteuern zu müssen. Es wird niemals alles genau so klappen wie Du (oder wie wir!!!) es zu Beginn geplant hast!
Und wenn Du merkst, dass Du alleine nicht weiterkommst
2026 ist noch nicht gelaufen. Weder im Januar noch dann, wenn Du gerade das Gefühl hast, schon wieder vom Weg abgekommen zu sein. Der Unterschied liegt nicht darin, ob Du ein Ziel hast, sondern darin, wie Du es angehst.
Viele Menschen kommen genau bis zu dem Punkt, an dem sie verstanden haben, dass sie etwas verändern müssen, dass Ziele alleine nicht reichen und dass es eigentlich um Struktur, um die richtigen Schritte und um das Dranbleiben im Alltag geht. Und genau hier wird es oft schwierig, weil plötzlich Fragen auftauchen, auf die man alleine keine klaren Antworten hat.
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit überhaupt sein, damit es funktioniert, ohne dass man sich ständig müde, hungrig oder überfordert fühlt? Wie viel Training passt realistisch in meinen Alltag, ohne dass es nach zwei Wochen wieder scheitert? Worauf sollte man sich konzentrieren, und was kann man guten Gewissens erstmal weglassen?
Genau an dieser Stelle begleite ich Menschen im Coaching. Nicht mit starren Plänen oder kurzfristigen Lösungen, sondern mit Struktur, Klarheit und einem realistischen Blick auf den Alltag. Gemeinsam schauen wir, wo Du stehst, wo Du hinmöchtest und welche Schritte für Dich tatsächlich umsetzbar sind. Wir konzentrieren uns auf die Dinge, die wirklich einen Unterschied machen, und passen sie so an, dass sie langfristig funktionieren.
Wenn Du also merkst, dass Du Deine Ziele nicht schon wieder aufschieben möchtest, sondern sie diesmal wirklich angehen willst – mit einem klaren Plan, messbaren Schritten und einer Begleitung, die Dich nicht bewertet, sondern unterstützt –, dann melde Dich gern bei mir.
Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Und Du musst auch nicht perfekt starten. Wichtig ist nur, dass Du ihn sinnvoll angehst.